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Come cucinare leggero

30 Dicembre 2018


Come cucinare leggero

> Food Pubblicato il 30 Dicembre 2018



Cucinare leggero per molti vuol dire mangiare meno e peggio, mentre in realtà si tratta di preparare tanti alimenti nel modo più sano possibile senza tuttavia rinunciare al gusto.

Uno dei problemi che accomuna tantissime persone è quello con la bilancia. Mangiare, si sa, è uno dei piaceri della vita, ma spesso per cedere ai peccati di gola ci si ritrova a metter su dei kg in eccesso. Per rimediare ci si mette a dieta ferra, mangiando cibi sconditi, sciapi e riducendo le porzioni. In questo modo sicuramente si perderà qualche chilo, magari si tornerà pure in forma, ma si perde irrimediabilmente la gioia di vivere! Come coniugare quindi il piacere del cibo ad un corpo in forma e salute? Semplice: cucinando leggero. In questa guida andremo quindi a vedere come cucinare leggero, scegliendo ingredienti e modalità di cottura ideali.

Come preparare degli antipasti leggeri e sfiziosi?

L’antipasto per una persona che aspira ad essere in forma rappresenta lo scoglio più difficile da usare. Si tratta infatti della pietanza sulla quale ci si avventa con maggior appetito, riuscendo a stento a frenarsi. La prima cosa (dolorosa) da fare è quella di eliminare patatine e biscotti salati dai propri antipasti, perché rappresentano alimenti pieni di calorie. Non bisogna poi commettere l’errore di ingozzarsi di cetrioli e carote, che di per sé sono anche leggeri, andando però a inzupparli in salsine acquistate al supermercato, che sono piene di grassi.

La soluzione migliore è quella di preparare delle salsine fatte in casa, magari frullando cuori di carciofi e peperoni, nelle quali si possono andare ad intingere delle verdure, dei pezzetti di pesce crudo o perfino del pollo alla griglia.

Un’idea semplice per preparare un antipasto veloce e gustoso potrebbe essere quella di creare tartine con una rondella di ravanello, una fettina di salmone e del formaggio bianco cosparso sopra.

Quali sono i condimenti più leggeri da usare?

Una delle frasi più comuni che una persona con problemi di linea, davanti a un piatto di carbonara o Amatriciana, si sente dire è “non è la pasta il problema, bensì il condimento”. Per quanto sia una frase usata e abusata da molti, rimane fondamentalmente vera. Gli alimenti ricchi di olio sono in effetti molto pesanti. Anche condire con l’aceto tende a rendere acidi gli alimenti. I prodotti in scatola sono pieni zeppi di condimento (si pensi al tonno confezionato).

In questo caso è quindi importante utilizzare il condimento giusto e non abusare con le quantità. Per quel che riguarda l’olio, ad esempio, è fondamentale usare esclusivamente quello extravergine d’oliva e aggiungerne giusto “un filo” alle nostre pietanze. Per quel che concerne l’aceto, invece, la soluzione migliore è passare a quello balsamico, che ha un basso livello di acidità.

Laddove le ricette lo permettano, l’ideale è mettere da parte olio e aceto ed utilizzare succo di limone, pompelmo o arancia. Se amate utilizzare delle salsine per condire l’insalata, al posto di una grassissima maionese potreste optare per un formaggio bianco o addirittura usare la senape.

Infine, se amate la cucina orientale, potreste amare un condimento come la salsa di soia: si tratta di un prodotto buono, leggero e che contiene già la giusta quantità di sale.

È vero che basta usare le verdure per cucinare leggero?

Che le verdure siano alimenti gustosi e leggeri è sicuramente vero. Che ci si potrebbe rimpinzare di verdure e non metter su peso è altrettanto vero. Questo però non significa che mangiare le verdure fritte pastellate equivale a stare a dieta. Se le verdure sono sommerse di olio e di burro, due condimenti storicamente ricchi di grassi, ogni buona intenzione va a farsi benedire.

Giusto per farvi un’idea: tra un bel piatto di pasta al sugo e delle verdure fritte, le più caloriche sono le seconde. Quindi, per cucinare leggero, mai abbinare olio e burro alle verdure.

Altro mito da sfatare: al supermercato si possono comprare delle buste pronte di verdure, già tagliuzzate e condite, che dopo pochi minuti di cottura possono essere gustate. Se ci tenete alla linea, evitate le buste pronte perché sono ricche di grassi: la verdura va comprata fresca dal fruttivendolo.

Perfino il modo in cui si cucina la verdura è fondamentale: dato che abbiamo bandito l’olio, va da sé che non si devono friggere. Le verdure sono buonissime anche se cotte al vapore o al forno, oppure utilizzando i wok per cuocerle in maniera leggera.

Un esempio? Una buona e leggera ratatouille di verdure. Taglia a cubetti pomodori, melanzane, peperoni e zucchine. Riponile sulla piastra del forno, aggiungendo max 2 cucchiai di olio e insaporendo il preparato con spezie come cumino, coriandolo, timo o peperoncino. Dopo aver aggiunto anche sale grosso e pepe, il preparato va mescolato con le mani e infornato per 45 minuti a 200 gradi centigradi. Una volta terminata la cottura, questa gustosa ratatouille di verdure può essere mangiata da sola o come condimento per la pasta.

Qual è la miglior carne per cucinare leggero?

Capitolo dedicato alla carne. Oggi si tende a pensare che per cucinare leggero bisogna affidarsi alla carne bianca e mettere da parte quella rossa. Secondo questa dicotomia, quindi, il manzo sarebbe da evitare mentre il pollo andrebbe bene. Si tratta in realtà di una distinzione non del tutto esatta, perché non conta solo la qualità della carne, ma anche il tipo di pezzo.

Ad esempio, il pollo viene indicato come la carne bianca più adatta nelle diete ma la pelle di questo animale (che fatta allo spiedo è particolarmente saporita) è ricca di grassi e quindi da evitare. Per non correre rischi, basta prendere il filetto di carne: che si tratti di manzo, pollo, vitello o cavallo poco importa. L’agnello e l’anatra sono particolarmente grassosi, quindi rientrano nelle carni da evitare. Stesso discorso per le carni grasse come la pancetta e la coppa. Per quel che invece riguarda la cottura, infine, il modo più leggero per cucinare la carne è sicuramente alla griglia.

Come cucinare in modo leggero il pesce?

Il pesce è un alimento di per sé molto più leggero rispetto alla carne, quindi vi è un maggior spazio di manovra. Che si tratti di pesce fresco o congelato, va bene tutto. Da evitare assolutamente i filetti di merluzzo fritti (come quelli del noto marchio del “capitano”) e i piatti pronti a base di pesce in generale. Anche per quel che riguarda la cottura non vi sono particolari problemi: i pesci rimangono un alimento leggero sia se cotti in padella, al forno o come zuppa. Sono ricchi di vitamine, minerali, proteine e sono soprattutto poveri di grassi. 

Tra le tipologie di pesce, quelle da preferire sono il merluzzo, la sogliola e il nasello, che sono buoni e costano pure poco. I pesci, invece, come salmone, tonno, aringhe, sgombro e sardine, pur avendo grassi di ottima qualità possono rivelarsi pesanti se mangiati in porzioni eccessive. Tra un piatto di salmone abbondante ed una bistecca di manzo, ad esempio, alla lunga si rivela più leggera la seconda.

Quanto sono importanti le erbette aromatiche in una cucina leggera?

A dispetto di quanto in molti pensano, le erbette fresche non sono un semplice espediente estetico per rendere le pietanze più belle da vedere. Mangiare le erbette aromatiche vuole dire apportare all’organismo tante vitamine. Il prezzemolo, ad esempio, è uno degli alimenti che garantisce un maggior apporto di vitamina C al nostro corpo. Ovviamente, il fatto che le erbette aromatiche e le spezie siano ricche di vitamine non significa che si può rovesciare, ad esempio, l’intero barattolo di rosmarino su una pietanza: mai esagerare con le quantità.

Semmai, le erbette possono essere mangiate da sole, a mò di insalata. Un connubio perfetto in tal senso è quello tra basilico, menta, prezzemolo, dragoncello e aneto. Altra ricetta alternativa è il tabulè libanese, buono e leggero, che si prepara con bulgur, prezzemolo, pomodori, cipolle e limone.

L’unica vera controindicazione legata alle erbette aromatiche è data dalla temperatura: nei periodi di caldo afoso alimenti come prezzemolo e coriandolo hanno un gusto molto meno intenso. La grandiosità delle spezie, infine, è che in molte ricette possono sostituire alcuni tra i condimenti più pesanti come olio e burro.

In una cucina leggera possono essere contemplati anche i dolci?

Chiudiamo questo breve excursus all’interno dei segreti della cucina leggera con la notizia più belle di tutte: non bisogna rinunciare ai dolci per restare leggeri. Continuando la logica delle sostituzioni degli ingredienti più calorici con altri molto leggeri si possono fare miracoli anche nell’ambito dei dolci.

Un esempio che vale per tutti può essere il tiramisù, uno dei dolci più amati in Italia. Rispetto alla ricetta tradizionale di questo dolce sono due gli ingredienti da evitare assolutamente: mascarpone e panna. Questi possono essere sostituiti rispettivamente da ricotta e gelatina. Dato che in termini di gusto si perde molto, per guadagnare punti ti consigliamo di aggiungere anche dei pezzetti di frutta fresca. In questo modo si ottiene un dolce leggero, sia come consistenza che come calorie, freschissimo e che sopratutto ha un gusto eccezionale.

La legge come tutela le persone affette da obesità?

Cucinare leggero non è importante solo ai fini estetici, ma è sopratutto un modo per salvaguardare la propria salute. L’obesità è infatti un problema della società moderna, è stata riconosciuta universamente come una vera patologia ed una recente sentenza della Corte di Giustizia Europa [1] ha stabilito che le persone obese sono effettivamente disabili.

La cosa ha avuto un importante riflesso anche in ambito professionale: un lavoratore obeso che supera il tetto delle assenze per malattia stabilito dal Contratto Nazionale di riferimento, ad esempio, non può essere licenziato. Tale decisione, anch’essa frutto di una sentenza della Corte di Giustizia Europea [2], stringe ulteriormente i fili che legano obesità a disabilità. Se vuoi avere maggiori informazioni sull’argomento, ti consigliamo di leggere questo articolo.

note

[1] C. Giust. Ue sent. del 18.12.2014, FOA, C‑354/13, EU:C:2014:2463, punto 59.

[2] C. Giust. Ue causa C-270/16.


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