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L’alimentazione dello sportivo

7 Gennaio 2019 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 7 Gennaio 2019



Esercizio fisico e corretta alimentazione sono la combinazione vincente per ottenere uno stato di salute ottimale. Scopri qual è l’alimentazione consigliata per chi fa sport.

Praticare una qualsiasi attività fisica con costanza e seguire una dieta sana ed equilibrata rappresentano il sistema più efficace per favorire il pieno sviluppo dell’organismo, il benessere psico-fisico e la prevenzione di molte patologie. Che tu sia un atleta amatoriale o un professionista, per migliorare le tue prestazioni dovrai allenarti con costanza e determinazione, senza ricorrere all’uso di sostanze e pratiche mediche il cui impiego è vietato per doping, come specificato nel testo del Decreto Ministeriale del 16 aprile 2018 [1], e dovrai abbinare una corretta alimentazione. Se pratichi sport devi assicurarti che le calorie assunte siano in grado di coprire il dispendio energetico speso durante l’attività fisica. Non lasciarti ingannare dai falsi miti e dalle voci di corridoio che circolano tra le sale delle palestre. Con molta probabilità ti starai chiedendo qual è l’alimentazione dello sportivo? Cosa bisogna mangiare prima e dopo il workout? Cosa non è consigliato mangiare? Quali sono le cattive abitudini da evitare? Per saperne di più continua a leggere il mio articolo e, dopo una premessa in cui ti parlerò dei benefici dell’attività fisica, troverai l’intervista al nutrizionista Claudio Patacca.

Quali sono i benefici dell’attività fisica?

Negli ultimi anni, l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha pubblicato numerosi documenti e fornito varie indicazioni per orientare le politiche nazionali verso la promozione dell’attività fisica e, per supportare gli Stati membri, ha istituito partnership con l’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’educazione, la scienza e la cultura (United Nations Organization for education, science and culture, UNESCO) e l’Ufficio sullo sport per lo sviluppo e la pace delle Nazioni Unite (United Nations Office on sport for development and peace, UNOSDP).

L’OMS ha stimato che il 25% degli adulti nel mondo non è abbastanza attivo e l’80% degli adolescenti non raggiunge i livelli raccomandati di attività fisica. In Europa, oltre un terzo della popolazione adulta e due terzi degli adolescenti non svolgono abbastanza attività fisica.

Lo svolgimento regolare dell’attività fisica, anche di intensità moderata, contribuisce a migliorare la qualità della propria vita ed ha un effetto benefico a tutte le età. Muoversi quotidianamente produce effetti positivi sulla salute psico-fisica della persona.

Studi scientifici dimostrano che l’attività fisica:

  • favorisce la socializzazione ed un corretto sviluppo dell’organismo;
  • migliora l’elasticità muscolare;
  • riduce l’insorgenza di patologie come il diabete mellito tipo 2;
  • diminuisce il rischio di sviluppo di malattie cardiache e di diversi tumori (come il tumore al colon e al seno);
  • previene comportamenti come l’uso di tabacco, alcol, diete malsane e atteggiamenti violenti;
  • favorisce lo sviluppo dell’autonomia e dell’autostima;
  • facilita la gestione dell’ansia e delle situazioni stressanti;
  • riduce i sintomi della depressione;
  • previene le malattie cronico degenerative;
  • produce dispendio energetico;
  • determina la diminuzione del rischio di obesità;
  • previene e riduce l’osteoporosi, il rischio di fratture ed i disturbi muscolo-scheletrici (come il mal di schiena);
  • ha un effetto protettivo diretto sullo sviluppo delle lesioni ed un effetto indiretto su altri fattori di rischio vascolare (riduzione dei livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, aumento dei livelli di colesterolo HDL e della sensibilità all’insulina, riduzione della massa grassa e della pressione arteriosa).

Allo svolgimento dell’attività fisica deve essere abbinata una corretta alimentazione. Non esistono alimenti miracolosi in grado di migliorare le prestazioni fisiche, ma si può affermare che una dieta sana associata ad un allenamento adeguato consentono il massimo rendimento agonistico.

Per sapere qual è la giusta alimentazione per chi pratica sport ci siamo rivolti ad uno specialista in materia. Abbiamo intervistato il dr. Claudio Patacca, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie e sportive, che opera da oltre trent’anni nel mondo del fitness ed ha gestito due palestre di pesistica.

Qual è la corretta alimentazione per ottenere risultati a livello sportivo?

Seguire una sana e corretta alimentazione è necessario per tutti al fine di mantenersi in piena salute, compreso l’atleta e/o lo sportivo. Quest’ultimo ha solo un corpo perfettamente sano che potrà esprimere al massimo la sua performance e velocizzare il più possibile i tempi di recupero attraverso un’adeguata alimentazione.

Il corpo umano è una macchina complessa e sofisticata che per poter funzionare al meglio ha bisogno del giusto apporto di calorie, carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali e fitocomposti. Quindi, tutti coloro che praticano sport non hanno bisogno di un’alimentazione particolare. I fabbisogni, in termini di nutrienti, vengono soddisfatti rispettando le regole di una sana e corretta alimentazione valide per tutta la popolazione, tenendo presente che il combustibile ideale per far fronte alla maggiore richiesta energetica è rappresentato proprio dai carboidrati. Via libera allora ad alimenti come: frutta, verdure, cereali integrali, legumi, frutta secca oleosa e proteine animali nella giusta quantità.

L’ energia supplementare e l’eventuale maggiore richiesta di alcuni nutrienti devono essere opportunamente dosati in base all’attività fisica praticata e agli obiettivi prefissati da un esperto nutrizionista sportivo e non attraverso il “fai da te”.

Cosa non si può mangiare prima dell’allenamento?

Obiettivo principale dell’alimentazione pre-workout è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato qualora il serbatoio fosse non ancora “pieno”. Proprio in questa fase però, si commettono una serie di errori.

Il primo è di mangiare a distanza troppo ravvicinata cibi che richiedono una digestione troppo lunga, tipo i grassi. Essi infatti necessitano da 4 a più ore per essere del tutto digeriti. Una volta metabolizzati provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, che è causa di una riduzione dell’efficienza del cervello, a differenza dei carboidrati complessi che sono facilmente digeribili e in grado di aumentare le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. In queste situazioni, si possono avvertire sia problemi gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze) causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione. Questo meccanismo sottrae ossigeno agli altri organi, tra cui il cervello e, in particolare, i muscoli impegnati nell’allenamento. A tal proposito, ricordiamo che la regola fondamentale per l’atleta prima di iniziare una prestazione fisica deve essere: il serbatoio pieno, ma lo stomaco vuoto.

Oltre ai grassi, nel pasto che precede il workout non è necessario consumare proteine. Ci si può astenere del tutto dai cibi che ne contengono in abbondanza, come le carni di vari tipi, le uova, i formaggi, il latte. Qualcuno, per abitudine potrebbe volerne assumere e in questi casi si può consigliare di prendere qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione molto limitata di carne bianca magrissima e cotta senza grassi.

Il secondo errore che si commette è quello di presentarsi al workout a digiuno da parecchie ore. La conseguenza sarebbe l’ipoglicemia, condizione che sfocia nell’astenia, cioè in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare.

Il terzo errore è quello di consumare un pasto ricco di zuccheri semplici e raffinati prima della prestazione. Quando si assumono quantità rilevanti di questi zuccheri in una volta sola, in un primo momento vi è un rapido elevarsi della glicemia, ovvero “iperglicemia”, a cui segue un’immissione nel sangue di insulina (un ormone prodotto dal pancreas) in quantità molto superiore rispetto quella normale. La glicemia tende così a tornare a valori basali. Tuttavia, se l’innalzamento del tasso di glucosio (di conseguenza quello dell’insulina) sono rapidi e di notevole entità può accadere che la stessa glicemia possa scendere al di sotto dei valori normali. Si parla in questo caso di “ipoglicemia reattiva”, ossia un abbassamento della glicemia per una reazione a un suo eccessivo rialzo.
C’è chi ritiene che un bicchiere di vino, un amaro o un superalcolico aiutino a digerire: niente di più falso. Gli alcolici dovrebbero essere eliminati del tutto, in modo particolare fin dalla sera precedente specie se si prevede che il workout si disputerà con temperatura e/o umidità elevate e con notevole irraggiamento solare.

Quali sono gli abbinamenti alimentari da evitare?

Si consiglia di evitare abbinamenti di cibi con processi digestivi differenti che allungano i tempi di digestione. L’abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi) richiede tempi di digestione più lunghi di quelli necessari rispetto ad uno solo dei due piatti. Altrettanto si può dire per l’abbinamento di due cibi proteici come: carne e formaggio; carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova.

Talvolta alcuni di questi errori non influiscono sul workout soprattutto nei giovani, che godono di capacità digestive superiori alla norma, riuscendo a non avere alcun disturbo. La giovane età aiuta anche quando si assumono cibi sconsigliati o abbinati in maniera scorretta. In altre situazioni, invece, gli errori che si verificano non sono immediatamente visibili, ma determinano un peggioramento dell’efficienza nel corso del workout e della stagione agonistica (alcool, fumo ecc.).

Qual è il pasto ideale prima dell’allenamento?

Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (tipo pasta o riso o altro cereale integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.), conditi nel modo più semplice possibile ossia con un cucchiaio di olio extravergine e un po’ di parmigiano, da consumare almeno tre ore prima dell’inizio del workout.

Cosa si può mangiare dopo l’allenamento?

Scopo dell’alimentazione post-workout è reintegrare le perdite idrosaline, favorire la risintesi del glicogeno muscolare consumato e riparare i danni strutturali conseguenti allo sforzo sostenuto evitando un ulteriore sovraccarico metabolico. Tutto ciò al fine di favorire un rapido recupero. Dunque, subito dopo l’allenamento, bisognerebbe sorseggiare una bevanda zuccherata, mangiare della frutta fresca o un frullato di frutta, aminoacidi essenziali e bere acqua a volontà o spremuta di frutta.

Dopo circa dieci minuti, a seconda della tipologia e durata dell’attività svolta, si potrà consumare uno spuntino a base di cibi solidi (pane con marmellata o miele; biscotti; torta tipo crostata di mele o di marmellata o altri dolci senza panna o creme; frutta fresca) con una bevanda (tisana, frullato di frutta), per poi passare a un pasto completo con pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca con verdure fresche condite semplicemente con olio evo.

Come abbinare esercizio fisico e sana alimentazione?

Quando si parla di sport e di attività fisica in generale molti ritengono che occorra seguire necessariamente un’alimentazione iperproteica. In particolare, nell’ambito delle palestre impazzano i classici regimi alimentari assai ricchi di proteine, quasi esclusivamente di origine animale, di integratori di vario genere e poveri di grassi e carboidrati. Da un lato il monito della ricerca per una sana e corretta alimentazione consiglia di ridurre drasticamente il consumo di carni e in generale di tutte le proteine di origine animale, affermando che la restrizione calorica e proteica (senza malnutrizione) rallenta i processi di invecchiamento e previene un gran numero di patologie (studi del Prof. Luigi Fontana). Dall’altro lato, rimane l’esigenza o la convinzione che per l’aumento della massa muscolare sia indispensabile una dieta ipercalorica e iperproteica così come per un corretto dimagrimento occorra un’alimentazione ipocalorica e addirittura ancor più ricca di proteine fino a 4/5 volte il quantitativo consigliato.

E’ necessario mangiare tante proteine per un corpo tonico e una bassa percentuale di FM esponendosi a rischi per la propria salute?

Assolutamente no! Si ottengono gli stessi risultati seguendo le linee guida che la ricerca scientifica ci consiglia con alcuni piccoli adattamenti. La confusione viene creata dagli utilizzatori di sostanze dopanti i quali, avendo la sintesi proteica (e non solo) “accelerata”, hanno bisogno di utilizzare ed assumere una grande quantità di proteine. Avendo un maggior dispendio energetico, lo sportivo ha bisogno semplicemente di una maggiore quantità di energia che deve essere rifornita aumentando la quantità dei carboidrati soprattutto attraverso i cereali integrali e solo di una piccolissima quota in più di proteine.

Secondo le informazioni scientifiche, la quantità giornaliera di proteine raccomandata è di 0,82 g per chilo di peso corporeo e questi valori si intendono per una persona sedentaria o mediamente attiva. Lo sportivo ha un fabbisogno leggermente superiore e tale quantità varia in base alla tipologia di sport praticato. Per un atleta di resistenza la quantità può salire a 1,2 o 1,4g, mentre per un atleta che pratica uno sport di forza da 1,4g a 1,7 g circa.

La mia professione mi permette di valutare che questi quantitativi sono decisamente più alti nella pratica, fino a raggiungere addirittura dosaggi di 3-4 volte superiori nella fase di massa muscolare rispetto ai valori consigliati e, addirittura, 5-6 volte nella fase di dimagrimento esponendosi a rischi elevati per la propria salute.

Ipotizzando una dieta per uno sportivo di circa 70 Kg che intenda ottenere gli obiettivi sopradescritti, la quantità di proteine totali giornaliere passerà da 60 g circa (razione raccomandata per una persona poco o relativamente attiva) a 80, 100g o poco più. Ricordiamo che 100g di carne non contengono 100g di proteine, ma solo circa il 20% e questo i frequentatori assidui di palestre lo sanno molto bene. Quello di cui non sono a conoscenza, o volontariamente ignorano, è che il calcolo va fatto sommando le proteine presenti in tutti gli alimenti introdotti nel corso della giornata, dai cereali della colazione, al pane, alla pasta, comprese frutta e verdura. Ebbene sì, tranne i grassi puri (olio, burro, etc,) anche queste ultime contengono una piccola percentuale di proteine che vanno sommate.

Ad esempio: quando mangiamo 100g di pasta assumiamo circa 13/15 g di proteine; se condita semplicemente (ossia con olio, pomodoro e un cucchiaio di parmigiano) arriveremo ad oltre 20 g di proteine totali, la stessa quantità contenuta in 100g di carne.

Un adeguato mix di proteine con minor valore biologico, come quelle presenti nei legumi, cereali integrali e semi oleosi come noci, mandorle, pinoli, opportunamente combinati, si completano perfettamente fornendo aminoacidi ad alto valore biologico, pari alle proteine di origine animale [2]. Ciò viene completamente ignorato dai frequentatori di palestre, non considerando affatto lo straordinario apporto proteico di questi alimenti o ritenendolo di scarsa qualità. E’ un grosso errore che rischia di far perdere l’opportunità di ridurre la quantità totale di proteine animali introdotte a vantaggio di quelle vegetali con relativi effetti positivi sulla salute.


note

[1] D. M. del 16.04.2018 revisione della lista dei farmaci, delle sostanze biologicamente o farmacologicamente attive e delle pratiche mediche, il cui impiego è considerato doping, ai sensi della L. n. 376 del 14.12.2000.

[2] Vedi Codice europeo per la prevenzione del cancro.


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2 Commenti

  1. Consigli professionali e molto utili. Io vorrei sapere cosa prevede la legge in caso di dieta prescritta da chi non è uno specialista.Posso fare denuncia?

    1. Buongiorno Marco! Grazie mille. Chi prescrive una dieta senza averne le competenze rischia di essere citato per abuso di professione. L’articolo 348 del Codice penale stabilisce che «chiunque abusivamente esercita una professione per la quale è richiesta una speciale abilitazione dello Stato è punito con la reclusione fino a 2 anni e con la multa da 10.000 a 50.000 euro, oltre alla confisca delle attrezzature e degli strumenti utilizzati».

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