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La dieta mediterranea: caratteristiche e benefici

24 novembre 2018


La dieta mediterranea: caratteristiche e benefici

> Food Pubblicato il 24 novembre 2018



In questo articolo scopriremo le caratteristiche e i benefici della dieta mediterranea e comprenderemo le ragioni per cui essa è considerata il più salutare tra i regimi alimentari.

Di recente sei stato dal medico per un controllo, e ti è stato detto che devi curare di più l’alimentazione. Non puoi negare di non avere mai fatto troppa attenzione a quello che mangi: soprattutto a causa del lavoro molto impegnativo e dello scarso tempo a disposizione, spesso ti è capitato di consumare i tuoi pasti, in fretta e furia, in un fast food vicino al tuo ufficio. Ora capisci che dovresti avere più cura di te stesso, ma non sai da dove cominciare. Il medico ti ha consigliato di adottare una dieta mediterranea, e tu vorresti sapere quali sono le caratteristiche e i benefici di quest’ultima. Leggendo questo articolo apprenderai tutto quello che ti serve conoscere. La dieta mediterranea è considerata, in assoluto, il regime alimentare più salutare. Per gli alimenti che la contraddistinguono, essa è anche di particolare pregio, tanto da essere stata dichiarata dall’Unesco addirittura “patrimonio dell’umanità”. In questo articolo cercheremo di darti maggiori informazioni su dieta mediterranea: caratteristiche e benefici.

Caratteristiche della dieta mediterranea

Questa dieta si ispira all’alimentazione tipica dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo: l’Italia, la Spagna, la Grecia, il Marocco. Essa, fino agli anni ’50, era il regime alimentare tipico delle popolazioni abitanti in queste regioni. Successivamente, complice il “boom economico”, questa dieta è stata abbandonata per favorire l’utilizzo di alimenti più costosi, ricchi di grassi e di proteine animali. Il consumo di carni rosse, che durante l’ultimo conflitto mondiale era considerato un lusso, è divenuto abituale per tutti, e anzi è stato considerato a lungo necessario per nutrirsi in modo adeguato.

L’ingresso in Europa dei fast food di stampo americano ha peggiorato la situazione, rendendo abituale, specialmente per i più giovani, un tipo di alimentazione ricca di grassi, di fritture, di carni spesso di incerta provenienza. Ormai da molti anni, però, gli esperti della nutrizione e il mondo della medicina hanno ampiamente rivalutato la dieta mediterranea, per il benefici alla salute di chi la segue. Alimentarsi secondo i principi di questa dieta non è difficile. Gli alimenti che devono essere presenti in questo regime alimentare sono:

  • innanzi tutto le verdure, possibilmente fresche e di stagione. Non ha senso consumare vegetali fuori stagione, che vengono prodotti utilizzando additivi e che sono meno ricchi dal punto di vista nutrizionale. Ogni stagione produce le verdure e gli ortaggi che, in quel particolare periodo dell’anno, sono più utili per il nostro organismo. In inverno è possibile trovare bietole, broccoli, carciofi, carote, cardi, cavolfiori, cavoli, cicoria, catalogna, cavolini di Bruxelles, indivia, cipolla, lattuga, patate, finocchi, porri, radicchio, sedano, rape, spinaci, topinambur; in primavera avremo aglio fresco, asparagi, agretti, barbabietola, barba di frate, cavolo cappuccio, verza, ceci, cime di rapa, luppolo, erbette, crescione, fave, coste, cipollotti, piselli, rabarbaro, ravanelli, tarassaco, rucola e ancora alcune delle verdure invernali; in estate patate novelle, fagiolini, pomodori, cetrioli, sedano, zucchine, melanzane, peperoni; in autunno zucca, funghi e alcune delle verdure dell’inverno, che cominciano ad arrivare nei mercati;
  • i cereali integrali: grano, orzo, farro, possibilmente consumati interi, per conservarne tutte le proprietà nutrizionali;
  • la pasta e il pane integrali. Occorre, a questo proposito, fare attenzione. Si deve trattare di prodotti realizzati con farina veramente integrale, e non con farina raffinata mescolata con crusca, come purtroppo spesso accade. negli ultimi tempi, si stanno ampiamente valorizzando i grani antichi nostrani, con i quali si producono farine dalle ottime caratteristiche nutrizionali e con un indice glicemico ridotto;
  • i legumi. Fagioli, ceci, lenticchie, fagioli azuki, piselli sono un’importante fonte di proteine e di altre preziose sostanze. Consumare delle buone porzioni di legumi quotidianamente consente di evitare o limitare fortemente l’utilizzo nella propria alimentazione delle carni rosse;
  • la frutta fresca, anche questa rigorosamente di stagione: in inverno arance, mele, mandarini, clementine, cachi, kiwi, melagrana, cedri, pompelmi, pere, mele; in primavera fragole, nespole, albicocche, ciliegie; in estate meloni, angurie, prugne, susine, pesche, mirtilli, fichi, more; in autunno si aggiungono i fichi d’india, le castagne, l’uva;
  • i pesci. Questi devono essere freschi, e preferibilmente di piccola pezzatura, per evitare che contengano grosse quantità di metalli pesanti. La prevalenza deve essere riservata al pesce azzurro: sarde, acciughe, sgombri, pesce sciabola, sauri, aguglie, aringhe, e altri che, secondo le regioni, prendono nomi diversi. Il pesce azzurro, così denominato per il colore, tendente all’azzurro-verde chiaro, contiene importanti acidi grassi, come gli omega 3 e gli omega 6, che sono altamente benefici. Comunque, anche gli altri tipi di pesce sono consigliati, e consentono di dare grande varietà alle pietanze che si portano a tavola;
  • l’olio extravergine d’oliva per condire;
  • le erbe aromatiche per insaporire le pietanze: basilico, menta, prezzemolo, origano, timo, rosmarino, salvia, alloro.

Gli alimenti che devono essere consumati con moderazione sono:

  • i latticini. Questi non vanno del tutto eliminati, anche per il loro contenuto di calcio; vanno però consumati in piccole quantità;
  • le uova. Sono consigliate quelle biologiche, per evitare che contengano antibiotici o altre sostanze che vengono spesso somministrate al pollame. Possono essere consumate un paio di volte alla settimana;
  • le carni rosse.Queste possono essere assunte, se lo si desidera, di tanto in tanto.

E’ ammesso un consumo contenuto di vino rosso. Vanno evitati del tutto alimenti grassi come il burro e lo strutto.

Benefici della dieta mediterranea

Questo regime alimentare consente di prevenire molte malattie e di mantenere l’organismo in buona salute. Grandi benefici riceve da esso l’apparato cardiovascolare, perché:

  •  apporta pochi grassi saturi. L’eccesso di questi ultimi aumenta la quantità di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo “cattivo), che si accumula nei vasi sanguigni e ne provoca l’ostruzione;
  • apporta pochissimo colesterolo, più che altro di tipo HDL: si tratta di un grasso non nocivo, anzi utile al nostro corpo;
  • contiene molte fibre alimentari- Queste ultime riducono l’assorbimento dei grassi da parte dell’intestino. Inoltre le fibre modulano l’assorbimento degli zuccheri, facendo sì che dopo i pasti non vi siano impennate di glicemia;
  • è  ricca di acido oleico. Questa sostanza abbassa il colesterolo LDL senza incidere su quello HDL;
  • apporta una quantità ottimale di acidi grassi essenziali, tipo omega 6 e omega 3, che contrastano il colesterolo elevato, l’iperglicemia, l’eccesso di trigliceridi e contribuiscono pertanto alla prevenzione di accidenti cardiovascolari come infarto e trombosi;
  • contiene molti antiossidanti, importanti per contrastare i radicali liberi e la degenerazione cellulare;
  • non contiene sodio, se non quello proprio degli alimenti.

La  dieta mediterranea, inoltre, contribuisce alla prevenzione del diabete di secondo tipo. Infatti:

  • è ricca di  fibre alimentari, che riducono la velocità di assorbimento intestinale dei carboidrati. Ciò evita i picchi glicemici successivi ai pasti, che obbligano il corpo a produrre quantità esagerate – e dannose – di insulina;
  • i carboidrati in essa prevalenti sono gli amidi e il fruttosio: che hanno un indice glicemico inferiore a quello del glucosio e del saccarosio.
  • è meno calorica rispetto alla dieta tipica dei Paesi industrializzati, e pertanto evita l’insorgere dell’obesità, che è associata alla comparsa del diabete di secondo tipo.

La dieta mediterranea contiene delle sostanze che riducono il rischio di ipertensione, ipertrigliceridemia e ipercolesterolemia. Queste sono:

  • i grassi essenziali omega 3, che contrastano l’ipertensione e l’ipertrigliceridemia;.
  • i grassi essenziali omega 6 e non essenziale omega 9, che riducono il colesterolo;
  • le lecitine (contenute specialmente nei legumi), e i fitosteroli, che riducono anch’essi il colesterolo;
  • gli antiossidanti, che contrastano la colesterolemia e diversi disturbi del metabolismo.

Come abbiamo detto sopra, la dieta mediterranea previene l’obesità. Infatti:

  • è meno calorica rispetto alla dieta grassa tipica di molti Paesi occidentali;
  • contiene fibre e zuccheri a basso indice glicemico. Ciò consente di evitare brusche impennate della glicemia dopo i pasti. Questi picchi glicemici sono pericolosi, perché l’organismo, per contrastarli, è costretto a produrre elevate quantità di insulina, un ormone che provoca aumento di peso;
  • contiene fibre e liquidi. Le fibre, a contatto con l’acqua, si gonfiano e contribuiscono ad aumentare il senso di sazietà, evitando che si assuma più cibo del necessario; le fibre favoriscono il senso di sazietà; contiene anche molta acqua, che favorisce la pienezza gastrica, soprattutto in associazione alle fibre.
  • in essa sono presenti, in abbondanza, le erbe aromatiche. Esse consentono di insaporire le pietanze, evitando che si faccia ricorso a condimenti grassi e ipercalorici.

Un ulteriore vantaggio di questo regime alimentare è l’aiuto che fornisce nella prevenzione dei tumori. Infatti, le verdure, gli ortaggi e la frutta, che sono posti alla base della dieta mediterranea, contengono antiossidanti, sostanze molto benefiche che contrastano la degenerazione cellulare e quindi la formazione e il proliferare di cellule maligne. Inoltre, alcuni studi hanno evidenziato una correlazione tra le malattie tumorali e il consumo eccessivo di carni e di grassi animali: alimenti, questi, che nella dieta mediterranea sono presenti in piccole quantità.

Ora conosci le caratteristiche e i benefici della dieta mediterranea, e sai perché si tratta di un regime alimentare da adottare assolutamente se si vuole restare in buona salute. Non ti resta che organizzarti per metterla in pratica, e sederti a tavola beneficiando di tutti i vantaggi che la nostra tradizione alimentare offre.


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