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Alimenti ricchi di ferro: quali sono?

24 Agosto 2018
Alimenti ricchi di ferro: quali sono?

Ma quanto è importante il ferro per il nostro organismo? Molto, anche se non è alla sua quantità assoluta che bisogna fare attezione ma alla sua ‘biodisponibilità’. Impariamo a capire come possiamo aumentare il ferro con l’assunzione di cibo.

Studi di settore hanno scoperto che circa il 25% della popolazione italiana è costituita da persone anemiche, cioè uomini, donne e bambini il cui organismo è carente di ferro. Ma non solo: ci sono dei periodi, soprattutto nella vita di una donna, di uno sportivo o di uno studente, in cui il corpo richiede maggiore presenza di ferro. Controllare il nostro stato di benessere con riferimento a questo minerale è molto semplice: basta sottoporsi agli esami del sangue. Ma cosa fare se scopriamo che abbiamo necessità di aumentarne la presenza nel nostro organismo? Come possiamo aiutare il corpo nella sua necessità di assunzione quotidiana? Il ferro, infatti, svolge un ruolo importante, ad esempio, nel trasporto e nella utilizzazione dell’ossigeno nell’organismo e la sua carenza può causare anche patologie gravi come malattie infiammatorie intestinali o malattie renali o sanguinamenti uterini esagerati. Considerato poi che spesso la salute dipende da ciò che mangiamo, probabilmente occorre imparare quali sono gli alimenti ricchi di ferro. Ma i medici hanno anche precisato che non è la quantità di ferro in assoluto nel nostro organismo ad aiutarlo bensì la sua ‘biodisponibilità’. Con tale espressione si indica la percentuale reale che il fisico riesce ad assorbire. Detto in modo più semplice: non basta mangiare cibi che contengono tanto ferro ma occorre abbinare alla loro assunzione anche quella di altri alimenti. Solo in questo modo l’organismo può assorbire il ferro e non disperderlo. Quindi, occorre imparare quali sono gli elementi che migliorano e quali quelli che riducono l’assorbimento del ferro nel sangue per sapere anche in caso di anemia cosa si deve mangiare. E così sfatiamo anche dei falsi miti come, ad esempio, quello relativo agli spinaci che sono sì ricchi di ferro ma nei quali la presenza di altre sostanze fa sì che il nostro organismo di ‘tutto quel ben di Dio di ferro’ ne assorba poco. Di seguito, qualche consiglio.

Quali alimenti contengono ferro

Tra le cause della anemia troviamo la denutrizione (rara nel nostro Paese ma non impossibile) o la alimentazione squilibrata: vegani, vegetariano, persone soggetti ad elevato stress fisico, donatori di sangue, ecco tutti questi sono soggetti più esposti al rischio di divenire anemici. A dirla tutta, ogni problema sarebbe eliminato alla radice se scegliessimo di recarci dal medico e chiedere la nostra bella prescrizione di integratori alimentari che poi provvederemmo ad acquistare in farmacia. E così ogni difficoltà sarebbe superata. Ma in un mondo che va allo sfacelo proprio perché cerca sempre la via più breve per ottenere i risultati, spesso disinteressandosi delle ulteriori conseguenze delle proprie scelte, ogni tanto pensare ed agire in controtendenza da’ vere soddisfazioni. Quindi, scegliere dei cambiamenti nella nostra alimentazione per migliorare il nostro fisico sarà certamente la strada meno veloce per vedere dei cambiamenti ma anche quella per garantirci risultati più duraturi.

Ciò che dobbiamo capire da subito è che il presupposto fondamentale nella assunzione del ferro non è quello di ingozzarsi di alimenti, come gli spinaci, per poter diventare Braccio di Ferro. E questo perché se il fattore necessario (ma non sufficiente) è quello di aumentarne la presenza nel sangue, il requisito indispensabile per raggiungere lo scopo è quello di migliorarne anche l’assorbimento da parte dell’organismo. Quindi non basta imparare quali cibi contengono più ferro ma anche sapere quali elementi vanno abbinati alla sua assunzione e quali da evitare. Certamente nel nostro elenco degli alimenti più ricchi di ferro dobbiamo inserire:

  • Frutta secca
    • Mandorle (da mangiare preferibilmente al mattino, con la nostra colazione)
    • Nocciole
    • Pistacchi
    • Arachidi
  • Legumi
    • Lenticchie
    • Ceci
    • Fagioli
  • Prodotti del mare
    • Ostrica
    • Vongola
    • Seppia
    • Alici sott’olio
    • Cozza o mitilo
    • Scorfano
  • Alimenti dolci
    • Cioccolato fondente amaro
    • Cacao amaro
    • Torrone alla mandorla
  • Frutta e verdura
    • Radicchio verde
  • Altri alimenti
    • Crusca di frumento
    • Muesli con frutta o frutta secca
    • Muesli
    • Germe di grano
    • Farina di soia
    • Fiocchi d’avena

Elementi che peggiorano l’assorbimento del ferro

Si deve sapere che l’eccesso di fibra (come quella contenuta nei cereali integrali), il the od il caffè, il cacao stesso limitano la biodisponibilità di ferro nel nostro organismo. Cioè, l’eccesso di tali elementi fa sì che il fisico assorba poco ferro anche se mangiamo abbondante cibo ricco di questo minerale. Ma non solo: pure la presenza di alcune patologie privano il nostro corpo molto velocemente del ferro, va subito integrato, come la diarrea o l’eccessiva sudorazione.

Elementi che migliorano l’assorbimento del ferro

Il ferro che è contenuto nelle verdure, ricche di ferro come la rucola, gli spinaci ed il radicchio verde, non è facilmente assimilabile: ecco perché si consiglia di usare come condimento il limone che ne migliora l’assorbimento grazie alla vitamina C. Anche i kiwi, le fragole ed in generale gli agrumi ne migliorano l’assorbimento, sempre in virtù della presenza di vitamina C.

Quali alimenti contengono ferro e zinco

Quando il nostro corpo inizia a capitolare nel senso che sentiamo di avere poca energia o dimentichiamo velocemente le cose o non riusciamo a concentrarci nelle attività da realizzare, ecco che entra in gioco la coppia di minerali per eccellenza: il ferro e lo zinco.  In realtà, ogni giorno noi dovremmo assumere questi due minerali perché è la loro combinazione che migliora la grinta, la memoria e la concentrazione. Ed, allora, senza necessariamente far subito riferimento agli specifici integratori farmaceutici, vediamo quali sono i cibi che possono aiutarci nel raggiungimento dell’obiettivo.

  • Legumi che contengono non solo ferro ma anche zinco
    • Lenticchie
    • Ceci
    • Fagioli
  • Prodotti del mare che contengono non solo ferro ma anche zinco
    • Ostrica
    • Vongola
  • Latticini e derivati
    • Mozzarella
    • Grana Padano, 50 grammi possono fornire fino al 50% del nostro fabbisogno giornaliero di zinco
  • Altri alimenti che contengono non solo ferro ma anche zinco
    • Germe di grano
    • Cereali
    • Funghi secchi

Di Samantha Mendicino


note

Autore immagini: pixabay.com


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