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Pilates: benefici per corpo e mente

24 Gennaio 2019 | Autore:


> Salute e benessere Pubblicato il 24 Gennaio 2019



Il pilates è una disciplina che consente il raggiungimento di un equilibrio psicofisico. In questo articolo scoprirai tutti i benefici.

Il pilates è una delle discipline più in voga degli ultimi anni. E’ uno dei trend del fitness più amato dalle donne. Con attrezzi o a corpo libero, gli esercizi che si possono eseguire sono innumerevoli. Perché dopo la prima lezione non potrai più farne a meno? La risposta è immediata: il pilates favorisce un perfetto equilibrio psicofisico. Con il pilates si ottiene la completa coordinazione di mente, corpo e spirito. E’ il principio “ mind and body”, vale a dire i muscoli reagiscono meglio quando la mente è concentrata. Magari sentirne parlare ti ha suscitato tanta curiosità, ma prima di iniziare vorresti saperne di più sul pilates: benefici per corpo e mente. Il pilates rinforza i muscoli addominali; attenua e previene i dolori lombari; allevia la tensione accumulata nei muscoli; dona un senso di benessere; riduce le emozioni negative; allevia l’ansia e la depressione; libera la mente dallo stress del tran tran quotidiano; favorisce la fluidità dei movimenti; migliora la postura, la stabilità del bacino e delle spalle, la mobilità e la flessibilità della colonna vertebrale. I vantaggi che potrai ottenere praticando questa disciplina sono davvero tanti. Con molta probabilità avrai anche sentito dire che il pilates aiuta a dimagrire. Sarà vero? Per scoprirlo e conoscere tutti i benefici di questa disciplina, continua a leggere il mio articolo. Dopo averti spiegato come tutelarti in caso di infortunio in palestra, troverai l’intervista al docente di pilates Massimo Alampi.

Infortunio in palestra: cosa fare?

Finalmente ti sei deciso/a ad iscriverti in palestra per seguire il corso di pilates di cui hai sentito tanto parlare. Durante la lezione, hai avuto un infortunio. Magari hai eseguito un esercizio in modo sbagliato oppure l’attrezzatura utilizzata era fatiscente o il tuo istruttore è stato negligente.

Cosa fare? Puoi chiedere il risarcimento del danno, se la responsabilità è del proprietario/gestore della palestra. Quest’ultimo deve verificare e garantire gli standard di sicurezza attraverso la costante manutenzione dei locali e delle attrezzature utilizzate. Inoltre, è responsabile del personale impiegato nel centro sportivo. Gli istruttori devono avere un’adeguata formazione; il loro compito non consiste solo nell’insegnare alcune discipline, ma anche nel vigilare sugli allievi affinché non si verifichino spiacevoli infortuni [1].

Se durante il corso di pilates, cadi e ti fratturi il bacino poiché il parquet è danneggiato, la responsabilità è del gestore della palestra ed hai diritto ad essere risarcito. Per approfondire questo tema ti consiglio di leggere il nostro articolo “Infortunio in palestra: c’è assicurazione?”.

Per avere maggiori informazioni sui benefici del pilates abbiamo intervistato Massimo Alampi, docente della federazione italiana fitness (F.I. F.) nei settori pilates e fitness musicale.

Pilates: quali sono i benefici per la mente?

Il pilates, come d’altronde ogni altra disciplina sportiva, sollecita la produzione di endorfine, sostanze che vengono prodotte dall’ipofisi ed hanno delle proprietà analgesiche; non a caso vengono comunemente definite gli “ormoni della felicità”. Ovviamente le discipline sono tantissime: ognuno può decidere a quale di esse accostarsi, in base alla propria predisposizione fisica e mentale, ma possiamo dire con assoluta certezza che il pilates è quella che genera dei benefici psicologici altamente superiori alle altre. Questo programma di allenamento combinato tra mente e corpo ebbe inizio nel ventesimo secolo e fu creato dal tedesco Joseph Hubertus Pilates. Lui stesso aveva battezzato questo programma “Contrology”, poiché uno dei principi fondamentali del pilates è proprio il controllo mentale del movimento con l’intento di creare una combinazione armonica tra mente e corpo.

Pertanto nel pilates, più che in ogni altra disciplina, il beneficio mentale è davvero elevato. Un continuo controllo mentale non fa altro che sollecitare le cellule cerebrali con conseguente rallentamento dei processi degenerativi dovuti all’invecchiamento. Inoltre, un buon controllo mentale fa sì che l’allievo abbia una migliore consapevolezza su quello che fa e questo gli procura una sorta di gratificazione psicologica. Infine, non ultimo come importanza, il pilates aiuta a migliorare le proprie performance fisiche e pratiche, pertanto genera una forte carica motivazionale.

Pilates: quali sono i benefici per il corpo?

I benefici del pilates per il corpo sono innumerevoli. Basti pensare che Joseph Hubertus Pilates diceva che: “in dieci sedute di sentirete la differenza; in venti vedrete la differenza; in trenta avrete un corpo completamente nuovo”. E’ una frase che rispecchia senz’altro l’egocentrismo di Pilates. Potrebbe risultare troppo azzardata, ma risulta veritiera perché i miglioramenti che il corpo ottiene sono davvero tangibili già dopo un paio di mesi di sedute. E’ necessario che questa disciplina venga eseguita con costanza ed impegno da parte degli allievi e soprattutto con competenza e professionalità da parte dell’insegnate. Consideriamo innanzitutto che durante l’esecuzione di tutti gli esercizi si sottolinea l’importanza di mantenere il controllo del core, ossia il cilindro muscolare centrale del nostro corpo. Il core è costituito da un’unità esterna (i muscoli superficiali) e da un’unità interna (i muscoli profondi). Fanno parte del core anche le catene muscolari crociate anteriore e posteriore. Pertanto, il primo beneficio del pilates è un lavoro costante per la fascia addominale. Gli addominali vengono continuamente sollecitati durante gli esercizi e a lungo andare si avrà un addome piatto e forte. Un addome forte rappresenta un’ottima struttura di sostegno per il rachide. In caso di patologie o anche comuni algie alla schiena, il pilates non può che portare giovamento.

Lavorando sull’addome e di conseguenza sul sostegno della schiena, il pilates aiuta tantissimo a sistemare la postura che spesso risulta alterata da situazioni congenite (come scoliosi e cifosi) o anche da cattive abitudini che si perpetrano nel tempo (es. stare seduti scorrettamente e/o portare pesi eccessivi per tempi prolungati).

Nel pilates si fa un lavoro mirato sugli arti inferiori e si ottiene anche un miglioramento nella deambulazione e nel sostegno del rachide in stazione eretta. Ci sono esercizi che vanno a lavorare sulla flessibilità e ne consegue un miglioramento nell’elasticità dei muscoli che riescono a resistere meglio alle sollecitazioni esterne e vengono preservati maggiormente da eventuali traumi.

Perché è importante una corretta respirazione?

La respirazione nel pilates è fondamentale. Molto spesso siamo abituati a respirare in maniera scorretta. Ad esempio nella fase inspiratoria tendiamo ad espandere il petto anteriormente o sollevare le spalle, quasi a voler prendere più aria. Il pilates insegna a respirare in maniera corretta grazie alle indicazioni ed al successivo controllo da parte dell’insegnante. Per eseguire una corretta respirazione bisogna utilizzare in modo corretto il diaframma. Durante la fase inspiratoria il diaframma si contrae e si abbassa in modo da lasciare spazio ai polmoni di espandersi per immagazzinare aria. Durante la fase espiratoria i polmoni si svuotano ed il diaframma si rilassa tornando nella sua posizione iniziale. E’ importante anche insegnare ad usare correttamente i muscoli addominali, poiché essi aiutano a controllare il ritmo respiratorio e migliorano la consapevolezza dell’uso del diaframma. E’ importante insegnare che durante l’intero atto respiratorio il corsetto addominale rimane attivo. Durante l’inspirazione le costole si espandono lateralmente (e non anteriormente), proprio per assecondare l’espansione polmonare.

Bisogna insegnare agli allievi a mantenere una respirazione “fluida”, cioè continua, durante l’esecuzione degli esercizi, senza rimanere in stato di apnea. Spesso, soprattutto nel momento di massimo sforzo, l’allievo tende in maniera spontanea a trattenere il respiro, quasi a voler reclutare più forza per eseguire l’esercizio. L’insegnante deve essere subito pronto a correggere questo atteggiamento errato ed insegnare a compiere ogni esercizio accompagnandolo con la corretta respirazione. La corretta respirazione prevede che ci siano dei momenti in cui si deve inspirare ed altri in cui si deve necessariamente espirare, ecco perché la competenza dell’insegnante è indispensabile.

Una respirazione fluida favorisce, in maniera completamente naturale, una sorta di auto-massaggio degli organi interni; questo porta ad un allontanamento progressivo delle tensioni e quindi ad un rilassamento generale nei nostri allievi. Un insegnante attento può notare che alcuni allievi arrivano in sala con i tratti somatici un po’ contratti (ciglia aggrottate, occhi sgranati) per vari motivi personali e a fine lezione hanno il viso disteso, segno che durante la seduta di pilates si sono rilassati.

Come iniziare a praticare pilates? Cosa consigli ai tuoi allievi?

Un bravo insegnante deve essere un motivatore e far sì che l’allievo che si accosta per la prima volta al pilates venga allettato da questa disciplina. All’inizio si propongono degli esercizi sulla propriocettività (detta anche cinestesia), cioè la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo o di alcuni distretti del proprio corpo nello spazio e la contrazione di alcuni muscoli, senza avere il supporto della vista. Ad esempio, poco fa abbiamo parlato della respirazione; durante la prima lezione l’insegnate potrebbe far sistemare le mani sulla gabbia toracica per far percepire l’espansione delle costole durante l’atto inspiratorio. Questo aiuta a “sentire” cosa succede in quel determinato momento, immagazzinare l’informazione e successivamente eseguire il movimento senza l’aiuto propriocettivo.

Poi si inseriscono gli esercizi di prepilates: esercizi di preparazione che vanno a riprendere lo schema motorio dell’esercizio base del pilates. Prendiamo ad esempio l’hundred, l’esercizio più rappresentativo di questa disciplina. E’ l’esercizio con cui lo stesso Joseph iniziava le sue lezioni, essendo un esercizio intenso che va ad aumentare la circolazione ed è utile per riscaldare il corpo e prepararlo ad affrontare meglio la seduta. Questo esercizio si esegue da supini e prevede una flessione del capo e delle spalle in posizione di crunch isometrico accompagnato da un’oscillazione ritmica delle braccia (esattamente cento, da qui il nome hundred) che serve proprio a destabilizzare questa posizione mantenuta e quindi rendere l’esercizio più “sfidante”. Prima di insegnare l’hundred, l’insegnate insegnerà i prepilates: un semplice crunch, prestando attenzione a dare le giuste indicazioni sulla tenuta del capo.

Il pilates aiuta a dimagrire? 

Sono contento che tu mia abbia fatto questa domanda. E’ una domanda che noi insegnanti di pilates ci sentiamo fare molto spesso. Va innanzitutto ribadito che il dimagrimento avviene se c’è un giusto rapporto tra le calorie ingerite e quelle che vengono bruciate durante l’attività fisica. Ci sono discipline molto più lipolitiche, cioè brucia grassi, del pilates (come la corsa, la ginnastica aerobica, lo step), perché in queste discipline si effettua un’attività cardiovascolare che nel pilates non esiste. L’attività cardiovascolare protratta per un certo periodo aiuta il dimagrimento, non solo durante l’esecuzione stessa della disciplina, ma anche nel periodo post-trainig (EPOC). Il pilates aiuta a bruciare calorie, soprattutto in alcuni passaggi più impegnativi dal punto di vista “muscolare”, ma comunque non comporta un dispendio energetico elevato. Tuttavia il pilates aiuta a rafforzare la muscolatura e a sagomarla in maniera armonica. Aiuta a dimagrire se praticato con costanza e, soprattutto, se è accompagnato da una giusta dieta.

Pilates: esistono controindicazioni?

C’è da sottolineare una cosa importantissima a favore del pilates: si tratta di una disciplina per la quale non è necessario essere allenati a sostenere degli sforzi cardiovascolari, pertanto è adatta a tutti, veramente a tutti, senza limiti di età. Questa disciplina può essere eseguita da: anziani, sportivi, professionisti, bambini, adolescenti e sedentari. Quando il pilates viene definito una ginnastica “dolce”, non si sbaglia. Attenzione: dolce è l’esecuzione del movimento, proprio perché viene svolto in modo lento e controllato dalla mente. Il pilates non è proprio una disciplina leggera o “blanda”, infatti comporta un certo impegno muscolare, soprattutto per alcuni esercizi o transizioni, che lo rende una disciplina abbastanza intensa.

Quando si propongono gli esercizi, bisogna prestare molta attenzione all’eventuale presenza di patologie. Ad esempio:

  • in caso di patologie lombari, alcuni esercizi vanno eseguiti in maniera “supportata” per evitare di peggiorare i sintomi;
  • in presenza di osteoporosi si eviteranno particolari movimenti più dinamici come il rotolamento che si esegue nell’esercizio rolling like a ball per evitare traumi;
  • in presenza di protesi di anche si riduce l’ampiezza del movimento (ROM) per non creare fastidi.

note

[1] Art. 2049 cod. civ.


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2 Commenti

  1. Grazie Denise Ubbriaco per l’opportunità che mi hai dato di poter dare alcuni chiarimenti su questa splendida disciplina….. e complimenti per la tua professionalità !!!!

    1. Gentilissimo! Grazie mille a te Massimo per aver risposto in modo esaustivo alle mie domande e aver condiviso con noi la tua esperienza.

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