Diabete: quali cibi?

Questo articolo è una breve ma efficace guida ai cibi da scegliere in caso di diabete. In esso vedremo quali sono gli alimenti più indicati per il diabetico e quali invece vanno evitati.

Ti è stato diagnosticato il diabete. Da qualche tempo sentivi che qualcosa nel tuo corpo non andava per il verso giusto: eri dimagrito, avevi molta sete e necessità di urinare in continuazione. Il tuo medico ti ha prescritto delle semplici analisi, che hanno rivelato inequivocabilmente la presenza di questa malattia. Ti ha quindi spiegato quali farmaci dovrai assumere per stare bene, e ti ha raccomandato una dieta molto scrupolosa. Nel fare questo, ti ha fornito delle indicazioni alimentari precise, che per ogni pasto richiedono la necessità di pesare i cibi che assumi, in particolare pane e pasta. A questo punto ti senti scoraggiato, perché ti sembra  di non avere molti margini per concederti un’alimentazione varia e gustosa. Forse ti sarebbe possibile mangiare anche altro, e ti chiedi quali cibi siano consentiti quando si ha il diabete. Fermo restando che per qualunque dubbio dovrai rivolgerti al tuo medico, in questo articolo troverai molti consigli per variare la tua alimentazione in caso di diabete, per sederti a tavola con appetito.

Alimentazione del diabetico: perché è importante

Il diabete è una malattia cronica che provoca l’innalzamento della glicemia, vale a dire della quantità di glucosio presente nel sangue. Esso può essere di due tipi:

• di tipo 1, quando l’organismo non è in grado di produrre autonomamente insulina, l’ormone che ha il compito di metabolizzare il glucosio. La conseguenza è che quest’ultimo si accumula nel sangue: in questo caso, il diabetico deve introdurre questo prezioso ormone dall’esterno mediante iniezioni;
• di tipo 2, quando il corpo produce regolarmente insulina, ma essa non riesce a spiegare i suoi effetti: in questo caso, occorre assumere dei farmaci che rendano l’insulina più efficace.

In entrambe le ipotesi, una dieta appropriata è fondamentale per aiutare l’organismo a mantenere livelli di glucosio ottimali. Ciò non va sottovalutato, visto che prolungate iperglicemie (vale a dire glicemie alte), o sbalzi frequenti nei valori del glucosio possono produrre, a lungo termine, complicanze anche gravi. E’ quindi opportuno, in caso di diabete, sapere quali cibi assumere, e in quale quantità. L’alimentazione giusta, per un diabetico, può veramente fare la differenza.

Occhio alla quantità di carboidrati

Nella dieta del diabetico, bisogna innanzi tutto aver riguardo alla quantità di carboidrati presenti nei cibi.

I carboidrati sono gli zuccheri presenti negli alimenti, e, secondo la loro velocità di assimilazione, possono essere di due tipi:

• i carboidrati semplici sono quelli che, essendo costituiti da una o due molecole di zucchero, vengono assimilati velocemente: primo tra tutti il glucosio allo stato puro, lo zucchero da cucina (saccarosio), il fruttosio, il miele;
• i carboidrati complessi, invece, sono costituiti da lunghe catene di molecole e richiedono una digestione più lunga prima di essere assimilati. Pertanto impiegano più tempo a entrare in circolo. e  sono contenuti, ad esempio, nel pane e nella pasta, ma anche in altri alimenti, come le verdure.

Vi sono alimenti che contengono una quantità maggiore di carboidrati rispetto ad altri.

Per prima cosa, dunque, il diabetico deve prestare attenzione alla quantità di carboidrati contenuta nell’alimento che vorrebbe consumare. A tale scopo, può essere utile consultare le informazioni nutrizionali, riportate obbligatoriamente sulle confezioni alimentari. Visto, però, che alcuni alimenti vengono venduti sfusi, è possibile risalire alla quantità di carboidrati in essi contenuti servendosi di apposite tabelle, presenti nei molti libri sull’argomento o anche reperibili su Internet.

Esse sono comodissime, perché elencano i cibi in ordine alfabetico o per categoria, e per ognuno di essi indicano la quantità di carboidrati contenuta in 100 g di alimento. Inoltre, per certe categorie di cibi, queste tabelle distinguono secondo che l’alimento sia crudo oppure cotto, nelle varie modalità di cottura possibili. Ad esempio, per le patate si troverà la quantità di carboidrati presenti in 100 grammi di questo tubero, secondo che sia crudo (anche se riesce difficile immaginare di consumarlo in questo modo), cotto al vapore, bollito, grigliato, al forno.

Dunque il primo dato da tener presente, nella scelta dei cibi in caso di diabete, è la quantità di carboidrati che essi contengono, e privilegiare quelli in cui gli zuccheri sono, complessivamente, in quantità limitata (massimo 30 grammi per 100 grammi di alimento).

L’importanza dell’indice glicemico

Un  dato da tenere presente è l’indice glicemico, che varia da un alimento all’altro. Con questa espressione si intende la velocità con la quale i carboidrati presenti in una certa tipologia di cibo vengono assimilati, e trasformati quindi in glucosio che entra in circolo. Se l’indice glicemico è alto, l’assorbimento del glucosio è rapido, e ciò provoca un rapido ed eccessivo innalzamento della glicemia, prima ancora che l’insulina, o l’altro farmaco assunto dal paziente, facciano effetto. Se, viceversa, l’indice glicemico dell’alimento è basso, gli zuccheri verranno assimilati lentamente, in modo tale da consentire ai farmaci di agire e di mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Comprenderai quindi che la dieta del diabetico deve privilegiare cibi a basso indice glicemico. Consigliate, tra le verdure, le melanzane, i ravanelli, la bieta, i carciofi, le zucchine, le  cipolle, i cetrioli, i peperoni, i cavoli e broccoli in generale, gli asparagi, i finocchi, gli spinaci, il sedano. Tra la frutta innanzitutto le mele, e poi le pesche, le pere, le prugne, il melograno, il pompelmo, le albicocche, il ribes. Importanti i legumi: i fagioli di ogni tipo, le lenticchie, gli azuki, i piselli e la soia.

Abbiamo visto che la mela ha un basso indice glicemico: essa è il frutto in assoluto più consigliato dai diabetologi. Quindi può validamente essere utilizzata come spuntino. In alternativa, è possibile scegliere un altro frutto a basso indice glicemico, oppure una coppetta di macedonia senza zucchero, avendo cura che contenga frutta “consentita”.

Ecco qualche trucco per abbassare l’indice glicemico complessivo di un pasto:

• i grassi rallentano l’assorbimento degli zuccheri: quindi un po’ di grasso “buono”, non nocivo alla salute, come l’olio d’oliva, è utile a questo scopo se è abbinato a un alimento contenente carboidrati. Sottolineiamo l’importanza che si tratti di un grasso che non provoca l’aumento del tanto temuto colesterolo. L’olio d’oliva è da privilegiare, non solo perché rallenta l’assimilazione degli zuccheri, ma anche perché esplica una funzione di prevenzione dell’accumulo di grassi pericolosi nel sangue;
• anche le proteine, rendendo la digestione più elaborata, rallentano l’assorbimento degli zuccheri, quindi è utile che esse siano presenti in ogni pasto. A un piatto di pasta può seguire, ad esempio, una porzione di pesce o di carne bianca;
• il pane e la pasta integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto a quelli preparati con farina raffinata;
• l’assorbimento degli zuccheri risulterà più lento, se all’inizio del pasto viene consumata una porzione di insalata o di altra verdura, a scelta tra quelle a basso indice glicemico.

Come vedi, la dieta del diabetico, acquisendo un po’ di dimestichezza con le notizie che ti ho dato, può essere varia e gustosa. Serviti di queste informazioni per comporre il tuo pasto … e buon appetito!