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Cosa succede se assumi poche calorie?

5 Marzo 2019 | Autore: Roberta Jerace


Cosa succede se assumi poche calorie?

> Salute e benessere Pubblicato il 5 Marzo 2019



Rischi e conseguenze sulla salute dell’assunzione insufficiente di calorie; come funziona e cos’è il metabolismo basale; lo specialista che può aiutarti; fabbisogno calorico quotidiano; malnutrizione involontaria.

Se stai seguendo una nuova dieta e pensi di assumere poche calorie o stai pensando di dare una sferzata alla tua forma fisica o al tuo metabolismo con un regime alimentare fortemente ipocalorico, è bene che tu ti informi prima di procedere in questa direzione, perché le conseguenze di una scelta radicale potrebbero essere più gravi di quanto non pensi. Cosa succede se assumi poche calorie? La prima cosa di cui devi essere a conoscenza è che può essere molto dannoso per la tua salute, in particolare ti darò una serie di informazioni che possono esserti utili per capire come funziona il nostro corpo quando riceve poche calorie. Comprendere cos’è il metabolismo basale, imparare a calcolare il fabbisogno calorico quotidiano e sapere quali sono i sintomi a cui prestare attenzione se pensi di assumere poche calorie, possono aiutarti a capire se ti stai prendendo cura di te stesso/a correttamente.

Rischi con assunzione di poche calorie 

La prima e immediata conseguenza di un ridotto apporto calorico è un senso di stanchezza cronico generalizzato e di mancanza di energie, nonché l’aumento della fame, dovuto alla diminuzione della glicemia nel sangue che causa queste sensazioni.

Il corpo non ricevendo dall’esterno il suo carburante, si rivolgerà verso sé stesso in cerca di energie, ma non è al grasso che andrà ad attingere, bensì ai muscoli; l’eventuale calo ponderale perciò sarà costituito dalla perdita di massa magra e non di massa grassa, in particolare dalla perdita di muscoli e acqua.

A lungo andare l’introduzione di un quantitativo basso di calorie può determinare patologie serie a carico dell’apparato cardiaco, come l’atrofia cardiaca che può causare pericolose aritmie e ipotensione arteriosa.

Altra pericolosa conseguenza è il rischio di irregolarità del ciclo mestruale o la completa perdita del ciclo mestruale, che determinerebbe in primo luogo un evidente handicap nella fertilità e, a lungo andare, la perdita di densità ossea con la conseguente fragilità delle stesse, a causa della mancanza di estrogeni.

Il quadro proteico e del ferro alterato dalla malnutrizione porterebbe a un indebolimento del sistema immunitario e malattie, raffreddori e influenze sarebbero all’ordine del giorno. Anche la tiroide rallenta durante un regime ipocalorico, infatti, la conversione dell’ormone tiroideo T4 in T3 diminuisce rallentando di conseguenza anche il metabolismo.

Eccesso di cortisolo

Un altro degli effetti collaterali conseguente all’introito di poche calorie è l’aumento del cortisolo responsabile dell’accumulo di grasso addominale e in generale legato all’aumento ponderale.

Attenzione il cortisolo in giuste quantità è un ormone positivo che contribuisce al corretto funzionamento di tutti gli organi, ma quando sottoponi il tuo corpo a uno stress psicofisico significativo, questo ormone, detto appunto “ormone dello stress”, viene prodotto in eccesso. Ciò provoca conseguenze spiacevoli che vanno dalla debolezza muscolare all’obesità, dal calo della libido all’alterazione del ciclo mestruale, dall’acne all’irsutismo fino alla depressione.

Il cortisolo viene prodotto in eccesso quando fai degli sforzi fisici eccessivi (come preparazioni sportive intense), quando salti molti pasti e assumi tutte le calorie in un solo pasto, quando hai dei ritmi sonno veglia disordinati, quando diminuisci drasticamente le calorie e in generale quando metti in atto errori alimentari rilevanti.

Per scongiurare il rischio di aumento del cortisolo quindi basta seguire semplici regole: consuma il giusto quantitativo di calorie suddividendole in 5 piccoli pasti, presta attenzione al riposo notturno, svolgi i tuoi allenamenti curandoti di introdurre correttamente periodi di riposo, evita i digiuni e non assumere un quantitativo troppo basso di calorie.

Metabolismo basale

Avrai sentito parlare molte volte di metabolismo basale, ma ancora non ti è chiaro cosa sia esattamente? Proveremo a spiegartelo nel modo più semplice possibile.

Per metabolismo basale si intende il consumo calorico del nostro corpo in stato di veglia e di completo riposo psicofisico, sono quindi le calorie che in un giorno il nostro corpo consuma per far funzionare correttamente i nostri organi interni. Questo consumo di base rappresenta circa il 70% delle calorie che spendiamo quotidianamente, è più alto negli uomini rispetto alle donne e diminuisce con l’avanzare dell’età.

Per capire approssimativamente qual è il tuo metabolismo basale puoi cercare facilmente on-line i calcolatori di metabolismo basale che prendono in esame alcuni fattori come età, sesso, attività lavorativa e attività fisica per valutare il dispendio energetico. Facciamo degli esempi pratici: una donna adulta che fa un lavoro sedentario e non pratica sport consuma circa 1300 kcal al giorno di base, mentre il metabolismo basale di uno studente di 18 anni che pratica sport per 5 ore a settimana sarà di circa 1750 calorie al giorno.

La drastica riduzione di calorie porta alla diminuzione del metabolismo basale, il corpo infatti entra in una sorta di modalità di risparmio energetico per paura di un’eventuale carestia, conservando il grasso corporeo e consumando per le funzioni base molte meno calorie. Perciò la donna adulta portata poc’anzi come esempio, se decidesse di perdere peso diminuendo considerevolmente il proprio apporto calorico, potrebbe veder diminuire anche di centinaia di calorie il proprio metabolismo basale, non ottenendo quindi nessuna perdita di peso.

Lo specialista che ti aiuta

Se il tuo obbiettivo è la perdita di peso scoprirai che, proprio per il meccanismo di autoprotezione messo in funzione dal metabolismo, anche dopo un periodo di restrizione calorica non drastico e di aumento dell’attività fisica, il tuo corpo smetterà di perdere peso.

La soluzione per sbloccare questa situazione è solamente una, rivolgersi a chi può prescrivere la dieta! Anche se ti fidi del tuo istruttore di nuoto o del tuo farmacista infatti devi ricordare che naturopati, farmacisti o personal trainer non sono abilitati dalla legge a prescrivere diete. La figura professionale a cui rivolgerti è il dietologo o medico nutrizionista, soprattutto se quello di cui necessiti è la prescrizione di una dieta a fini terapeutici, cioè prescritta al fine di intervenire su alcune malattie come obesità, diabete ecc.

Il biologo nutrizionista è abilitato dalla legge a prescrivere una terapia alimentare che possa aiutare il benessere di un paziente valutando adeguatamente i bisogni energetici e nutritivi.

Infine, il dietista pur non essendo un medico poiché dotato della sola laurea triennale, secondo il S.S.N. può collaborare con il medico elaborando il piano dietetico formulandolo in base alle indicazioni e prescrizioni mediche.

Fabbisogno calorico 

Il fabbisogno calorico quotidiano di base è fornito da una somma di fattori:

  • dal metabolismo basale, di cui abbiamo già parlato;
  • dall’energia utilizzata per le attività fisiche (pulire casa, camminare, leggere un libro, guidare ecc…) che puoi calcolare in base al tuo peso su internet o sulle app disponibili per il tuo smartphone;
  • dalle calorie consumate per digerire e assimilare gli alimenti stessi; puoi calcolarle tenendo in considerazione il fatto che l’energia spesa per digerire i cibi si aggira intorno al 10% di quella totale utilizzata ogni giorno.

Dovresti ora conoscere il tuo quantitativo di calorie da consumare ogni giorno, ricorda però che si tratta di calcoli approssimativi e non specifici per il tuo caso, tuttavia è buona regola non scendere oltre le 1200 kcal giornaliere.

Per eliminare un chilogrammo di peso il corpo deve avere un deficit di calorie di circa 7000 calorie, quindi una riduzione tra le 500 e le 1000 calorie al giorno in base ai diversi fattori (sesso, età, ecc…) porta alla perdita di circa 1 kg alla settimana. Perdita di peso che, nel tempo, può essere rischiosa per i soggetti normopeso e se non associata a una corretta attività fisica, poco utile anche per i soggetti in sovrappeso. Infatti, anche i regimi dietetici meno drastici, persino quando coadiuvati dal movimento corretto portano a una perdita adiposa che si aggira solo intorno al 60-70%, il restante calo ponderale è attribuibile ad acqua e massa magra.

Se quindi l’introito calorico fosse inadeguato e non associato all’incremento di massa muscolare, si potrebbe incorrere nello sgradevole effetto yo-yo, recuperando tutti i kg persi.

Malnutrizione involontaria

Fino ad ora abbiamo trattato l’assunzione di poche calorie supponendo che questo avvenga su base volontaria, magari per ottenere un dimagrimento importante in tempi brevi, ma esiste un’altra possibilità ovvero la malnutrizione involontaria e non legata a problemi psicologici come quelli dell’anoressia patologica.

Quest’ultimo caso, sebbene meno frequente, può verificarsi senza che tu te ne renda conto; può avvenire ad esempio a seguito di un’eccessiva attività fisica, magari legata a una preparazione atletica non supervisionata per un evento sportivo, o può verificarsi in momenti di particolare stress o ancora perché determinata da una cattiva coscienza alimentare, o a una presenza di più fattori contemporanei.

Il consiglio è quello di recarti dal tuo medico curante per discutere con lui, se pensi di assumere poche calorie e in generale cercare di seguire alcune indicazioni:

  • conduci una vita regolare, avendo cura di dormire il giusto numero di ore e distribuendo 5 pasti durante la giornata;
  • adegua il regime alimentare in caso di sforzi fisici prolungati;
  • non evitare i macronutrienti (grassi, carboidrati e proteine) poiché rappresentano per l’organismo la principale fonte energetica, e introducili nella quantità corretta;
  • presta attenzione ai seguenti sintomi: sensazione di freddo costante, stipsi, perdita di capelli, sbalzi di umore, difficoltà di concentrazione, insonnia.


Di Roberta Jerace


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