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Come fare sport in gravidanza: muoversi prima e dopo il parto

30 Dicembre 2018 | Autore: Roberta Jerace


Come fare sport in gravidanza: muoversi prima e dopo il parto

> Salute e benessere Pubblicato il 30 Dicembre 2018



Consigli per l’attività fisica in gravidanza; sport in acqua, corsi e attività all’aperto, quando e quali attività praticare dopo il parto, benefici del movimento in gravidanza e dopo il parto.

La gravidanza è uno dei periodi più belli della vita, ma porta con sè un carico di difficoltà non indifferente, soprattutto dal punto di vista fisico tra sconvolgimenti ormonali, aumento di peso, nausee, spossatezza e dolori diffusi. Non sorprenderti se ti dico che molti di questi piccoli o grandi disordini possono essere combattuti con la semplice attività fisica. Come fare sport in gravidanza: come muoversi prima e dopo il parto? Potrai avere un’idea più chiara leggendo i paragrafi che seguono. Insieme ad alcuni consigli e avvertenze potrai scegliere quale attività praticare che risponda alle tue specifiche esigenze fisiche, che tu sia una sportiva o una pigra incallita scoprirai che esistono soluzioni efficaci e sane per te. Infine, molti tendono a sottovalutare il periodo post-gravidanza, ma ogni neo mamma ha il diritto di prendersi cura di se stessa per riprendersi in tutta sicurezza e in tempi brevissimi anche con l’aiuto del movimento.

Bonus gravidanza

Se le proposte di attività fisiche che ti sto per presentare susciteranno il tuo interesse, ma temi che i corsi a pagamento della tua città siano un onere economico che non puoi sostenere al momento, ti consiglio di tenere sotto controllo la legge sul bonus gravidanza, perché questo piccolo gruzzolo potrebbe esserti utile proprio in questa circostanza.

Si tratta di una misura di sostegno per le donne in gravidanza che ammonta ad 800 euro e non prevede limiti di reddito; è un assegno riconosciuto alle neomamme al fine di aiutarle a sostenere spese di visite mediche e altre necessità legate alla gravidanza e/o alla maternità. La domanda si presenta all’INPS e potrai farti aiutare nella compilazione ad esempio da uno dei CAF presenti nella tua città.

Consigli preziosi per tutte le attività in gravidanza

Non praticare attività fisiche a rischio cadute. In particolare, evita saltelli e spostamenti di equilibrio poiché il senso dell’equilibrio è meno stabile in gravidanza e non è necessario che ti segnali quanto una caduta potrebbe essere rovinosa per la tua gravidanza. Inoltre, le donne in stato interessante sono più soggette a distorsioni, strappi muscolari e lesioni ai legamenti per effetto dell’ormone relaxina che come indica la parola stessa induce il rilassamento dei legamenti.

Non fare esercizi in posizione supina per non comprimere la vena cava, ed evita esercizi troppo intensi che sforzino la muscolatura degli addominali.

Integra ogni attività fisica con una sessione completa di riscaldamento prima e di stretching dopo ogni sessione.

Bere molta acqua per reintegrare i liquidi persi nella traspirazione è fondamentale poiché potrebbe verificarsi il fenomeno dell’ipertermia fetale che influirebbe sullo sviluppo del sistema nervoso del feto. Per lo stesso motivo evita gli ambienti caldi e umidi per il tuo movimento e praticalo nelle ore fresche della giornata.

Consulta il tuo dottore. Attraverso il tuo quadro clinico potrete concordare insieme quali sono le attività consentite e come affrontarle in sicurezza. Informa il tuo istruttore di yoga, palestra o piscina che adeguerà gli esercizi per rispettare le tue particolari esigenze.

Inizia lo sport da te scelto dopo il primo trimestre di gestazione, periodo a maggiore rischio di aborto.

Movimento in acqua

Il movimento in acqua è l’attività fisica “dolce” per eccellenza e quindi l’attività più consigliabile per le gestanti. Se deciderai di praticare il nuoto infatti, non graverai sulla colonna vertebrale e sugli arti inferiori, proteggerai i legamenti e le giunture e favorirai il ritorno venoso, di conseguenza la corretta circolazione del sangue grazie alla pressione idrostatica.

Nuoto

Le sessioni di nuoto sono perfette per la tua gravidanza, è preferibile comunque non superare i tre allenamenti settimanali che dovranno durare circa 40 minuti e con pause frequenti e ritmo lento; potrai per esempio fare vasche per 200 metri e fare una pausa di un paio di minuti tra una e l’altra. Dovrai prestare attenzione agli stili di nuoto in gravidanza poiché non tutti sono indicati.

Lo stile dorso è consigliato in quanto alleggerisce la schiena e anche se è meglio nell’ultimo trimestre evitare di mettersi in posizione supina, non dovrebbe esserci nessun problema perché la gravità in acqua è decisamente minore, inoltre questo stile non richiede l’apnea sott’acqua.

Lo stile rana è poco raccomandato non solo per chi soffre di distasi della sinfisi pubica, ma anche per tutte le altre donne poiché aumenta il rischio di cistiti e infezioni di vario tipo per il movimento tipico dello stile di divaricazione delle gambe.

Lo stile libero rimane quello più raccomandato, a patto che non si esageri con la rotazione del busto e che si presti particolare attenzione alla respirazione.

Acquagym

Un consiglio da seguire è quello di evitare i corsi tradizionali che prevedono sforzi addominali di una certa portata, preferisci invece i corsi di ginnastica in acqua per gestanti che sono organizzati da quasi tutte le piscine. Il nuoto preparto è pensato infatti con esercizi specifici che tutelano la salute delle donne dal terzo mese di gravidanza fino al parto, in più consente di socializzare con altre donne che vivono la tua stessa condizione, confrontarvi a vicenda e aiuta anche a mitigare l’inibizione grazie alla condivisione di spazi comuni come lo spogliatoio.

Yoga

Con i corsi di yoga di preparazione al parto potrai imparare tecniche di respirazione particolarmente utili durante la fase di travaglio e durante il parto stesso. La respirazione diaframmatica lenta e profonda contribuisce al benessere psicofisico durante tutto il periodo della gravidanza ma è consigliabile integrare lo yoga con un’attività aerobica come una semplice passeggiata o la cyclette a casa per coadiuvare la forma fisica ideale da mantenere durante i nove mesi.

Soprattutto se le tue difficoltà durante questa delicata fase della vita sono legate allo stress questa è l’attività che dovresti scegliere perché gli effetti del benessere che potrai ottenere con questa disciplina possono migliorare la calma e la fiducia in te stessa.

Pilates

Un’altra attività idonea ad essere praticata durante la gestazione è il pilates. Non molti sanno che è una disciplina sviluppata nei primi del 900 che con uno sguardo rivolto al mondo orientale, ha conciliato il movimento con il lavoro sulla respirazione con fini riabilitativi e rieducazionali. Soprattutto per chi ha sviluppato in gravidanza problemi posturali può essere la scelta ottimale perché oltre ad agire sulla postura, rinforza il tono della muscolatura della schiena aiutandoti a stabilizzare la colonna vertebrale e a prevenire i problemi legati allo spostamento del baricentro.

Il pilates in linea con lo stesso yoga da cui trae insegnamento, pone l’attenzione anche sulla respirazione e sugli effetti benefici che possono ad esempio aiutare a rilassare e controllare la tensione del perineo, oltre ad essere utile durante e dopo il parto.

Camminata

Quando non ti è possibile praticare altre attività perché magari i tuoi impegni lavorativi non te lo concedono o non riesci a conciliare gli orari proposti da piscine o centri sportivi, ricordati che fare una passeggiata a passo svelto è nella quasi totalità dei casi, una buona idea!

La scelta ottimale è una passeggiata di almeno trenta minuti al giorno a passo gradualmente più veloce, dal camminare infatti deriva un efficientamento del sistema cardiocircolatorio oltre ad aiutare a mantenere il peso sotto controllo. Ti consiglio di coinvolgere le tue amiche, anche la più pigra non oserà rifiutarti questo piccolo piacere, così ti prenderai cura di quei rapporti sociali che nei mesi successivi al parto avrai difficoltà a mantenere con costanza.

Movimento dopo il parto

Uno degli aspetti che più preme alle donne nel periodo successivo allo stato interessante è l’aumento di peso. In effetti, se dopo sei settimane che il bambino è nato fatichi ad avere il peso che il tuo dottore ti ha indicato dovresti raggiungere dopo il parto è bene che tu ti impegni da subito a perdere quello in eccesso, sono molti infatti i fattori che portano a un significativo aumento di peso dopo la gravidanza. Se hai deciso di allattare tuttavia non potrai praticare un regime dietetico prima dello svezzamento quindi non ti rimane che praticare uno sport utile a rimetterti in forma.

Precauzioni e attenzioni

Attendi prima di allattare circa 20 o 30 minuti al seno il tuo bambino perché l’acido lattico prodotto durante lo sport può alterare il gusto del latte materno, ma tranquilla non può in alcun modo nuocere al nuovo nato.

Riprendi la tua attività fisica dopo circa 30/40 giorni dal parto, tempo necessario all’utero per riassumere le dimensioni precedenti la gravidanza e soprattutto per chi ha avuto un cesareo o sia incorsa in lacerazioni durante il parto, tempo di media utile alla guarigione delle ferite.

Evita per i primi mesi gli esercizi che sottopongano a sforzo gli addominali, il perineo e le pelvi. Potrai concentrarti su queste zone in futuro, adesso dedicati a un programma che ponga l’attenzione sul resto del corpo.

Se seguirai queste semplici regole e comunicherai con il tuo medico e il tuo istruttore potrai riprendere le attività che praticavi durante la gravidanza e introdurre qualche novità. Via libera quindi a yoga, cyclette e tapis-roulant, pilates, danza, jogging e ginnastica dolce a casa e fuori casa, nuoto e walking, purché ripresi con gradualità e praticati in modo soft.

Passeggiate con il passeggino

Camminare con il passeggino è utile non solo alle mamme per riacquistare la forma ma anche per coccolare il tuo bambino che avrà la sensazione di essere cullato. Inizia gradualmente, sarà sufficiente un quarto d’ora nei primi giorni che potrai aumentare gradualmente fino a raggiungere anche un’ora. E ricorda di portare un’amica con te, finché riuscirai a conversare con lei senza avere il fiatone saprai di svolgere un movimento che non sforza il tuo corpo ancora scosso dalle sollecitazioni del parto.

Ginnastica dolce con il passeggino

In molte città italiane gruppi di neomamme si riuniscono nei parchi per praticare insieme quest’attività, in alternativa potrai cercare on-line i programmi di allenamento dedicati alle mamme che possono esercitarsi in compagnia del proprio bambino.

Si tratta di corsi di ginnastica che hanno sviluppato una serie di esercizi soprattutto di tonificazione e allungamento, con particolare attenzione alla schiena, agli addominali e al pavimento pelvico, da effettuare con passeggino, carrozzina o marsupio. Anche lo yoga e la danza con il tuo bambino sono possibilità che potrai esplorare per ritrovare il tuo benessere psicofisico.

Benefici per tutte

I benefici dell’attività fisica sono validi in gravidanza e dopo il parto più che mai, basta leggere l’elenco che ti propongo per vincere ogni tuo dubbio o resistenza, infatti:

  • diminuisce la sensazione di dolore durante il parto e delle contrazioni del travaglio, grazie all’aumento delle beta-endorfine, sostanze prodotte dall’organismo in grado di aumentare la soglia di percezione del dolore;
  • contribuisce alla riduzione dei tempi del travaglio perché la muscolatura più tonica e forte permette una maggiore efficacia nella spinta;
  • scongiura il rischio di diabete gestazionale in molti casi, grazie al maggior dispendio energetico che produce una diminuzione degli zuccheri nel sangue;
  • ha una funzione fondamentale anche dopo il parto poiché con la produzione di endorfine, ormoni che producono una sensazione di benessere, potrai contrastare anche quelli che sono i sintomi di una possibile depressione post-partum come l’abbassamento generale del tono dell’umore.

Di Roberta Jerace


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