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Legumi: 5 ricette vegetariane facili da preparare

8 dicembre 2018


Legumi: 5 ricette vegetariane facili da preparare

> Food Pubblicato il 8 dicembre 2018



I legumi sono un’ottima fonte vegetale di proteine, carboidrati e fibre: ecco cinque ricette vegetariane facili da preparare e perfette da gustare durante l’autunno.

La stagione fredda è il periodo dell’anno ideale per portare in tavola gustosi primi piatti, antipasti e contorni a base di legumi. Grazie alla ricca varietà presente in commercio e alla loro versatilità, puoi sbizzarrirti in cucina e sperimentare deliziose ricette da gustare in compagnia di amici e famigliari. Se non sei un assiduo consumatore di legumi, meglio partire con piatti semplici ma saporiti: ti propongo cinque ricette vegetariane facili da preparare e ottime per ogni occasione. Il menù si apre con un antipasto rustico tradizionale, la cecina all’olio extravergine d’oliva, e prosegue con un primo piatto nutriente e genuino, i fusilli con piselli e carciofi. E per un aperitivo dell’ultimo minuto, non rinunciare alla bontà dell’hummus di fagioli con il pinzimonio di verdure: una sferzata di colore e sapore che lascerà senza parole i tuoi ospiti. Che tu voglia realizzare le polpette di lenticchie rosse e spinaci, o optare per una semplice insalata di ceci e fagioli, non dimenticarti di mettere in ammollo i legumi secchi per una notte intera. Un accorgimento, per migliorarne la digeribilità, consiste nell’aggiungere 2-3 foglie di alloro e un pezzetto di alga kombu durante la cottura. Detto ciò, non ti resta che entrare nel vivo del tema legumi: 5 ricette vegetariane facili da preparare.

Cecina all’olio extravergine d’oliva

La prima ricetta che desidero suggerirti è quella di un prelibato antipasto tipico della cucina toscana, diffuso anche in Liguria e in alcune zone della Sardegna.

La tradizionale cecina all’olio extravergine d’oliva, meglio conosciuta come farinata di ceci, è una focaccia molto bassa e larga, simile a una schiacciata e caratterizzata da un colore giallo intenso. Il suo sapore rustico, insieme al suo inconfondibile profumo, la rendono ideale da gustare in ogni occasione, accompagnata con un ottimo vino bianco toscano.

Ingredienti per 4 persone:

  • 150 g di farina di ceci;
  • 750 ml di acqua;
  • 30 g olio extravergine d’oliva;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Versa in una ciotola capiente l’acqua e incorpora gradualmente la farina di ceci setacciata, mescolandola contemporaneamente con una frusta, in modo tale che non si formino grumi. Aggiungi mezzo cucchiaio di sale fino e unisci l’olio extravergine d’oliva.

Mescola nuovamente la pastella così da amalgamarla perfettamente, dopodiché copri la ciotola con uno strato di pellicola trasparente. Lascia riposare il composto per circa 30 minuti a temperatura ambiente.

Trascorso il tempo di riposo, ungi uno stampo in rame con un filo d’olio extravergine d’oliva e versa al suo interno la pastella. Intanto accendi il forno a 220° e attendi che raggiunga la temperatura stabilita.

Inforna la cecina e lasciala cuocere per circa 30 minuti: non appena la superficie risulta dorata e croccante, potrai sfornarla e insaporirla a piacimento con del pepe nero macinato. Consiglio di portarla in tavola e gustarla quando ancora è calda e fragrante.

Fusilli con piselli e carciofi

Quale miglior modo per portare in tavola un gustoso piatto unico, se non realizzare una deliziosa pasta con piselli e carciofi? Puoi utilizzare il formato di pasta che preferisci: per catturare al meglio la bontà del condimento, sono perfetti i fusilli, le pennette e ogni altra tipologia di pasta corta.

Il segreto per preparare un eccellente piatto di pasta con piselli risiede nel lasciar cuocere i legumi sufficientemente a lungo da renderli molto teneri e cremosi. Questa ricetta è un vero e proprio jolly che ti consentirà di accontentare tutta la famiglia.

Ingredienti per 4 persone:

  • 400 g di fusilli;
  • 200 g di piselli freschi o surgelati;
  • 4 carciofi puliti;
  • 1 cipolla;
  • il succo fresco di un limone;
  • q.b. olio extravergine d’oliva;
  • q.b. brodo vegetale caldo;
  • q.b. prezzemolo tritato;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Pulisci accuratamente i carciofi, privandoli delle foglie esterne e della barbetta presente al loro interno. Tagliali a fettine e immergili in acqua fredda con il succo di limone per evitare che anneriscano. Sgrana i piselli freschi, o utilizza quelli surgelati per comodità, e trita finemente la cipolla.

Versa la cipolla tritata all’interno di una padella dal fondo largo e lasciala soffriggere per alcuni minuti insieme a un abbondante filo d’olio extravergine d’oliva. Aggiungi i piselli e i carciofi, insaporiscili con sale e pepe nero macinato, dopodiché lasciali rosolare per 5 minuti. Prosegui la cottura per un altro quarto d’ora, unendo un mestolo di brodo vegetale caldo.

Mentre i piselli e i carciofi cuociono, porta a bollore l’acqua per la pasta all’interno di una pentola capiente. Aggiungi il sale e cala i fusilli, lasciandoli cuocere per il tempo indicato sulla confezione. Scolali ancora al dente e uniscili al condimento.

Fai saltare in padella per alcuni istanti i fusilli insieme ai piselli e ai carciofi, dopodiché toglili dal fuoco e insaporiscili con una manciata di prezzemolo fresco tritato. Condisci a piacere con un filo d’olio extravergine d’oliva a crudo e servi ben caldo.

Polpette di lenticchie rosse e spinaci

Un modo stuzzicante e goloso per proporre i legumi ai bambini è sicuramente quello di realizzare delle deliziose polpette da cuocere al forno. Croccanti fuori e morbide dentro, le polpette di lenticchie rosse e spinaci sono delle piccole bontà alle quali è impossibile resistere.

Per preparare questa ricetta ho optato per le lenticchie rosse decorticate, prive di buccia e facilmente digeribili. Non occorre lasciarle in ammollo e necessitano di poco tempo per una perfetta cottura. Non ti resta che provarle!

Ingredienti per 4 persone:

  • 200 g di lenticchie rosse decorticate;
  • 300 g di spinaci;
  • 500 ml di brodo vegetale;
  • q.b. pangrattato;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • q.b. olio extravergine d’oliva;
  • q.b. sale.

Preparazione

Versa all’interno di una casseruola le lenticchie rosse decorticate, aggiungi 2-3 cucchiai di olio extravergine d’oliva e lasciale insaporire per alcuni istanti a fuoco vivace. Unisci il brodo vegetale bollente e prosegui la cottura per circa 15-20 minuti, fin quando le lenticchie non avranno assorbito tutto il liquido a loro disposizione. Dovessero risultare troppo acquose, consiglio di scolarle prima di riporle all’interno di una ciotola capiente.

Nel frattempo, sminuzza finemente gli spinaci e rosolali in padella insieme a un filo d’olio extravergine d’oliva e uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungi poca acqua, un pizzico di sale e lasciali cuocere finché non risultano abbastanza morbidi. A questo punto, puoi unirli alle lenticchie decorticate, dopo averli scolati da eventuali residui di acqua.

Aiutandoti con una forchetta, amalgama le lenticchie rosse decorticate insieme agli spinaci, aggiungendo a poco a poco il pangrattato, quanto basta per ottenere un composto asciutto e facilmente lavorabile.  Con le mani inumidite, realizza le polpette e passale nuovamente nel pane grattugiato, dopodiché adagiale sopra una leccarda rivestita con carta da forno.

Condisci le polpette di lenticchie rosse e spinaci con un filo d’olio extravergine d’oliva e cuocile nel forno preriscaldato a 200° per circa 30-40 minuti, finché non risultano dorate e croccanti. Sfornale e servile ben calde.

Insalata di legumi con olive taggiasche

Ideale per la pausa pranzo in ufficio e per salvare le cene organizzate all’ultimo minuto, l’insalata di legumi con olive taggiasche è un piatto unico fresco e saporito, ricco di nutrienti e incredibilmente versatile. Puoi gustarla insieme a del buon pane casereccio tostato o accompagnarla con delle fragranti bruschette. Il suo punto di forza è sicuramente la rapidità con la quale si realizza: occorre utilizzare i legumi in scatola, oppure lessare preventivamente i ceci e i fagioli in abbondante acqua salata, dopo averli ammollati per almeno 12 ore.

Puoi divertirti a sperimentare diverse varianti di questa insalata, utilizzando lenticchie, fagioli cannellini o piselli. Se gradisci una nota acidula, puoi aggiungere il succo di mezzo limone, miscelato all’olio extravergine d’oliva e al prezzemolo.

Ingredienti per 4 persone

  • 200 g di ceci lessati;
  • 100 g di fagioli rossi lessati;
  • 100 g di germogli di soia;
  • 50 g di olive taggiasche denocciolate;
  • 1 cipolla rossa di Tropea;
  • q.b. olio extravergine d’oliva;
  • q.b. prezzemolo fresco tritato;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Riponi i ceci, i fagioli rossi e i germogli di soia all’interno di un’insalatiera capiente e mescolali con un cucchiaio. Aggiungi anche le olive taggiasche tagliate a rondelle sottili e la cipolla rossa di Tropea affettata.

Condisci l’insalata con sale e pepe nero e mescola nuovamente. All’interno di una piccola ciotola prepara un’emulsione, miscelando 4-5 cucchiai di olio extravergine d’oliva con una manciata di prezzemolo fresco tritato finemente.

Unisci l’emulsione preparata all’insalata di legumi e mescola accuratamente il tutto con un cucchiaio. Servi al momento, accompagnando il contorno con del pane o delle bruschette condite con aglio e olio extravergine d’oliva.

Hummus di fagioli con verdure in pinzimonio

In Medio Oriente è tradizione da secoli preparare il tipico hummus di ceci e accompagnarlo con il pane azzimo o i deliziosi falafel, gustose polpette fritte di legumi. Seguendo lo stesso procedimento, è possibile realizzare una variante altrettanto sfiziosa di questa ricetta, sostituendo i ceci con i fagioli cannellini. Il sapore delicato di questo legume esalta l’aroma acidulo del limone e il sapore tostato della salsa tahin.

Quest’ultima è una preparazione semplice da replicare in casa, frullando 80 g di semi di sesamo tostati con 25 g di olio di vinaccioli e sale.

Ingredienti per 4 persone

  • 400 g di fagioli cannellini lessati;
  • 80 ml di succo di limone;
  • 5 cucchiai di salsa tahin;
  • 1 spicchio d’aglio;
  • 2 carote;
  • 2 coste di sedano;
  • 1 finocchio;
  • q.b. prezzemolo fresco tritato;
  • q.b. sale e pepe.

Preparazione

Riponi all’interno del boccale di un frullatore i fagioli cannellini lessati e unisci il succo di limone filtrato. Frulla il tutto, così da ottenere una crema liscia e omogenea. Aggiungi anche cinque cucchiai di salsa tahin e uno spicchio d’aglio pulito, privo del germoglio presente al suo interno.

Frulla nuovamente l’hummus finché non appare sufficientemente omogeneo e cremoso. Trasferiscilo all’interno di una ciotola e condiscilo con sale, pepe nero e una manciata di prezzemolo fresco tritato. Infine, lava accuratamente le verdure e tagliale a bastoncini.

Servi l’hummus di fagioli all’interno di piccole ciotole monoporzione, accompagnandolo con le verdure in pinzimonio. Puoi gustarlo a piacere con del pane azzimo, delle bruschette o del croccante pane carasau tipico sardo.

Di ANGELICA MOCCO


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