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Cosa è meglio cucinare per cena

16 novembre 2018


Cosa è meglio cucinare per cena

> Food Pubblicato il 16 novembre 2018



Come combinare correttamente gli alimenti, quali fonti proteiche prediligere e cosa invece è meglio evitare per favorire la digestione e facilitare il sonno, scongiurando l’aumento di peso.

Quanti di noi possono concedersi un momento ristoratore e un pasto tranquillo solo al momento della cena? Il pasto serale, il più delle volte, è quello in cui si concentrano la maggior parte delle calorie perché si ha più tempo da dedicare alla preparazione degli alimenti, si ha meno fretta nel consumarli e si può godere più facilmente della compagnia dei propri cari. Tuttavia, questa abitudine di confinare il pasto più completo nelle ore serali determina, specie se prolungata nel tempo, una vera e propria alterazione metabolica dei cicli fame-sazietà e sonno-veglia. Che cosa significa? Che quando siamo abituati a mangiare di sera siamo più in grado di controllare il senso di fame nel resto della giornata, ma riposeremo peggio di chi ha l’abitudine opposta. Se anche tu ti chiedi frequentemente cosa è meglio cucinare per cena, allora quest’articolo ti aiuterà a chiarirti le idee sulla scelta dei cibi e sulla loro preparazione.

Ritmi cronobiologici

Già nel 1915 Miguel de Cervantes affermava nel suo celebre romanzo Don Chisciotte: «Mangia poco a pranzo e meno ancora a cena, che la salute di tutto il corpo si costruisce nel laboratorio dello stomaco». Quattro secoli dopo, Ebru Ozpelit, cardiologo turco, ha presentato al congresso della Società Europea di Cardiologia uno studio condotto su 700 uomini e donne ipertesi, che analizza l’influenza sulla salute, non solo della composizione dei pasti, ma anche degli orari a cui si consumano.

Risultati? La cena deve essere povera e servita prima delle 20, pena? Alterazione del ritmo circadiano della pressione, che di notte scende fisiologicamente del 10%, a discapito di cuore e arterie. Se non si verifica questo calo, soprattutto perché ci si corica troppo presto (anche 2 ore dopo cena sembrerebbero poche per alcuni) i danni all’apparato cardiocircolatorio possono essere superiori rispetto a quelli di una dieta troppo ricca di sale.

I tempi ideali sarebbero: astenersi dal cibo almeno 3-4 ore prima di andare a dormire, mangiare nell’arco delle 12 ore, ad esempio iniziando alle 8 per completare alle 20. Non meno importante, però, è fare attenzione ai tempi di masticazione, poiché ingurgitare un pasto velocemente impedisce agli ormoni della sazietà di esplicare il proprio ruolo; l’ipotalamo, infatti, inizia a secernerli solo dopo 20 minuti dall’inizio dello stesso.

L’importanza di rispettare i ritmi cronobiologici del nostro organismo è anche confermato dal Dott. Valter Longo, diventato famoso per «La dieta della longevità». I motivi risiedono nel fatto che, sollecitando il sistema digerente in un momento della giornata in cui siamo meno attivi si determina, specie se siamo in posizione supina, un ristagno dei cibi nell’intestino con produzione di sostanze tossiche che possono finire nel torrente circolatorio e disturbare il sonno, costringendoci ad essere poco attivi il mattino successivo.

Quali cibi è meglio prediligere la sera?

Ovviamente non meno importante è la composizione del menù: preferire carni bianche magre e pesce, entrambi cotti in maniera semplice (al forno o al vapore) o proteine di origine vegetale (legumi) particolarmente ricche in triptofano, elemento precursore della melatonina e della serotonina, ormoni che favoriscono un sonno ristoratore e un adeguato rilassamento.

La verdura a cena è un altro elemento che non dovrebbe mai mancare per il suo elevato contenuto in sostanze antiossidanti che agevolano il fegato e gli altri organi emuntori (reni) nella digestione e nell’eliminazione delle tossine. Meglio ancora sembrerebbe consumarle prima del pasto: l’elevato contenuto in fibra e il volume che occupano nello stomaco anticipano il senso di sazietà spingendo a mangiare meno. Importante è, invece, limitare il consumo di zuccheri raffinati e grassi animali (carni rosse, burro, strutto, panna) che promuovono l’infiammazione e lo stress ossidativo, appesantendo la digestione e favorendo l’invecchiamento cellulare.

Infine, meglio evitare dopo cena il consumo di bevande energetiche (coca-cola e RedBull) e caffè che per il loro contenuto in sostanze nervine stimolano il sistema simpatico provocando alterazione del battito cardiaco e aumento della pressione sanguigna. Lo stesso vale per le bevande di elevata gradazione alcolica (vino e liquori, specialmente) il cui consumo, specie se in dosi elevate, è fortemente sconsigliato, specialmente di sera, in quanto, oltre provocare reflusso gastroesofageo, stimolano la diuresi e il metabolismo epatico, costringendoci a movimentate notti in bianco.

Quindi, riassumendo, quale potrebbe essere un esempio di cena salutare? Se non avete mai provato la zuppa di orzo con verdure vi consiglio di farlo! Iniziate a prepararla già nel pomeriggio così da doverla semplicemente scaldarla alla sera; il web è pieno di ricette da riprodurre facilmente a casa! Essendo un piatto leggero, inoltre, lo si può tranquillamente abbinare a del pesce, come merluzzo lesso, oppure a del pollo alla piastra con verdure grigliate.

Se, invece, non preferite mangiare cereali a cena e gradite più un secondo piatto con un contorno, ottima potrebbe essere anche una fetta di pane integrale o di segale da accostare ad un formaggio fresco o ad affettati magri, come la bresaola o la fesa di tacchino. Infine, se proprio ci sentiamo ancora inappagati e abbiamo voglia di qualcosa di “sfizioso”, meglio optare per 4-5 noci, mandorle, o nocciole, oppure per un frutto non troppo maturo.

Qual è la giusta percentuale di calorie a cena?

Le calorie, secondo le Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti (LARN), dovrebbero essere così ripartite nell’arco della giornata: 20% colazione, 5% spuntino mattutino, 40% pranzo, 5% spuntino pomeridiano, 30% cena. Questo significa che possiamo fare un pasto adeguato, normocalorico, anche di sera, senza incorrere in eccessi, distribuendo meglio i nutrienti nell’arco della giornata, magari evitando di saltare lo spuntino pomeridiano che aiuta a smorzare la fame con la quale si arriva spesso al pasto successivo.

Tuttavia, anche cene troppo frugali sono controproducenti, specie negli anziani, laddove riserve epatiche di glicogeno troppo basse possono comportare catabolismo muscolare e peggioramento dello stato di salute generale. Ciò significa che anche fare digiuni, mangiare solo frutta o gelati, porta inevitabilmente a rinunciare a nutrienti indispensabili, impedendo così all’organismo di effettuare un’adeguata riparazione e rigenerazione cellulare notturna. A tal proposito, è stato anche dimostrato che un ridotto apporto di cibi ad elevato contenuto in triptofano (precursore degli ormoni coinvolti nella regolazione del sonno e del buonumore), specie di sera, altera il corretto funzionamento delle regioni cerebrali che condizionano gli stati di rabbia e malumore, soprattutto nelle persone più tendenti all’aggressività, comportando un sonno scadente e un mattino seguente piuttosto “turbolento”.

Anche cenare in modo poco soddisfacente espone a quello che viene definito Night Eating Disorder, un disturbo alimentare notturno che genera un bisogno costante di ricorrere a spuntini che, se consumati troppo vicino al momento di coricarsi, non hanno il tempo di essere metabolizzati, provocando solo un indesiderato aumento di peso. Fare una cena adeguata e bilanciata,  permettendo alla digestione di avvenire correttamente prima di coricarsi, almeno 2 ore prima, ci consente, quindi, non solo di appagare i sensi e l’intestino, ma anche di mantenere intatta la nostra salute psicologica più a lungo.

Fame nervosa? Il momento più critico è la cena

La sera è il momento il cui ci si ritrova facilmente tutti a casa, si fa i conti con le cose lasciate in sospeso, le faccende domestiche rinviate, e, soprattutto si deve pensare alla cena da preparare. Il tutto chiaramente in una situazione tutt’altro che rilassante. Ecco che ci si ritrova facilmente a sgranocchiare, in preda ai pensieri, qualsiasi cosa capiti a tiro: formaggi, noccioline, salatini, oltre che a fare diversi assaggi delle cose che si stanno preparando.

Non meno pericoloso è il dopocena, ossia quando ci si è liberati degli obblighi domestici, che si classifica come il momento migliore per rilassarsi e lasciarsi prendere dai desideri. È proprio in questo momento che molte persone vengono colte da quella voglia di “qualcosa di sfizioso” che spesso e volentieri è un dolce ipercalorico che aiuti ad appagare la mancanza di tenerezza o semplicemente consenta loro di lasciarsi andare al piacere. Il problema dello spuntino notturno sembra essere più diffuso tra le donne che tra gli uomini, al punto che alcuni psichiatri americani l’hanno classificata come una vera e propria patologia (Night Eating Syndrome), il più delle volte legata alla carenza di estrogeni che classifica il periodo post-menopausale.

Cosa fare per frenare la fame notturna?

Se anche a te capita di avere ancora voglia di cibo dopo cena o di svegliarti a causa di essa, probabilmente devi lavorare ancora meglio sulla masticazione e sulla scelta dei cibi, ma puoi sicuramente evitare di soddisfare a tutti i costi l’idea di mangiare, soprattutto se sei a dieta, tamponandola, ad esempio, con una tazza di tisana al biancospino e melissa, o gustando un cucchiaino di miele d’acacia.

Se, invece, ti concedi sgarri raramente, sei una persona in forma o conduci una vita piuttosto attiva, cedere alle tentazioni può anche far bene al buonumore, senza alcuna conseguenza sul peso o sull’autostima, purché non diventi un’abitudine quotidiana.

Mai dimenticarsi, quindi, che il senso della misura a tavola e poche, ma buone regole, aiutano a mantenerci in forma e in salute più a lungo! Se credi che da solo non puoi farcela, ricorri ad una figura professionale esperta che possa aiutarti a raggiungere il tuo peso forma e a vincere i desideri pericolosi per la tua linea.

Di ANNALISA FIGURATO


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