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Trucchi per non avere fame

10 Febbraio 2019


Trucchi per non avere fame

> Salute e benessere Pubblicato il 10 Febbraio 2019



Tenere sotto controllo l’appetito? Usa la testa, ecco 10 consigli pratici ed efficaci.

Hai sempre appetito? Se qualcosa ti va storto corri subito ad abbuffarti? Innescare nuove abitudini alimentari si può! Basta conoscere i trucchi per non avere fame. Vorresti rivedere il tuo regime alimentare, ma proprio non riesci a sconfiggere quel languore continuo che ti spinge verso il frigorifero o la dispensa? Lo stress ti apre lo stomaco? Impara a ridurre il senso di fame con semplici accorgimenti quotidiani. Per “fregare” lo stomaco e i suoi brontolii, puoi usare la testa! Scopri i segreti per tenere sotto controllo gli attacchi di gola e gestire al meglio l’appetito.

Organizza al meglio i pasti della tua giornata

Il primo e più comune errore che si compie quando si decide di scrivere la parola “fine” su un regime alimentare sregolato è quello di saltare i pasti. Nulla di più sbagliato. Anzi, se vuoi ridurre i morsi dello stomaco che ti attanagliano, la giusta strategia è quella di pianificare al meglio nella giornata il tuo approccio al cibo. Digiunare è controproducente e mortificante e spesso ti riporta, prima o poi, a scivolare sulla vecchia strada del junk food. Invece, la scelta vincente è quella di distribuire bene le calorie nell’arco della giornata.

Organizzati così:

  • colazione: è la “pietra angolare” su cui poggia tutta l’architettura della tua giornata, quindi, immagina quanto può essere importante partire con il piede giusto! Se salti la colazione, l’organismo attiva una maggior risposta insulinica, con conseguenze – tra l’altro – sull’aumento del peso. Qualche consiglio? Pane tostato integrale, formaggio o yogurt magri, uova, fiocchi d’avena, frutta fresca o frutta secca ma anche qualche cubetto di cioccolato extrafondente ogni tanto. Scatena la fantasia e trova gli abbinamenti migliori tra calorie e gusto;
  • spuntini spezzafame al mattino e al pomeriggio: semaforo verde per la frutta ma anche la verdura fresca, meglio se di stagione. L’importante è non arrivare al pasto con l’appetito di un bisonte;
  • pranzo e cena: sia a metà giornata, sia a sera, a tavola è bene prediligere un’alimentazione equilibrata, con il giusto apporto di proteine, fibre e carboidrati. Le verdure, in particolare, danno volume al pasto. I nutrizionisti descrivono così il piatto ideale: 50% ortaggi e frutta, 25% carboidrati e 25% proteine (vegetali o animali).
    Non contare le calorie ma falle contare, scegliendo la varietà e i giusti accostamenti.

A tavola usa la testa per mettere KO la fame

Soprattutto nelle prime giornate di cambiamento, un nuovo regime alimentare può essere difficile da rispettare.

Ecco alcuni accorgimenti pratici che puoi adottare a tavola e in cucina, per alleviare il senso di fame e non avvertire la dieta come un peso insopportabile:

  • inizia il pasto dalle verdure: insalate e zuppe contengono molte fibre e poche calorie, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e a controllare la fame;
  • appoggia le posate e bevi: ogni tre o quattro bocconi, posa cucchiaio o coltello e forchetta e bevi un goccio d’acqua;
  • usa piatti e posate più piccoli: è un banale (ma furbissimo) modo per imbrogliare il cervello. Riempiendo stoviglie più ridotte, si mantengono sotto controllo le porzioni. Puoi usare piatti e forchette da dolce;
  • sii piccante! L’aggiunta di peperoncino può aiutare a mangiare meno. Merito della capsaicina, molecola che pare attivare i recettori specializzati nel comunicare al cervello che il cibo introdotto è sufficiente. In alternativa puoi ricorrere allo zenzero;
  • divertiti: cerca di cucinare e di rendere divertente la preparazione dei cibi, per evitare che la dieta si trasformi in un incubo e che ti faccia venire la depressione. Gioca con colori e sapori nuovi, aiutati con le spezie e con nuove ricette, magari coinvolgendo anche i tuoi familiari nelle scelte e nelle ricerche. Insomma, anche in cucina, think positive!

Un aiuto prezioso: masticare bene e a lungo

Lo stile di vita attuale e la frenesia che fanno ticchettare le nostre giornate con ritmi frenetici ci portano spesso a mangiare di corsa, senza prenderci il tempo giusto per il cibo. Spezzare questo meccanismo è un altro bonus pratico per tenere sotto controllo l’appetito.

Mangia lentamente: gli esperti consigliano addirittura di masticare 40 volte ogni boccone. Sicuramente dosare meglio i momenti dedicati alla tavola ti fa riscoprire gusti e sapori ma anche limitare i consumi. Dobbiamo dare al cervello il tempo (circa 20 minuti) per avvertire ed elaborare il senso di sazietà. Vietatissimi tv e cellulare, che accelerano i consumi. Concentrarti sul piatto e sul piacere ti farà sentire più soddisfatto.

Scegli con astuzia i cibi alleati della sazietà

Ogni regime alimentare ha le sue regole, ma senz’altro ci sono alcuni gold standard che puoi tener presente per sentirti meno affamato. Mangia un’adeguata quantità di proteine, scegliendo soprattutto quelle magre (pesce, pollame, carne magra, uova, latticini magri, legumi e tofu). Preferisci alimenti ricchi di fibre, che prolungano e migliorano la sensazione di pienezza (frutta e verdura e cereali integrali).

In particolare, le fibre solubili (pere, fagioli, zucca e avena ma anche semi di lino e chia) creano nel tratto digestivo una sorta di gel denso che rallenta la digestione.

Non solo: lo sai che gli alimenti hanno un potere saziante diverso? Per esempio, patate, fiocchi d’avena, pesce magro, pasta e pane integrali, fagioli e mele ti garantiscono preziosi minuti in più di sazietà. Puoi anche utilizzare integratori alimentari naturali per aiutarti a sostenere il cambiamento di stile di vita.

Solo per citarne qualche esempio:

  • crusca;
  • gomma di guar;
  • agar agar;
  • glucomannano;
  • psillio (anche i semi).

Le tue nuove amiche del cuore: acqua e tisane

Lo stimolo della fame e della sete sono simili e possono essere anche confusi. I liquidi ingeriti aiutano a lanciare un messaggio efficace di sazietà allo stomaco, anche se di breve durata. Meglio ancora se caldi o tiepidi, perché il sapore e la temperatura trasmettono sensazioni di “soddisfazione” che assomigliano a quelle che l’organismo percepisce quando mangia.

Quindi, non rimane che sbizzarrirsi! Invece della sola acqua, puoi goderti gustose tisane, per esempio alla frutta. More e lamponi, fragole e ciliegie, vaniglia o arancia: il loro sapore naturalmente dolce aiuta a limitare (o meglio eliminare) l’aggiunta di zucchero. Un piccolo trucco? Vai in ufficio o al lavoro con una bottiglia preparata al mattino e tienila su un termosifone o vicino a una fonte di calore per averla sempre pronta.

Cautela, invece, per i coffee lovers: le tazzine di espresso hanno virtù sovrapponibili a quelle indicate, come anche un buon thè fumante. Contieni però il consumo per due motivi: caffeina e teina sono due eccitanti e lo zucchero che li accompagna va conteggiato nell’apporto giornaliero che ti sei prefisso di rispettare.

Un ultimo consiglio liquido: 15 minuti prima di mangiare, bevi un bicchiere d’acqua.

Alla larga dalle tentazioni: scopri gli snack più efficaci

Per tenere a bada la fame, meglio fare alcuni piccoli snack tra i pasti principali. L’importante è sapere cosa scegliere e svuotare gli armadietti traboccanti di dolci confezionati e patatine, per non essere indotti in tentazione. Preparati invece mini merende più efficaci per smorzare i brontolii della pancia senza incidere troppo sull’ago della bilancia.

Carote, cetrioli, zucchine, pomodorini, sedano e peperoni possono essere tagliati alla julienne e insacchettati: ecco subito a disposizione poche calorie da tenere in borsa o in ufficio. Naturalmente un frutto fresco, possibilmente di stagione, è un’altra opzione ottimale. Si possono alternare anche quadrotti di cioccolato fondente o, per chi ama il salato, di grana padano.

La frutta secca (che contiene acidi grassi buoni come gli Omega 3) è una buona idea, anche se un po’ calorica; quindi occhio a non esagerare con le quantità.

Attenzione invece alle gomme da masticare, utilizzate da molti per “ingannare” il cervello con un illusorio senso di sazietà. Secondo alcuni esperti, al contrario, la masticazione attiva i succhi gastrici e quindi lo stomaco, simulando l’arrivo del cibo, che invece non c’è. Così la sensazione di vuoto schizza alle stelle. Sconsigliatissime.

L’arma segreta: uno spazzolino in tasca o in borsa tutto il giorno

Sembra incredibile ma lo spazzolino si può rivelare un jolly importante. Se hai fame e corri in bagno a lavarti i denti, il sapore intenso del dentifricio aiuta ad allontanare il desiderio di avventarsi sul cibo. Inoltre, se ti sei lavato la bocca da poco, avrai comunque meno voglia di fare uno spuntino. In borsa o fuori casa, quindi, non farti trovare impreparato! Porta sempre con te uno spazzolino come se fosse un’arma da usare in caso di necessità.

Combatti lo stress con relax e attività piacevoli e coinvolgenti

Molto spesso la fame è il sintomo fisico di una situazione di stress o di ansia. Qualche volta anche semplicemente di noia. Quindi, per ridurre la stretta allo stomaco ti può essere molto utile tenere la mente impegnata. Quando ti è possibile, in alternativa al cibo regalati un momento piacevole, di relax o almeno di cura di te stesso.

Un hobby, un piccolo svago, anche due chiacchiere con un collega o un amico possono aiutare a spezzare la catena della fame e a rivolgere il pensiero altrove. Se la situazione del momento non te lo consente, la prima arma salvafame è il respiro, che ha un altissimo potere calmante. Oppure, compi semplici gesti ripetitivi, come riordinare qualcosa (la postazione di lavoro, i libri o le riviste, la tua collezione di cd). Può essere efficace anche distrarti con un gioco sul telefono o un cruciverba: insomma, qualcosa che tenga impegnata la mente.

Vai a fare la spesa a stomaco pieno!

Non andare al supermercato con la fame, perché scegliere cosa comprare quando sei più predisposto a mangiare è deleterio.

Quando fai il giro degli scaffali, leggi bene le etichette prima di ogni acquisto. Spesso i cibi pronti contengono zuccheri che stimolano l’appetito e aumentano la glicemia.

Non lasciarti ingannare dagli alimenti cosiddetti diet o light, che hanno un limitato potere saziante, nonostante le calorie ridotte, e possono contenere dolcificanti artificiali, che creano dipendenza.

Attivati: basta una passeggiata quotidiana

Fare un po’ di movimento ogni giorno aiuta a mangiare meno? Assolutamente sì! Attivare l’organismo con attività anche molto semplici e alla portata di tutti, come una camminata a passo sostenuto di una mezz’ora, diminuisce lo stress e scarica le tensioni della giornata. Puoi anche fare esercizi di ginnastica a casa.

L’attività fisica stimola la produzione di molecole quali la serotonina che contribuiscono allo sviluppo del senso di sazietà.

Hai mai pensato di far entrare un cane nella tua vita? Fido potrebbe essere un’ottima “scusa” per fare almeno 2/3 passeggiate al giorno, per stare di più all’aria aperta e ritagliarti un po di tranquillità rispetto a tutte le frenesie quotidiane.

Hai visto? Il senso di fame costante può non essere un ostacolo insormontabile! Basta un po’ di organizzazione e di senso pratico per non mandare all’aria i buoni propositi e riprendere in mano la propria alimentazione, con gusto e positività. Che dici, vuoi provare?


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5 Commenti

  1. Trucchi per non avere fame? mi serviranno. spesso mangio sotto stress e quando sono nervoso anche se non ho realmente fame. è una sorta di sfogo nel cibo, come una dipendenza… e non riesco a risolvere il problema. so che dovrei smettere per la mia salute. so che l’obesità crea gravi danni… spero di riuscire prima o poi a convincermi e iniziare una dieta.

    1. Buongiorno Tonino. Molte persone lottano contro il pensiero ossessivo del cibo e non riescono a controllare il proprio appetito, così la dipendenza dal cibo diventa un’esigenza irrefrenabile. Di recente, per la riabilitazione nutrizionale nei disturbi del comportamento alimentare (DCA), uno specifico tavolo di lavoro del ministero della Salute ha elaborato un testo con le Raccomandazioni per i familiari che si affianca alla guida già messa a punto nel 2017 Linee guida nazionali per la riabilitazione nei disturbi dell’alimentazione. Per avere maggiori informazioni sul tema della dipendenza da cibo, abbiamo intervistato una psicologa e psicoterapeuta. Puoi leggere l’intervista cliccando qui https://www.laleggepertutti.it/252856_il-cibo-puo-diventare-una-droga

  2. Ciao Tonino! Io mi trovavo nella tua stessa situazione. una dipendenza hai detto bene… Sai prima di iniziare la dieta mi sono rivolto ad uno psicologo. La mia ragazza mi aveva lasciato e trascorrevo ore ed ore davanti alla playstation a mangiare merendine e altro cibo spazzatura… Poi l’ho vista con un palestrato e mi sono detto: perché io devo stare depresso a casa davanti ad un pc e lei ha ricominciato una nuova storia (magari lo sentiva già da prima a questo tizio). Allora ho preso coraggio e sono andato da uno psicologo, poi mi sono iscritto in palestra e piano piano mi sto riprendendo la mia vita. E’ dura, ma ce la puoi fare anche tu… In bocca a lupo!

  3. Tanta stima per te Vincenzo! Spero di riuscire a superarla. Grazie per aver condiviso la tua storia… La mia situazione riguarda la fine di una relazione, ma in aggiunta ci sono anche insicurezza e autostima sottozero dovute a pressioni su lavoro… Insomma, la cosa è complicata, ma magari si hai ragione…dovrei rivolgermi a specialisti. chissà magari se la legge per tutti ci sta leggendo vorrei sapere come tutelarmi sul lavoro da offese, svalutazioni e commenti negativi e denigratori da parte di superiori che sghignazzano alle mie spalle… è tutto molto oppressivo. mi sento intrappolato. scusate lo sfogo.

    1. Tonino potresti essere vittima di mobbing. Perché si abbia mobbing è necessaria la presenza di una serie di comportamenti, reiterati nel tempo, e tutti sorretti da un unico e premeditato intento: quello di emarginare il dipendente, umiliarlo o spingerlo a dimettersi. Quando si parla di mobbing sul lavoro si intende una serie di condotte ostili e vessatorie, reiterata nel tempo, tenute dal datore di lavoro o dai superiori gerarchici o dagli stessi colleghi nei confronti del lavoratore. Gli effetti di tali condotte devono essere rivolti a: realizzare sistematicamente una forma di discriminazione o di persecuzione psicologica della vittima nell’ambiente di lavoro. Si deve cioè trattare di comportamenti ostili reiterati nel tempo che si sostanziano in forme di prevaricazione o persecuzione psicologica; produrre un danno sull’equilibrio psico-fisico e sulla personalità del dipendente. Il danno può consistere non solo in una patologia psichica, nella depressione, nell’assenza di sonno, ma anche in una lesione all’immagine, nella mortificazione e nell’arginazione. Per sapere quali sono i comportamenti tipici del mobbing sul lavoro, responsabilità del datore di lavoro per il mobbing sul lavoro, a chi spetta dimostrare il mobbing e come tutelarsi leggi il nostro articolo https://www.laleggepertutti.it/215715_mobbing-sul-lavoro-cose-e-come-tutelarsi

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