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La dieta ideale per un nuotatore

20 Ottobre 2018 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 20 Ottobre 2018



Un nuotatore deve seguire una dieta sana e ben equilibrata per far fronte al dispendio energetico che deriva dal praticare l’attività fisica.

Qual è la dieta ideale per un nuotatore? Cosa può mangiare prima e dopo un allenamento? E quando è in gara? L’alimentazione è tra gli strumenti più preziosi per conquistare e mantenere le physique du rôle. Se sei un nuotatore professionista o amatoriale devi seguire una dieta diversa rispetto a chi conduce una vita sedentaria, in quanto dovrai soddisfare specifiche esigenze collegate al dispendio energetico. Per un atleta è fondamentale seguire una dieta sana, varia ed equilibrata che possa garantire un adeguato fabbisogno energetico, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali. Quali sono i comportamenti alimentari da adottare ogni giorno per ottimizzare i bisogni dettati dalla pratica sportiva? Per contrastare la fatica, migliorare l’efficacia dell’allenamento, favorire il recupero energetico ed aumentare le sue performance, il nuotatore deve conoscere e seguire le regole per una corretta alimentazione. Si consiglia di evitare la “dieta fai da te” ed affidarsi ad un bravo nutrizionista che possa elaborare una dieta in grado di soddisfare le esigenze dell’atleta in base alle sue caratteristiche individuali e agli obiettivi da perseguire.

Per avere maggiori informazioni sull’argomento abbiamo intervistato Giovanni Mazzuca, biologo nutrizionista specializzato in ambito sportivo. Da quasi due anni, allena e segue dal punto di vista nutrizionale la squadra master di nuoto degli “Anzianotti”.

Qual è la dieta ideale per un nuotatore?

Occorre premettere che ogni nuotatore ha dei fabbisogni e delle esigenze diverse in base agli obiettivi da raggiungere ed in base alla sua specializzazione. Ad esempio, un velocista che si cimenta in gare corte come 50 e 100 metri che durano in media 25 / 90 secondi avrà esigenze nutrizionali leggermente diverse rispetto ad un fondista che si cimenta, invece, in gare lunghe come 800 e 1500 metri con durata media di 10 / 25 minuti oppure nel nuoto di fondo in acque libere, dove si gareggia anche per più ore. Il nuoto è uno sport che richiede un consumo energetico elevato, per cui nella dieta ideale di un nuotatore non devono mai mancare carboidrati complessi, proteine (preferibilmente ad alto valore biologico) per favorire la riparazione del muscolo post allenamento, grassi buoni provenienti ad esempio dall’olio extravergine di oliva o dalla frutta secca come mandorle, noci, ecc.

Naturalmente non devono mancare frutta e verdura, alimenti ricchi di sali minerali e vitamine.

L’alimentazione di un nuotatore presenta numerose variabili e difficoltà.

Un atleta, per essere considerato tale, deve innanzitutto capire che l’alimentazione rappresenta un tassello fondamentale nella sua carriera ed un mattoncino fondamentale per costruire i suoi successi. Bisogna quindi rispettare il più possibile le indicazioni date dal professionista, evitando il cosiddetto “fai da te”, soprattutto nelle giornate di gara.

Quali regimi nutrizionali sono consigliati?

Tenendo conto delle variabili individuali (età, sesso, presenza di eventuali patologie, glicemia, colesterolemia, ecc.) e degli obiettivi da raggiungere (dimagrimento, prestazione, ricomposizione corporea, ecc.), un nuotatore può essere sottoposto a qualsiasi tipo di approccio nutrizionale come ad esempio high carb o low carb, ma anche approcci ciclizzati o intermittent fasting.

Quanto tempo prima di entrare in vasca è possibile mangiare?

Solitamente è consigliata un’assunzione di nutrienti nelle 2-3 ore precedenti all’inizio dell’attività fisica. Tuttavia, questo non è quasi mai possibile a causa degli impegni scolastici degli atleti più giovani o degli impegni lavorativi degli atleti master. Pertanto, è fondamentale consumare un numero maggiori di pasti ridotti durante la giornata inserendo spuntini pre e post allenamento, piuttosto che consumare solamente i 3 pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena.

Cosa mangiare prima e dopo un allenamento o una gara in base alle diverse ore del giorno?

Per quanto riguarda l’allenamento che solitamente viene svolto ad ora di pranzo, lo spuntino dovrebbe prevedere una fonte di carboidrati complessi (pasta, pane, cereali, patate) ed una fonte di proteine (latticini, carne, pesce, salumi, ecc). In questa fase, è meglio evitare o limitare il più possibile il consumo di verdure e grassi, poiché rallentano l’assorbimento degli altri nutrienti e possono provocare una sensazione di pesantezza.

Dopo l’allenamento è importantissimo il timing, ovvero il tempo che intercorre tra la fine dell’allenamento e il rifornimento, che non deve superare i 30- 45 minuti. In questo caso, il pasto deve prevedere un mix di carboidrati (circa 1-1,5g/kg di peso corporeo) per il ripristino del glicogeno muscolare, proteine (15-30g) per la riparazione dei muscoli e frutta e verdura ricchi di sali minerali e vitamine.

Se l’atleta è impossibilitato ad effettuare questo pasto, bisogna trovare delle soluzioni alternative come ad esempio barrette energetiche che soddisfano questi requisiti oppure spuntini pratici come ad esempio panino con salumi e frutta oppure uno yogurt greco a basso contenuto di grassi e frutta. Anche nel post allenamento bisognerebbe ridurre la quantità dei grassi per favorire l’assorbimento degli altri nutrienti. Se l’allenamento viene svolto al mattino bisogna consumare almeno 60 minuti una colazione leggera ma che apporti i nutrienti necessari (ad esempio toast con salumi) e nel post allenamento reintegrare seguendo le indicazioni riportate sopra.

Con allenamento serale deve essere inserito uno spuntino 2-3 ore prima l’inizio dell’allenamento e poi reintegrare nel post sfruttando la cena. Per quanto riguarda le gare, invece, tutto dipende dall’orario di queste ultime.

Con gare al mattino bisogna consumare una buona colazione con carboidrati e proteine ed eventualmente effettuare uno spuntino 2 ore prima della gara. Spuntini solidi come frutta, barrette o fette biscottate con miele o marmellata di frutta, oppure liquidi come gel o bevande energetiche a base di carboidrati.

Con gare al pomeriggio, oltre alla colazione, bisogna prestare attenzione al pranzo che deve essere composto da un mix di carboidrati complessi ed una fonte proteica.

Cosa consigli per garantire una veloce ricarica durante il periodo di gara?

Nella mia esperienza personale, durante le gare consiglio di ricaricare soprattutto con gel, bevande energetiche o barrette. Bisogna tenere conto che la tensione può giocare brutti scherzi in qualche occasione e molti atleti non tollerano bene cibo solido, sia per inappetenza, sia perché hanno paura di sentirsi pesanti durante la gara.

Carboidrati complessi e proteine: come mangiarli?

Carboidrati complessi e proteine non devono mancare nell’alimentazione di un nuotatore. Possono essere consumati singolarmente oppure sotto forma di piatto unico molto più pratico (esempio pasta con parmigiano grattugiato o toast con salumi).

Perché frutta e verdura non devono mai mancare nella dieta di un nuotatore?

Frutta e verdura non dovrebbero mai mancare nella dieta di un nuotatore, perché apportano numerosi sali minerali e vitamine. Inoltre la frutta apporta zuccheri semplici e rappresenta un ottima alternativa da proporre negli spuntini. Per quanto riguarda la verdura, bisognerebbe evitarla o limitarla solamente nei dintorni degli allenamenti o delle gare in quanto può interferire nell’assorbimento degli altri nutrienti, causare una sensazione di pesantezza o causare fastidi gastrointestinali.

Qual è il giusto apporto giornaliero di carboidrati?

Il giusto apporto di carboidrati cambia in base a numerosi variabili quali: età, sesso, livello dell’atleta, durata singola dell’allenamento, ore di allenamento settimanali, tipo di allenamento, ecc. Tuttavia, le linee guida riportano un quantitativo che varia dai 4 ai 7-8g /kg al giorno.

Ed il totale calorico giornaliero consigliato?

Il monte calorico naturalmente è soggettivo, molto dipende dal metabolismo basale del soggetto e dal suo stile di vita. Generalmente il fabbisogno calorico viene ripartito in:

  • 50% circa delle calorie totali provenienti dai carboidrati;
  • 20% – 30 % circa delle calorie totali provenienti da grassi;
  • 20% – 30% circa delle calorie totali provenienti dalle proteine.

Quali sono i miti da sfatare sulla dieta di un nuotatore e, più in generale, di uno sportivo?

Ne esistono diversi. Tra i più ricorrenti: “mi alleno a digiuno così dimagrisco”, “posso mangiare quello che voglio, tanto mi alleno” oppure “non posso bere tanto perché sento fastidio”.

Quanto è importante l’idratazione e perché?

L’idratazione è fondamentale in uno sportivo, ma soprattutto nel nuotatore. Questo perché, allenandosi in acqua, molti atleti non sentono il bisogno di idratarsi a sufficienza e svolgono intere sedute di allenamento senza reintegrare i liquidi ed i sali minerali persi. E’ necessario ricordare che bastano minime variazioni sul bilancio idrico per avvertire effetti negativi che possono causare stanchezza e spossatezza con conseguente calo della performance, ma anche crampi e nel peggiore dei casi infortuni.

Quanti litri d’acqua bere?

Non c’è una quantità fissa. Un atleta può essere normoidratato bevendo una minor quantità d’acqua rispetto ad un altro che invece è disidratato. Questo dipende da numerosi fattori quali: muscolatura, tipo di alimentazione del soggetto, ecc. In linea di massima, un nuotatore dovrebbe bere circa mezzo litro di acqua (a piccoli sorsi) ogni 40 minuti. E’ buona norma reidratarsi con acqua mediamente mineralizzata o con bevande che contengono sali minerali (soprattutto nei periodi più caldi).

Qual è la differenza tra dieta equilibrata e integrazione?

Una dieta equilibrata fornisce al nostro organismo tutto quello di cui ha bisogno. Quando questo non è possibile oppure bisogna arrivare a determinati introiti di macronutrienti non facilmente raggiungibili con la sola dieta o favorire un più rapido ed efficace recupero tra le sedute allenanti, entra in gioco l’integrazione.

Integratori per il nuoto: sono efficaci? Pro e contro?

Un’integrazione seguita e monitorata da un professionista del settore non presenta svantaggi particolari. I pro sono numerosi. Ad esempio, si può velocizzare il recupero tra serie allenanti in caso di doppie sedute permettendo all’atleta stesso di essere più performante oppure diminuire o alleviare lo stress dell’atleta o ancora si possono favorire i processi anabolici. Si può favorire un aumento della massa muscolare, ma anche intervenire su un’eventuale carenza nutrizionale in modo da migliorare la salute e di conseguenza la performance dell’atleta.


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