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Come imparare a fare le flessioni se non ci riesci

14 Dicembre 2018


Come imparare a fare le flessioni se non ci riesci

> Cultura e società Pubblicato il 14 Dicembre 2018



Flessioni, indispensabili in ogni allenamento e utili non solo per le braccia ma per rinforzare tutto il corpo.

Le flessioni sono quel classico esercizio che da sempre rappresenta la forza fisica di una persona. Quante volte hai visto dei tipi super palestrati dal vivo o in televisione eseguire decine e decine di flessioni e avresti voluto riuscirci anche tu ma senza i risultati sperati? Forse a questo punto ti sarai arreso, ma devi sapere che buttarsi subito verso l’esercizio finale non è la strada più giusta da prendere. Il segreto per riuscire a fare le flessioni è avere pazienza e prendersi i giusti tempi, con la giusta preparazione. In questo articolo voglio spiegarti come imparare a fare le flessioni se non ci riesci. Seguendo i miei suggerimenti riuscirai in poco tempo e con poca fatica a raggiungere l’obiettivo che ti sei posto. Che tu sia un uomo o una donna questo non fa alcuna differenza. Se le flessioni ti sembrano solo un esercizio maschile penso che ti ricrederai.

Cosa sono le flessioni?

Le flessioni sono tra i più famosi esercizi a corpo libero. Inoltre è un esercizio fondamentale per un buon allenamento e potenziamento muscolare.

Che tu sia uomo o donna, principiante o più esperto, dovresti inserire le flessioni nelle tue routine di allenamento a casa o in palestra. Puoi eseguire questo movimento anche quando non puoi andare in palestra ma non vuoi rinunciare all’attività fisica non avendo a disposizione attrezzatura, in quanto si va a utilizzare il peso del corpo.

Quali parti del corpo coinvolgono le flessioni?

Innanzitutto devi sapere che l’esercizio delle flessioni non va a sfruttare solo i muscoli delle braccia, come potrebbe sembrare. Infatti, le flessioni coinvolgono tutto il corpo perché comportano un movimento molto completo, che utilizza quindi anche i muscoli delle gambe, dei glutei,  gli addominali e la schiena.

Perché non riesci a fare le flessioni?

Molto probabilmente il motivo per cui non riesci a fare le flessioni è che i tuoi muscoli, soprattutto quelli del core e delle braccia, non sono ancora ben sviluppati. Il core è la parte centrale del nostro corpo, quella che ci sostiene nei movimenti di tutti i giorni. Interessa i muscoli addominali e il suo sviluppo è indispensabile per avere una buona postura e per eseguire correttamente tutti i tipi di esercizi, sia a corpo libero che con i pesi. Inoltre, il suo sviluppo va a limitare l’insorgenza di infortuni e dolori lombari.

Il consiglio è quindi quello di non avere fretta ma di fare un percorso graduale, partendo dagli esercizi di rafforzamento e da quelli facilitati, per poi proseguire verso le versioni più complesse dell’esercizio che hai come obiettivo. Solo con la perseveranza e la costanza otterrai i risultati che desideri.

Riscaldamento per fare le flessioni

Se esegui in modo scorretto le flessioni potresti incorrere in danni fisici a carico delle spalle, dei polsi e dei gomiti. Questo ti porterà a un periodo di riposo forzato, durante il quale sarai costretto a smettere di allenarti. Ma se effettuerai il giusto riscaldamento muscolare e imparerai per gradi a fare questo esercizio non avrai alcun tipo di problema.

Prima e dopo di ogni allenamento è buona norma effettuare un riscaldamento. In particolare, puoi eseguire un riscaldamento adeguato per le flessioni in questo modo: mettiti in piedi con la schiena ben dritta, le gambe un divaricate a larghezza spalle e forma dei grandi cerchi con le braccia distese parallelamente al corpo facendo ruotare le spalle. Puoi eseguire questo movimento anche mettendo le mani sulle spalle ed eseguendo sempre dei cerchi.

Un altro movimento adatto è eseguire dei cerchi tenendo le braccia aperte verso l’esterno rispetto al tuo corpo e parallele al terreno (il tuo corpo deve assumere la posizione della “T”). Da questa posizione esegui dei cerchi, alternandoli tra stretti e via via più ampi. Esegui 3 serie da 15-20 cerchi per braccio per ogni esercizio di riscaldamento.

Non trascurare il riscaldamento dei gomiti e dei polsi. Fai ruotare un polso alla volta poggiandolo sul dorso della mano opposta, facendo formare al braccio interessato un angolo di 90 gradi, posizionando l’avambraccio parallelo al pavimento. Per i polsi invece, intreccia le mani davanti a te ed effettua delle rotazioni dei polsi alternando il movimento delle mani, in modo che una faccia ruotare l’altra.

Come imparare a fare le flessioni?

Passo 1

Se è la prima volta che ti approcci a questo di esercizio il primo passo da compiere è quello di imparare a svolgere correttamente la posizione di plank. Questo è un esercizio molto importante e fondamentale perché rinforza le braccia e il core, ed è il punto di partenza per imparare a fare le flessioni.

Per eseguire il plank mettiti sdraiato a terra a pancia in giù poggiandoti su un tappetino, possibilmente davanti a uno specchio o con qualcuno che ti aiuti ad assumere la giusta posizione. Metti le mani sotto le spalle e alza il torace lentamente, andando a formare una linea retta con il corpo.

Controlla la tua posizione allo specchio: il bacino non deve essere né troppo in alto né troppo in basso rispetto alla linea del corpo per non andare a intaccare la zona lombare. In questa posizione sentirai lavorare il core e le braccia principalmente, ma saranno interessati anche gambe e glutei.

Puoi eseguire il plank anche tenendoti in appoggio sugli avambracci. Per allenarti a fare il plank effettua delle tenute di 10 secondi e poi fai una pausa. Quando ti sentirai più allenato aumenta i tempi di tenuta a 30 secondi, arrivando anche a un minuto, sempre intervallando con delle pause più o meno lunghe in base al tuo grado di stanchezza.

Passo 2

Se hai acquisito una buona agilità nell’effettuare il plank è il momento di imparare a fare i piegamenti sulle braccia. Per i principianti consiglio di partire stando in piedi e appoggiando le mani al muro. Prova a eseguire il movimento delle flessioni per prendere confidenza con la posizione corretta da assumere.

Il passo successivo è quello di eseguire le flessioni poggiando le mani su un rialzo come una panca da palestra, o se ne sei sprovvisto, su una sedia stabile, un comò o qualsiasi cosa su cui puoi appoggiarti e fare pressione.  Mettiti in obliquo rispetto rialzo scelto poggiando sopra le mani in corrispondenza delle spalle e forma una linea retta con il corpo, tenendo il collo dritto. Assunta questa posizione sali e scendi lentamente, contando le ripetizioni che sei in grado di fare prima di stancarti. Prendi questo valore come punto di partenza.

Prova, ad ogni allenamento, ad aumentare le tue serie di una o due ripetizioni rispetto al tuo record, allungando i tempi di pausa se necessario. In questo modo i muscoli si sforzeranno di più e la tua forza aumenterà man mano che ti allenerai.

Passo 3

Adesso è arrivato il momento di effettuare le vere e proprie flessioni. Per i primi mesi è bene che tu esegua questo movimento nella versione facilitata, cioè tenendo le ginocchia poggiate a terra. Per non farti male alle ginocchia usa un tappetino per poggiarti.

Sistema le mani sul pavimento in corrispondenza delle spalle ed esegui i piegamenti cercando di arrivare quanto più possibile vicino al pavimento senza forzare il movimento e farti male. I gomiti devono puntare verso i piedi e devono formare un angolo di 90° con il pavimento. Il collo deve essere dritto e non piegato in giù. Inspira mentre scendi ed espira quando sali. Quando risali le braccia non devono essere completamente stese e non devi bloccare i gomiti.

Se ti accorgi che respirando perdi la giusta posizione, espira quando sei sollevato da terra. Esegui sempre i movimenti lentamente e concentrati sui muscoli che senti lavorare. Se senti dolore alla schiena probabilmente stai assumendo una posizione errata, quindi fermati e correggila. Esegui tre o quattro serie da 5-10 ripetizioni in base al tuo grado di allenamento, alternando con pause di 30-60 secondi.

Ricorda, non è la quantità di ripetizioni che fai che determinerà la tua progressione, ma la qualità di ogni singola ripetizione che esegui. Meglio eseguire poche ripetizione fatte bene che tante ripetizioni, ma svolte nel modo sbagliato.

Passo 4

Quando riuscirai ad eseguire correttamente le flessioni nella modalità facilitata e ti sentirai pronto per aumentare la difficoltà potrai cimentarti nelle flessioni classiche a gambe stese. La posizione che dovrai assumere con le braccia, le mani e il collo è la stessa, con la differenza che il corpo sarà in linea retta. Il peso del corpo deve ricadere sull’avampiede (la punta del piede) e sulle braccia.

Per imparare ad eseguire bene la fase di discesa puoi finire il movimento poggiando il torace a terra. Da qui prendi fiato e rialzati, assicurandoti che la posizione delle mani e della schiena sia quella corretta.

Flessioni per esperti

Quando ormai sarai allenato nel fare le flessioni classiche prova a introdurre nei tuoi allenamenti delle versioni più avanzate. Una volta che le avrai imparate potrai affiancarle all’esercizio standard. Questo porterà nuovi stimoli al tuo corpo e ai tuoi muscoli e potrai sfidarti ogni giorno.

Le versioni più difficili delle flessioni sono quelle a mani unite, anche chiamate diamond pushups e quelle con le mani posizionate più larghe delle spalle. Per i diamond pushups i muscoli più interessati sono quelli dei pettorali. Per eseguirli correttamente le mani devono essere posizionate in modo che i pollici e gli indici siano il più vicini possibili tra loro o che addirittura si tocchino. Vedrai le dita formare la sagoma di un diamante.

Per le flessioni ampie invece le mani vanno posizionate oltre la linea delle spalle. Qui le braccia saranno meno coinvolte nell’esercizio.

In tutte le versioni delle flessioni puoi anche mettere i piedi su una sedia o sul divano per rialzarli rispetto al pavimento e concentrare di più l’esercizio sul petto.

Ti suggeriamo anche un altro sistema per fare le flessioni: prendi due o tre libri e mettili sotto ciascuna delle mani in modo da ampliare la forbice che ti distanzia dal pavimento. In questo modo potrai distendere maggiormente i pettorali e sforzarli di più.

Quanto tempo ci vuole per imparare a fare le flessioni?

I tempi di riuscita dell’esercizio sono molto soggettivi e dipendono in gran parte dal tuo stato di partenza e dall’impegno che metterai nei tuoi allenamenti.

Se sei principiante per arrivare a fare le flessioni sulle ginocchia ci vorrà qualche settimana, mentre per le flessioni vere e proprie il tempo necessario sarà di qualche mese fino ad arrivare a un anno per imparare il movimento corretto.

Se anche dopo mesi ti accorgerai di non riuscire a svolgere l’esercizio standard non demoralizzarti, l’importante è che tu senta lavorare al massimo i tuoi muscoli. Infatti è molto meglio eseguire la versione facilitata correttamente e sentendo i muscoli lavorare che eseguire una versione più difficile in maniera scorretta, rischiando di farsi male.

Quanti allenamenti di flessioni sono necessari?

Per progredire nell’imparare a eseguire le flessioni ti consiglio di concentrarti su questo esercizio due volte a settimana. I muscoli hanno bisogno di riposo. Non pensare che allenandoti tutti i giorni arriverai più velocemente ai risultati, al contrario arriverai agli allenamenti più stanco e non riuscirai a far progredire la tua forza e il tuo sviluppo muscolare.

Il segreto di un buon allenamento è quello di saper alternare gli esercizi nel corso delle settimane e dei mesi, quindi non aver paura di sperimentare le varianti.

Di VIRGINIA REMER


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