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Aminoacidi: cosa sono e a cosa servono?

9 novembre 2018 | Autore:


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Cosa sono gli aminoacidi? A cosa servono? Quali sono i benefici degli aminoacidi ramificati? In questo articolo, troverai le risposte a queste e a molte altre domande.

Se pratichi sport, sia a livello amatoriale che a livello agonistico, oltre a dedicare molto tempo all’allenamento, sicuramente farai molta attenzione alla tua alimentazione. Spesso le prestazioni atletiche comportano un notevole lavoro muscolare, un elevato dispendio energetico ed un’intensa sudorazione. In questi casi, è possibile ricorrere all’assunzione di integratori? Molti atleti e sportivi assumono integratori di vario genere nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive e/o di riuscire a mantenersi in forma con più semplicità. Di certo, hai sentito parlare degli integratori di aminoacidi e ti sarai posto/a qualche domanda. Aminoacidi: cosa sono e a cosa servono? Quali sono le loro proprietà? Gli aminoacidi ramificati servono a stimolare l’aumento della massa muscolare? Ci sono fondamenti scientifici sui loro benefici? Come e quando vengono impiegati nello sport? In quali quantità? Partiamo dal presupposto che occorre rivolgersi ad uno specialista che saprà consigliarti una dieta sana ed equilibrata con un’integrazione che farà al caso tuo. Non dimenticare che l’integrazione è condizionata dalla dimensione dei pasti, dalla loro quantità e qualità proteica.

Per avere maggiori informazioni sull’argomento, abbiamo intervistato il dr. Claudio Patacca, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie e sportive, che potrai seguire sul sito www.claudiopatacca.com.

Aminoacidi: cosa sono e a cosa servono?

Gli AA sono i costituenti delle proteine. Così come una collana di perle è composta da tante perle o un treno da tanti vagoni, una proteina è composta da tanti AA e ognuna con un preciso ordine. E’ necessaria un’adeguata assunzione quotidiana di proteine, essendo il muscolo, i recettori, gli enzimi, determinati ormoni (lo stesso GH o ormone somatrotopo è una proteina), l’emoglobina, gli anticorpi, etc, costituti prevalentemente da queste stesse sostanze che, oltre ad essere materiale per costruire all’occorrenza possono anche essere utilizzati per fini energetici.

Aminoacidi essenziali e non essenziali: qual è la differenza?

Il nostro corpo non ha fabbisogno di proteine, ma soltanto dei loro componenti, cioè gli aminoacidi. Le proteine sono costituite da tanti aminoacidi e non tutti sono uguali fra loro. Pensate ad un treno con tanti vagoni. Così come i vagoni del treno che si distinguono in prima e seconda classe, quelli merci e ristorante, ci sono aminoacidi differenti.

Possiamo suddividerli in:

  • aminoacidi essenziali (EAA) indispensabili, di cui abbiamo necessariamente bisogno che devono essere introdotti come nutrienti in quantità proporzionate alla nostra necessità dall’esterno in quanto il nostro corpo è incapace di produrne per supportare le esigenze corporee. La carenza di persino un singolo EAA altera la sintesi di quasi tutte le proteine;
  • aminoacidi non essenziali (NEAA), superflui in quanto il nostro organismo è perfettamente in grado di sintetizzare in quantità adeguate partendo dai primi.

Attualmente, si considerano 20 aminoacidi di cui 9 essenziali e 11 non essenziali. Quindi gli EAA sono 9 e non 8, come la maggior parte delle informazioni provenienti dal web ci dicono. L’Istidina infatti è un EAA assolutamente fondamentale, non solo nell’infanzia, ma anche nell’adulto. Spesso una sua carenza può provocare anemia pur con una quantità di ferro e di vitamine ottimali: essa ha a che fare con la sintesi dell’EME. Diete troppo deficienti di Istidina creano un deficit di sintesi delle proteine che la contengono, ma soprattutto dell’emoglobina e della mioglobina.

La differenza tra gli EAA e gli NEAA sta nel fatto che i primi oltre a non essere sintetizzati dall’organismo, e quindi devono essere introdotti con il cibo, sono presenti in piccole quantità negli alimenti, al contrario dei secondi che invece sono molto presenti. Il nostro organismo ha bisogno di molti essenziali e di pochi non essenziali. A lungo andare, secondo le ultime ricerche scientifiche, un eccesso dei secondi ha effetti diabetogeni e cancerogeni. Ne sono un esempio la tossicità della glutammina e dell’arginina, aminoacidi che se somministrati per via esogena hanno effetti neurotossici e di vasocostrizione.

Può spiegare un caso pratico?

L’intestino, ad esempio, è fatto per distruggere tutta la glutammina che noi mangiamo. Se le facessimo superare la barriera distruttiva esercitata dalla mucosa intestinale, l’organismo metterebbe in atto un secondo sistema di difesa, sopprimendo cioè l’enzima che la produce e rendendolo dipendente da quella esogena. La glutammina ha una notevole tossicità neurologica. Essa deve essere prodotta nelle cellule a partire dagli EAA, ma non deve essere data dall’esterno. Questo vale per parecchi altri aminoacidi. Recenti scoperte hanno dimostrato come la glutammina sia anche  un aminoacido che il cancro utilizza per alimentarsi, fatto attestato anche dall’A.I.R.C. In un recente studio pubblicato sulla prestigiosa rivista FEBS (Federation of European biochemicaal Societies) del Prof. F.S Dioguardi e altri, svolto in collaborazione con l’Università di Camerino, è stato dimostrato che la cellula tumorale che nasce da una cellula sana si differenzia e si evolve in un ambiente in cui il rapporto tra EAA e NEAA privilegia la quantità di NEAA.

La cellula cancerosa in presenza di EAA attiva l’autofagia, cioè per duplicarsi è costretta a produrre NEAA che, non trovandoli nell’ambiente, se li prende da sé. Quindi digerisce le proteine per produrre gli NEAA e così facendo si distrugge. Molto spesso, anche tra gli esperti del settore, si considerano gli AA come se fossero tutti uguali a prescindere dalla differenza tra EAA e NEAA. Non dimentichiamo che tra gli EAA esistono delle differenze fondamentali.

Cosa intende dire?

Una miscela di EAA non può avere la stessa quantità, per esempio, di Leucina e di Triptofano. Ci sono dei rapporti schechiometrici (cioè fra numero di molecole) che devono essere mantenuti ben precisi tra di loro in quanto un eccesso di Leucina porterebbe a distruggere completamente la Niacina, una vitamina fondamentale causa della Pellagra, patologia mortale negli anni ‘30 causata da un’alimentazione con uno sbilanciamento tra l’assunzione di proteine animali e vegetali che alterava il rapporto Leucina e Triptofno. Ciò è stato dimostrato con tanti lavori scientifici. Assumere singoli AA in modo sconsiderato crea degli squilibri estremamente importanti al metabolismo difficili da correggere e può portare a condizioni patologiche gravi. Questo è particolarmente vero non solo per gli anziani, ma per tutti gli atleti che hanno condotte alimentari che sono al limite in alcuni momenti della loro preparazione. Pensate ad un body builder nella fase di definizione muscolare. Uno dei problemi delle neuriti periferiche, crampi e quant’altro, spesso dipendono da problemi di grosso squilibrio fra gli AA.

Gli EAA, non sono tutti richiesti dal metabolismo nella stessa quantità, infatti alcuni servono di più, altri meno. E’ necessario che tra loro siano presenti in un preciso rapporto qualitativo-quantitativo. Ciò vuol dire che non basta assumere un integratore qualsiasi di EAA, ma potrebbe esserci una notevole differenza tra una formulazione e un’altra. Differenza data proprio dalla loro composizione che deve avere un preciso rapporto di aminoacidi che la compongono più adatto alle necessità umane. La scelta quindi va orientata verso un prodotto che sia ben bilanciato in modo che da avvicinarsi ai fabbisogni fisiologici dell’organismo, alla materia prima utilizzata e alla tecnica di lavorazione.

Chi può assumere gli integratori con prevalenza di aminoacidi essenziali?

Gli integratori a prevalenza di essenziali dovrebbero essere assunti non solo da atleti e/o sportivi (e in particolare da chi pratica sport di potenza e resistenza), ma nei seguenti casi:

  • da coloro che hanno un’alimentazione insufficiente;
  • in corso di malattie croniche;
  • per rallentare i processi di invecchiamento;
  • durante la senescenza.

Oltre ad essere necessari per sostenere gli sforzi fisici protratti sono fondamentali per coprire il fabbisogno energetico, per permettere il mantenimento dell’integrità delle proteine cellulari e questo significa sia farne di nuove che distruggere quelle ormai vecchie. Più invecchiamo e di più EAA abbiamo bisogno per sostenerci. Il processo di invecchiamento provoca la desensibilizzazione dei muscoli agli EAA (cioè, una resistenza anabolica), per cui le persone anziane richiedono dosi più elevate per pasto rispetto alle loro controparti più giovani.

Quando è possibile assumerli e perché?

Andrebbero assunti circa un’ora prima dei pasti per ottimizzare le sintesi proteiche, favorire il consumo dei grassi e prevenire le crisi ipoglicemiche che rischiano di farci arrivare a tavola affamati. Come si evince dalla ricerca scientifica, per ottimizzare la crescita muscolare, dato che l’effetto anabolico di un pasto ricco di proteine dura circa 5-6 ore, gli atleti e/o sportivi giovani dovrebbero consumare tre pasti a intervalli regolari durante tutto il giorno contenenti almeno 10g di EAA. Questa frequenza assicura al corpo di rimanere in uno stato di anabolismo nel corso della giornata e sfrutta appieno l’effetto di prolungamento della sensibilizzazione oltre le 24 ore che l’allenamento contro resistenza ha sul muscolo scheletrico. Gli atleti e/o sportivi meno giovani hanno sicuramente bisogno di un quantitativo maggiore, fino a raddoppiarla.

Cosa consiglia per colazione, pranzo e cena?

Personalmente amo fare colazione con la frutta e piccole quantità di frutta secca oleosa assumendo così 5-10g di EAA una mezz’ora prima di fare colazione. Per il pranzo opto quasi sempre per le proteine vegetali e, visto che esse sono incomplete, cerco di mangiare la giusta combinazione di alimenti per assicurare un consumo di EAA adeguato. Ad esempio: i cereali contengono poca Lisina e Treonina, mentre i legumi sono poveri di Metionina. La combinazione dei due alimenti compensa il deficit. Per la cena una proteina di origine animale che sia carne, pesce o uova nella giusta quantità, fornisce la quantità di EAA necessari. Schema che viene seguito dalla quasi totalità degli atleti e/o sportivi che seguo, tranne casi in cui per questioni organizzative i pasti vengono strutturati diversamente.

Visto che l’allenamento rafforza l’effetto anabolico dell’apporto proteico e aumentano sia l’entità sia la durata della risposta anabolica, nel post workout si determina un aumenta della fame di glucidi e di proteine. Questi ultimi sono fondamentali per i processi di riparazione e ricostruzione. Integrare con EAA subito dopo il workout può essere molto utile, mentre per coloro che si allenano parzialmente o completamente a digiuno risulta fondamentale integrare con EAA o consumare proteine di qualità (con una dose di circa 0,4-0,5 g/Kg di massa magra) nel minor tempo possibile dopo l’allenamento, preferibilmente entro 45 minuti dalla sessione. Coloro che si allenano due volte al giorno (allenamenti mattina e sera nello stesso giorno) dovrebbero consumare anche carboidrati (con una dose di circa 1,0-1,5 g/Kg di massa magra) entro un’ora dalla fine dell’allenamento.

Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?

Gli aminoacidi a catena ramificata (o BCAA, Branched Chain Amino Acids) sono tre dei 9 aminoacidi essenziali ed esattamente: Leucina, Valina e Isoleucina che costituiscono circa il 30-35% degli aminoacidi presenti nelle proteine dei muscoli. La prima miscela di BCAA risale al 1979, era il Friliver ideata dal Prof. F.S Dioguardi. La Leucina era pari alla somma di Isoleucina e Valina. Miscela nata non certo per sportivi, ma per trattare il coma epatico. Nei neuroni l’eccesso di ammoniaca che si forma per il metabolismo degli AA all’interno del sistema nervoso centrale produce glutammina che non riesce ad uscire da essi, acidificando al loro interno in maniera tale da bloccare la produzione energetica. Questo, a sua volta, comporta prima l’intontimento che successivamente può evolvere e portare al coma epatico.

L’eliminazione della glutammina dal cervello richiede e pretende la presenza di BCAA e nell’ordine di maggiore efficienza Leucina, Valina e Isoleucina come cotrasportatori. Per ogni ramificato che entra c’è una glutammina che esce. In pratica, agiscono come disintossicante del cervello dalla glutammina.  I BCAA sono presenti in tutte le proteine, ma soprattutto in quelle di origine animale in una percentuale che varia dal 15% (pane e pasta) a oltre il 22% (alcuni formaggi).

Qual è il fabbisogno giornaliero raccomandato?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato per un individuo sano e sedentario di 70Kg è di circa 6 gr. In un’alimentazione normoproteica di 0,75gr per Kg di peso corporeo, questo quantitativo viene abbondantemente raggiunto. La pratica dello sport ne aumenta il suo fabbisogno anche se è difficile stabilirlo con esattezza. Lo sportivo, aumentando l’introito delle proteine complessive, riesce a soddisfare la quantità giornaliera di BCAA dal normale cibo proteico.

Quali benefici hanno i BCAA nello sport? Quando assumerli e perché?

In linea generale nelle palestre e tra gli esperti del settore viene consigliata un’integrazione di 1gr/10Kg di peso corporeo da ripartire, a seconda dei casi, prima, durante e dopo un allenamento per i seguenti motivi:

  • ridurre l’insorgenza della fatica: si è ipotizzato che l’assunzione di BCAA potesse ridurre la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che segnala al cervello che il corpo è affaticato, permettendo così di avvertire meno la fatica durante l’attività fisica prolungata, ma non è mai stato dimostrato “sul campo”;
  • diminuire il catabolismo muscolare: pare che gli atleti che assumono BCAA hanno livelli più bassi di cortisolo durante l’allenamento, ormone che favorisce la disgregazione muscolare;
  • stimolare l’anabolismo: grazie alla promozione della sintesi proteica muscolare. La Leucina stimola la sintesi proteica, agendo su alcune sostanze (come mTOR e p70S6K) che la favoriscono;
  • fornire energia: utilizzati prima o durante uno sforzo di lunga durata per migliorare la prestazione. In realtà in linea di massima non si è mai riscontrato un miglioramento se c’era un sufficiente apporto di carboidrati.

Cinque degli EAA coprono da soli il 75% di tutti gli essenziali di cui i tre ramificati, Leucina, Isoleucina e Valina, sono quelli più importanti da un punto di vista quantitativo e devono essere introdotti per gli atleti. Tuttavia, pur assorbendo una quota prevalente dei fabbisogni del nostro organismo, secondo le più recenti acquisizioni scientifiche, è sconsigliabile assumere i singoli BCAA e le miscele formate solo da essi in quanto insufficienti a soddisfare le richieste metaboliche del nostro organismo.

In sostanza, non servono a niente se non sono collegati agli altri EAA che ne permettono l’utilizzazione completa ed efficiente. La grande maggioranza delle formulazioni presenti in commercio abbondano nei dosaggi di Leucina. Usare una miscela di BCAA in cui ci sia più Leucina rispetto agli altri due è la cosa più giusta da fare, in quanto è sì un aminoacido ramificato molto importante (la sua integrazione infatti innesca l’attivazione della sintesi proteica muscolare), ma è altrettanto sbagliato fare miscele in cui essa sia in quantità esageratamente superiore rispetto agli altri due ramificati, perché ciò squilibra il rapporto rispetto a tutti gli altri essenziali.

Inoltre, va precisato che gli effetti anabolici dose-risposta della sua assunzione sono massimizzati al raggiungimento della soglia. Ciò significa che oltre un certo quantitativo non ha nessuna utilità. Studi in modelli animali non sono riusciti a dimostrare che la sua integrazione porti ad un maggiore accumulo di proteine in assenza degli altri EAA. Ad alti dosaggi può generare insulino resistenza e inibire la sintesi di triptofano (AA importante per la serotonina “la molecola del buon umore”). Quindi, i risultati rafforzano la necessità di un consumo adeguato del completo spettro di EAA per promuovere lo sviluppo muscolare e della salute.


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