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Come dimagrire correttamente

4 Gennaio 2019 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 4 Gennaio 2019



Per dimagrire correttamente occorre seguire una sana e corretta alimentazione e praticare attività fisica.

Quante volte ti sei ripromesso/a di seguire una dieta, di praticare sport e/o di iscriverti in palestra? E quante volte hai rimandato magari perché non eri abbastanza motivato/o o perché non avevi abbastanza tempo o perché eri alla ricerca dell’ennesima scusa per non iniziare? Ed ora ti ritrovi davanti allo specchio e l’immagine che stai guardando non corrisponde a quella che vorresti vedere riflessa. Poi, decidi di salire sulla bilancia. Da quanto tempo non ti capitava di farlo per paura di trovarti di fronte alla cruda realtà e leggere nei numeri l’aumento del tuo peso? Ecco, ora che hai trovato la forza di ammettere a te stesso/a la verità, è arrivato il momento di cambiare il tuo stile di vita. Con molta probabilità ti starai chiedendo come dimagrire correttamente. Ti anticipo che non esistono diete miracolose in grado di farti raggiungere la tua forma ideale in breve tempo. Per ottenere risultati concreti e duraturi nel rispetto della tua salute, occorre puntare su una sana e corretta alimentazione e praticare attività fisica. E’ inutile seguire una dieta e continuare a condurre una vita sedentaria. Ancora più inutile è trascorrere ore ed ore in palestra per poi metterti a tavola e non porti alcun freno. Tanti sacrifici e tanto tempo sprecati. Allora cosa bisogna fare? Evita le diete “fai da te” e le diete troppo restrittive, in quanto finiresti per stancarti e riprendere le vecchie e sbagliate abitudini. Non lasciarti tentare da informazioni trovate su internet o da libri che non siano stati scritti da professionisti. Ognuno ha le proprie esigenze ed una storia a sé ed è per questo motivo che ogni caso va trattato singolarmente. Pertanto, ti consiglio di rivolgerti ad un bravo nutrizionista e diffidare da chi ti promette di raggiungere i risultati desiderati in breve tempo senza sforzi e/o sacrifici. Continua a leggere il mio articolo e, dopo una premessa sull’obesità, troverai l’intervista al nutrizionista Claudio Patacca.

Obesità: un handicap?

L’obesità è uno dei principali problemi di salute a livello mondiale in costante e preoccupante aumento. Alla base dell’obesità ci sono stili di vita sbagliati, vale a dire: una cattiva alimentazione ipercalorica ed un ridotto dispendio energetico a causa di inattività fisica.

L’indice di massa corporea (IMC) è il valore numerico che serve a definire le condizioni di sovrappeso-obesità e si ottiene dividendo il peso (chili) per il quadrato dell’altezza (metri).

Le definizioni dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) sono le seguenti:

  • sovrappeso = IMC da uguale o superiore a 25 fino a 29,99;
  • obesità = IMC uguale o superiore a 30.

L’obesità non rappresenta semplicemente un problema di peso in eccesso da tenere sotto controllo per motivi estetici, ma incide sulla salute provocando l’insorgenza di gravi patologie. Basti pensare alle diverse malattie croniche come il diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumori. In alcuni casi l’obesità viene considerata un handicap [1].

Con riferimento alla Legge 104 una persona con handicap è chi presenta una minorazione fisica, psichica o sensoriale che causa difficoltà di apprendimento, di relazione o di integrazione lavorativa e provoca un processo di svantaggio sociale e di emarginazione.

Inserendo questa definizione in ambito lavorativo è possibile constatare come l’handicap del lavoratore (in tal caso l’obesità) relativo ad aspetti psicofisici (es. ridotta mobilità) possa determinare una difficoltà ed una limitazione nell’esercizio dell’attività professionale. Pertanto, al lavoratore obeso sono riservate alcune tutele correlate alla sua particolare condizione. Per maggiori informazioni, clicca qui.

Per sapere come dimagrire correttamente grazie al parere di un professionista abbiamo intervistato il dr. Claudio Patacca, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie e sportive. Opera da trentacinque anni nel mondo dello sport, da oltre trent’anni nel mondo del fitness ed ha gestito due palestre di pesistica.

Che significa dimagrire e perdere peso?

Ci sono almeno tre modi per perdere peso:

  • perdere liquidi;
  • perdere massa magra;
  • perdere grasso.

C’è un solo modo per dimagrire: perdere prevalentemente massa grassa.

La maggior parte delle persone (circa il 90%) che intraprendono un percorso di dimagrimento perdono peso agendo soprattutto sui liquidi e sulla massa magra. Basta infatti non bere un giorno e fare una lunga sauna per perdere anche 3-4 Kg, ma l’acqua rappresenta circa il 60% del peso di una persona adulta con un ruolo fondamentale per l’organismo. E’infatti sufficiente bere il giorno successivo (come tra l’altro è giusto e necessario fare) ed ecco che il peso ritorna quello di partenza. Stessa considerazione per una dieta troppo restrittiva; anche in questo caso si otterrà un’immediata perdita di peso. Ma di che genere? Principalmente di massa magra, ma essendo il metabolismo fortemente dipendente da quest’ultima, sviluppa un’attitudine a riappropriarsene nel momento in cui ci si riassesta a un’alimentazione normo calorica, addirittura in maniera maggiore rispetto all’origine.

Per perdere peso in modo corretto, dunque, bisogna che quest’azione coinvolga prevalentemente la massa grassa, unica modalità per dimagrire in modo giusto e sano e, ahimè, solo circa il 10% degli individui riesce a farlo.

Come si può dimagrire correttamente?

Il vero dimagrimento passa attraverso la perdita di tessuto grasso, possibile attraverso un giusto equilibrio tra:

  • una sana e corretta alimentazione sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo. Una dieta troppo restrittiva farebbe sì perdere peso, ma prevalentemente di tessuto magro, mentre una dieta troppo abbondante non farebbe perdere neppure un etto. Quindi la dieta dovrebbe essere leggermente ipocalorica per ridurre al massimo la perdita di tessuto magro;
  • una giusta attività fisica. La perdita di massa grassa non è direttamente proporzionale al dispendio energetico. Consumare tante calorie non equivale a bruciare tanto grasso. Faccio un esempio: diversi istruttori/ci di cardio, anche con un’alimentazione controllata, hanno un eccesso di grasso. Eppure fanno diverse ore di attività ogni giorno! Dimagrire correttamente, in sintesi, significa trovare il giusto equilibrio tra quantità e tipologia del lavoro fisico.

Spesa energetica totale e consumo di grassi: quali differenze?

Un errore comune è confondere la spesa energetica totale di un’attività con il consumo di grassi, nonostante le due cose siano diverse o al limite correlate. Ad esempio, la spesa energetica complessiva di una persona di 70 kg in 10 chilometri di corsa è di circa 700 kcal e ciò non significa che queste calorie provengano tutte dall’ossidazione dei grassi. L’organismo infatti ha a disposizione e utilizza altri combustibili come zuccheri e proteine.

Più l’attività aumenta di intensità e si protrae nel tempo, più velocemente la “macchina” umana svuota i depositi di glicogeno ed è così che l’organismo, per continuare a funzionare, si vede costretto a utilizzare le proteine. Per poter bruciare i grassi, infatti, occorrono zuccheri e in loro assenza si ricorre a scomporre gli aminoacidi che vengono prelevati dal prezioso tessuto muscolare.

Quanti grammi di grassi si consumano durante l’attività fisica?

Un atleta di livello mondiale che corre una maratona ossida circa 100 g di grasso (0,5-0,7 g/min al massimo, dati di Poehman et al. 1991; Brehm B.A e Gutin.B, 1986), mentre un marciatore ad alto livello che gareggia nella 50 Km di marcia consuma all’incirca 200-220g di lipidi (circa 0,9 -1 g/min come massimo, dati di O’Birenet. Coll).

E. Arcelli, un autorevole studioso, ha testimoniato con dati scientifici che un soggetto ben allenato del peso di circa 70 kg che percorre 100 km in bicicletta su terreno pianeggiante e alla velocità pressoché costante di 30 km/h, impiegando complessivamente 3 h e 20’, “brucerà” circa 30 g di grasso. Ciò significa che l’atleta per eliminare 1 kg di grasso durante la sua attività dovrà impegnarsi in circa 34 uscite da 100 Km, percorrendo circa 3.400 km totali, pedalando per un tempo complessivo di circa 100 ore.

Facendo l’esempio di chi, come la maggior parte di noi, intendesse semplicemente dimagrire abbinando alla dieta una giusta attività fisica dedicando al massimo (e non sempre) due o tre ore settimanali, quanto tempo impiegherebbe per bruciare 1 kg di grasso durante questa l’attività? Con tutti i calcoli dovuti circa un anno.

Il vero dramma arriva al ritorno dall’attività fisica. Guardando il cardiofrequenzimetro che segnala il consumo calorico totale, spesso anche di 2000-2500, o addirittura 3.000 Kcal, erroneamente ci si sente spesso autorizzati a mangiare in abbondanza, non dispensandosi dal libero consumo di pane, pasta, dolci e non considerando che con questi numeri si sarà “bruciato” di grasso effettivo solo circa 30 g, corrispondenti a circa due cucchiai di olio o 50 g di frutta secca oleosa.

Allora la domanda è: volete perdere peso o volete perdere grasso? Se la risposta è la seconda e non avete molto tempo da dedicare all’attività fisica, oltre ad una sana e corretta alimentazione, dovete abbinare un giusto movimento.

Qual è la giusta attività fisica?

L’attività muscolare consuma molti meno grassi, quasi tutti zuccheri, e molte meno calorie complessive, considerando la sua durata di circa un’ora, ma ha due vantaggi:

  • l’incremento del metabolismo basale post workout per diverse ore, addirittura anche 24 (alcuni sostengono 48), decisamente superiore al cardio. Considerando poi che il maggior consumo di grassi lo si ha a basse frequenze, potremmo dedurne che il massimo del consumo avviene a riposo per tutta la durata della giornata, perfino dormendo;
  • l’ipertrofia muscolare che, indotta dall’allenamento, porta sempre un aumento del metabolismo a riposo, essendo quest’ultimo fortemente dipendente dei muscoli. Pensate al motore di una Ferrari che avrà sicuramente un maggior consumo di quello di una Fiat 500, sia al minimo a motore fermo che al massimo della velocità, potendo raggiungerne una decisamente superiore. Così il nostro corpo consumerà molto di più sia a riposo che durante le attività.

Lavoro muscolare però non significa iscriversi in palestra, passeggiare tra un attrezzo e l’altro e ottenere i seguenti vantaggi. Il lavoro muscolare deve avere la giusta intensità, laddove questa intensità sia il parametro fondamentale da prendere in considerazione. Consiglio esercizi multi articolari come squat, panca, stacchi, affondi, ma anche ad attività come cross fit, HIIT, purché vengano svolte con la necessaria intensità e con la supervisione di un tecnico qualificato che tiene in considerazione sempre chi ha davanti e solo dopo un attento esame del proprio medico o di un medico sportivo che ne accerti la completa idoneità fisica.

Il lavoro muscolare è consigliato anche alle donne che non devono aver paura di sviluppare muscoli; questi ultimi sono legati fortemente alla quantità di testosterone che nelle donne è bassissimo (circa un 15º/20º di quello prodotto dall’uomo). Se si pensa che a 50 anni esso è sensibilmente inferiore di quello prodotto da un 20enne, allora si intuisce perfettamente che le possibilità di sviluppo muscolare sono veramente minime.

Quali sono i consigli prima di iniziare una dieta?

La parola dieta, soprattutto nelle palestre, ci fa pensare a tristi piatti di riso, petto di pollo, tonno e verdure lesse, tutti scrupolosamente sconditi. Il primo consiglio che posso dare è di riflettere molto sul vero significato della parola dieta: corretto modo di alimentarsi, di nutrirsi per vivere meglio e a lungo e non limitarsi semplicemente a non ingrassare o a dimagrire. Restrizione calorica e rinuncia al gusto vanno nel dimenticatoio, appartengono al passato. Bisogna concentrarsi inizialmente sulla qualità del cibo, “pulire” la propria alimentazione con cibi sani e genuini eliminando il più possibile i prodotti raffinati e processati e selezionando una varietà di cibi ad alto contenuto di nutrienti e a bassa densità calorica. Successivamente, occorre valutare l’aspetto quantitativo in base alla propria morfologia corporea e tipologia dello sport praticato.

Gli errori più comuni di chi segue una dieta?

Errore comune è ridurre drasticamente l’apporto calorico o addirittura digiunare.

Nelle sue varie forme il digiuno:

  • va fatto per altre finalità e cioè per mantenere uno stato di salute ottimale e non certo per dimagrire o per affrontare le emergenze;
  • porterebbe inizialmente sì a perdere peso, ma prevalentemente a carico del prezioso tessuto magro.

Il nostro organismo ha un bisogno costante di glucosio, ci sono infatti degli organi (cervello, tessuto nervoso, reni, ecc) che ne hanno un grosso bisogno e una sua carenza porterebbe a impartire segnali al fegato di produrlo. La difficoltà a dimagrire in modo corretto sta proprio nel fatto che esso non può farlo utilizzando i grassi, non ha gli enzimi necessari ma, ci riesce molto bene utilizzando gli AA (aminoacidi), essendo quest’ultimi composti chimicamente quaternari formati da carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto; tagliando l’azoto ecco pronto il glucosio. Il nostro organismo non ha depositi proteici e si vede costretto ad utilizzare gli AA prelevati dal prezioso tessuto muscolare. Questo per dire che esso si produce l’energia necessaria alla propria sopravvivenza “mangiando” se stesso.

In sostanza, perdiamo peso perché viene “bruciata” massa muscolare, tutto l’opposto di quello che è un corretto dimagrimento. Inoltre, una dieta troppo restrittiva porta ad una brusca riduzione degli ormoni circolanti tiroidei attivi T3 che regolano il nostro metabolismo basale; questo per un meccanismo di semplice difesa. D’altronde, se non c’è energia a sufficienza il nostro organismo deve pensare alla sopravvivenza e quindi abbassa il suo consumo; ciò significa che piano piano ci ritroveremo da un motore Ferrari a quello di un’utilitaria come una FIAT 500. Una dieta di un determinato apporto calorico che inizialmente ci ha fatto perdere peso, gradualmente non ci darà più risultati vedendoci costretti, se vogliamo continuare ad avere miglioramenti, ad abbassare le calorie sempre di più fino al punto da non mangiare quasi nulla e portarci allo scoraggiamento e abbandono per poi ritornare alle vecchie e malsane abitudini che, inevitabilmente, ci porteranno a riprendere il peso iniziale con gli “interessi” (vale a dire un peso maggiore di quello che si aveva all’inizio). Questo è quello che abitualmente accade nelle diete troppo restrittive.

Consigli per una corretta alimentazione?

La carne andrà assunta una volta a settimana, il pesce 2-3 volte, preferendo il pesce piccolo pescato tipo pesce azzurro (sgombri, alici, etc) meno inquinato degli altri e ricco di Omega 3. Una volta a settimana è consentita anche la ricotta o formaggio stagionato di qualità o in alternativa le uova; 1 o 2 volte una proteina vegetale tipo il tempeh o la soia; una volta cena libera con il famoso e tanto atteso sgarro.

Ciò per i pasti serali, mentre per il pranzo l’abbinamento di cereali integrali con legumi e/o frutta secca oleosa tipo noci, mandorle, ecc., forniscono le corrette dosi di proteine con il giusto valore biologico, che sommate a quelle del pasto serale, forniranno sicuramente la giusta quantità e qualità giornaliera di proteine di cui uno sportivo ha bisogno. Ovviamente le quantità variano a seconda delle caratteristiche dello sportivo stesso (peso, età, sesso)  e tipologia dell’attività praticata, così come i pasti sono da modulare a seconda degli orari degli allenamenti.

Badate bene, non intendo affatto farvi rinunciare alle proteine, ma semplicemente consigliarne la giusta quantità evitando inutili rischi per la salute. Non solo, infatti, il loro eccesso è dannoso per la salute, ma esse non apportano alcun vantaggio in uno “sportivo natural”.

Poi consiglio di mangiare tante verdure e della frutta che sono molto utili, in quanto oltre ad essere ricchi di fibre, vitamine e sali minerali, contengono polifenoli. In particolare, le verdure colorate di verde, di giallo, di arancione, di rosso ed i frutti di bosco (more, mirtilli e lamponi) che contengono questi polifenoli utilissimi per combattere le ossidazioni e le infiammazioni.

Tutti ne dovremmo mangiare in quantità adeguate, ma gli sportivi ed in particolare quelli che tendono ad infortunarsi spesso, dovrebbero abbondare. Inoltre, le verdure hanno anche un altro effetto fantastico: favoriscono la sintesi dei mitocondri, le centrali termiche delle cellule, dove viene prodotta l’ATP (adenosina trifosfato), l’unica energia che esse utilizzano. A parità di allenamento si producono più mitocondri, il che significa quindi avere molta più energia a disposizione.

Quanti dovrebbero essere i pasti giornalieri? Perché?

La maggior parte dei colleghi nutrizionisti e dietologi, sono sostenitori del “poco, ma spesso”. Secondo il loro punto di vista, consumare 6-7 pasti al giorno aiuta a migliorare la digestione, a mantenere attivo il metabolismo, a controllare meglio il peso corporeo ed evitare le probabili crisi ipoglicemiche.

Secondo le ultime ricerche scientifiche, invece, è meglio concentrare le calorie in due grossi pasti giornalieri, colazione e pranzo, per poi consumare una cena a base di verdure nel primo pomeriggio. Ciò porterebbe a parità di calorie (concentrate alla sera), a perdere più peso (sarebbe stato però interessante sapere la qualità del peso) e soprattutto ad avere degli effetti positivi sulla salute come rallentare il processo di invecchiamento e avere un’azione preventiva sui tumori.

Il mio punto di vista: lo sportivo e/o l’atleta ha esigenze energetiche elevate per cui non può assumere tutte le calorie in due pasti in quanto ciò renderebbe la digestione troppo lunga e laboriosa con ripercussioni sulla prestazione. Inoltre, se l’attività fisica o l’allenamento viene svolta di pomeriggio o sera, non può fare un pasto post-workout solo con verdure: l’organismo ha bisogno di tutti i nutrienti per avviare il prima possibile il processo di riparazione e quindi di recupero.

Se due pasti non sono fattibili, non significa che ne occorrono 6-7 o addirittura come molti body builder sostengono 8-10. Questi ultimi sono convinti che ciò sia necessario per evitare di perdere massa muscolare e riforniscono in continuazione soprattutto le proteine. Qualcuno si alza persino la notte, follia pura. L’effetto anabolico di un pasto ricco di proteine dura circa 5-6 ore per cui è sufficiente consumare tre pasti a intervalli regolari durante tutto il giorno che assicurino almeno 10g di EAA (aminoacidi essenziali). Questa frequenza assicura che il corpo rimanga in uno stato di anabolismo nel corso della giornata. Gli individui anziani, invece, potrebbero aver bisogno di maggiori quantità.

Il numero dei pasti è sicuramente condizionato dalla tipologia dello sport. Un triatleta non ne può fare due al giorno, tantomeno se si allena di sera non può cenare con sola verdura. Per coloro che fanno sport la cui priorità dovrebbe essere la salute, insieme ad un corpo tonico e muscoloso, non si può essere “ciechi” verso la ricerca scientifica.

Qual è il suo consiglio?

Il mio consiglio è di praticare sport al mattino o prima di pranzo in modo che possiamo concentrare il cibo a colazione e pranzo e la sera fare un pasto a base di verdure assicurando una quantità adeguata di EAA.

Per quanto riguarda osservazioni su probabili crisi ipoglicemiche indotte da pasti poco frequenti, dico che non dobbiamo temere nulla se il rifornimento giornaliero di carboidrati è sufficiente, a meno che non siamo affetti da diabete di tipo 1. Il nostro fegato, infatti, ha un serbatoio di circa 100g di glicogeno che provvederà a mantenere stabile la nostra glicemia.

Quante volte bisogna allenarsi durante la settimana per ottenere un corretto dimagrimento?

Quasi tutti sono convinti che per dimagrire bisogna allenarsi tante volte e a lungo. Va bene qualsiasi attività praticata in modo ossessivo e abbinata ad una dieta ipocalorica e iperproteica: tanto più essa è restrittiva e ricca di proteine tanto più funziona. Niente di più sbagliato! Ciò porta ad intossicare e stressare l’organismo fino a danneggiare la salute, oltre che a perdere peso e non a dimagrire. Quante volte mi sono sentito e tuttora ahimè mi sento dire: “sei in grande forma, ma fai una vita di sacrifici” oppure “sei sempre in palestra e poi non mangi nulla”. Quando poi vedono allenarmi non più di 30 minuti per 3-4 volte a settimana e mi vedono mangiare rimangono stupiti e iniziano con una serie interminabile di domande sul come e sul perché.

Più tempo si trascorre in palestra e/o si pratica sport, più calorie si bruciano, di conseguenza più si mangia poco e più si ingrassa, questo semplicemente perché l’organismo utilizza tessuto muscolare. Il vero dimagrimento passa attraverso un equilibrio tra giusto apporto calorico, allenamento e recupero e se quest’ultimo non avviene di conseguenza non potrà esserci alcun miglioramento. Lo sport e l’attività fisica in genere non fanno dimagrire nel periodo in cui si praticano, ma hanno un effetto indiretto sul vero dimagrimento, vale a dire favoriscono l’aumento del metabolismo basale che porta ad una maggiore ossidazione di acidi grassi di deposito a riposo. E’ questo il vero dimagrimento. Dunque, per dimagrire in modo corretto bisogna allenarsi poco, ma intensamente e alimentarsi in modo adeguato.


note

[1] C. Giust. Ue sent. del 18.12.2014, FOA, C‑354/13, EU:C:2014:2463, punto 59.


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