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Educazione alimentare: cibo e salute

21 Dicembre 2018 | Autore: Francesco Bilotta


Educazione alimentare: cibo e salute

> Salute e benessere Pubblicato il 21 Dicembre 2018



Il valore nutrizionale degli alimenti, la loro classificazione e l’importanza delle componenti alimentari: indicazioni generali per una corretta ed equilibrata alimentazione.

L’educazione alimentare, intesa come cura del corretto regime dietetico finalizzata a tracciare le indicazione elementari e di base per una corretta alimentazione, è, assieme ad una costante e regolare attività fisica, una componente essenziale per il mantenimento dello stato di salute e di benessere dell’organismo. E’ da sempre noto infatti che cibo e salute si muovono a braccetto. Più facile a dirsi che a farsi, le regole generali dettate nell’ambito dell’alimentazione dovrebbero essere seguite da tutti, in ogni fascia d’età e sin da piccoli: paradossalmente invece, i casi di disordine alimentare si registrano prevalentemente nei paesi cosiddetti più sviluppati, in cui stile di vita e scarsa considerazione per le materie prime alimentari consegnano a buona parte della popolazione un apporto quotidiano insufficiente in termini di nutrienti, con il risultato che spesso si finisce con il mangiare quantità eccessive di cibo tutt’altro che salutari per il nostro organismo. L’educazione alimentare si prefigge quale fine quello di spiegarti ed insegnarti come e cosa mangiare per raggiungere risultati ottimali in termini di salute e benessere tramite l’utilizzo di apposite metodologie di approccio (differenti per soggetto, soprattutto in relazione all’età dell’interessato, e per finalità da raggiungere). In questo articolo approfondiremo l’educazione alimentare: cibo e salute.

I valori nutrizionali degli alimenti

Che sia stato in seguito ad un consulto medico o semplicemente stando seduto sul divano guardando un programma di cucina, avrai sentito parlare di valori nutrizionali degli alimenti. Quello che probabilmente ti sfugge, è ciò che in realtà essi rappresentano, ciò che sono e ciò che è bene sapere a riguardo così da attuare scelte consapevoli facendo la spesa al supermercato. La prima domanda a cui rispondere è: cosa sono i valori nutrizionali?

I valori nutrizionali di un alimento ne indicano la sua composizione chimica e pertanto ciò che ci fa più o meno bene una volta consumato; conoscerli rappresenta un primo step per seguire un alimentazione sana ed equilibrata, avendo contezza dei contenuti nutritivi e calorici di ciò che mangerai. Rientrano nelle componenti dei valori nutrizionali le quantità di carboidrati, le proteine, gli zuccheri, le calorie, il sale, i grassi. Tutti questi elementi devono essere obbligatoriamente indicati sulle etichette dei vari alimenti confezionati (in genere con riferimento alla loro quantità ogni 100gr o 100ml di alimento) così come sancito dal Regolamento UE [1]. Rimane invece margine sulla discrezionalità dei produttori per quanto riguarda l’indicazione di altre componenti alimentari quali vitamine, sali minerali, fibre e amido.

Compreso ciò che i valori nutrizionali rappresentano, è bene adesso rispondere ad un altro quesito di certo non meno importante: che importanza ha conoscerli?

Ogni alimento contiene proprietà nutrizionali caratteristiche in grado di fornire al tuo corpo una quantità di nutrienti tali da soddisfare quello che viene definito fabbisogno energetico, fondamentale per lo sviluppo e la crescita sia fisica che mentale dell’organismo nonché il suo sostentamento quotidiano. Il fabbisogno alimentare quotidiano medio di un adulto si aggira intorno alle 2.000 Kilocalorie (Kcal).

La Kilocaloria (pari a 1000 calorie) è usata per indicare l’apporto energetico medio di una certa quantità di alimento. Ecco allora che conoscere quali siano le componenti dei prodotti alimentari utilizzati, ti rende consapevole di ciò che vai ad introdurre nel tuo organismo, in termini sia di quantità che di qualità.

Macronutrienti e micronutrienti

Successivo passo è comprendere la classificazione delle componenti alimentari e le funzionalità specifiche che esse ricoprono, così da poter poi costruire un regime alimentare che soddisfi le reali necessità del proprio organismo.

I nutrienti basilari per la salute, che costituiscono la nostra fonte di energia rientrano nella categoria dei macronutrienti. Sono le componenti dei quali il corpo chiede quotidianamente grandi quantità. Possono essere considerate come il nostro carburante:

  • le proteine: contenute specialmente nella carne, nelle uova, nel pesce, nel latte e nei suoi derivati, sono fondamentali per la rigenerazione dei tessuti e per la loro ricostruzione (muscoli e organi sono formati da proteine!). Come facilmente desumibile, fondamentali dunque sia per i bambini per favorirne lo sviluppo tessuto-muscolare che per gli adulti per il mantenimento in salute degli stessi. Le proteine ricoprono un ruolo essenziale anche per la tutela del sistema immunitario: gli anticorpi sono di fatto proteine. Il fabbisogno giornaliero medio si aggira tra il 15-25% delle calorie giornaliere totali;
  • i carboidrati: presenti principalmente nella pasta,, nei cereali, nel pane, nelle patate ed in alcuni tipi di frutta e verdura, i carboidrati costituiscono l’essenza della fonte di energia per il nostro corpo una volta trasformati dall’organismo in glucosio (elemento essenziale per il sano funzionamento dei globuli rossi e del cervello). Essi si suddividono in semplici, quelli che non richiedono molto tempo per essere trasformati (presenti appunto nella frutta) e che forniscono energia immediata, e complessi, che necessitano di più tempo e vengono immagazzinati come scorta. L’importanza dei carboidrati è tale che in un corretto regime dietetico essi costituiscono il 55-60% dei nutrienti quotidiani da assumere;
  • i lipidi (o grassi): possono essere considerati come fonte di energia alternativa che l’organismo utilizza una volta terminate le scorte di carboidrati. Senza entrare troppo nel dettaglio, è bene sapere che anche i lipidi sono soggetti a sub-classificazione a seconda della semplicità di assorbimento: lipidi saturi sono i grassi più semplici (contenuti ad esempio in particolare negli insaccati, nei cibi fritti, nei cibi contenenti burro e alcuni tipi di latticini) che portano nell’organismo un aumento del livello di colesterolo poiché entrano facilmente in circolo nel sangue, i lipidi insaturi (presenti ad esempio in prevalenza nel pesce, nella frutta secca, nell’olio e nella carne magra) sono quei grassi che oltre ad essere fonte di energia sono importanti per la scissione del colesterolo dal sangue. Trovandosi a formare il tessuto presente al di sotto della pelle, i lipidi svolgono un ruolo primario anche nel mantenimento della temperatura corporea interna dell’organismo.

Esistono poi i cosiddetti micronutrienti, così denominati non perché meno importanti per l’organismo, ma in quanto richieste dal corpo in quantità inferiore rispetto ai macronutrienti.

Rientrano tra i micronutrienti:

  • le vitamine: sebbene costituiscano un elemento fondamentale per il corretto funzionamento delle funzioni vitali, l’organismo non è in alcuni casi in grado di produrle, per cui è essenziale assumerle con il cibo. Per comprenderne l’importanza, è bene segnalare che alcune vitamine svolgono le funzione tipiche degli ormoni e quindi hanno notevole peso sul metabolismo (es vitamina D), altre sono determinanti come regolatori dei tessuti e delle cellule (es vitamina A), altre ancora svolgono funzioni antiossidanti (es vitamine E). Le vitamine consentono di utilizzare in maniera efficiente l’energia fornita dall’assunzione del cibo da parte dell’organismo e allo stesso tempo aiutano ad assimilare i macronutrienti;
  • i minerali: anch’essi come le vitamine svolgono la funzione di catalizzatori per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra i compiti principali, i minerali provvedono alla formazione di ossa e denti, regolano il metabolismo cellulare, sono parte integrante nel processo di mantenimento del ritmo cardiaco e nella conduzione nervosa, attivano molte reazioni del metabolismo energetico e sono fondamentali nel processo di sintesi di proteine, trigliceridi ed altri elementi. Rientrano tra i minerali il calcio (esempio: uova, soia, legumi, latte e derivati, e alcuna frutta secca), il ferro (es: fegato, legumi, frutta secca), il fluoro (es: acqua tè, pesce) e lo iodio (es: pesce, frutta e verdura, crostacei).

Consigli alimentari

Esiste un’alimentazione che vada bene per tutti?  Ovviamente no. Tuttavia è certamente possibile tracciare una linea guida generale per una “dieta” completa e bilanciata.

L’assunzione del fabbisogno quotidiano deve essere suddiviso rispettando innanzitutto i pasti principali della giornata, colazione, pranzo e cena, intervallando al più tra uno e l’altro degli spuntini a base di frutta. La corretta suddivisione prevede il seguente consumo: 20% colazione, 40% pranzo, 30% cena e 5% ciascuno spuntino.

A ciò è poi opportuno aggiungere degli accorgimenti:

  • consumare molti cereali, legumi, ortaggi e frutta: favoriscono un apporto di carboidrati semplici che vengono assorbiti dall’organismo ed utilizzati senza rilasciare “scorie metaboliche” e forniscono alle cellule un buon apporto di glucosio e dunque di energia, ma anche di vitamine e minerali. Cereali e soprattutto legumi sono anche ottima fonte di proteine. Allo stesso modo, questo genere di alimenti contiene un maggiore potere saziante, e riduce l’apporto di grassi e calorie. Attenzione però! Un eccessivo consumo di carboidrati (es. pasta e pane) può portare ad un immagazzinamento dei livelli di glicogeno portando alla trasformazione dei carboidrati in grasso;
  • limitare il consumo di sale (sodio): sebbene il sale svolga importanti funzioni fisiologiche nell’organismo (es. impedisce l’eccessiva perdita di liquidi), un eccessivo utilizzo può compromettere le funzionalità renali, portare ad un abbassamento dei livelli di calcio aumentando i rischi di osteoporosi, favorire l’insorgere di patologie cardiocircolatorie. Importante abituarsi ad un consumo non abituale dei prodotti con ricchi contenuti di sale come snack, salatini, patatine preconfezionate, salumi e formaggi stagionati;
  • non eccedere nel consumo di grassi: un corretta alimentazione, non può prescindere dal consumo di una certa quantità di grassi. Essi forniscono energia concentrata favorendo l’assorbimento delle vitamine c.d. liposolubili A, D ,E e K e di altre sostanze. Tuttavia in eccesso possono essere dannosi per la salute esponendo al rischio di malattie cardiovascolari e tumori. I grassi alimentari vanno consumati preferibilmente a crudo poiché a contatto con il calore tendono ad alterarsi formando composti dannosi. Motivo per cui è sempre preferibile optare per metodi di cottura che prevedano temperature non molto elevate e tempi non lunghi (es. cottura a vapore, a cartoccio, padelle antiaderenti);
  • bere molta acqua: mantenere un buon livello di idratazione consente il regolare svolgimento dei processi fisiologici. L’acqua agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti presenti negli alimenti, favorendone così la digestione, la trasformazione, l’assorbimento e l’utilizzo specifico all’interno dell’organismo.

Di Francesco Bilotta

note

[1] Regolamento UE 1169/2011.


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