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Cosa mangiare dopo palestra

5 settembre 2018


Cosa mangiare dopo palestra

> Salute e benessere Pubblicato il 5 settembre 2018



Una attività sportiva performante passa attraverso la costanza nell’allenamento e la cura dell’alimentazione. E così come lo spuntino pre workout, anche il pasto post allenamento ha la sua importanza.  

Sembrerà strano ma è così: sia che si svolga una attività aerobica, come la corsa, sci, ciclismo, nuoto ed in generale tutti gli sport di resistenza, sia che si pratichi una attività anaerobica, come sollevamento pesi ed in generale tutti gli sport di potenza, dovrebbe avere cura di mangiare uno spuntino post allenamento e, precisamente, entro la prima mezza ora dalla fine dello sforzo sportivo. Questo piccolo pasto ha lo scopo di aiutare l’organismo nel recupero delle forze. E se per chi pratica la attività di allenamento nelle pause pranzo, non sussistono grandi problemi bastando far coincidere questo food break con il pranzo, per chi, invece, si dedica allo sport nel pomeriggio il discorso è un po’ più interessante ma per nulla complesso. In ogni caso, l’importante è che dopo lo sforzo fisico all’organismo si offrano nutrienti nobili per sopperire alle fisiologiche carenze nutrizionali derivanti dalla attività. Sebbene certamente la ‘migliore alimentazione’ sia, in un certo qual modo, legata alla disciplina praticata, all’obiettivo prefissato, alle necessità nutrizionali dello sportivo o, ancora, alla intensità e durata dell’allenamento o, infine, alla presenza di possibili patologie (come il diabete). Però, la ‘corretta alimentazione’ è retta da principi generali comuni a tutti gli sport, quindi, è possibile imparare cosa mangiare dopo palestra con degli esempi pratici e chiari e delle regole di base. E poiché l’organismo dopo lo sforzo sportivo ha necessità pure di reidratarsi, vediamo anche cosa bere nel post allenamento.

Perché è utile lo spuntino post allenamento

Il food break è un valido aiuto dopo l’allenamento per diversi motivi:

  • Intanto, permette il ripristino delle scorte energetiche e di glicogeno. Infatti gli studi hanno dimostrato che dopo lo sforzo fisico il nostro corpo ha una capacità maggiore di ricostruire glicogeno e proteine;
  • Apporta all’organismo acqua ed altre molecole non energetiche come vitamine, sali minerali, fibre ecc.;
  • Allevia la sensazione di appetito, soprattutto se si è lontani dai pasti principali;
  • Serve a controllare la glicemia;
  • Evita o, quanto meno, rallenta il meccanismo per il quale il corpo utilizza le proteine dei muscoli per creare energia (più noto come catabolismo muscolare);
  • Aumenta la crescita del muscolo, più nota come sintesi proteica muscolare.

Il recupero alimentare passerà attraverso la assunzione di acqua, proteine, carboidrati e… grassi in piccole quantità (ad esempio, anche preferire il consumo di latte intero al posto del latte scremato apporta quei grassi giusti per la crescita muscolare). La quantità andrebbe personalizzata a seconda del fabbisogno nutrizionale dello sportivo e del tipo di attività svolta ma, anche in questo caso, l’importante è non eccedere ed assumere un pasto limitato nella quantità che possa così apportare i benefici principali di cui l’organismo ha bisogno senza poter intaccare gli effetti della attività fisica espletata.

Le regole per il pasto dopo la palestra

Come anticipato, la alimentazione più corretta è quella personalizzata, cioè, adattata alle necessità del singolo sportivo in base a diversi fattori come: l’obiettivo che ci si è prefissato (aumento di massa muscolare piuttosto che dimagrimento ecc.), eventuali presenze di disturbi patologici, tipologia di sport praticato, intensità e tempistica dell’allenamento e così via dicendo. Ma esistono delle regole di base, utili a tutti per il recupero post allenamento e che si possono così riassumere:

Idratarsi

Si deve sicuramente bere acqua per reidratare i liquidi persi con lo sforzo. Ma, considerato che nella composizione del sudore non vi è solo acqua, la bevanda ottimale potrebbe essere una formula idro-salinica costituita da acqua, potassio e magnesio che possiamo procurarci anche con metodo casalingo. In merito alla quantità, ricordiamo di non bere troppo ma neppure poco. La tecnica della ‘doppia pesata’, prima e dopo l’allenamento, potrà essere d’aiuto per capire quanti liquidi abbiamo perso e così sapere quanto bere. In ogni caso, la regola d’oro è quella di bere assecondando la sete.

Lo spuntino post workout 

Mangiare poco dopo l’allenamento è ritenuto da molti fondamentale, con quote di proteine e di carboidrati. Ma quando si deve mangiare? Bene, in ordine alla tempistica ci sono due correnti di pensiero. La prima, secondo cui il pasto va consumato entro la prima mezz’ora (ottimale se avviene entro 15 minuti) dalla fine della attività fisica perché è in questo arco temporale che si può aumentare la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno, interrompendo il catabolismo muscolare. La seconda, secondo cui il pasto va consumato entro 60-120 minuti dal termine dell’allenamento e questo perché in tale arco temporale tutto ciò che viene assunto viene immediatamente bruciato. Ed alla domanda quale sia la procedura più corretta si può rispondere che, probabilmente, la decisione varia a seconda degli obiettivi dello sportivo, nel senso che la consumazione dovrebbe avvenire entro la mezz’ora per coloro che praticano ripetutamente attività fisica e sono in fase di ipertrofia (aumento di volume del fisico); mentre si potrebbe aderire alla seconda tesi e, quindi, consumare l’alimento nell’arco di 60-120 minuti dalla fine dell’allenamento se lo sportivo è in fase di definizione del fisico o di perdita di peso.

Quali gli alimenti indicati

Dunque, la frutta secca è un ottimo spuntino post allenamento perché contiene zuccheri facilmente assimilabili dall’organismo e minerali utili all’attività muscolare, quindi, il pollice alto va alla possibilità di assumere, dopo lo sforzo, un pugno di mandorle, noci o pinoli, magari abbinato allo yogurt.

Altro cibo utile per far recuperare al corpo ciò di cui necessita è la frutta, che si può consumare anche come spremuta. In merito alla tipologia di frutta da assumere, la mela e la pera sono le migliori in assoluto perché non sono super-zuccherine. Ma andranno bene anche il kiwi, la banana (ricordiamo che contiene potassio e molti carboidrati ma è anche ad alto indice glicemico, favorendo l’accumulo di grasso, per questo è meglio che sia lontano dai pasti principali) ed i frutti di bosco (soprattutto i mirtilli che aiutano nel bruciare più celermente i grassi).

Altro alimento certamente utile e facile da portare con sé per un consumo veloce dopo lo sforzo è il miele purchè non si esageri nella sua assunzione. La sua utilità aumenta se si pensa a coloro che per poter mangiare il pasto post allenamento (soprattutto la sera o a pranzo) devono andare a casa ma, comunque, vogliono assumere immediatamente dopo lo sforzo un alimento che possa aiutare l’organismo. Il consiglio in ipotesi di questo genere è proprio quello di mangiare un paio di cucchiaini di miele od una manciata di frutta secca per poi pranzare o cenare comodamente nella propria abitazione, ad esempio, con un piatto di pasta al pomodoro o un petto di pollo grigliato.

Inoltre, se ci si allena al mattino, dopo lo sport si potrebbero mangiare uova e pane integrale, in quanto l’albume ed il rosso dell’uovo forniranno proteine per i muscoli mentre il pane aiuterà le riserve di energia.

Se ci si allena a pranzo o a cena saranno ottimali la pasta condita o carni magre o pesce, come il salmone che è ricco di proteine, o ancora prosciutto crudo o bresaola con pane integrale (che aiutano il recupero energetico senza aumentare l’indice glicemico). Mentre per i vegetariani ed i vegani buoni sostituti potranno essere i legumi.

Un altro consiglio utile è il consumo a pranzo o cena di verdure a foglia verde, come gli spinaci ed i broccoli, perché apportano non solo vitamine ma anche fibre, utili per espellere dal corpo le scorie.

Gli alimenti dopo la palestra per mettere massa

Una delle domande più frequenti è, però, la seguente: cosa mangiare dopo la palestra per mettere massa? Dunque, quando l’obiettivo è quello della massa muscolare, sicuramente carboidrati, proteine e grassi entreranno di diritto nell’alimentazione post allenamento ma quello a cui si deve far attenzione è che lo spuntino contenga le proteine complete che si trovano nel pesce, nel formaggio, nella carne e nel latte. Proviamo di seguito a schematizzare ed elencare quali alimenti contengono:

Carboidrati

Dopo l’allenamento è possibile mangiare carboidrati ad alto indice glicemico perché questi, nell’arco temporale suindicato, non saranno trasformati dall’organismo in grasso per la necessità del corpo di ricompattare le riserve di glicogeno nei muscoli. Ecco che nello spuntino possono entrare:

  • Pasta,
  • patate,
  • fiocchi d’avena,
  • riso,
  • frutta,
  • verdure a foglia scura e foglia verde (meglio se crude).

Proteine

Abbiamo già avuto modo di precisare che apportare al nostro corpo proteine tramite l’assunzione di alimenti ricchi di queste sostanze è indispensabile per evitare che il corpo, sotto sforzo, vada a prelevarle dalle fibre muscolari. Ecco che allora si possono assumere:

  • uova,
  • tonno (anche in scatola in salamoia);
  • salmone,
  • sgombro o aringa,
  • carne,
  • yogurt greco.

In linea generale, si dice che le proteine complete si trovano in tutti gli alimenti che provengono da animali ma in verità non è così perché in natura esistono proteine complete anche di origine vegetale. Ed allora si può rispondere anche a chi domanda: cosa mangiare dopo la palestra per chi è vegan? Atteso che certamente anche i vegani come i vegetariani possono praticare una performante attività sportiva, per aumentare la massa muscolare si potranno assumere:

  • soia,
  • tonno,
  • semi di canapa (che si vendono anche in forma liquida);
  • grano saraceno;
  • quinoa;
  • Ed immancabili i legumi accompagnati col riso

Grassi

I grassi non sono tutti uguali, esistono quelli che vengono chiamati ‘grassi buoni’, che aiutano, tanto per dirne una, ad abbassare il colesterolo, e si tratta di quelli contenuti:

  • nel latte intero,
  • nella frutta secca e nelle noci,
  • nell’avocado,
  • nei prodotti derivanti dalla soia come il latte di soia o il tofu;
  • nei semi di sesamo, zucca e girasole.

di Samantha Mendicino


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