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L’insonnia: cause e rimedi

29 Dicembre 2018


L’insonnia: cause e rimedi

> Salute e benessere Pubblicato il 29 Dicembre 2018



Tutti i disturbi del sonno, l’insonnia in particolare, peggiorano la qualità della vita e devono essere valutati con attenzione e corretti quanto prima possibile.

Il nostro organismo, affaticato dalle occupazioni quotidiane, fisiche o mentali, ha necessità di ricaricarsi, proprio come un dispositivo elettronico. Il sonno è il momento in cui ciò avviene e se esso è disturbato o inesistente si possono creare grossi problemi di salute. L’insonnia è diventata un problema comune a molte persone: si dice che, soltanto in Italia, ne soffrano tra i 9 e i 12 milioni di persone. Essa ha cause sia organiche che ambientali e ognuno di noi ha il proprio metodo, più o meno efficace, per risolverla. Vediamo cos’è l’insonnia: cause e rimedi per un disturbo che altera la qualità della vita.

Cos’è l’insonnia

Il sonno superficiale viene spesso confuso con l’insonnia. Se ti svegli al minimo rumore e dormi in modo frammentato, ti sveglierai con la sensazione di non aver dormito ma non si tratta di insonnia.

Soffri di autentica insonnia quando il sonno stenta a venire o quando ti svegli poche ore dopo esserti addormentato e non riesci più a cadere tra le braccia di Morfeo.

Questo disturbo deve essere valutato con attenzione perché il sonno costituisce un bisogno primario dell’organismo che, affaticato dalle occupazioni quotidiane, sia fisiche che mentali, specialmente in una società come quella attuale sempre più dinamica e frenetica, ha la necessità di ristorarsi, consentendo la distruzione di tutte le sostanze tossiche accumulate durante il giorno.

I tanti studi condotti sul sonno e sui suoi disturbi non hanno ancora chiarito del tutto i motivi biochimici dell’esigenza che ha l’essere umano di dormire ma hanno dimostrato come l’insonnia possa creare notevoli problemi alla nostra salute. Vediamo quindi che cosa sappiamo a proposito dell’insonnia e come possiamo porci rimedio.

Cause dell’insonnia

Il buon sonno è dato dall’associazione di tre condizioni di riposo: muscolare, sensoriale e cerebrale.

Innanzitutto, devi realizzare un completo riposo muscolare. Può apparire scontato, ma devi assicurarti che il tuo letto sia comodo, che la tua posizione sia di completo rilassamento e che l’ambiente non sia né troppo caldo, né troppo freddo.

La soggettiva percezione sensoriale del caldo/freddo, del buio/luce, della leggerezza/pesantezza delle coperte, della forma del cuscino è determinante per affrontare il disturbo dell’insonnia. Ricorda comunque che non esiste in assoluto la miglior temperatura a cui dormire, né il miglior cuscino e che non è sempre vero che ci debba essere il buio assoluto: devi soltanto scegliere i requisiti ambientali più adatti alle tue esigenze.

La terza condizione è il riposo cerebrale ed è effettivamente l’unica che vale per chiunque: il tuo cervello deve liberarsi da tutte le scorie accumulate nell’attività quotidiana e per poter far questo devi dimenticare tutto ciò che è accaduto nella giornata trascorsa e non pensare a ciò che accadrà l’indomani.

Un buon sonno non ha una durata prestabilita per tutti e, in genere, non è collegato solo all’affaticamento quotidiano. In generale, i bambini più piccoli dormono per un periodo più lungo, mentre le persone anziane hanno abitualmente un sonno breve, ma la durata del sonno è estremamente soggettiva.

I disturbi del sonno sono, invece, trasversali e colpiscono persone di ogni sesso, età e tipo di attività. L’insonnia può avere numerose cause fisiche o psicologiche.

Tra quelle fisiche, ad esempio:

  • una digestione laboriosa;
  • eccessive fatiche fisiche;
  • l’assunzione di bevande alcoliche, caffè o altri cibi con caratteristiche particolari;
  • malattie a carico del fegato, dell’apparato renale o cardiocircolatorio;
  • ereditarietà.

Le cause più strettamente psicologiche invece si possono ricondurre alle seguenti:

  • eccessive fatiche mentali;
  • preoccupazione per qualche evento;
  • eccitazione per grandi dolori o grandi gioie;
  • discussioni agitate;
  • stati ansiosi o nevrotici;
  • emozioni violente.

Cause fisiche

Il tipo di insonnia la cui causa è di tipo ereditario è la cosiddetta DSPD, ritardata fase del sonno, che riguarda chi ha grande difficoltà a prendere sonno. Questo disturbo è provocato dalla mutazione di un gene che porta all’allungamento del tempo di veglia giornaliero di circa due ore. Hai mai sentito parlare della distinzione tra gufi e allodole? Deriva dalla genetica: chi possiede quel particolare gene è un gufo, è molto attivo nelle ore notturne, tende ad andare a dormire molto tardi e fa un’estrema fatica a svegliarsi presto al mattino. Chi non ce l’ha è un’allodola, va a letto molto presto alla sera e si alza altrettanto presto al mattino. Le tue caratteristiche sono intermedie e dipendono dalle circostanze? Allora sei un colibrì.

Cibo e bevande possono influenzare lo stato di veglia e di sonno, alterando le quantità degli ormoni, come la melatonina, che favoriscono il sonno. Evita i cibi speziati, che possono provocare dolori allo stomaco rendendo più difficile il sonno, la carne rossa, che contiene molte proteine la cui digestione è lenta e laboriosa, il cioccolato e il caffè, che contengono sostanze stimolanti come la caffeina. Dai la preferenza a carni bianche, frutta secca, latte, albicocche, banane e lattuga, tutti alimenti ricchi di sali minerali e in particolare di magnesio. Assicurati di aver terminato il processo digestivo prima di andare a letto: come per il bagno in mare lascia passare almeno 3 ore dall’ultimo pasto prima di coricarti. Il tuo organismo non più impegnato nell’attività digestiva sarà più predisposto al riposo.

Cause psicologiche

Hai mangiato gli alimenti corretti, hai completato la digestione, hai bevuto una camomilla calda e hai spento lo smartphone ma non riesci ancora a dormire? Adesso devi fare il passo più difficile: dimenticare la giornata appena trascorsa e non pensare a quella successiva. Le cause dell’insonnia spesso sono a livello mentale: le forti emozioni, lo stress, gli stati ansiosi o semplicemente le preoccupazioni quotidiane sono fonte di disturbi del sonno.

La nostra società, a volte iperattiva e nevrotica, con il suo grande progresso tecnologico e scientifico, ci sta regalando infinite possibilità ma ne richiede il pagamento in termini di ansia e nevrosi, nemiche giurate del sonno.

Consigli per un buon sonno ristoratore

Noi tutti abbiamo un orologio biologico interno tarato sulle 24 ore: svolgiamo le nostre attività durante le ore del giorno, abbiamo appetito in certe ore, più o meno simili per tutti e, quando fa buio, prima o poi, tutti sentiamo la necessità impellente di dormire. Questo è il ritmo che regola la nostra vita e si chiama ritmo circadiano.

Orario

Per non alterare il ritmo vitale di sonno e veglia, cioè il ritmo circadiano, a cui il tuo organismo è abituato, ti conviene non andare a letto a ora tarda e, possibilmente, andarvi sempre alla stessa ora. È sbagliato tirare tardi la sera “tanto domani mattina posso dormire più a lungo e recuperare” perché il sonno del giorno non sempre compensa quello più calmo e riposante della notte. Tipici esempi di insonnia da orario sono quella causata dal cambio ora solare-ora legale e quella da jet-lag.

Pasti e attività fisica

Per predisporre il tuo organismo a un buon sonno ristoratore devi evitare un pasto troppo pesante, con alimenti dalla digestione laboriosa. Il processo digestivo consiste nella trasformazione degli alimenti in sostanze assorbibili dall’organismo e la sua durata dipende dalle caratteristiche individuali, come può essere la masticazione più o meno lenta e accurata, dal tipo di alimento e anche dalla modalità di cottura.

I cibi ricchi di grassi e di proteine, cotti in frittura o alla griglia, richiedono un tempo maggiore per essere scomposti rispetto ai carboidrati o alle verdure al vapore.

Considera, ad esempio, che per digerire un piatto di pasta al pomodoro o di riso alle verdure sono sufficienti un paio d’ore mentre per la pasta al forno o la bistecca alla griglia ne possono servire anche 4 o 5.

Anche l’attività fisica intensa non predispone a un buon sonno se fatta troppo a ridosso del momento di dormire. Essa, infatti, determina un aumento della temperatura corporea che si mantiene almeno per 5 o 6 ore. Quindi niente allenamento in palestra o partita di calcetto alla sera tardi: meglio farli il pomeriggio, così il tuo organismo avrà tutto il tempo di tornare alla temperatura ideale. In molti casi, se non sono presenti altre controindicazioni, puoi sfruttare l’idroterapia, consistente in un lungo e rilassante bagno tiepido con olii essenziali.

Lettura

Se soffri di insonnia, anche leggere un libro può non essere la decisione migliore in quanto l’attività della lettura tiene desti e vigili i centri cerebrali. Dovresti limitarti a una lettura di pochi minuti, evitando letture che richiedano eccesso di attenzione, come ripassare il testo per l’esame del giorno successivo o rileggere la presentazione della conferenza di lavoro che ti attende. Evita anche libri dalla trama particolarmente intrigante: se vuoi scoprire chi sia il colpevole nell’ultimo giallo del tuo autore preferito, forse ti conviene proseguire la lettura di giorno.

Dispositivi elettronici

Evita tutti gli schermi retroilluminati con luce blu: niente smartphone, tablet o pc. Prima di dormire non dovresti controllare le e-mail né leggere i post sui social: anche se il tuo dispositivo ha la possibilità di usare il filtro per la luce blu che ti protegge dall’effetto fisico di quest’ultima di inibire la naturale produzione di melatonina, non hai nessuna protezione dalla classica frase che tutti rivolgiamo a noi stessi: “Due minuti, un giretto sui social, un’occhiata alla posta e poi dormo”. Sai bene anche tu che non è mai così.

Contare le pecore

Se qualcuno, conoscendo il tuo problema, ti consiglia di contare le pecore o di recitare l’alfabeto al contrario, sappi che è sbagliatissimo: queste manovre ripetitive sono controproducenti perché, eccitando l’attenzione e la memoria, mantengono il cervello sempre più sveglio.

Non ricapitolare i conti di casa, non ripensare alla discussione avuta con il tuo collega, non pensare a come intendi procedere in un certo lavoro l’indomani. Scegli il pensiero più riposante e più insignificante che ti viene in mente e soffermati su quello.

I farmaci contro l’insonnia sono utili?

L’insonnia si definisce sintomatica o secondaria quando è la conseguenza di una malattia organica e in tal caso occorre prima di ogni altra cosa agire con i farmaci opportuni sulla malattia che la provoca. Se invece è primaria o funzionale le sue cause sono più diversificate e dipendono spesso dalla situazione contingente. In queste occasioni, prima di rivolgerti all’assistenza farmacologica, puoi ricorrere a sostanze dalla blanda azione rilassante come camomilla, valeriana, passiflora, biancospino e melissa.

Naturalmente, come per tutte le erbe, devi valutare se il tuo organismo sia sensibile ai loro componenti e come il loro effetto si possa combinare con eventuali farmaci che stai assumendo. Per ciò che riguarda i farmaci specifici, come le benzodiazepine, è solo il tuo medico che potrà consigliarti come scegliere e associare i vari principi terapeutici. Trattandosi di farmaci con un utilizzo generalmente a lungo termine, le dosi dovrebbero sempre rimanere modeste: è preferibile cambiare preparato anziché aumentare la dose quando si verifica l’assuefazione.

Molto utilizzata è la melatonina, un integratore che diventa un vero e proprio farmaco, e quindi richiede la prescrizione medica, quando il dosaggio supera i 2 milligrammi. La melatonina viene prodotta naturalmente nel nostro cervello da una ghiandola detta epifisi ed è una sostanza che influenza il ritmo sonno-veglia. Quando il corpo ne produce troppo poca si verifica l’insonnia, o comunque la difficoltà a prendere sonno, ed ecco che se ne assume in aggiunta sotto forma di integratore.

Quindi, se la tua forma di insonnia è causata da disturbi organici, fisici o psicologici, che richiedono una cura farmacologica, affidati alle prescrizioni del tuo medico. In tutti gli altri casi, quando questo disturbo è il risultato della combinazione di fattori non propriamente organici, impara ad analizzare con distacco il tuo stile di vita. Forse è il momento di variare qualche comportamento e non andrai più a letto con l’incubo di trascorrere la notte in bianco.

Quando l’insonnia dipende dal lavoro

I disturbi del sonno possono essere dovuti a un disagio fisico e psicologico accumulato durante la quotidiana attività lavorativa. Se il tuo datore di lavoro ti costringe a turni massacranti o se sei oggetto di particolari vessazioni e un certificato medico rilasciato da una struttura pubblica attesta che la tua insonnia deriva proprio dallo stress conseguente a questi avvenimenti, puoi cominciare a pensare di rivolgerti alla legge.

Puoi trovare in questo articolo I diritti di chi soffre di insonnia tutti i consigli sul percorso da seguire.


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