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Allenamento: come bruciare i grassi

4 novembre 2018 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 4 novembre 2018



Qualsiasi attività fisica, seguita con costanza e disciplina, consente di bruciare grassi. Per ottenere risultati occorre abbinare l’allenamento ad una dieta equilibrata.

Se vuoi eliminare le famose maniglie dell’amore e desideri ridurre il grasso corporeo, con molta probabilità ti stai chiedendo cosa sono i grassi e qual è il modo migliore per bruciarli. Il metodo più immediato per bruciare grassi è praticare attività fisica. Ovviamente, dovrai associarla ad una dieta equilibrata e accompagnarla ad uno stile di vita sano e senza eccessi. Se vuoi iniziare un percorso fitness è importante seguire un programma specifico costruito su di te che risponda alle tue esigenze e ti consenta di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato/a. Una delle richieste più frequenti rivolte ai personal trainer è riferita alla scelta dell’allenamento da seguire. In palestra, si presentano spesso persone spaesate che hanno una gran confusione sull’argomento e pongono numerose domande sul tema allenamento: come bruciare i grassi? Tra le tecniche di allenamento più efficaci troviamo l’interval training (allenamento con intervallo) che prevede l’esecuzione di esercizi ad alta intensità in poco tempo, alternati a brevi periodi di pausa. Perfetto per aumentare la forza, la resistenza e per bruciare grassi. Quali sono gli esercizi da eseguire? Quante volte a settimana bisogna allenarsi? Per trovare le risposte a queste e a tante altre domande prosegui nella lettura di questo articolo.

Abbiamo intervistato Giò Ametrano, personal trainer e mental coach che sul suo canale youtube “Soluzione Jofitness” presenta allenamenti da fare anche a casa e tutorial specifici con gli esercizi da fare in palestra, sfatando tutti quei falsi miti sul mondo delle palestre e degli allenamenti.

Cosa sono i grassi? Come e quando si bruciano?

I grassi, detti anche lipidi, fanno parte dei macronutrienti insieme ai protidi (proteine), glicidi (carboidrati), fibre e acqua. I grassi costituiscono la principale riserva energetica del nostro corpo (9 calorie per grammo). Inoltre, servono per proteggere ed isolare i nostri organi interni e svolgono una funzione di isolante termico. Eliminarli completamente dalle diete è sbagliato proprio per queste caratteristiche importanti, ma allo stesso tempo diventa pericoloso, oltre esteticamente visibile col sovrappeso, ingerire cibi con elevata quantità di grassi. Quando ci si allena bisogna pensare che non bisogna portare la “macchina” a spingere troppo perché questo non ci farà utilizzare i grassi. In linea generale, il grasso viene bruciato quando si corre ad un ritmo in cui si può sostenere una conversazione. E’ in questo caso che il grasso diventa fonte di energia. Secondo gli esperti si dovrebbe tenere il ritmo fino ad 8 ore, ma sempre a passo normale.

Allenamento brucia grassi: in cosa consiste?

Il termine “brucia grasso” è una trovata mediatica per rendere più piacevole e motivante un’attività fisica e venderla più semplicemente. La verità è che qualsiasi attività fisica a basso regime ti permette di bruciare, più o meno, grassi. In linea di massima, bisogna sapere che il proprio organismo, per utilizzare i grassi di deposito come fonte energetica, necessita di più tempo rispetto a quando utilizza zuccheri semplici o proteine. Per poterlo fare bisogna dargli il tempo necessario. Le prestazioni non possono essere elevate e di breve durata, ma devono essere costanti e di intensità bassa.

Quanto tempo occorre per bruciare i grassi con l’allenamento?

Solitamente si dice che dopo 40 minuti di allenamento iniziamo ad utilizzare i grassi, ma questo è un dato che dipende dalla massa della persona. Inoltre, ci sono tante le variabili: bisogna analizzare cosa si è mangiato prima dell’allenamento, quanto tempo è passato, quanto siamo allenati e che intensità abbiamo quando facciamo sport. Occorre allenarsi bene ed in maniera costante, senza volere tutto in brevissimo tempo. Ci vogliono metodo, disciplina, pazienza e grande forza di volontà per raggiungere risultati soddisfacenti.

Questo allenamento è adatto a tutti?

L’allenamento “brucia grassi” può essere fatto da chiunque, ma ognuno dovrà allenarsi secondo i propri limiti e solo dopo aver fatto un bell’elettrocardiogramma sotto sforzo, anche se da qualche tempo, le palestre non sono più obbligate a chiederlo. Prima di iniziare un percorso bisogna capire qual è il proprio stato fisico e, in base alle caratteristiche fisiche, bisognerebbe personalizzare l’allenamento. Un soggetto che pesa 100kg non può fare lo stesso allenamento di uno che ne pesa 50kg anche se partecipando ai corsi questo non avviene. Fare uno squat con 30kg di sovrappeso è diverso che farlo con 5kg in più rispetto al peso forma. Mi sembra palese che per allenarsi al meglio bisognerebbe tener conto anche di eventuali problemi pregressi alle articolazioni o alla schiena. Infine, parlavo di elettrocardiogramma, ed è una cosa da tener sempre presente, perché prima di tutto viene la vita, poi la qualità per viverla al meglio e solo infine l’aspetto fisico. Quindi se un’ora di allenamento a ritmi elevati potrebbe arrecarti problemi cardio-vascolari, sarebbe meglio non farlo, pur sapendo che con quel tipo di attività si bruciano molte calorie e si velocizza il processo di dimagrimento.

Allenamento brucia grassi in palestra: quali esercizi?

Non esistono allenamenti brucia grassi nello specifico, ma esistono metodi di allenamento che ti permettono di utilizzare gli acidi grassi come fonte energetica e ridurre quelli di deposito. Gli esercizi che ti permettono di utilizzare maggiore energia sono quelli multi articolari come lo squat, gli stacchi da terra, gli stacchi  rumeni o anche quelli che spesso vengono utilizzati nel crossfit come i burpees, mountain climber, snatch e American swing. Anche in questo caso, non è l’esercizio in sé che ti dà la garanzia di utilizzare i grassi per reclutare fonti energetiche, ma sono il ritmo ed il carico. L’obiettivo di ogni allenamento non è tanto quello di bruciare calorie durante la sessione, ma di alzare il metabolismo basale in modo che a riposo si bruciano più calorie del solito. Questo avviene solo dando un tono ai muscoli che abbiamo, perché la massa magra necessita di maggior energia rispetto a quella grassa per essere sostenuta.

Quali esercizi consigli per un allenamento brucia grassi in casa a corpo libero?

Allenarsi a casa per perdere massa grassa è possibile, ma è molto complicato. Ci vuole una ferrea motivazione e bisogna dedicarsi all’allenamento almeno 4 volte alla settimana per minimo un’ora senza interruzioni. Anche 3 volte è un buon compromesso. Se si va al di sotto, si ottengono risultati scarsissimi, perché dopo le prime settimane il corpo si adatterà facilmente e l’efficacia si ridurrà drasticamente. Ovviamente i circuiti da fare negli allenamenti non devono essere sempre gli stessi e bisogna alternare gli esercizi in sequenze sempre differenti. Gli esperti possono allenarsi anche 5 o 6 volte. Prima di allenarsi bisogna fare un ottimo riscaldamento di circa 15 minuti, magari salendo e scendendo da uno step oppure facendo il jumping jack o anche il salto della corda. Poi è necessario prevedere almeno 3 circuiti da 4 o 5 esercizi l’uno da fare almeno 2 volte. Ovviamente questo discorso è molto generico perché bisognerebbe capire se il soggetto è un biotipo androide o ginoide e che esperienza ha nell’allenamento. In linea di massima, consiglierei di fare in ogni mini circuito un esercizio per la parte alta, 2 per la parte bassa e 1 o 2 per l’addome con un numero di ripetizioni che varia tra i 15 e le 20. Alla fine di ogni circuito 120 secondi di recupero attivo, magari facendo una corsa sul posto o la bike per chi la possiede in casa. Evitate di distrarvi e di far passare troppo tempo tra gli esercizi. Mi sembra chiaro che la migliore performance la si ottiene quando si riesce ad allenarsi con costanza per almeno un mese.

Come e quando aumentare l’intensità dell’allenamento?

L’intensità dell’allenamento è dettato dal carico utilizzato, dal numero di esercizi e dal tempo di recupero tra le serie. Quindi le variabili sono moltissime, ma quello che mi sento di consigliare è di “ascoltare” il proprio corpo, attraverso le sensazioni che questo ci trasmette. Non bisogna strafare sin dal primo allenamento e bisogna migliorare la propria prestazione ad ogni sessione, fino a diventare estremamente performanti. La sfida non è con gli altri, ma con se stessi.

Quanto bisogna correre per bruciare grassi?

Per utilizzare come fonte energetica i grassi bisogna fare una corsa blanda, a basso ritmo, di minimo 30 minuti. Per eliminare i grassi in eccesso correre non basta, perché dovremmo farlo per ore depauperando parte della preziosissima massa magra. Bisogna prima fare un lavoro specifico in palestra per tonificare la struttura muscolare e fare una corsa di 30 minuti, magari in pendenza, a fine workout. La corsa fa indubbiamente bruciare molte calorie. Inoltre, non bisogna mai dimenticare di seguire una dieta equilibrata.

Cos’è l’interval training e quali sono i benefici?

L’interval training è un insieme di esercizi da eseguire a corpo libero. La parola “interval” indica che si alternano fasi ad alta o altissima intensità ad altre di recupero. Il recupero può essere passivo oppure attivo (continui l’esercizio a intensità più bassa). Lo scopo dell’interval training è quello di far lavorare il corpo in un breve tempo sia a regimi anaerobici (quelli più esplosivi) che aerobici (le fasi di recupero) in modo da migliorare le funzionalità cardiovascolari e abituarlo agli sforzi. Gli esercizi da fare sono i più vari: dai push up agli squat, dai burpees al grassopher, dagli addominali col plank o plank inverso agli esercizi che allenano l’addome in maniera dinamica. Ovviamente, mantenendo inalterato lo stesso principio, si può lavorare anche con macchinari isotonici che tendono ad isolare i muscoli interessati e consentono un consumo energetico ridotto rispetto a quelli multi articolari. Una sessione tipo dura dai 5 ai 20 minuti. Generalmente si tratta di una serie di esercizi da svolgere a corpo libero. E’ necessario eseguirli con cura e con velocità. Bisogna rispettare necessariamente i tempi indicati dall’allenatore Se la tabella dice “10 secondi” devono essere 10.

In cosa consiste l’High Intensity Interval Training (HIIT)?

L’HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità) è un tipo di allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità, come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo). La buona notizia è che tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo completo. L’HIIT è comunemente usato negli sport di squadra in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto. Una sessione di allenamento HIIT può durare dai 20 ai 60 minuti. Bisogna fare una fase di riscaldamento a cui seguono 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Una formula comunemente utilizzata indica orientativamente un rapporto di 2:1 tra la durata della fase attiva e la durata della fase di recupero (ad esempio 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero), ma questo rapporto può variare. La sessione si conclude con il defaticamento. La composizione degli allenamenti HIIT è davvero varia. Una sessione può essere costituita da:

  • esercizi aerobici;
  • esercizi di forza;
  • o da entrambi.

In questo modo l’HIIT si adatta a molteplici obiettivi e a differenti discipline sportive. Il successo di tale metodologia è dettato dal fatto che un allenamento è super efficace e per seguirlo ci si impiega la metà del tempo. Gli allenamenti HIIT sono per molti ma non per tutti. Ci vuole un certo grado di allenamento alla base e non bisogna avere alcun problema fisico che possa impedirci di avere prestazioni elevate in breve tempo. La differenza tra INTERVAL TRAINING e HIIT è minima. L’interval training di per sé fa riferimento ad una vasta categoria di esercizi, in cui non necessariamente è presente una componente anaerobica. L’HIIT viene solitamente eseguito nell’ambito del fitness su macchine cardio

Quali sono i segreti per ottenere risultati da un allenamento HIIT?

I segreti sono:

  • allenarsi costantemente per evitare di sottoporsi ad eccessivo stress;
  • rispettare il numero di ripetizioni ma soprattutto i tempi di recupero;
  • segnarsi gli allenamenti fatti ed annotare eventuali problemi;
  • non aver fretta di ottenere risultati immediatamente;
  • ad ogni allenamento, bisogna pensare di sfidare se stessi per migliorarsi sempre di più. Solo in questo modo, il metodo HIIT diventerà super efficace. Altrimenti, l’adattamento avrà la meglio e l’efficacia dell’allenamento diminuirà gradualmente.

Questo allenamento è molto più breve dei soliti, ma è estremamente faticoso perché concentra tutti gli esercizi in meno tempo. Quindi se è vero che in 20/30 minuti termina tutto, è altrettanto vero che è più complicato e difficile.


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