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Come correre correttamente

2 settembre 2018


Come correre correttamente

> Salute e benessere Pubblicato il 2 settembre 2018



Correre correttamente, assumendo la giusta postura, è fondamentale per trarre benefici da questa disciplina ed evitare spiacevoli infortuni.

La corsa è una delle attività fisiche più praticate e su cui si poggia la maggioranza degli sport. Tutto il corpo viene sollecitato per produrre un movimento armonioso che coinvolge muscoli, articolazioni e tendini. Tra i benefici della corsa, troviamo: prevenzione e cura di malattie cardiovascolari e diabete; miglioramento dell’efficienza muscolare; miglioramento dell’umore grazie alla liberazione di endorfine; controllo del peso corporeo; basso rischio di osteoporosi. Vuoi praticare la corsa e ottenere il massimo dal running? Prima di metterti in “tenuta sportiva”, rispondi alla mia domanda: Sei sicuro/a di saper correre correttamente? Assumere una giusta postura è importante, non solo per migliorare le tue performance, ma in particolare per ridurre il rischio di infiammazioni e di infortuni. La corsa può essere considerata un’azione semplice e spontanea, ma al tempo stesso molto complicata. Ogni individuo corre in maniera diversa. Ciò dipende da alcuni fattori come: la corporatura, la struttura anatomica, la forza e la flessibilità. Prima di praticare questa attività sportiva, occorre eseguire un allenamento che preveda esercizi di riscaldamento e di rinforzo dei muscoli delle gambe e della schiena. In questo articolo, proverò a rispondere alla domanda: come correre correttamente?.

Intervista al preparatore atletico Lorenzo Falco

Per migliorare le proprie qualità fisiche e raggiungere i risultati desiderati, è bene affidarsi ad una bravo preparatore atletico che potrà stilare un programma su misura per te. Per costruire un piano di allenamento personalizzato, occorrono: professionalità, competenza e spirito critico. Ho intervistato il preparatore atletico Lorenzo Falco (info@lorenzofalco.it ) per saperne di più su come correre correttamente. Dal 2006, si occupa della preparazione fisica specifica per i tennisti. E’ stato consulente per squadre di calcio amatoriali, sciatori e giocatori di pallacanestro. Ha seguito molti giocatori e giocatrici di livello nazionale. Dal 2009, è presidente dell’Associazione Sportiva dilettantistica Artemide, con sede a Torino, per la preparazione atletica di adulti tennisti. Dal 2008, pratica la corsa. Lorenzo Falco offre la sua consulenza creando piani di allenamento personalizzato per tennisti e per i podisti che desiderano preparare una gara o una stagione di gare.

Perché è importante correre correttamente?

“La corsa, in apparenza, sembra uno sport semplice: un paio di scarpe, anche usurate e non specifiche, un orologio che segna appena l’ora e un tratto di strada, magari da ripetere più volte. La corsa, a tutti i livelli, è uno sport e ha le sue regole di pratica: allenamenti graduali, esercizi di attivazione e di defaticamento, obiettivi percorribili, in relazione al proprio stato di allenamento e al tempo a disposizione da dedicare. Un approccio corretto alla corsa, permette di divertirsi, e diminuisce il rischio di infortunarsi.”

Come correre correttamente?

“Non esiste una tecnica per tutti: ognuno è differente per caratteristiche fisiche e muscolari. Certamente, è da consigliare un rilassamento delle braccia e del tronco. L’ampiezza del passo di corsa è da tarare in base alla distanza del percorso che si vuole praticare. Ad esempio, una corsa “a ginocchia alte” è molto dispendiosa su tratti lunghi. Non sforzatevi di praticare una corsa “tecnica”. Ponete l’attenzione sulla qualità e sulla gestione degli allenamenti.”

Gli errori più comuni nella corsa?

“Il principiante che si avvicina alla corsa può commettere due tipologie di errori di carattere metodologico: correre troppo oppure correre troppo velocemente. In sostanza, la principale causa di infortunio è legata all’incremento non graduale dei km percorsi. Altri podisti commettono l’errore di “sparare” degli allenamenti a ritmi non sostenibili. Lo stop atletico è dietro l’angolo.”

Quali sono i rischi se non si corre correttamente?

“Sul piano tecnico, ovvero “come si corre”, un’eccessiva rigidità, un appoggio troppo “rimbalzato e pesante” possono generare, se ripetuti, traumi alle caviglie, al piede e alle ginocchia. Sul piano organizzativo, è facile “strafare” senza il supporto di un piano di allenamento adeguato e personalizzato.”

Quale postura bisogna assumere quando si corre?

“La tecnica di corsa è molto personale. Non è certamente immediato apportare delle modifiche significative al proprio stile. Ognuno ha il suo. Il busto deve essere lievemente inclinato in avanti e non troppo “eretto”. L’andatura delle gambe deve scorrere in maniera agile. Affidatevi ad un allenatore che vi mostri gli esercizi corretti. Apprezzate la possibilità di sperimentare qualche tecnica, ma non aspettatevi di modificare la vostra corsa in poco tempo.”

Cos’è il ritmo nella corsa e come si misura?

“Usciti dalla schiera dei principianti che devono prima “rompere il ghiaccio” con la corsa, è necessario conoscere il proprio ritmo. L’andatura, nella corsa, si misura in minuti al km. Quando vi chiederanno “a che passo stai andando?”, voi potrete rispondere “la mia andatura media è stata di 5’/km”. Per tenere d’occhio la vostra andatura, dovrete avere al polso un orologio GPS oppure correre su un percorso misurato, su cui farete i calcoli con un semplice cronometro.”

A quanti bpm bisogna correre per avere il giusto ritmo?

“Difficile affermare con precisione una correlazione tra andatura e battito cardiaco. Per gli allenamenti o le gare non è un fattore rilevante. Valutare il battito cardiaco, per confrontarlo sullo stesso percorso e in diverse fasi di allenamento, può essere un buon indicatore dello stato di forma.”

Come appoggiare il piede quando si corre?

“Preferite un appoggio con la parte centrale del piede (mesopiede). Una corsa troppo “tallonata” è dispendiosa e, certamente, più traumatica. La corsa di solo avampiede è molto utile invece per correre in spinta, su brevi tratti veloci o in salita.”

In che modo si può lavorare sulla velocità?

“La velocità è un fattore poco allenabile per il runner amatore già adulto, non più principiante. Occorre imparare ad avere una buona tenuta, che serve per correre, piuttosto che concentrarsi su allenamenti troppo corti e veloci. Se praticate discipline di velocità in pista, invece, diventa un fattore rilevante e appoggiarvi ad un tecnico vi aiuterà nei progressi.”

Come allenarsi prima di iniziare la corsa?

“Prima di correre, in qualsiasi stagione e per qualsiasi allenamento, serve una buona attivazione: mobilità articolare e corsa lenta per qualche minuto. Quando avrete ottenuto una leggera sudorazione, potete correre qualche tratto di 100 – 150 metri in allungo, per “svegliare la muscolatura”. Poi, partite per la vostra seduta. Ricordate: più siete principianti e più dovrete insistere su questi aspetti.”

Quanto incidono sonno e corretta alimentazione nella corsa?

“Come in ogni contesto sportivo, mangiare bene e dormire bene sono due fattori che favoriscono un buon recupero sportivo e garantiscono una buona dose di energia da impegnare negli allenamenti. Per il podista amatore, basti pensare che per ogni 2,5 kg di peso corporeo in eccesso rispetto al peso ideale, si può stimare una perdita di 2 secondi/km. Non si tratta di poco!”.

Scarpe da corsa: come sceglierle?

“Le scarpe sono belle e i modelli sono accattivanti. La scelta non deve dipendere dal colore o dal prezzo. Scarpe troppo secche e veloci richiedono una vostra qualità di corsa elevata e una buona capacità di sostenere le andature più elevate. Le scarpe, di norma, si classificano sulla base delle categorie, in relazione al grado di ammortizzazione. Le scarpe A1 sono quelle molto leggere, consigliate per runner veloci con pratica in pista. Le scarpe A2 sono consigliate per il podista, sempre allenato e non principiante, per sedute di qualità, come le ripetute e le gare. La maggior parte dei runner dovrà impiegare invece le scarpe con categoria A3 con un buon compromesso tra leggerezza e ammortizzazione. Leggete, informatevi e non fermatevi al primo negozio. Alcune calzature hanno un supporto antipronazione per correggere l’appoggio, nei limiti del possibile.”

Che utilità possono avere i plantari sportivi?

“Alcuni runner hanno problematiche di appoggio. Alcuni di questi disturbi possono essere “corretti” attraverso l’impiego di supporti sotto la pianta del piede. Prima di valutare approssimativamente la necessità di un plantare di supporto, è bene rivolgersi alle figure mediche competenti che possano svolgere un esame approfondito.”

Come prevenire gli stress che causano tensioni e infortuni?

“Una corretta programmazione e un’attenta pratica degli allenamenti sono alla base della prevenzione degli infortuni. Quando c’è un infortunio in atto, occorre sempre pazientare sui tempi di ripresa e cercare di comprendere le cause che hanno portato allo stop.”

Cos’è il “il ginocchio del corridore”? Come si previene e come si cura?

“Il ginocchio del corridore, detto anche “sindrome della bandelletta ileotibiale” è un disturbo localizzato sul compartimento laterale del ginocchio. Il continuo movimento di distensione del ginocchio genera uno sfregamento della parte esterna al contatto tra tibia e femore. I sintomi sono evidenti. Il dolore cresce fino allo stop completo per impossibilità a proseguire. La quantità eccessiva di km, in relazione al proprio stato di allenamento, la scelta di calzature troppo secche e leggere e la pratica su percorsi sconnessi e irregolari, sono tra le prime cause di infortunio alla bandelletta. La cura può variare in relazione al problema. Sicuramente, è importante il riposo assoluto, anche dalle attività alternative alla corsa come la bici e il nuoto. La ripresa deve avvenire su terreni erbosi, molto graduale nei km e nelle uscite. Lo stretching e lo scarico del tensore della fascia lata possono aiutare a ridurre lo stato di dolore.”

Quanto è importante lo stretching dopo la corsa?

“La corsa genera traumi ripetuti alle articolazioni e alla muscolatura. Sono quindi utili delle strategie di scarico che permettano ai muscoli di rigenerarsi. Contrariamente a quanto si è portati a ritenere, lo stretching tradizionale non è la metodologia che risolve ogni problematica. Ci sono differenti metodi di scarico: globale, posturale, sulle catene cinetiche, attivo e passivo, soltanto per citarne alcune. Il runner poi, può svolgere anche delle sessioni di recupero attivo come la corsa di rigenerazione, il nuoto oppure la bici a bassa intensità. Sono utili per scaricare e rigenerare. Quindi, il recupero riveste una notevole importanza nella gestione del carico nella corsa. Lo stretching non è, ad oggi, tuttavia, la metodologia più indicata.”

Quali sono le regole del runner perfetto?

“Il runner perfetto si allena con passione e piacere. Tiene un diario di allenamento in cui annota le sedute di corsa e le impressioni sugli allenamenti. Corre con impegno e divertimento e, soprattutto, segue i consigli di un allenatore che lo saprà indirizzare sulle giuste scelte. “Il fai da te” è, in molti casi, molto rischioso. E’ sempre necessaria una figura esterna di supporto che possa personalizzare le sedute e alzare le potenzialità del runner.”

di DENISE UBBRIACO

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