Salute e benessere | Articoli

Benefici del nuoto: quali sono?

9 settembre 2018 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 9 settembre 2018



Il nuoto è uno sport tecnicamente molto complesso ed è in grado di apportare molteplici benefici per la salute, il corpo e la psiche.

Da sempre, il nuoto è ritenuto lo sport più completo per antonomasia. Consigliato proprio a tutti e a qualsiasi età, è tra le discipline sportive più diffuse al mondo ed è capace di offrire numerosi benefici, in quanto consente di allenare il corpo a 360 gradi. Quali sono i vantaggi del nuoto? Nuotare aiuta a rafforzare le ossa e l’apparato scheletrico, a mantenere il benessere dei muscoli, a ridurre lo stress. Spesso si incorre in errori che possono portare a spiacevoli conseguenze. Cosa evitare quando si nuota? Quante ore e quante volte a settimana bisogna praticare questo sport? Se vuoi conoscere le risposte a queste e a molte altre domande, prosegui nella lettura di questa articolo in cui potrai saperne di più su “Benefici del nuoto: quali sono?”.

Per scoprire tutti i benefici del nuoto, ho intervistato Federico Gross, docente e collaboratore Area Formazione della Federazione Italiana Nuoto, gestore di impianti natatori e direttore responsabile della rivista AQA – Per una nuova cultura acquatica (l’unica pubblicazione cartacea interamente dedicata alla tecnica e didattica degli sport natatori).

Perché praticare il nuoto?

“I motivi sono innumerevoli, ma possiamo riassumerli in tre concetti:

  1. sicurezza. L’Italia è un paese con oltre ottomila chilometri di coste, millecinquecento piscine pubbliche e svariate migliaia di specchi d’acqua di ogni forma e dimensione. Imparare a nuotare e migliorare la propria tecnica è in primo luogo un’assicurazione sulla vita, propria e altrui;
  2. salute. La pratica costante del nuoto migliora l’efficienza fisica e riduce l’incidenza di numerose patologie, un autentico elisir di lunga vita;
  3. benessere. L’acqua è uno straordinario facilitatore che consente di migliorare la propria forma fisica in un ambiente piacevole e totalmente privo di rischi. Non a caso, la piscina è l’unico impianto sportivo che può essere frequentato da tutte le fasce della popolazione. Le Scuole Nuoto Federali, certificate dalla Federazione Italiana Nuoto, propongono attività per donne in gravidanza, neonati, bambini ragazzi e adulti, terza e quarta età, disabili fisici e psichici temporanei o cronici.”

E’ vero che il nuoto è lo sport più completo? Perché?

“Molte discipline si contendono la palma di sport più completo, ma il nuoto vince per distacco perché si pratica all’interno di un mezzo straordinario: l’acqua. Circa ottocento volte più densa dell’aria, l’acqua offre sostegno e una resistenza di tipo progressivo: ciò consente di eseguire movimenti che sulla terraferma non sarebbero possibili. Inoltre, per muoversi efficacemente in acqua è indispensabile utilizzare contemporaneamente tutta la muscolatura.”

Quali sono i benefici del nuoto?

“Sono davvero molti. Da un punto di vista fisiologico: tonificazione della muscolatura; miglioramento dell’efficienza del sistema cardiorespiratorio (il cuore aumenta di volume e batte più lentamente, aumenta la capacità polmonare); mantenimento/recupero della mobilità articolare, miglioramento della circolazione (in particolare riflusso venoso). Da un punto di vista psicologico: respirazione consapevole e conseguente migliore autocontrollo; rilascio di endorfine e quindi miglioramento dell’umore; inoltre, il micromassaggio continuo (e gratuito!) effettuato dall’acqua favorisce il rilassamento e la distensione. Da un punto di vista sociale, il nuoto permette di frequentare un ambiente sano e positivo e di vivere meglio qualsiasi esperienza legata all’acqua (da un weekend al mare a una gita in barca), oltre che di avvicinarsi al mondo dello sport amatoriale (“Masters”) che per decine di migliaia di italiani rappresenta ormai un autentico stile di vita.”

Cosa bisogna sapere per praticare al meglio questa disciplina?

“Poche cose, ma chiare:

  • l’uomo è un animale terrestre. Nulla nel nostro bagaglio genetico ci rende adatti a muoverci in acqua, infatti istintivamente ce ne teniamo alla larga. Un bambino impara spontaneamente a camminare, correre, rotolare, saltare, ma non a nuotare. Per imparare a nuotare è indispensabile essere assistiti da un istruttore qualificato all’interno di una corretta organizzazione. Rivolgersi prioritariamente alle Scuole Nuoto Federali o comunque a scuole che si avvalgano dell’operato di istruttori formati dalla Federazione Italiana Nuoto. Insisto su questo punto perché i danni che un istruttore non preparato è in grado di procurare a un allievo sono incalcolabili e molto più gravi rispetto a un istruttore di sport terrestri;
  • proprio perché non fa parte del nostro percorso evolutivo, l’apprendimento del nuoto è un processo lento, che richiede tempo pazienza e soprattutto continuità. Diffidare di chi promette risultati certi in tempi brevi. I tempi di apprendimento sono lunghi ed estremamente variabili da persona a persona. La frequenza ottimale per un corso sarebbe di 3-4 lezioni settimanali. Più realisticamente si ottengono ancora risultati soddisfacenti con 2 lezioni settimanali, mentre i corsi monosettimanali per quanto comodi dal punto di vista dell’agenda familiare allungano i tempi di apprendimento davvero a dismisura;
  • i migliori risultati si ottengono a corpo libero e scoperto (nei limiti del buoncostume). Tutti quegli orpelli che piacciono tanto ai neofiti e che rimpinguano le casse dei negozi di articoli sportivi (tavolette, palette, pull-buoy – i galleggianti da tenere stretti fra le gambe, costumi integrali, pinne e pinnette e così via) sono assolutamente inutili da un punto di vista didattico, rallentano il corretto apprendimento e servono solamente ai nuotatori evoluti per il perfezionamento di alcuni dettagli tecnici. L’equipaggiamento indispensabile è costituito da: costume, ciabatte, cuffia. Una volta imparato a stare a galla e a muoversi per brevi tratti è indispensabile un buon paio di occhialini – su questi sì vale la pena investire un po’ di tempo e denaro per trovare il modello adeguato alle proprie caratteristiche.”

A che età iniziare a nuotare?

“Prima della nascita! In tutte le scuole nuoto, sono previsti corsi per gestanti, che permettono al nascituro di familiarizzare con suoni, luci e sensazioni dell’ambiente piscina. I bambini possono poi tornare in vasca poche settimane dopo la nascita. In genere, si suggerisce di attendere il terzo mese o il primo ciclo di vaccinazioni, ma se il pediatra dà il via libera è possibile iniziare anche prima. Il principio cardine della scuola nuoto è: prima si inizia, meglio è. Abbiamo già visto che l’essere umano ha istintivamente paura dell’acqua. La paura inibisce le capacità di apprendimento, quindi prima il bambino familiarizza con l’acqua prima e meglio potrà imparare a nuotare. Attenzione però: questo processo di ambientamento non prevede l’insegnamento delle nuotate prima dei sei anni. Questo perché il nuoto è uno sport tecnicamente molto complesso, che richiede un grado di coordinazione e maturità del sistema nervoso centrale che si raggiunge per l’appunto intorno ai sei anni. Diffidare di chi promette di “insegnare a nuotare” a bambini sotto questa età. Non si tratta di attività educativo motoria, ma di mero addestramento che prevede l’acquisizione inconsapevole e poco efficace di movimenti predefiniti. Una caricatura del nuoto. La scuola nuoto in età prescolare, che più correttamente potremmo definire scuola di abilità acquatiche, ha la stessa funzione della scuola dell’infanzia: la costruzione dei presupposti per un successivo apprendimento efficace e consapevole.”

Il nuoto fa bene ai bambini?

“Ai benefici connaturati a tutte le discipline sportive (sviluppo delle capacità condizionali, forza, resistenza, velocità, miglioramento della coordinazione, socializzazione, autostima, ecc.) il nuoto ne aggiunge di specifici. In primo luogo, a costo di essere noiosi, la sicurezza. Negli ultimi quarant’anni, cioè da quando in Italia esiste la scuola nuoto, la mortalità infantile per annegamento si è ridotta di oltre il novanta per cento. Già questo sarebbe sufficiente, ma in più:

  • il nuoto è uno sport che attiva tutta la muscolatura in maniera proporzionale e simmetrica, favorendo una crescita e sviluppo armoniosi;
  • il nuoto è uno sport a rischio infortunio pressoché nullo, a condizione di svolgersi in una struttura ben tenuta e con una buona organizzazione (ancora: Scuole Nuoto Federali);
  • il nuoto si svolge in un ambiente sano sia dal punto di vista ambientale (i parametri igienico sanitari richiesti alle piscine sono secondi solo a quelli di un ospedale) e umano. Senza voler essere retorici, poche discipline richiedono un rispetto altrettanto rigoroso dei valori sportivi di rispetto delle regole, degli avversari, dei compagni, e altrettanta dedizione (un nuotatore agonista arriva ad allenarsi anche dodici volte per settimana). Valori che permeano tutta l’organizzazione delle società sportive, dall’agonismo alla didattica di base.”

Quali sono gli errori più comuni nel nuoto e com’è possibile evitarli?

“Gli errori più comuni sono:

  • scorretta respirazione (ad esempio terminare l’espirazione fuori dall’acqua);
  • muscolatura inutilmente rigida;
  • postura scorretta (gambe affondate);
  • concentrarsi sulla gambata e non sulla bracciata;
  • bracciata discontinua o poco profonda.

È molto difficile correggere questi errori senza l’aiuto di un istruttore, una buona pratica può essere quella di video riprendersi e confrontare la propria tecnica con quella di nuotatori esperti. Ma qui gioco il jolly e vi svelo l’esercizio in assoluto più efficace per migliorare la propria tecnica di nuotata: contare le bracciate. Mano a mano che la vostra tecnica migliora, il numero di bracciate per vasca diminuisce. Se per ogni allenamento, vi ponete l’obiettivo di percorrere 25 metri con due bracciate in meno, senza neppure accorgervene, metterete in atto una serie di comportamenti motori virtuosi: allungherete la bracciata cercando di “prendere l’acqua” più lontano possibile, passerete con la mano sempre più profonda e vicina alla linea mediana del corpo, spingerete sempre più energicamente nella fase finale della bracciata, fino a raggiungere il punto in cui non riuscirete a ridurle ulteriormente. Da lì in avanti, potete iniziare ad aumentare volumi e intensità dell’allenamento, prima è in gran parte fatica sprecata.”

Come sapere se si sta nuotando correttamente?

“Meglio farselo dire da un tecnico qualificato, ma alcuni indicatori sono:

  • riesco a nuotare per un tempo indefinito senza necessità di pause;
  • con il passare degli allenamenti, a parità di tempo nuoto un numero maggiore di metri (o nuoto la stessa quantità di metri per un tempo inferiore). Questa è l’efficienza del nuotatore;
  • la mia velocità massima (tempo cronometrato sui 100 metri) aumenta. Questa è l’efficacia del nuotatore.”

Con quale frequenza praticare nuoto? 

“Il nuoto è uno sport che regala grandi benefici, ma richiede costanza e continuità. L’ideale sarebbe nuotare 3-4 volte a settimana per almeno un’ora. Naturalmente non è così semplice, specialmente se non si ha una piscina vicino casa. Per questo, la maggior parte delle scuole nuoto propone corsi e programmi di nuoto assistito di due sedute settimanali di 45-60’. Frequenze inferiori permettono comunque di ottenere comunque risultati, ma con tempi molto dilatati.”

Quanto sono importanti stretching e riscaldamento?

“Per quanto riguarda lo stretching i pareri sono controversi e la letteratura più recente tende a ridimensionarne l’utilità per il nuotatore, anche tenendo conto che l’acqua offre una resistenza progressiva che rende piuttosto difficile procurarsi una lesione muscolare o tendinea. Più importante è un’attivazione muscolare graduale, specialmente se si nuota in acqua fredda, che può essere eseguita direttamente in vasca nuotando a basso ritmo per 5-10 minuti. Molto più importanti per chi nuota assiduamente sono gli esercizi di prevenzione della cosiddetta “spalla del nuotatore”, che possono essere eseguiti con delle semplici bande elastiche prima di entrare in acqua.”


Per avere il pdf inserisci qui la tua email. Se non sei già iscritto, riceverai la nostra newsletter:

Informativa sulla privacy
DOWNLOAD

1 Commento

Lascia un commento

Usa il form per discutere sul tema. Per richiedere una consulenza vai all’apposito modulo.

 



NEWSLETTER

Iscriviti per rimanere sempre informato e aggiornato.

CERCA CODICI ANNOTATI