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Dopo quanto tempo di allenamento si bruciano i grassi?

29 ottobre 2018


Dopo quanto tempo di allenamento si bruciano i grassi?

> Salute e benessere Pubblicato il 29 ottobre 2018



Un allenamento brucia grassi efficace non ti impone necessariamente di trascorrere ore e ore in palestra: i risultati si possono ottenere anche in soli quindici minuti. 

Dopo le vacanze siamo tutti pieni di buoni propositi e il più ricorrente è certamente iscriversi in palestra in autunno per arrivare in forma perfetta alla prossima prova costume.  Trovata la giusta motivazione, che è il primo passo fondamentale, ti starai chiedendo: dopo quanto tempo di allenamento si bruciano i grassi?.
Inserire ore e ore di palestra nella routine quotidiana, oltre che essere una prospettiva poco realistica, non è detto che costituisca una scelta vincente; tra l’altro, preso da altri impegni, molto probabilmente le ore in palestra sarebbero la prima cosa cui inizieresti a rinunciare. L’intento di questo articolo è di aiutarti a sfatare alcuni falsi miti e aiutarti a comprendere quale possa essere il tipo di attività fisica più adatto alle tue esigenze e quanto tempo dedicare all’esercizio fisico in modo da portare avanti la lotta al grasso. Per prima cosa, devi abbandonare la convinzione che solo un allenamento di una certa durata possa garantirti il raggiungimento dell’obiettivo e devi iniziare a ragionare in termini di efficacia. Difatti, ogni allenamento, anche se di quindici o trenta minuti, è fondamentale per il raggiungimento di un risultato a lungo termine. Conosciamo le diverse tipologie di allenamento, la durata ottimale e i benefici che apportano.

Quando si bruciano i grassi?

Il momento in cui il nostro corpo inizia ad attaccare le riserve di grasso è quando esaurisce i gli zuccheri che, come saprai, costituiscono una fonte di energia di pronto utilizzo.  Non tutti gli allenamenti però ti garantiscono gli stessi risultati: la cosa che devi ricordare quando ti alleni è che una diversa modalità di allenamento farà la differenza rispetto alla capacità del tuo corpo di bruciare i grassi.  Vediamo quali sono le principali tipologie:

Allenamento LISS

L’allenamento LISS (low intensity steady state) è un allenamento cardio a bassa intensità. Cosa vuol dire? Vuol dire che è un allenamento strutturato in maniera tale che il tuo corpo sia in grado di sostenerlo anche per un tempo molto prolungato. Una camminata a passo veloce sul tapis roulant, l’elittica o fare jogging ne sono esempi tipici.  Questo allenamento cardio è fondamentale per bruciare i grassi – diffida da chi dice il contrario: ogni allenamento conta! – ma, tuttavia, per essere efficace, deve essere svolto per almeno trentacinque-quaranta minuti perché è minore il dispendio calorico rispetto ad altre modalità di allenamento.

La durata e, soprattutto, il momento in cui il tuo corpo inizierà ad attaccare i grassi dipende anche dal tuo stato di forma, non a caso negli atleti e nei soggetti comunque allenati questo passaggio dai carboidrati di pronto utilizzo ai grassi avviene prima. Generalmente gli zuccheri si esauriscono entro i primi cinque minuti di esercizio. Questo tipo di prestazione rientra nell’attività di tipo aerobico e comporta molti benefici per l’organismo, in quanto migliora, in primis, la circolazione sanguigna e può aiutare ad abbassare la pressione.

Inizialmente gli effetti sul dimagrimento si vedono ma, col passare del tempo, sarai posto davanti all’esigenza di operare degli adattamenti. Il tuo corpo, infatti, inizierà ad abituarsi a questo tipo di esercizio e sarai portato ad aumentare l’intensità e il tempo. Il trucco per ottenere un ottimo risultato è non permettere al tuo corpo di assestarsi sul risultato raggiunto e porgerlo di fronte a nuove sfide. Per di più, variare il tipo di allenamento è anche un ottimo modo per contrastare la noia che può derivare dallo svolgere sempre lo stesso tipo di attività.

Allenamento HIIT

Quanto detto ci consente di presentarti l’allenamento HIIT (che sta per high intensity interval training), ossia l’allenamento ad alta intensità, che ti permette di ottenere grandi risultati anche in quindici minuti.
Detto così, sembra la cosa più bella del mondo, tuttavia è un allenamento che ti farà mettere a dura prova il tuo corpo per tutto il tempo del suo svolgimento.

Ecco come funziona. L’allenamento ad alta intensità si basa su un’alternanza di momenti di esercizio alla massima intensità possibile seguiti da momenti di allenamento a bassa intensità o di riposo totale.

Per farti un esempio, puoi iniziare con degli squat o dei burpees alla massima velocità possibile per trenta secondi seguiti da un minuto di riposo; col passare del tempo sarai in grado di usare quel minuto per svolgere un esercizio a bassa intensità (potresti fare una corsetta sul posto o dei saltelli) per poi passare a ridurre il minuto a trenta secondi. È un allenamento molto stancante, ma perché ne stiamo parlando? Quello che forse non sai ancora è che l’allenamento ad alta intensità è in grado di dare uno scossone al tuo metabolismo, facendo sì che sia in grado di bruciare un maggior quantitativo di grassi anche una volta terminata la tua seduta in palestra (questo meccanismo è importantissimo per il recupero muscolare in quanto, nelle ore immediatamente successive si ha una frequenza cardiaca più elevata per permettere ad una quantità maggiore di ossigeno di raggiungere i muscoli).

Fantastico, non è vero? Beh, non è tutto: l’allenamento ad alta intensità ti permette di dimagrire più velocemente, costruire rapidamente massa magra e aumentare la tua resistenza. C’è un limite, l’HIIT per darti questi benefici dovrebbe essere svolto preferibilmente solo una volta a settimana (massimo due in caso di soggetti particolarmente allenati e comunque mai per due giorni consecutivi).

L’allenamento HIIT, in altre parole, è il classico esempio di allenamento anaerobico, vale a dire un allenamento svolto in assenza di ossigeno perché il tuo corpo deve compiere un grande sforzo in uno strettissimo lasso di tempo.  Se sei alle prime armi è sconsigliabile partire con un allenamento ad alta intensità: la fase di sforzo richiede che gli esercizi vengano svolti molto rapidamente e il rischio di un infortunio, nel caso in cui tu non conosca bene l’esercizio e l’esatta postura, è alto. Per questo motivo assicurati sempre di essere seguito da un personal trainer o da un istruttore qualificato (calcola che oggi sempre più palestre offrono questo tipo di corsi).

Circuit training

Il circuit training, l’allenamento a circuiti, infine, è un allenamento di intensità media che si basa su almeno due serie di diversi esercizi ripetuti velocemente e con brevi pause tra una serie e l’altra. È classificabile come allenamento aerobico, ragion per cui, come ormai ben sai, ti troverai ad utilizzare le riserve di grassi per tutta la durata dell’allenamento, la cui durata consigliabile va dai trenta ai sessanta minuti. I circuiti, se ben strutturati, sono uno strumento eccezionale per il dimagrimento localizzato e per la tonificazione generale del tuo corpo. I circuiti possono essere svolti sia a corpo libero e con l’ausilio di manubri da 2-3 kg l’uno, step, panche, bosu e palla medica, sia utilizzando i macchinari presenti nella tua palestra.

Quale è l’allenamento più efficace?

Come hai avuto modo di vedere, la durata dell’allenamento non è l’unico fattore determinante da tenere in considerazione quando ti appresti a iniziare un allenamento brucia grassi.  Ore e ore di tapis roulant possono farti dimagrire inizialmente ma, alla lunga, il tuo corpo non risponderà allo stimolo fisico allo stesso modo e inizierai a non vedere chissà quale miglioramento della tua forma fisica.

Ma qual è allora la tattica vincente per bruciare il maggior numero di grassi? La parola d’ordine in questo caso è variare. Cerca di combinare le diverse tipologie di allenamento proposte nell’arco di una settimana. I vantaggi che ne puoi trarre sono evidenti in quanto migliori, in primis, la resistenza fisica e attivi il metabolismo. Sul piano prettamente pratico, invece, puoi ritagliarti del tempo per l’esercizio cardio che, come ormai ben sai, richiede più tempo, nelle giornate meno ricche di impegni e ritagliarti i quindici minuti per un breve ma intenso allenamento ad altà intensità o mezz’ora/quarantacinque minuti per un allenamento a circuito (che peraltro puoi svolgere anche a casa appena sveglio) in una giornata più frenetica.

Per ottenere dei risultati ti servono solo due cose: motivazione e essere diligente. La motivazione ti permette di intraprendere questo percorso che richiede un certo sforzo fisico ed è fondamentale soprattutto nella fase iniziale; essere diligente, invece, è ciò che ti serve proiettandoti nel lungo periodo per andare avanti e portare a termine, giorno dopo giorno, ogni allenamento. È innegabile che ci saranno giorni in cui non avrai voglia di allenarti, ma qui entra in gioco la disciplina e, soprattutto, quando ti senti demotivato, pensa al motivo che ti ha spinto ad iniziare il tuo percorso di dimagrimento. Questo vale in linea di massima, tuttavia, quando ti senti stanco o comunque nelle condizioni di non essere in grado di allenarti, ascolta il tuo corpo.

Quello che forse non sai è che concedere del riposo ai tuoi muscoli è importantissimo principalmente per la tua salute (eccedere nell’allenamento, oltre che è essere controproducente, può avere conseguenze di non poco conto sul tuo benessere generale), ma anche per poter apprezzare al meglio i risultati del tuo duro lavoro. Ultima cosa, ma non per questo meno importante, cura attentamente la tua alimentazione e non fare l’errore di pensare di poter abbinare un regime di dieta eccessivamente restrittivo o, peggio ancora, il digiuno all’allenamento.

Il corpo umano è come una macchina e, così come un automobile ha bisogno di benzina per essere usata, il tuo corpo ha bisogno di ricevere un adeguato nutrimento per poterti offrire ottime prestazioni durante l’allenamento. Non mangiare non ti farà dimagrire prima, anzi: il tuo corpo sarà solamente più stanco perché non disporrà del nutrimento necessario e questo ti impedirà di bruciare i grassi.


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