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Acquagym: esercizi e benefici

21 settembre 2018 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 21 settembre 2018



L’acquagym favorisce il miglioramento della circolazione e la tonificazione della muscolatura, combatte la ritenzione idrica ed offre un micro massaggio continuo.

Cos’è l’acqua fitness? Magari ti starai chiedendo se per fare acquagym devi saper nuotare e quali sono i benefici che derivano dal praticare questa disciplina. I vantaggi di fare fitness in acqua sono davvero numerosi, in quanto tutti i movimenti sono più agevolati. Allenarsi in acqua, piuttosto che in palestra, consente di limitare i traumi, tonificare il corpo in maniera uniforme, combattere la cellulite, favorire il rilassamento muscolare e psicologico. Con l’acquagym è possibile lavorare su singoli distretti muscolari? Quante calorie si possono bruciare? Se vuoi conoscere le risposte a queste e a molte altre domande, prosegui nella lettura di questo articolo. Potrai scoprire tutte le curiosità su Acquagym: esercizi e benefici.

Per conoscere i benefici dell’acquagym, abbiamo intervistato Federico Gross, docente e collaboratore Area Formazione della Federazione Italiana Nuoto, gestore di impianti natatori e direttore responsabile della rivista AQA – Per una nuova cultura acquatica(pubblicazione dedicata alla tecnica e alla didattica degli sport natatori).

Cos’è l’acquagym?

“L’acquagym è la più diffusa tra le numerose varianti del fitness in acqua. A questo proposito è necessaria una premessa: mentre gli stili del nuoto sono codificati senza possibilità di equivoco, nel fitness in acqua, analogamente a quello terrestre, la stessa attività può essere chiamata in svariati modi diversi, a seconda dell’agenzia formativa. È evidentemente una questione di marketing, non sappiamo quanto producente. Nelle risposte seguenti, ci rifaremo alla classificazione della Federazione Italiana Nuoto, che distingue due grandi macro categorie:

  • acqua fitness: tutte le attività motorie acquatiche, svolte prevalentemente con il corpo in posizione verticale, rivolte a un pubblico amatoriale che mira al raggiungimento di uno stato di benessere psicofisico generale attraverso la pratica di lezioni divertenti, efficaci e molto varie per struttura e per l’utilizzo di differenti attrezzi. Può essere praticata da tutti, giovani, meno giovani e anziani e anche da coloro che per diversi motivi hanno difficoltà a partecipare alle lezioni di fitness a secco. I gruppi di lavoro sono molto spesso eterogenei per età, capacità e abilità dei partecipanti i quali, sebbene indirizzati alla scelta delle lezioni dai differenti tipi di contenuti, si trovano costretti a scegliere in base alla loro disponibilità di tempo. Le lezioni di gruppo vengono solitamente proposte con la musica, utilizzata come valido ausilio per la componente ritmica dell’esercizio e per motivare, stimolare e divertire gli allievi. Queste tipologie di lezione, oltre che migliorare l’efficienza fisica e la funzionalità corporea, hanno notevole influenza anche nella sfera emotiva dell’individuo e negli aspetti sociali generali;
  • acqua training: si rivolge ad un pubblico con esigenze specifiche di ricerca dell’allenamento o della performance che vanno oltre il benessere psicofisico. Questa tipologia di attività viene proposta ad atleti che praticano altre discipline sportive con discreto impatto sul fisico come: il calcio, il baseball, il rugby, l’atletica etc. L’obiettivo di questi allenamenti è di creare stimoli differenti o di lavorare in alcuni periodi della programmazione in quasi totale scarico gravitazionale. Le lezioni si differenziano dall’acqua fitness soprattutto nell’intensità e nel volume dei carichi di lavoro, ma anche nella scelta dell’attività, la quale può essere anche meno varia e giocosa, ma sempre molto precisa e stimolante.

All’interno della macro categoria acqua fitness distinguiamo:

  • acquagym: si può svolgere in acqua bassa, media o alta, con o senza la musica, a corpo libero o con gli attrezzi. L’attività è indicata a partecipanti di ogni età e mira al miglioramento generale del tono muscolare e del condizionamento organico generale. Gli esercizi vengono proposti in modo libero e senza sequenze coreografiche. La lezione di acquagym è comparabile alla così detta ginnastica generale proposta nelle palestre;
  • acqua aerobic: si svolge preferibilmente in acqua bassa o alta in quanto l’acqua media ne limita in parte gli aspetti coreografici. La musica è l’elemento trainante e dominante di questa tipologia di lezione in cui si propongono esercizi e passi collegati in sequenza, e si ricerca la continuità di movimento per incrementare la capacità aerobica dei partecipanti. È una lezione divertente e stimolante sia per l’istruttore che per gli allievi;
  • aqua circuit: si può svolgere in acqua bassa, media o alta, ma la gestione del circuito risulta più facile in acqua bassa. Propone lo stimolo di una o più componenti delle capacità motorie in un’unica seduta, strutturando il lavoro in differenti stazioni, con esercizi e schemi di movimento predeterminati, pause e tempi di recupero prestabiliti. Queste lezioni possono avere come obiettivo il miglioramento di alcune capacità condizionali come: forza, resistenza muscolare e resistenza cardiovascolare o lo stimolo di alcune capacità coordinative;
  • acqua interval: in questa lezione, il lavoro è costituito da un’alternanza di fasi ad alta e bassa intensità che coincidono con fasi di lavoro e di recupero. Le diverse fasi possono essere costituite da esercitazioni con obiettivi di condizionamento e incremento delle capacità aerobiche e/o anaerobiche, mentre le fasi di recupero possono essere di tipo passivo o attivo;
  • acqua fluid pilates: nasce con l’intenzione di migliorare la consapevolezza del corpo in acqua attraverso l’utilizzo della stessa come attrezzo dai molteplici usi e cioè come appoggio, resistenza, galleggiante per il massaggio. Questa tipologia di lezione pone enfasi sulla postura del corpo in acqua, sulla corretta respirazione e sul continuo e costante controllo dei vari segmenti corporei in movimento. È indicata a un pubblico espert, in quanto per riuscire a percepire al meglio le valenze del movimento controllato in acqua è necessaria una sensibilità specifica che si può acquisire solo con il tempo;
  • acqua swim training: lezione particolare che utilizza alcuni schemi motori delle nuotate, ma con il corpo in posizione verticale o in posizioni intermedie per sfruttare la spinta di galleggiamento e le resistenze dell’acqua durante l’avanzamento. E’ preferibile svolgere quest’attività in acqua alta o media, con o senza l’utilizzo di cinture galleggianti;
  • acqua kickboxe: gli obiettivi primari di questa lezione sono quelli di effettuare un efficace allenamento con i gesti motori tipici della kick boxe, sfruttando le caratteristiche di resistenza e galleggiamento dell’acqua. È divertente e risulta un programma valido per sportivi alla ricerca di stimoli allenanti. Differenti gesti specifici di altre arti marziali possono caratterizzare questa tipologia di lezione in modo differente;
  • acqua step: la famosissima piattaforma ideata da Gin Miller per le lezioni di fitness in palestra è stata opportunamente modificata per l’ambiente acquatico. Da diversi anni, lo step è un attrezzo molto utilizzato per dare vita a lezioni di acquafitness molto efficaci e apprezzate dagli utenti, perché consente di dare vita a lezioni con ritmi molto elevati. A differenza del “fratello” in palestra, permette di lavorare in contemporanea anche sulla parte superiore della muscolatura. L’attrezzo può essere utilizzato per salire e scendere, come appoggio per lavorare dall’alto verso il basso, come oggetto da scavalcare, per girarci intorno e molto altro ancora;
  • acqua bike: il lavoro con la bike risulta facilmente praticabile anche da persone che non hanno confidenza con l’acqua. Le lezioni possono avere obiettivi di condizionamento organico generale con differenti tipologie di stimolo a livello metabolico; gli esercizi, prevalentemente a carico degli arti inferiori, saranno integrati da movimenti che coinvolgono anche gli altri distretti muscolari;
  • acqua treadmill: attività nata con l’avvento dei tappeti che dalle palestre sono stati trasferiti in acqua, trasforma la naturale capacità motoria della deambulazione in vere e proprie abilità motorie, in quanto le possibilità date dagli attrezzi stessi e dalle proprietà dell’acqua portano naturalmente a proposte didattiche molto ricche di stimoli, lavori in galleggiamento, balzi, sospensioni, varie tipologie di affondi e molto altro. Con questo attrezzo, e al pari della bike, si è riusciti a far avvicinare maggiormente alle attività anche la popolazione maschile. Con adeguate metodologie di lavoro, si possono ottenere anche importanti stimoli allenanti sia a favore dell’apparato cardio-vascolare sia dell’apparato muscolo-tendineo e, in abbinamento con l’altro grande attrezzo (bike), si possono effettuare anche lavori molto interessanti atti a riprodurre lo sport di resistenza per antonomasia, il triathlon (nuoto+bici+corsa);
  • acqua cross training: lezioni di fitness in acqua alternative e di grande attualità ed interesse. Vengono sfruttati grandi e piccoli attrezzi acquatici, combinati ai classici attrezzi da palestra quali manubri, bilancieri, palle mediche, elastici per un allenamento ad intensità elevata che “sconfina” nell’acqua training.

I benefici dell’acquagym, come attività standard, permangono e si moltiplicano con il variare delle proposte.”

In che modo l’acquagym combina il potenziamento muscolare e l’esercizio cardio respiratorio?

“L’acquagym si svolge in posizione verticale con i piedi a terra. Non avendo il problema del galleggiamento, è possibile concentrare le esercitazioni su singoli distretti muscolari, cosa impossibile con il nuoto. L’efficacia del condizionamento cardiorespiratorio dipende dalla tipologia di lezione prescelta.”

Quali sono i beneficidell’acquagym?

“Da un punto di vista fisiologico, i medesimi del nuoto: tonificazionedella muscolatura, miglioramento dell’efficienza del sistema cardiorespiratorio (il cuore aumenta di volume e batte più lentamente, aumenta la capacità polmonare), mantenimento/recupero della mobilità articolare, miglioramento della circolazione(in particolare riflusso venoso). Da un punto di vista psicologico: respirazione consapevole e conseguente miglioramento dell’autocontrollo, rilascio di endorfinee miglioramento dell’umore, micro massaggio continuo(e gratuito!) effettuato dall’acqua che favorisce il rilassamento e la distensione.”

Pro e contro dell’acquagym?

“L’acquagym consente di lavorare su singoli distretti muscolari e di personalizzare efficacemente le esercitazioni. Non richiede di saper nuotare e può quindi essere praticata da chiunque, in quanto l’acqua sostiene e accompagna i movimenti. La resistenza progressiva offerta dall’acqua permette di adattare l’ampiezza e l’intensità dei movimenti alle condizioni fisiche e al grado di allenamento di ciascun partecipante. In questo modo, è possibile costituire anche classi eterogenee senza alcuna difficoltà o penalizzazione per gli allievi più esperti. Gli esercizi si svolgono in verticale con la testa sempre fuori dall’acqua, favorendo la socializzazione.  Inoltre, non si bagnano i capelli e per molte persone questo è il principale punto di forza. Oltre a sostenere l’acqua nasconde le curve (o la mancanza delle medesime) e questo permette di svolgere attività anche a chi non si avvicina alla palestra perché si trova a disagio con la propria immagine corporea. Ultima, ma non ultima, la musica che rappresenta uno straordinario stimolo allenante. C’è un solo vero contro, purtroppo molto rilevante: con l’acquagym non si impara a nuotare. Può però rappresentare il primo passo di un percorso di avvicinamento al nuoto, in quanto consente di prendere confidenza con l’acqua in modo divertente.”

Quali sono le difficoltà di eseguire esercizi in acqua?

“Rispetto alla terraferma, tutti i movimenti sono agevolati. Quindi, direi davvero nessuna, salvo la necessità di prendere confidenza con il modo in cui l’acqua risponde ai movimenti del corpo, ma è questione di qualche minuto o di un paio di lezioni al massimo.”

Con quale frequenza consiglia di praticare questa attività?

“Come per qualsiasi altra disciplina sportiva, più è meglio. Diciamo che le due canoniche lezioni settimanali di 45 minuti rappresentano una “linea del Piave” sotto la quale è impossibile ottenere risultati duraturi.”

Quante calorie si bruciano?

“È davvero impossibile rispondere: il consumo dipende dal tipo di lezione e di esercizi, dalla condizione fisica e dall’impegno dell’allievo, dalla temperatura dell’acqua e da molti altri fattori. Se proprio vogliamo dare i numeri diciamo 300-500kCal (1200-2100kJ) che possono raddoppiare per le attività più impegnative. Per correttezza è giusto precisare che gli sport acquatici non sono fra quelli che comportano il massimo dispendio energetico a parità di tempo, ma compensano con la completezza, la sicurezza e il rilassamento. Ricordiamo che mentre ci si muove in acqua si è sottoposti a un continuo, costante e capillare micro massaggio.”

Cosa consiglia per ottenere risultati visibili in termini di peso?

“La regola base, dalla quale non si scappa, è che bisogna consumare più calorie di quante se ne introducono. Dopodiché, bisogna sapere che il metabolismo dei lipidi si attiva per ultimo, dopo la fosfocreatina muscolare e gli zuccheri. Quindi per consumare massa grassa, bisogna eseguire preferibilmente esercitazioni di lunga durata a intensità moderata e diffidare da lezioni che durano troppo poco, meno di mezz’ora per intenderci, e troppo distanziate fra di loro. Come dicevo, le due sedute settimanali sono il minimo sindacale, ma per ottenere benefici duraturi è necessario praticare attività fisica per almeno mezz’ora al giorno. Andare in piscina tutti i giorni può risultare difficile, e allora si può integrare la propria routine con passeggiate, bicicletta o semplicemente abbandonando l’ascensore se si abita dal secondo piano in su.”

Quali sono i migliori esercizi per mantenersi in forma?

“Non ci sono esercizi “magici”. La regola è: continuità, costanza, varietà. Ricordare anche che non esiste il dimagrimento localizzato. I punti dai quali prelevare grasso per fini energetici non li decidete né voi né l’istruttore, ma il vostro metabolismo, quindi è inutile fare solo esercizi per gambe, addominali, glutei sperando di dimagrire nei punti sensibili. Anzi: l’aumento sproporzionato della massa muscolare potrebbe rendere ancora più “pericolose” determinate curve. Bisogna armarsi di pazienza, con obiettivi di medio-lungo periodo, per ottenere una corporatura equilibrata e sana.  Ricordiamo anche che il migliore alleato è il nostro carrello della spesa: dieta mediterranea, tanta acqua, e una distribuzione dei principi nutritivi coerente con la classica piramide alimentare. Non dovrebbe servire dirlo, ma ovviamente via sigarette e superalcolici.”

Con l’acquagym è possibile combattere la ritenzione idrica?

“Sì, e in maniera molto efficace. La spinta idrostatica ha un effetto antigravitario e favorisce il ritorno venoso e linfatico dalla periferia, in particolare dagli arti inferiori, verso il cuore. Uno dei principali benefici riscontrato dalle utenti, già dopo le prime lezioni, è proprio la riduzione di gonfiori, edemi, ecc.”

Quali esercizi per chi soffre di mal di schiena?

“Faccio la stessa premessa che vale per il nuoto: ci sono molti tipi di mal di schiena e, se sono molto intensi o cronici, il primo consiglio è quello di rivolgersi al proprio medico evitando il fai da te. In generale, direi le esercitazioni in acqua fondacon cintura galleggiante che annullano il carico sulla colonna o le varianti più “soft” del fitness in acqua che evitano sollecitazioni brusche. In molte piscine, vengono inoltre proposti corsi di ginnastica antalgicafinalizzati specificamente alla riduzione del dolore. Attenzione però: si tratta di corsi che devono essere condotti da personale specializzato, e cioè: medici fisiatri, fisioterapisti (diploma unversitario), laureati in scienze motorie con specializzazione. Diversamente, si rischia di perdere tempo e denaro e, soprattutto, di danneggiare la propria salute mettendola nelle mani di istruttori improvvisati. Suggerimento: state alla larga da istruttori che, senza una preparazione specifica, si propongono come fisioterapisti, nutrizionisti, preparatori atletici e così via.”

Acqua power : di che si tratta?

“L’acqua power è la dicitura che molti centri utilizzano per l’acqua cross training, che è un po’ la moda del momento e trasferisce in acqua i principi del cross training terrestre, eliminando il rischio di infortuni che è il principale limite di questa attività in palestra.”

Accorgimenti per evitare movimenti bruschi?

“Nessuno, ci pensa l’acqua. Più è energico il movimento, maggiore è la resistenza incontrata. La resistenza in acqua aumenta all’incirca con il quadrato della velocità, quindi se raddoppio la velocità di movimento la resistenza quadruplica. Pertanto, il rischio di infortunio da “eccesso di entusiasmo” è azzerato.”

Quanto è importante la respirazione durante l’esecuzione degli esercizi?

“E’ fondamentale in qualsiasi disciplina. Gli sport acquatici favoriscono la consapevolezza e il controllo della respirazioneperché, a differenza che sulla terraferma, l’espirazione è forzata. Bisogna concentrarsi per vincere la resistenza che l’acqua esercita sul torace e questo è il motivo per cui, ad esempio, la ginnastica in acqua è popolarissima e utilissima per le gestanti.”

Come riscaldare il corpo per prepararlo all’attività fisica?

“Come per il nuoto, la ginnastica in acqua non richiede un riscaldamento preventivo. E’ sufficiente iniziare la lezione con esercizi a bassa intensità, seguendo le indicazioni dell’istruttore, e salire di ritmo con il passare dei minuti. Diciamo che una lezione ben strutturata prevede 5’ di attivazione (esercizi a bassa intensità), 30’ di esercitazioni allenanti (intensità da media a elevata) e 10’ di defaticamento (esercizi di intensità decrescente).”


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