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Avena: benefici e ricette

12 Dicembre 2018


Avena: benefici e ricette

> Food Pubblicato il 12 Dicembre 2018



L’avena ti aiuta a mantenerti in salute e ad iniziare la giornata facendo il pieno di energie.

L’avena è un cereale cui sempre più spesso viene associata la parola super food (la traduzione letterale è super alimento). Ma cos’è un super food? In realtà non c’è alcuna definizione scientifica del termine, ragion per cui molti alimenti vengono etichettati in tal modo per il semplice fatto che hanno buoni valori nutrizionali e sono in grado di arrecare dei benefici alla tua salute (pensa alla quinoa o all’avocado). In Italia, in realtà, il consumo di avena ha preso piede solo in tempi più recenti, mentre nei paesi anglosassoni è quasi tradizione fare colazione con un bel porridge d’avena fumante. L’intento di questo articolo è farti conoscere questo incredibile cereale che è l’avena: benefici e ricette che puoi preparare per una colazione sana, ma non solo.

I benefici dell’avena

Se stai pensando di introdurre l’avena nella tua alimentazione, vorrai certamente sapere perché è da considerarsi una buona decisione. Bene, i motivi sono tanti e tutti ugualmente validi.

È un alimento ben bilanciato

L’avena è un ottima fonte di carboidrati e fibre e, in più, contiene un maggior quantitativo di proteine e grassi (quelli buoni!) rispetto agli altri cereali. Proprio quello che ci vuole per cominiciare la giornata con il piede giusto.

Come se ciò non fosse già abbastanza per farti correre al supermercato ad acquistarla, è ricca di minerali, vitamine e antiossidanti. Infatti, sebbene contenga poco calcio e potassio, è ricca di fosforo, ferro, manganese, zinco, vitamina B1 e B5.

Ti aiuta a dimagrire

L’avena aumenta il senso di sazietà (anche grazie al maggior quantitativo di proteine) e, di conseguenza, ti permette di arrivare al pasto successivo della giornata senza il bisogno di fare troppi spuntini intermedi.

Favorisce la regolarità intestinale

Le fibre ti aiutano a ritrovare la regolarità intestinale naturalmente.

Tiene sotto controllo il colesterolo

L’avena contiene una fibra, il betaglucano, che è in grado di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.

Abbassa gli zuccheri nel sangue

Forse non sapevi che l’avena, così come gli altri cereali integrali, contribuisce a tenere basso il livello di zuccheri nel sangue. Ciò è importante non solo per chi soffre di patologie come il diabete, ma anche per chi vuole prevenirne l’insorgenza.

Ricette

Ora che conosci gli innumerevoli benefici che puoi trarre dall’avena, sei pronto a consumarla. Come? È presto detto.

Porridge d’avena

Il porridge d’avena (una vera e propria zuppa d’avena) è la colazione per eccellenza in Inghilterra e Scozia.

Per prepararla ti occorrono:

  • 50g di fiocchi d’avena integrali;
  • 200ml di latte (vanno bene anche le bevande vegetali di soia, mandorla, riso o avena);
  • un cucchiaino di miele (eventuale).

Versa tutti gli ingredienti in un padellino e, una volta che il latte è giunto ad ebollizione, inizia a mescolare finché i fiocchi d’avena non avranno totalmente assorbito il liquido e il tuo porridge avrà un aspetto cremoso.

Questa è la ricetta base che ora sei pronto ad arricchire con gli ingredienti più disparati. Vediamo insieme un po’ di idee:

  • mela e cannella. Se ami la torta di mele, non puoi non provare questa ricetta. Tutto ciò che devi fare è semplicemente tagliare la mela a pezzetti e farla cuocere nel pentolino che userai per il porridge in due dita d’acqua e cannella. Dopo che le mele si saranno ammorbidite, aggiungi tutti gli ingredienti del porridge e segui il procedimento indicato in precedenza;
  • cioccolato. Il cioccolato rende sempre tutto più buono, per questo motivo puoi aggiungere un quadratino di cioccolato al latte o fondente oppure un cucchiaio di cacao in polvere. Una volta pronto, puoi aggiungere delle nocciole – anche tritate – al tuo porridge;
  • porridge al caffè. Se cerchi una carica aggiuntiva per iniziare la giornata, aggiungi almeno l’equivalente di mezza tazzina da espresso al tuo porridge;
  • porridge al cocco. Per avere un ottimo porridge al cocco puoi procedere in due modi: puoi aggiungere della farina di cocco durante la cottura oppure aggiungere del cocco rapè in seguito come topping;
  • porridge alla crema di arachidi. La crema di arachidi, contrariamente al burro di arachidi, è un ottimo alimento per la tua colazione dal momento che contiene fibre, proteine e il giusto quantitativo di grassi. Come nel caso del porridge al cocco, la crema d’arachidi può essere aggiunta durante la cottura o in seguito (volendo, puoi aggiungere anche qualche fettina di banana tagliata a rondelle…attento a non esagerare però);
  • frutta fresca. Varia la frutta in base alle stagioni, puoi provare i mirtilli, le more e i lamponi; le fragole; le pere o le banane;
  • frutta secca. La frutta secca fa benissimo alla tua salute, è un ottimo motivo per aggiungere delle mandorle o degli anacardi al porridge;
  • porridge allo yogurt. Puoi usare un po’ di yogurt come topping sia da solo che abbinato ad uno qualsiasi degli abbinamenti proposti.

Overnight porridge

Il porridge non deve essere necessariamente preparato al momento ma puoi anche prepararlo la sera prima, il che è una cosa ottima soprattutto se al mattino non hai molto tempo per preparare la colazione.

Tutto ciò che ti occorre in tal caso è un barattolo, un frigo e questa lista degli ingredienti:

  • 50g di fiocchi d’avena integrali;
  • 150ml di latte a tua scelta (anche vegetale);
  • un cucchiaio di semi di chia.

Una volta versato tutto nel barattolo, chiudilo e inizia ad agitarlo finché tutto non sarà ben mischiato. Poni il barattolo nel frigorifero e vai a dormire, al tuo risveglio troverai il porridge pronto per la colazione (è per tale motivo che si chiama overnight porridge/oatmeal, perché si prepara praticamente da solo durante la notte), non prima però di aver aggiunto un po’ di frutta fresca.

Volendo, puoi aggiungere la frutta fresca anche la sera prima direttamente nel barattolo. Ovviamente, nulla ti impedisce di utilizzare le varianti proposte per il porridge classico anche per l’overnight.

Biscotti d’avena con gocce di cioccolato

I fiocchi d’avena sono perfetti per realizzare dei buonissimi biscotti. Generalmente i biscotti d’avena sono collegati all’idea della dieta e tutti, nessuno escluso, preferiamo certamente un bel biscotto al cioccolato. In realtà, anche un biscotto a base di fiocchi d’avena può saziare la tua voglia di dolcezza.

Ingredienti:

  • 180g di farina integrale;
  • 150g di fiocchi d’avena;
  • due uova;
  • 150g di zucchero di canna (volendo si può diminuire o sostituire con del miele – occhio alla conversione – o del dolcificante);
  • 80g di burro (sostituibile con dell’olio di semi di girasole)
  • due cucchiai di vaniglia;
  • un cucchiaio di cannella;
  • un cucchiaio raso di bicarbonato (in alternativa del lievito);
  • scaglie di cioccolato q.b..

In una ciotola impasta la farina con la cannella, il bicarbonato e il sale. Ora prendi un’altra ciotola e, utilizzando un mixer, lavora il burro con lo zucchero finché non otterrai un composto soffice. Fatto ciò, inizia ad incorporare le uova una ad una, dopodiché aggiungi i due cucchiai di vaniglia.

Una volta ben amalgamato il tutto, puoi aggiungere il contenuto della prima ciotola e, una volta lavorato per bene il tutto con il mixer elettrico, puoi finalmente aggiungere i fiocchi d’avena e le gocce di cioccolato. Volendo, ma non è un passaggio necessario, puoi lasciar riposare il composto per un’ora in frigo.

Per dare forma ai biscotti puoi anche fare a meno delle formine, ti basta fare delle palline della grandezza che preferisci, schiacciarle e riporre sulla teglia coperta di carta da forno. Cuocili nel forno – funzione ventilata – a 180° per dieci minuti, o comunque finché non saranno dorati, e lasciali nel forno spento per un massimo di cinque minuti.

Cestini di avena

Il procedimento appena indicato può essere utilizzato anche per creare dei cestini (però ricorda di non aggiungere le gocce di cioccolato). I cestini possono essere ottenuti facilmente aiutandoti con degli stampini per crostatine o per i muffins. Una volta che gli avrai cotti in forno e si saranno raffreddati, puoi farcirli con della crema fatta in casa e frutta fresca.

Granola homemade

I supermercati hanno almeno una corsia dedicata ai muesli e ci perdiamo davvero tanto tempo per sceglierli convinti che, in ogni caso, stiamo acquistando qualcosa di salutare per la nostra colazione a base di latte o di yogurt.
Sfortunatamente, non è proprio così: la stragrande maggioranza dei cereali in commercio prevede un quantitativo eccessivo di zuccheri.

Per ovviare a questo problema puoi prepararti la tua granola e conservarla per le colazioni avvenire.

Ingredienti:

  • 250g di fiocchi d’avena;
  • 200g di nocciole e mandorle tritate (volendo si può aggiungere anche dell’uvetta);
  • 200g di sciroppo d’agave;
  • 25g di olio di semi di girasole.

Mischia tutto e disponi su una teglia da forno; cuoci per circa dieci minuti a 150° girando di tanto in tanto in modo che la cottura sia uniforme. Devi prestare molta attenzione a che non si bruci, di conseguenza, se vedi che la tua granola inizia a diventare troppo scura, levala immediatamente dal forno. Una volta raffreddata, potresti anche aggiungere delle gocce di cioccolato (fondente, bianco o entrambi).

Barrette

Le barrette sono lo snack ideale da portare in giro e, grazie a questa ricetta, puoi finalmente sfruttare le banane troppo mature. Ti servono solo tre ingredienti:

  • due banane mature da schiacciare;
  • 180g di fiocchi d’avena;
  • 30g di crema di arachidi (preferibilmente versione crunchy – croccante).

Schiaccia le banane, aggiungi i fiocchi d’avena e la crema d’arachidi, impasta per bene e versa l’impasto su una teglia da forno. Aiutandoti con un cucchiaio o con un mattarello fai in modo che l’impasto abbia ovunque lo stesso spessore. Cuoci le tue barrette in forno a 180° per venti minuti. Una volta pronte, non avere fretta: lascia che il blocco si raffreddi prima di tagliare le barrette.

Porridge salato

Se ormai non puoi più fare a meno dell’avena, sarai contento di sapere che non devi aspettare solo l’ora di colazione per gustarla. L’avena, infatti, si presta anche ad una ricetta salata che diventerà il tuo comfort food dell’inverno.

Ingredienti:

  • 50g di fiocchi d’avena;
  • 180ml di acqua;
  • 100g di zucca tagliata a cubetti;
  • pizzico di sale;
  • un cucchiaio di olio extravergine di oliva;
  • prezzemolo;
  • spezie q.b..

Il procedimento è praticamente identico a quello che segui al mattino, con la sostanziale differenza che, ovviamente, devi aggiungere il sale, l’olio, le spezie (se vuoi) e l’acqua al posto del latte e del miele. Ovviamente la zucca può essere sostituita dalle verdure che preferisci.


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