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Quanti litri di acqua bisogna bere al giorno?

23 ottobre 2018


Quanti litri di acqua bisogna bere al giorno?

> Salute e benessere Pubblicato il 23 ottobre 2018



Anni di ricerche sono serviti per stabilire le quantità di acqua necessarie all’organismo per vivere in salute e garantire tutte le funzioni primarie, sulla base di specifiche variabili.

Bere acqua. Se ci riflettiamo un secondo, si tratta di una delle azioni più naturali al mondo, insieme al mangiare e al dormire. Quando siamo bambini, i genitori non ci insegnano certo a bere: si limitano a passarci un bicchiere pieno d’acqua e noi beviamo. Non si tratta di imitare il comportamento dei grandi, o di seguire delle istruzioni precise: si beve per istinto. Questa premessa è sicuramente piene di ovvietà, ma serve più che altro a dimostrare quanto la routine della vita moderna sia ampiamente in contrasto con uno dei nostri istinti primordiali. Quanta acqua bevi in un giorno? Pensaci bene: alla mattina accompagni i figli a scuola e corri in ufficio, a pranzo preferisci dissetarti con qualche bevanda gassata, mentre alla sera adori rilassarti, seduto sul divano davanti alla televisione, sorseggiando un bel bicchiere di vino. E l’acqua? In questo vortice di azioni, quante volte ti sei fermato a bere acqua? Sicuramente meno di quanto dovresti. Secondo recenti studi, del resto, sono sempre di più le persone che non idratano il proprio corpo a dovere. In questa guida cercheremo di capire quali sono i benefici della mitica “H2O” e, soprattutto, risponderemo al quesito che in molti si pongono: quanti litri di acqua bisogna bere al giorno?

Qual è il rapporto tra l’uomo e l’acqua?

Il legame che c’è tra gli essere umani e l’acqua è molto più indissolubile di quanto si possa pensare. Viviamo su un pianeta di cui oltre il 70% della superficie è ricoperta d’acqua. Le più grandi civiltà della storia sono state fondate ed hanno prosperato lungo i corsi d’acqua. Le numerose missioni spaziali che si sono susseguite negli ultimi decenni, sulla Luna e su Marte, hanno messo al centro delle proprie ricerche la presenza dell’acqua quale presupposto per una vita su un altro corpo celeste, sia passata che futura.

Soprattutto, però, si tratta di un elemento essenziale del nostro organismo: siamo composti mediamente dal 70% di acqua (e non oltre il 90% come ha “brillantemente” dichiarato qualche tempo fa un ministro della Repubblica italiana). Tale percentuale può oscillare tra il 55 ed il 75% a seconda di diversi fattori quali peso, sesso, regime alimentare, età, attività fisica e perfino in base all’ambiente in cui si vive. Per capire questo rapporto con un esempio pratico, possiamo dire che in una persona di 70 kg ben 47 sono di acqua.

La stragrande maggioranza dell’acqua che compone il nostro corpo è contenuta nei muscoli e negli organismi interni (oltre il 75%), mentre il restante è suddivisa tra struttura ossea e tessuto adiposo. La cosa più straordinaria, però, è che la presenza di tutta quest’acqua nel nostro organismo non è fine a se stessa, ma è fondamentale affinché diverse attività del corpo umano possano svolgersi al meglio. Che si tratti del battito cardiaco, della vista, della respirazione, della digestione, dell’avvio degli stimoli nervosi, dell’olfatto o di tante altre attività del nostro organismo, il minimo comune denominatore è sempre lo stesso: un ambiente adeguatamente idratato.

Quando un medico vi consiglia di bere più acqua per favorire il metabolismo, la memoria, il funzionamento del cuore e la tenuta della pelle non fa altro che dirvi in parole semplici tutti i vantaggi che questo strepitoso elemento naturale può donare al vostro organismo. Andando più nello specifico, in tutte le reazioni organiche presenti nel nostro corpo l’acqua ha la funzione di solvente e/o di trasportatore, affinché gli elementi nutrienti essenziali possano agire al meglio sulle nostre cellule.

Quanti litri di acqua bisogna bere al giorno?

Questa domanda è una delle più ricorrenti tra le persone comuni. Per dovere di cronaca, tuttavia, bisogna dire che è un quesito che ci poniamo da molti meno anni di quanto si possa pensare, anche perché è relativamente da poco tempo che la ricerca scientifica ha dato l’allarme circa la scarsa assunzione di acqua da parte di moltissime persone. Tra gli addetti ai lavori l’acqua si è guadagnato il poco lusinghiero nomignolo di “nutriente dimenticato”.

Negli ultimi tempi, poi, a seguito di ulteriori ricerche scientifiche, le campagne di sensibilizzazione hanno dovuto necessariamente cambiare i propri slogan: prima si invitavano gli utenti a bere “almeno 1 litro di acqua al giorno”, mentre oggi i medici raccomandano di assumere il giusto fabbisogno di liquidi.

Questa inversione di tendenza si è resa necessaria perché si è scoperto, come anche anticipato nel paragrafo precedente, che ogni persona dovrebbe bere una quantità di acqua proporzionale a peso, età, tipo di attività sportiva praticata e così via. Al fine di fornire una linea guida chiara e semplice sull’argomento l’EFSA (acronimo di European Food Safety Authority, ovvero l’Istituto per la Sicurezza Alimentare della comunità europea) ha quantificato nero su bianco il fabbisogno di acqua in base all’età e al sesso dell’individuo.

La scheda è stata suddivisa tra bambini e adulti. Possiamo riassumerla più o meno in questo modo:

  1. bambini:
  • fino a 6 mesi di vita: 100 ml/giorno;
  • dai 6 mesi ad 1 anno: 800 – 1000 ml/al giorno;
  • da 1 ai 3 anni: 1100 – 1300 ml/giorno;
  • dai 4 agli 8 anni: 1600 ml/giorno;
  • dai 9 ai 13 anni : 1900 ml al giorno per le bambine, 2100 ml per i maschietti;
  1. adulti (dai 14 anni in su):
  • maschi 2,5 litri al giorno;
  • femmine 2 litri al giorno.

Questi valori sono ovviamente una stima, basata su individui che hanno un peso nella norma, conducono una vita poco sedentaria e vivono in ambienti dalle temperature moderate. L’EFSA inoltra precisa che per le donne alle prese con una gravidanza i valori sono leggermente diversi: durante i 9 mesi bisogna assumere circa 300 ml di acqua in più al giorno, valore che sale a 700 ml nella fase di allattamento (aumento tutto sommato prevedibile, visto che il latte è l’unico alimento grazie al quale un neonato può anche bere).

I dati presenti in questo schema della EFSA fanno emergere due cose interessanti: la prima è che crescendo l’assunzione di acqua aumenta in maniera esponenziale; la seconda è che in età adulta vi è una significativa differenza di fabbisogno tra uomini e donne. Il primo dato è consequenziale ad un altro fattore: la percentuale di acqua corporea diminuisce crescendo.

Si va dall’oltre il 75% di acqua dei neonati al 60% della media di una persona adulta. È come quindi se il nostro corpo chiedesse di assumere quotidianamente quelle percentuali di acqua che ha perso nel tempo. Il distinguo di fabbisogno giornaliero tra uomo e donna, invece, è fondato su motivi biologici.

Mediamente, gli uomini hanno più massa magra delle donne, mentre quest’ultime sono dotate di maggior tessuto adiposo rispetto all’altro sesso. Questa differenza fa sì che l’universo maschile, a parità di condizioni, abbia bisogno mediamente di mezzo litro di acqua in più rispetto al “gentil sesso”.

Quali sono gli altri fattori che determinano la quantità di acqua da bere?

Nello schema dell’EFSA abbiamo visto come sesso ed età siano i fattori principali che determinano la quantità di acqua da assumere. Tuttavia, come abbiamo già anticipato, non sono gli unici. I valori espressi nello schema precedente sono indicativi, servono a fare una stima, ma non garantiscono la verità assoluta. Questo perché vi sono diverse condizioni che possono influenzare la quantità necessaria di acqua da bere.

Consideriamo ad esempio il corpo di una persona che ha appena terminato di fare jogging in una calda mattinata di agosto: lo sforzo fisico unito all’elevata temperatura ambientale ha accelerato la sudorazione, facendo quindi perdere all’organismo tantissimi liquidi.

Se si tratta di un maschio adulto, di conseguenza, saranno necessari ben oltre i 2,5 litri ipotizzati dall’EFSA. La temperatura ambientale e gli altri fattori che a breve vedremo provocano le cosiddette “perdite insensibili”, ovvero tutte quelle casistiche in cui il nostro corpo espelle liquidi senza rendercene conto. Oltre la temperatura ambientale, anche il peso incide sulla quantità di acqua da bere: più una persona ha massa grassa, minore è la percentuale corporea di liquidi.

Recenti studi hanno dimostrato che, soprattutto in regime di dieta, ogni individuo dovrebbe bere 1ml di acqua per ogni kcal consumata. A proposito di dieta, lo stesso regime alimentare influisce sulla quantità di acqua da bere: basta pensare a tutte le volte che ingeriamo cibi ricchi di sale. Per compensare l’assunzione eccessiva di sali minerali, il nostro corpo ci chiede di bere molta acqua: non è un caso che dopo aver ingerito alimenti particolarmente salati ci viene immediatamente sete.

Nell’esempio precedente abbiamo poi visto che anche l’attività fisica influisce molto nell’assunzione di liquidi: pure in questo caso alle calorie bruciate dobbiamo far corrispondere dell’acqua da bere. L’assunzione di liquidi è importante soprattutto quando il nostro organismo è in uno stato febbrile o simile: vomito e diarrea provocano una repentina perdita d’acqua, quindi è fondamentale bere molto per ripristinare il giusto equilibrio.

Non tutti sanno, infine, che perfino l’altura influisce sulla quantità di acqua da assumere: oltre i 2500 metri di altezza aumenta la frequenza respiratoria e il flusso di urine, quindi il nostro corpo ha necessità di bere molto di più.

Si può assumere acqua solo bevendo?

Al fine di non generare equivoci, è opportuno chiudere questa guida con un’opportuna specifica. Dando uno sguardo ai dati contenuti nella tabella della EFSA e aggiungendo dei fattori che potrebbe aumentare la richiesta di liquidi del nostro organismo, si potrebbe ipotizzare che per stare sempre bene un maschio adulto dovrebbe mettersi a bere vagonate di acqua ogni giorno.

Tuttavia, quando si parla di fabbisogno di liquidi giornaliero non si intende esclusivamente l’acqua che assumiamo bevendo. In quelle quote sono compresi anche i pasti, dato che la quasi totalità di alimenti che mangiamo è composta a sua volta di acqua.

Per stare sempre in forma, oltre al bere il giusto quantitativo di acqua ogni giorno, è importante assumere alimenti ricchi di liquidi, in primis frutta e verdura.


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