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I carboidrati fanno ingrassare?

27 settembre 2018 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 27 settembre 2018



La stagione estiva è ormai al termine, e con lei le vacanze, ma non è tardi per iniziare una dieta, magari una che elimina i carboidrati dalla dieta. Ma siamo sicuri che è corretto?

Spesso viviamo di falsi miti e di sentire comune. Ed alla fine vediamo che sbagliamo. Altre volte non crediamo alle tradizioni né seguiamo i consigli della nonna. Ed alla fine vediamo che sbagliamo. Ma allora, come fare? Ecco, una àncora di salvezza, a seconda dei casi certamente, ma è senza dubbio quella di affidarci ai dati acquisiti scientificamente, cioè, a seguito di ricerche e test. Anche nel campo della salute e, più specificamente, delle diete alimentari è così: alcune informazioni ci vengono tramandate dalle mamme, dalle nonne e pro-nonne e noi ci crediamo, comportandoci di conseguenza. Peggio ancora se poi queste informazioni sono avallate dai media: telegiornale, giornali, programmi tv e quant’altro. Questo perché psicologicamente oggi tendiamo a dare credito a tutto ciò che ci viene presentato dai mass media: poi che avvenga in occasione di un programma specializzato o durante la trasmissione del Grande Fratello, ad esempio, non importa. Per “esistere” o essere credibile, l’importante è che se ne parli e pubblicamente. La speranza è che c’è sempre chi usa il raziocinio e, di fronte ai risultati di esami o ricerche scientifiche, ben poco può la voce del popolo o le dicerie lette sui giornali o sentite in radio od in televisione: i fatti narrano la realtà non il sentito dire. Questo è quello che accade anche alla questione sui carboidrati e alla loro cattiva nomea, basata sulla capacità di questi alimenti di aumentare il peso ed il grasso corporeo. Ecco spiegato perché siamo portati a credere alle diete che promettono mari e monti, in termini di riduzione del peso corporeo, con l’eliminazione del cibo che apporta carboidrati. Ma ci sono delle novità in materia ed allora, proviamo a capire se i carboidrati fanno ingrassare ed, in caso di risposta affermativa, anche perché i carboidrati fanno ingrassare.

I carboidrati: questi alimenti brutti e cattivi

Le diete dichiaratamente finalizzate ad eliminare il grasso corporeo e che basano il raggiungimento di questo risultato sulla eliminazione dei carboidrati dalla alimentazione di una persona hanno avuto molto seguito (ed ancora oggi vengono considerate attendibili) sulla base del senso comune, secondo cui si associa l’aumento del peso al consumo dei detti carboidrati. Quindi, alimenti come pasta, pane, patate, pizze e pizzette, biscotti, sono realmente mal visti da chi vuole dimagrire e l’idea di astenersi dal loro consumo, sebbene non allettante, viene considerata la giusta moneta da dover pagare per poter ottenere il fisico che si desidera. D’altra parte esiste anche una saggezza antica che dice che “chi bella vuole apparire, deve certamente un po’ soffrire”. Ma c’è di nuovo che in base ad alcune ricerche scientifiche, una delle quali afferente ad un campione di oltre 200 mila persone ed un’altra, tutta italiana, effettuata su 15 mila cittadini tricolore, è stato dimostrato che un’alimentazione fondata sul consumo anche dei carboidrati, nel caso di specie della pasta, anche tutti i giorni, non determina un aumento del peso bensì addirittura un leggero calo di peso ed una riduzione di massa corporea sui fianchi e sul giro vita. La porzione che viene consigliata perché i carboidrati non siano consumati in misura superiore al dovuto è misurata sugli 80 grammi di pasta quotidiani. Quindi, va sfatato il falso mito della associazione tra pane e pasta (e carboidrati in generale) ed aumento di peso. Ma allora perché si pensa che i carboidrati fanno ingrassare? È davvero tutto sbagliato? Vediamo di approfondire l’argomento nel modo più semplice possibile.

Carboidrati semplici e carboidrati complessi

Ciò che accomuna i carboidrati semplici da quelli complessi è il fatto che entrambi, senza differenza alcuna, subiscono lo stesso procedimento di riduzione in molecole una volta introdotte nel nostro organismo. Più nello specifico, arrivano all’intestino ridotti in glucosio, che così assorbito passa nel circolo sanguigno (ricordiamo che il livello di glucosio nell’organismo viene definito glicemia) e, oltre ad essere consumato dai tessuti che ne hanno bisogno per produrre energia, quello in eccesso viene condotto alla vena epatica e da lì nel fegato. Quest’ultimo trasforma parte del glucosio in glicogeno per creare una sorta di scorta degli zuccheri nell’organismo.

Ma allora quale è la differenza concreta tra queste due categorie? E, soprattutto, quali alimenti contengono carboidrati semplici e quali quelli complessi?

Dunque, la differenza sta nel fatto che i carboidrati semplici vengono digeriti dal nostro organismo in modo più veloce rispetto a quelli complessi i quali, a causa proprio del loro maggior numero di “elementi base” costitutivi, causano una digestione più lenta. Esempi di carboidrati semplici sono: la frutta, i legumi, i cereali integrali e le patate (purché non fritte) che sono definiti anche “buoni” perché apportano all’organismo anche le fibre che,a loro volta, riducono l’assorbimento di zuccheri e grassi nel sangue. Mentre esempi di carboidrati complessi sono: pane, pasta, biscotti, merendine commerciali, zucchero semolato, grissini e cracker bianchi, bibite zuccherate, pizze e pizzette varie.

L’esperienza della eliminazione dei carboidrati dalla dieta

Quanto segue spiega la convinzione del perché i carboidrati fanno ingrassare. Si ritiene, infatti, generalmente che i carboidrati facciano ingrassare in quanto osservando e confrontando il proprio fisico durante il consumo di carboidrati e dopo la astensione da essi per qualche giorno, il corpo sembra dimagrito. Inoltre, nel riprendere a mangiare alimenti con carboidrati, come pasta, patate o pane, risulta immediatamente un certo aumento del peso. Ecco, anche esperienze comuni come questa possono rafforzare l’idea che effettivamente ci sia correlazione tra consumo di carboidrati ed aumento del peso corporeo. Ma, in realtà, si tratta, quello della riduzione del peso, solo di un effetto secondario e dipendente da altri fattori che non concernono la assenza in sé del carboidrato. A livello biologico e chimico, la verità è che quando si eliminano i carboidrati, che sono quelli che forniscono energia pura ed immediata al corpo, il nostro organismo ha necessità di continuare ad assumere energie e, precisamente, ad assumere il glucosio che è la molecola che il corpo ricava dalla digestione dei carboidrati. Dobbiamo, a questo punto, sapere che il glucosio è importante non solo in generale per il corpo, perché gli fornisce l’energia, ma anche per il nostro cervello che lo utilizza per le proprie funzioni, rappresentando il solo alimento dei neuroni. Anzi, possiamo dire che i consumatori maggiori di glucosio nel nostro organismo sono proprio il cervello e la struttura scheletrica. Ne consegue che, in caso di assenza o di riduzione drastica dei livelli di glucosio, derivante proprio dall’eventuale eliminazione dalla dieta dei carboidrati, il corpo può essere costretto a produrre i corpi chetonici, che possono essere dannosi per il nostro corpo. Infatti, i chetoni non sono altro che sostanze di scarto prodotte dall’organismo quando, in assenza della insulina che permette alle cellule di potersi nutrire naturalmente del glucosio, il corpo va a cercare le proprie energie bruciando i grassi. Ecco questa complicanza si chiama “chetoacidosi” e causa la acidificazione del sangue. Ma non solo. Quando i carboidrati scarseggiano e viene a mancare il glucosio, perché la fonte derivante dall’ingerimento di cibi con carboidrati viene meno, il corpo va ad attingerlo dalle riserve dell’organismo e, dunque, dal glicogeno muscolare ed epatico. Ed è proprio questa reazione naturale del corpo che determina la riduzione del nostro peso in caso di eliminazione dei carboidrati. Quindi il peso o il grasso che ci illudiamo di perdere riducendo drasticamente o abolendo i carboidrati dalla nostra dieta non dipendono da ciò bensì da alcuni meccanismi del nostro organismo che, però, possono recare allo stesso dei danni se prolungati nel tempo. Ecco perché, se proprio si vuole intervenire nel consumo dei carboidrati, non è certamente mediante la astensione da essi che otterremo dei buoni risultati bensì da un impiego equilibrato.

Inoltre, è parzialmente inattendibile anche la teoria in base alla quale la sera è categoricamente vietato mangiare carboidrati perchè causerebbero un immediato aumento del peso. Anche qui: l’elemento fondamentale è certamente il tipo di carboidrati che intendiamo assumere e le modalità. Infatti, proprio in virtù del fatto che i carboidrati complessi hanno un tempo di assorbimento più lungo rispetto a quelli semplici, stimato in circa 24 ore, secondo alcuni studi la loro assunzione alla sera determinerebbe la possibilità per il soggetto di sfruttare tutto il successivo giorno per bruciarli, prima che si trasformino in grassi, inoltre perché risulterebbero più facilmente digeribili delle proteine, tra l’altro,  conciliando il sonno. Dunque, riso, pasta e pane possono entrare nel nostro menu serale purchè si rispettino tre semplici regole: 1) che le quantità siano modeste (i famosi grammi 80 di pasta, ad esempio); 2) che il mattino dopo non ci si nutra con altri carboidrati;  3) che non diventi una abitudine, perchè il nostro organismo necessita di variare.

Come mangiare carboidrati senza ingrassare

Dopo quanto sin qui esposto, se nonostante l’esistenza delle prove che dimostrano la assenza di correlazione tra i carboidrati e l’aumento di peso e, quindi, il fatto che non è vero che la loro assunzione fa ingrassare, dovessimo mantenere dei dubbi in merito, possiamo tentare di mangiare carboidrati senza ingrassare mettendo in pratica piccoli segreti che riducono qualunque aumento di peso.

Quello che segue è, infatti, l’elencazione di alcuni accorgimenti che possiamo realizzare quando mangiamo alimenti con carboidrati, come pasta e pane:

  • innanzitutto, possiamo iniziare con lo scegliere i carboidrati giusti quali quelli contenuti nei cereali integrali perché sono capaci di ostacolare l’assorbimento delle calorie assunte mangiando l’alimento con carboidrati. Dunque, se possiamo scegliere meglio sarà per noi la pasta integrale piuttosto che quella ordinaria;
  • inoltre, con riferimento alla pasta, principale inquisita dal “sistema diete”, sarà utilissimo per ridurre drasticamente le calorie assunte cucinare la pasta al dente. Questo perché la cottura rende gli amidi più facilmente digeribili, quindi, più facilmente assimilabili;
  • si può sostituire la pasta con il riso, che comunque contiene carboidrati;
  • si può prediligere la pasta fredda perché le basse temperature (che possiamo ottenere mettendo per poco in frigo la pasta dopo la sua cottura) spingono gli amidi a diventare più complessi e, quindi, più resistenti alla digestione. La stessa tecnica si può usare col pane: se prima di consumarlo lo abbiamo congelato, le temperature sotto lo zero avranno costretto l’amido a modificare la sua struttura e, anche in questo caso, a rendersi resistenti alla digestione;
  • inoltre, basta associare al consumo dell’alimento contenente carboidrati anche un piatto di verdure, magari della insalata da mangiare prima del pranzo o della cena, per fornire all’organismo quelle ulteriori fibre che, come già detto, rallenteranno l’assorbimento del glucosio;
  • infine, si deve scegliere il momento giusto per consumare i carboidrati, preferendo la prima parte della giornata (quindi, la colazione ed il pranzo) quando l’organismo è orientato al consumo, diffidando della seconda parte della giornata (quindi, la cena) quando l’organismo è orientato all’accumulo.
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