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La dieta per stimolare il cervello

23 Ottobre 2018


La dieta per stimolare il cervello

> Salute e benessere Pubblicato il 23 Ottobre 2018



Alimenti che stimolano e rallentano l’attività cerebrale: come essere più concentrati sul lavoro o sullo studio. Con gli alimenti si può “diventare più intelligenti”.

Quando eri piccolo tua madre ti avrà certamente detto «mangia pesce che aiuta la memoria». Ed avrai anche sentito dire che il cervello ha bisogno di zucchero. Tutti abbiamo desiderato la pillola magica in grado di trasformarci in geni come Einstein o le cuffie notturne capaci di spiegarci, nel sogno, come fare l’esame del giorno dopo. In verità la cura per l’intelligenza esiste e si chiama “dieta”. Come esistono dei cibi in grado di stimolare i muscoli e altri destinati agli organi molli come cuore e polmoni, alcuni alimenti sono rivolti a migliorare le nostre prestazioni intellettuali. Esiste la dieta per stimolare il cervello e, al contrario di quanto le case farmaceutiche potranno farti credere, non richiede integratori o polivitaminici. Tutto è in natura.

Forse non sai che un bambino che consuma solo carboidrati sia a pranzo che a merenda avrà senza dubbio qualche difficoltà con i compiti perché svogliato e sonnolento. Lo stesso dicasi anche per chi deve andare a lavorare e consuma un pasto fatto solo di pasta o di pane.

Di tanto ci occuperemo qui di seguito. Spiegheremo quali sono i cibi per aiutare il cervello e quale dieta invece lo rallenta.

Cibo e neurotrasmettitori

Come può un piatto di pasta influenzare il funzionamento del cervello? È tutta una serie di neurotrasmettitori, spiega il dottor Richard Wurtman, neuroendocrinologo del Massachusetts Institute of Technology che, insieme alla sua equipe, è considerato uno dei massimi esperti del settore. Queste molecole vengono «fabbricate» dalle cellule nervose a partire da sostanze introdotte nell’organismo con la dieta. È quindi chiaro che il primo evento in grado di modificare questa complessa catena è proprio la disponibilità di materia prima. Il triptofano, ad esempio, un amminoacido contenuto nei cibi ricchi di proteine, viene utilizzato dalle cellule nervose per produrre serotonina, il neurotrasmettitore che ci fa sentire rilassati e assonnati.

A partire da un altro amminoacido, la tirosipa, vengono invece prodotte la dopamina e la norepinefrina, altri neurotrasmettitori che stimolano l’attività cerebrale migliorando l’attenzione, la concentrazione e i tempi di risposta.

Evitare la sonnolenza con la dieta

Per evitare sonnolenza durante il lavoro o un’eccessiva lucidità quando è il momento di andare a dormire, basta ricordare due semplici regole:

  • i carboidrati, soprattutto lo zucchero, deprimono l’attività cerebrale;
  • le proteine invece esaltano l’attività cerebrale.

In pratica quando devi svolgere un compito impegnativo e hai bisogno della massima lucidità mentale, evita di mangiare caramelle, canditi, torte, pasticcini, gelati, riso, pane e pasta. Ottimi, invece, in questo caso sono tutti gli alimenti ricchi di proteine come il pesce, la carne magra di manzo o di vitello, il pollame, il latte scremato, lo yogurt magro.

Le proteine annullano l’effetto dei carboidrati: un  piatto di pasta condito con polpette di carne al sugo non crea dunque sonnolenza o disattenzione. I grassi, invece, sono decisamente da evitare perché richiedono una digestione prolungata e tendono a diminuire l’attività cerebrale.

Le verdure non sembrano esercitare alcun tipo di influsso sullo stato di vigilanza e sulle capacità di concentrazione.

Il caffè è uno stimolante

La caffeina svolge la sua funzione stimolante in modo abbastanza inconsueto. Infatti, invece di aumentare la produzione di neurotrasmettitori che incrementano l’attività cerebrale, essa sopprime il rilascio di quelli che la rallentano. Tra l’altro, non è necessario bere molto caffè al fine di ottenere il massimo dell’effetto stimolante: due tazzine di caffé possono infatti mettere fuori uso, per circa due ore, il 50% dei recettori per l’adenosina.

L’effetto stimolante compare anche a dosi minime di caffè per diminuire man mano che invece si aumenta. Quindi è meglio non esagerare con il caffè.

Ma, in definitiva, qual e il dosaggio ottimale? È quello compreso tra i 100 e i 200 milligrammi di caffeina, cioè due tazzine di caffé, una al mattino e l’altra nel pomeriggio, quando le energie mentali tendono a declinare leggermente. Quantitativi maggiori servono solo a soddisfare il palato, non certo le esigenze di salute del nostro organismo.

Noci e frutta per il cervello

Una semplice macedonia può dare al cervello la spinta necessaria per svolgere un lavoro impegnativo. Il dottor Jatnes Penland, psicologo del Centro di Nutrizione di Grand Forks del Ministero dell’Agricoltura statunitense ricorda che la frutta e i semi oleosi come noci, nocciole e arachidi contengono notevoli quantità di boro, un minerale che sembra in grado di influenzare l’attività elettrica delle cellule cerebrali. Una carenza anche minima di boro potrebbe pertanto ridurre l’efficienza delle funzioni mentali e quindi ostacolare il perfetto svolgimento di lavori che richiedono una particolare attenzione.

A sostegno di quest’ipotesi, il dottor Penland porta i risultati di uno studio da lui condotto su 15 volontari di età superiore ai 45 anni, ai quali è stata prescritta una dieta povera di boro per due mesi, seguita, nei due mesi successivi, da una dieta ricca di boro. È stato così possibile stabilire che durante il primo periodo l’attività elettrica del cervello era diminuita.

Carotene e ferro

Carote e ferro aiutano il cervello a combattere l’invecchiamento. A piccoli stati carenziali possono influenzare negativamente le capacita mentali e mnemoniche, soprattutto negli anziani.

Secondo uno studio, bassi livelli di tiamina (vitamina B1) sono legati a un cattivo funzionamento del cervello. La vitamina B1 abbonda nella carne, nel lievito di birra, nella farina integrale, nel germe di grano, nella soia, nel riso integrale, nei fiocchi d’avena e nelle noci.

Le persone che assumono un giusto quantitativa di vitamina B2 ottengono risultati più soddisfacenti nei test che misurano le capacità mnemomche. La vitamina B2 è contenta nel fegato, il rognone, il cuore, il latte e le mandorle.

II carotene, contenuto nelle verdure a foglia verde e nella frutta e verdura di  color arancione, aumenta le facoltà cognitive.

Gli anziani con sangue ricco di ferro hanno un tracciato elettroencefalografico simile a quello di giovani adulti. Per evitare la ruggine degli anni è quindi bene consumare alimenti come carne, frutti di mare, lievito, lenticchie secche, albicocche, mandorle, soia, spinaci e altre verdure a foglia verde.

Il pesce e la memoria

Problemi di memoria e di concentrazione possono derivare da un’assenza di zinco, elemento contenuto naturalmente nel pesce. Molti studi hanno dimostrato che un adeguato apporto di zinco comporta un aumento della capacità di ricordare parole o disegni di quasi il 12%.

In un altro studio, condotto presso i laboratori di Grand Forks del Ministero dell’Agricoltura statunitense, i soggetti di sesso maschile con un apporto di zinco motto basso (da 1 a 4 milligrammi) mostravano un’evidente alterazione delle performance psicomotorie. Tra le diverse funzioni mentali, quelle che risentivano maggiormente della carenza di zinco erano la memoria a breve termine e l’attenzione.

Anche in questo caso gli integratori sono superflui. Una dieta corretta e più che sufficiente, specie se comprende alimenti ricchi di zinco come pesce, frutti di mare, legumi, cereali integrali e carne di tacchino. Mangiando 28 grammi di ostriche si introducono nell’organismo 20 milligrammi di zinco, quantitativo addirittura superiore alla dose giornaliera consigliata (15 milligrammi).

I grassi e l’alcol

I grassi in eccesso indeboliscono la memoria. L’ipotesi che i grassi animali potessero in qualche modo influenzare la memoria e l’apprendimento fu documentata per la prima volta nel 1986 da ricercatori del Clark Institute of Psychiatry di Toronto, Ontario.

Pollice giù anche per l’abuso di bevande alcoliche che tendono a danneggiare le funzioni cerebrali. Il cervello di un alcolizzato di trent’anni e paragonabile a quello di un cinquantenne.

Più intelligenti con il latte materno

Sembra che un costituente del latte materno non ancora identificato stimoli lo sviluppo delle funzioni cerebrali. I bambini allattati al seno avrebbero quindi un quoziente intellettivo superiore a quello dei neonati allattati artificialmente. Lo sostiene il dottor Tan Lucas, direttore del reparto di nutrizione infantile del Medical Research Council’s Dunn Nutrition Unit di Cambridge, Inghilterra. Studiando 300 bambini di età compresa tra i sette anni e mezzo e gli otto anni, tutti nati prematuramente, ha potuto rilevare che quelli allattati con latte materno presentavano un quoziente intellettivo di 8,3 punti superiore a quello dei bambini allattati artificialmente. Alcuni esperti sono convinti che l’azione stimolante sia dovuta alla presenza di acidi grassi di tipo omega-3 nel latte materno.

La dieta per migliorare il cervello

Non iniziare il pasto con i carboidrati (ad esempio pasta) perché neutralizzano l’effetto stimolante delle proteine, per cui è bene assumere prima le proteine. L’ordine di ingestione dei cibi è importantissimo.

Non assumere carboidrati a stomaco vuoto o senza accompagnarli con proteine.

Evitare pasti abbondanti ricchi di grassi e alcol. L’eccesso di cibo induce sonnolenza.


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