Come dimagrire

Una guida veloce e completa con i consigli più utili per riuscire a perdere peso in modo efficace. Come vedremo, una valida dieta non può fare a meno di un costante esercizio fisico. 

Perdere peso è un obiettivo che molte donne inseguono, ma che spesso non riescono a ottenere per colpa di luoghi comuni o abitudini sbagliate. In questo articolo scoprirete come dimagrire: in particolare parleremo di una dieta efficace, di un’attività fisica mirata, e dei trucchi per ottenere il meglio dalla vostra buona volontà.

Perché sto ingrassando?

Innanzitutto, è utile analizzare le possibili cause che portano ad aumentare di peso. La causa più ovvia è un’alimentazione sbilanciata o troppo abbondante: se ingeriamo più calorie di quelle che ci occorrono, il nostro tessuto adiposo di riserva aumenta (e con lui, il peso). Tuttavia, non è sempre colpa di quel che mangiamo. Infatti, alcune disfunzioni e malattie annoverano tra i propri sintomi proprio l’ingrassamento: tra le principali ci sono ipotiroidismo, amenorrea, scarso sonno e consumo eccessivo di cortisone. Per questo motivo, prima di intraprendere ogni dieta o altre iniziative consigliamo di rivolgervi sempre a uno specialista.

Come riconoscere una buona dieta?

Una dieta valida ed efficace, per essere tale, non deve essere “fai da te”. Solo un nutrizionista o un dietologo è in grado di stabilire le vostre necessità, libero da condizionamenti e “idee fisse” (che tutte noi abbiamo). Perciò prima di tutto, una buona dieta è specifica per la singola persona, tiene conto del suo stile di vita, delle eventuali intolleranze e delle preferenze alimentari.

Inoltre, è salubre e ben equilibrata dal punto di vista nutrizionale: prevede il consumo di tutti gli alimenti con quantità e frequenza stabilite. Infine, la dieta deve essere aggiornata periodicamente, perché nessuna di noi rimane sempre uguale. Con il cambiamento di età, di ormoni e di metabolismo, deve cambiare anche il nostro regime alimentare.

I benefici della dieta mediterranea

La nostra dieta mediterranea è senza dubbio la migliore, se si vuole dimagrire rimanendo in ottima salute e con il sorriso sulle labbra. Sì, perché questa dieta non ci fa privare di nulla: semplicemente, ci fa ridistribuire gli alimenti a seconda delle loro proprietà nutritive. La sua proporzione ideale prevede carboidrati per il 60%, lipidi per il 25% e proteine per il 15% delle calorie assunte.

Questa dieta è strutturata come una piramide: in basso troviamo i cibi da consumare più spesso come le fonti di carboidrati, frutta e verdura, formaggi e olio extravergine d’oliva. A metà ci sono gli alimenti da consumare regolarmente, ma meno spesso (2 volte a settimana), cioè legumi, pesce, carne bianca, uova e qualche dolcetto. Sulla punta abbiamo i cibi da mangiare al massimo 1 volta a settimana, quindi la carne rossa e i salumi.

Qualche consiglio in più

Ci sono alcuni accorgimenti che riescono ad aumentare l’efficacia della nostra dieta mediterranea. Per esempio, è preferibile mangiare cereali integrali e prodotti di stagione: sono più completi dal punto di vista nutrizionale, in quanto sono cresciuti nelle condizioni climatiche a loro più favorevoli.

La frutta secca è nutriente e salutare, e dovremmo consumarla un paio di volte a settimana. È utile sostituire il più possibile il sale con erbe, spezie e semi, per non gravare sulla pressione arteriosa (magari già in difficoltà, se il sovrappeso è forte).

Nonostante certi luoghi comuni, pane e pasta sono fondamentali perché apportano energia, vitamine e minerali: i carboidrati dovrebbero rappresentare circa la metà delle calorie che ingeriamo (ma è preferibile non assumerli a cena, altrimenti vengono trattenuti più grassi).

Meglio limitare gli insaccati, soprattutto salsicce, salame e mortadella: a loro sono preferibili salumi più magri come prosciutto crudo, speck e bresaola (che però hanno molto sale). I formaggi possono sostituire il secondo di carne o pesce, quindi non mangiamoli a fine pasto (perché ricchi di calorie e grassi).

Da limitare le bevande zuccherate: molto meglio spremute e tisane senza zucchero. Uno o due bicchieri di vino a pranzo vanno benissimo, ma tenete presente che una lattina di birra o un bicchierino di superalcolico li sostituiscono.

Il fattore psicologico

Quando si porta avanti una dieta, l’aspetto mentale è importante quanto quello fisico. A questo riguardo, la dieta mediterranea ci aiuta molto perché prevede il consumo di ogni gruppo alimentare, quindi non percepiamo alcuna rinuncia.

Perfino i dolci sono previsti: l’ideale è sostituire gli ingredienti più calorici (come burro e panna) con alternative light o vegetali, e usare molta frutta al posto dello zucchero e degli sciroppi. Anche gli spuntini tra i pasti sono permessi: nutrienti, ma con poche calorie, la frutta è perfetta.

L’importante è riuscire a mantenere la motivazione, per poter essere costanti senza avere fretta. Alcuni trucchi per non demotivarsi sono: pesarsi una volta a settimana (per non ossessionarsi), e stare sempre di buon umore concedendosi qualche golosità (senza esagerare).

Cattive abitudini da evitare

La tentazione più ricorrente quando siamo a dieta è quella di saltare i pasti: meno mangiamo, più dimagriamo. Non c’è niente di più sbagliato. Saltare i pasti non porta a dimagrire prima. Al contrario, rallenta il metabolismo al punto che poi, quando mangiamo normalmente, ingrassiamo con più facilità.

Ogni pasto è importante, in particolare la colazione: essa serve a dare al corpo l’energia necessaria dopo una notte di digiuno, per poter vivere al meglio la nostra giornata; perciò, deve essere ricca di carboidrati, latte (anche scremato) e frutta.

A causa di vari impegni, ognuno di noi pranza e cena quando capita: anche questo è sbagliato. Mantenere orari il più possibile costanti e corretti aiuta il metabolismo a regolarsi e funzionare meglio (quindi, a smaltire di più). Non dovremmo né pranzare né cenare troppo tardi, perché così facendo vengono trattenuti di più i grassi. Per riassumere tutto questo in una sola parola, potremmo dire “misura“: non esistono cibi buoni e cattivi a prescindere, ma ci sono quantità giuste e buone abitudini da adottare per il nostro benessere.

Gli amminoacidi: i nostri alleati segreti

L’andamento della nostra linea, cioè se ingrassiamo o restiamo snelle, dipende principalmente dagli ormoni. In particolare dall’ormone della crescita STH. A tal proposito, esistono alcuni amminoacidi (per lo più arginina, glutammina e metionina) che, se assunti in modo mirato, stimolano il nostro organismo a produrre questo ormone STH, rimanendo così snelle naturalmente. Ricordiamo, però, che spetta solamente allo specialista a cui vi rivolgerete decidere se è il caso di prescrivervi queste sostanze oppure no.

Quale attività fisica svolgere?

Iniziamo con una premessa: non è vero che le attività rapide fanno smaltire più di quelle lente e prolungate, mentre è vero il contrario, una camminata lunga e regolare brucia più adipociti di una corsa breve e accelerata. Questo avviene perché gli adipociti sono le cellule di grasso più resistenti, perciò hanno bisogno di un esercizio prolungato per poter essere smaltite.

Quando si inizia un percorso di dimagrimento, si deve scegliere con cura l’attività sportiva da affiancare alla dieta, anche in base al livello di sovrappeso.

Ad esempio, se siamo in forte sovrappeso, dovremo scegliere un esercizio a basso stress per non demotivarci e non gravare sulle articolazioni. Per cominciare, cyclette e camminate sono molto meglio di aerobica o corsa. La frequenza e la durata possono (dovrebbero) aumentare nel tempo, accompagnando il miglioramento del tono muscolare.

È utile unire allo sport alcuni esercizi mirati a potenziare i muscoli: più sviluppati sono i muscoli, più facilmente bruceremo calorie durante lo sport.

Gag: gambe, addome, glutei

Questa sigla racchiude alcuni tra gli esercizi più comuni ed efficaci per bruciare grassi e tonificarsi nelle zone più ostiche per noi donne. Per potenziare le gambe, sono utili esercizi come il Wall-Sit, la corsa sul posto e gli affondi. Per gli addominali abbiamo Crunch, Squat e la “bicicletta” (sdraiata sulla schiena, muovi le gambe come se stessi pedalando, tenendo le spalle sollevate e le mani dietro la nuca).

Per le braccia ci sono i tricipiti con la sedia, push-up (flessioni con le ginocchia poggiate a terra) e plank. Per i glutei, il migliore è mettersi a quattro zampe e sollevare una gamba per volta formando un angolo di 90° con il ginocchio (la coscia deve essere allineata con il busto).

Per i pettorali, ci sdraiamo sulla schiena, stendiamo e apriamo le braccia lateralmente, tenendo dei pesi in mano. Tutti questi esercizi possono essere fatti anche con dei pesi, per aumentare l’intensità, e con manubri per agevolare l’equilibrio. L’ideale è svolgerli a circuito, cioè facendo più ripetizioni: così facendo si aumentano la respirazione e la resistenza. Prima di svolgere questi esercizi, è buona abitudine fare del riscaldamento (10-15 minuti), e dopo fare defaticamento (il semplice stretching va benissimo). Sconsigliamo il gag se avete mal di schiena o problemi alla spina dorsale.

Altre attività utili

Esistono altri esercizi molto utili per bruciare grassi e sviluppare i muscoli. I primi sono i pesi, poco usati dalle donne ma molto versatili. Gli esercizi migliori sono: alzate frontali (per i bicipiti), alzate laterali (per spalle e deltoidi), tirate al mento (per i trapezi), estensioni per i tricipiti, e tirate a 90° (per i dorsali).

La seconda attività che consigliamo è zumba, una disciplina che unisce aerobica e danze caraibiche. Diversi studi ne evidenziano i vantaggi, perché alterna alta e bassa intensità (per smaltire di più senza affaticare il cuore), è personalizzabile per ogni età e condizione fisica, e fa divertire.

L’ultimo esercizio utile è la camminata, soprattutto se in salita: è bene mantenere un passo sostenuto e muovere le braccia, per coinvolgere di più l’addome, e alternare il ritmo dei passi (che non devono essere troppo ampi) per avere più risultati.

Se il mio medico sbaglia?

Se ritieni che il tuo specialista non ti abbia consigliato correttamente o ti ha prescritto farmaci, integratori o una dieta senza essersi prima informato su eventuali allergie, intolleranze o disturbi, non temere. Esiste una legge che ti tutela, se il medico ha agito con negligenza o imprudenza (cosiddetta Legge Gelli-Bianco) [1]. Per approfondire il tema della responsabilità medica, leggi questo articolo.