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Calorie: la giusta distribuzione dei pasti

12 Dicembre 2018


Calorie: la giusta distribuzione dei pasti

> Salute e benessere Pubblicato il 12 Dicembre 2018



Come bilanciare il fabbisogno calorico tra colazione, pranzo e cena?

Avrai certamente sentito dire che la prima colazione deve essere abbondate, che il pranzo deve prevedere un primo e un secondo, che la cena invece deve essere più frugale, possibilmente proceduta da un leggero spuntino di frutta. Questa è la dieta tipica e ideale per ogni persona, dalla più giovane alla più anziana. In realtà, però, i modelli di vita e di lavoro sono cambiati e spesso caotici: non a tutti è consentito rispettare una giusta distribuzione dei pasti. Ciò nonostante è bene sapere quali sono le regole del mangiare corretto perché è proprio da questo che dipende non tanto il nostro peso quanto il benessere generale dell’organismo.

Certo, un corretto apporto di calorie non porterà all’immortalità né garantirà una vita più lunga, ma quantomeno assicurerà le funzioni degli organi interni più importanti, dalle arterie al cuore, dallo stomaco allo stesso cervello.

Volendo approfondire il discorso cerchiamo di tracciare alcune linee guida sulla giusta distribuzione dei pasti.

Tanti o pochi pasti?

L’irregolarità e la rapidità di consumo dei pasti, l’errata scelta dei cibi e il loro frequente eccesso sono ormai un’abitudine radicata nell’italiano medio che, nell’età adulta, presenta spesso molti dei classici disturbi organici legati alIa malnutrizione come l’ipertensione, l’aterosclerosi, il diabete, le affezioni gastrointestinali. Un modo corretto di alimentarsi contempla almeno tre pasti principali nei quali suddividere la maggior parte delle calorie. Le merende possono essere compatibili solo se non compromettono l’equilibrio della giornata, cioè se il loro apporto calorico e limitato e prevalentemente di tipo glucidico. L’deale a questo scopo e il consumo di frutta a metà mattinata o nel pomeriggio.

Gli spuntini troppo frequenti, all’uso anglosassone, sono sconsigliabili perché possono facilmente sfondare il tetto massimo di calorie previste.

Al contrario mangiare solo due o addirittura una volta al giorno causa un sovraccarico brusco dell’apparato digerente, che deve così compiere un superlavoro per poter assimilare la massa di cibo ingerita. L’abbuffata ha inoltre Io spiacevole effetto di richiamare molto sangue allo stomaco e lasciare sguarnito il cervello, dando luogo alla sonnolenza postprandiale, che riduce l’attività cerebrale e fisica.

Quanto tempo tra un pasto e l’altro?

L’intervallo massimo tra un pasto e l’altro non dovrebbe superare le 5-6 ore. Un digiuno prolungato provoca l’abbassamento della quota glicemica del sangue (il carburante umano) e conseguentemente una certa deconcentrazione mentale. Una merenda a base di frutta a meta pomeriggio e senza dubbio un ottimo modo per riequilibrare il contenuto di glucosio del nostro corpo.

Chi può prescrivere la dieta?

Prima di lasciarti ai consigli su come distribuire i pasti nell’arco della giornata, vogliamo darti un importante suggerimento affinché tu possa affidarti a un esperto competente.  Per legge (legge scritta con l’intento di tutelare la salute dei cittadini) solo un medico può prescrivere una dieta e non anche il biologo nutrizionista: quest’ultimo può, tutt’al più, limitarsi a suggerire o consigliare profili nutrizionali. È questo l’indirizzo sposato dalla nostra giurisprudenza in un periodo in cui internet martella di spam con la pubblicità di diete personalizzate, prescritte su misura da sedicenti professionisti.

La Corte di Cassazione ha stabilito [1] che la redazione di schede personalizzate è una competenza che, proprio per le ricadute in termini di salute, può essere esercitata solo da chi è in possesso di uno specifico titolo, come medici, farmacisti, dietisti o biologi. Così testualmente: «L’individuazione dei bisogni alimentari dell’uomo attraverso schemi fissati per il singolo con rigide previsioni e prescrizioni, se non è esclusa per il medico biologo, può competere in via concorrente ad altre categorie professionali per le quali è comunque prescritta l’acquisizione di una specifica abilitazione, quali medici, farmacisti, dietisti, fatte salve le competenze stabilite dalle normative di settore, ma mai, proprio per le ricadute in termini di salute pubblica che tali prescrizioni assumono, essere esercitate da persone che siano prive di competenza in tema sanitario».

La prima colazione

Dal punto di vista alimentare è vero che il buongiorno si vede dal mattino, cioè dalla prima colazione. Nel nostro Paese questo appuntamento quotidiano e il più delle volte trascurato se non addirittura ridotto a una semplice tazzina di caffé zuccherato. Iniziare Ia giornata a stomaco pieno è importantissimo sia per gli adulti sia per i più piccoli, perché solo così si dispone dell’energia occorrente per dare inizio alla nuova giornata e ristabilire ii giusto tasso di glucosio nel sangue.

Un ragazzo che salta metodicamente Ia prima colazione rischia disturbi organici anche seri, come Ia produzione di acetone nell’urina (l’organismo reagisce alla mancanza di zuccheri mobilitando i grassi depositati nei tessuti adiposi e produce così acetone).

La prima colazione deve essere un pasto vero e proprio e coprire almeno il 20% del fabbisogno calorico quotidiano.

Nella tradizione anglosassone e scandinava Ia prima colazione, a base di uova, pancetta, insaccati, formaggi, diventa addirittura il pasto più importante della giornata.

La prima colazione all’italiana e invece essenzialmente glucidica, fatta da caffé, latte e yogurt, succhi e spremute di frutta, pane (anche tostato), miele e anche burro (in piccole quantità).

La rapida digestione e assimilazione degli zuccheri semplici innalza velocemente ii valore di glucidi nel sangue.

Il pranzo e la cena

Dopo una colazione mattutina corretta, il pasto di mezzodì risulterà sicuramente più leggero e, generalmente, non sarà causa di torpore pomeridiano. II valore calorico complessivo del pranzo deve aggirarsi intorno al 30-35% del fabbisogno energetico della giornata. La cena serale garantirà le restanti calorie (35-40%), eventualmente diminuite da una merenda a meta pomeriggio.

Quando un pasto si considera corretto?

Un giusto regime alimentare non si può basare solo sui risultati matematici della somma di calorie, glucidi, lipidi e proteine. Infatti, oltre a fornire tutti i principi nutritivi (vitamine, sali, acqua, fibra), esso deve anche rispettare le tradizioni gastronomiche, appagare i sensi e permettere una piacevole convivialità.

Per una buona digestione i cibi poi devono essere compatibili tra loro, cioé non devono mettere in difficoltà il nostro apparato digerente.

Riportiamo di seguito alcuni criteri pratici che possono essere applicati facilmente senza sconvolgere un sistema alimentare consolidato.

  • il  pranzo e Ia cena non devono essere abbondanti e superare il valore calorico prestabilito (compreso ii consumo di pane e, eventualmente, divino);
  • è preferibile che i pasti non siano composti da menu pluriportate (primo piatto, secondo piatto, contorno, frutta, ecc.), bensì da un piatto centrale impegnativo (menu monoportata), preceduto eventualmente da un antipasto leggero o accompagnato da un contorno, entrambi a base di verdure;
  • bisogna imparare a dare un tema nutrizionale al pasto avendo cura di alternarlo nel pasto successivo. Se ad esempio a pranzo consumiamo una preparazione essenzialmente amidacea (pasta, riso, patate), per cena il piatto principale sarà di tipo proteico (carni magre, pesce, formaggi). È chiaro che se si decide di preparare un menu amidaceo, questo non significa che Ia pasta o il riso saranno cotti, scolati e …. basta! II condimento è d’obbligo e può essere vegetale o anche di origine animale, per esempio di pesci, molluschi, o formaggi (purché Ia quantità di condimento sia limitata);
  • è bene porre molta attenzione al consumo di proteine di origine animale. Purtroppo gli alimenti ricchi di questo nutriente (carni, pesce, uova, formaggi) sono Ia croce e Ia delizia del nostro ricco modo di alimentarci e possono causare seri disturbi nel lungo periodo. È opportuno, quindi, consumare legumi (anche surgelati), ricchi di proteine vegetali;
  • durante i pasti e bene limitare il consumo di bevande in genere. La migliore bevanda è l’acqua non gassata. Non bere né latte né bibite analcoliche zuccherate;
  • evitare (o limitare al massimo) le cotture che appesantiscono Ia digestione e che prevedono l’impiego abbondante di grassi di condimento (frittura, rosolatura in burro, in olio ecc.);
  • a pranzo come a cena devono trovare posto come antipasto e come contorno preparazioni a base di verdura cotta o cruda. Quest’ultima dovrebbe comunque essere consumata durante Ia giornata per rifornire adeguatamente l’organismo delle vitamine termolabili che si perdono con il riscaldamento e Ia cottura degli alimenti;
  • è preferibile non consumare Ia frutta al termine dei pasti per evitare che i succhi digestivi si diluiscano facendola fermentare nello stomaco. Molto meglio a meta mattina o durante il pomeriggio;
  • concludere il pranzo o Ia cena con un dolce none una buona abitudine. Non e comunque il caso di rinunciare completamente ai dolci, basta consumarli saltuariamente come merenda.

note

[1] Cass. sent. n. 20281 del 28.04.2017.


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2 Commenti

  1. Sarebbe interessante sapere se ci possano essere i presupposti per perseguire app che fomentano il dimagrimento, anche sponsorizzando integratori dimagranti, che stanno facendo dilagare l’anoressia nei giovanissimi. Oppure perseguire l’incentivo a comportamenti non salutari fatto attraverso attiività social

    1. Una pubblicità è ingannevole quando induce una persona in errore, cioè quando trasmette un messaggio falso, incompleto o poco chiaro, ma si può considerare tale anche la pubblicità che ha delle conseguenze negative per il consumatore, sia da un punto di vista economico che fisico o psicologico. Il consumatore ha il diritto di comunicare eventuali pubblicità ingannevoli all’Autorità garante della concorrenza e del mercato, inviando una segnalazione in piazza Verdi 6/a, 00198 Roma, oppure telefonando dal lunedì al venerdì al numero verde gratuito 800.166661. Il Garante potrà sanzionare la pubblicità ingannevole che fornisce dei messaggi falsi o poco chiari oppure che incorrono nella pratica commerciale sleale, impedendo al consumatore di prendere una decisione consapevole, perché influenzato da un messaggio fuorviante.

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