Trucchi per non mangiare

Sostanze naturali e alimenti utili; strategie per attacchi di fame notturni; come evitare i dolci; trucchi per non mangiare fuori dai pasti; trucchi per non mangiare troppo; il potere saziante degli alimenti.

Una vita disordinata, impegni pressanti di lavoro o l’arrivo di un bambino in casa, possono portarti a sentire di non avere più il controllo su quello che ingerisci. L’aumento di peso, un malessere generale e quella gastrite di cui proprio non riesci a liberarti stanno diventando una problematica fastidiosa a cui vuoi porre una soluzione, magari sfruttando al meglio tutti i trucchi per non mangiare che possono esserti utili. Oltre a suggerirti degli ottimi trucchi proveremo a rispondere ad alcune delle seguenti domande: sai distinguere tra potere saziante degli alimenti e durata della sazietà? Hai mai praticato il mindfull eating? Sapevi che gli zuccheri creano una vera e propria dipendenza fisica, non dissimile da quella del fumo o altre sostanze? La soluzione a questi quesiti ti garantisce una serie di informazioni che ti consentiranno di correggere la tua routine quotidiana. Agire con la giusta strategia infatti, ti darà la possibilità di arrestare il circolo vizioso in cui ti senti intrappolato/a e trasformarlo in un vero e proprio circolo virtuoso.

Non mangiare non è la soluzione

Una premessa è doverosa: non mangiare non è una soluzione! Anzi potrebbe essere potenzialmente molto dannoso per la tua salute.

Tuttavia, esistono una serie di circostanze in cui è giusto evitare di mangiare e molti trucchi da utilizzare per evitare di cedere a tentazioni dannose per il tuo peso e in generale per il tuo stato di salute. Se però, temi di avere un disordine alimentare è arrivato il momento di rivolgerti ad uno specialista che può aiutarti a intervenire nel modo più opportuno. Con specialista si intende un medico nutrizionista o un dietologo, cioè figure di professionisti laureati in medicina e regolarmente iscritti all’albo, poiché un’altra figura come il farmacista o l’istruttore di palestra non può prescrivere una dieta. Nonostante ci sia spesso confusione, il personal trainer non è riconosciuto dalla legge italiana come una figura professionale che può prescrivere diete e se insistesse a esercitare questa funzione, anche senza scopo di lucro, commetterebbe il reato di esercizio abusivo della professione.

A sancirlo è una sentenza quanto mai attuale della Cassazione [1], se teniamo in considerazione la frequente abitudine dei centri sportivi di fornire schede alimentari personalizzate, senza possedere nessuno dei titoli indispensabili indicati dalla legge.

Un aiuto dalla natura

Esistono una serie di alimenti e sostanze presenti in natura che possono aiutarti a non mangiare troppo se correttamente utilizzati:

• consuma liquirizia, poiché induce un gradevole senso di sazietà e infonde energia all’organismo grazie alla stimolazione dell’adrenalina, quindi attenzione a non consumarla di sera o se soffri di pressione alta poiché porta a un innalzamento della pressione sanguigna;
• i semi di guaranà (e/o la polvere di guaranà) placano il senso di fame e coadiuvano il dimagrimento grazie alle qualità termogeniche che inducono la produzione di calore da parte dell’organismo;
• la sinefrina è quella molecola contenuta nell’arancia amara immatura, che agisce sull’organismo liberando adrenalina e modulando la risposta ormonale responsabile del senso di fame;
• bere molta acqua durante i pasti è uno tra i trucchi più efficaci, soprattutto se utilizzerai l’acqua frizzante in associazione con verdure e pane integrale ricchi di fibre; le dimensioni di questi alimenti infatti, aumenteranno nello stomaco lasciandoti un senso di piena soddisfazione.

Strategie per attacchi di fame notturni

Nascondi il tuo spuntino preferito in un posto rumoroso o dove qualcuno dorme. Ci penserai due volte prima di svegliare tuo figlio che non prenderà più sonno o far spaventare il tuo compagno che sentendo i rumori potrebbe pensare di avere intrusi molesti in casa. Tieni invece a portata di mano solo cibi innocui (frutta e verdura) che potrebbero essere un’alternativa efficace e meno problematica per intervenire sul tuo attacco di fame notturno.

Bevi una tazza di latte caldo, la sensazione sarà quella di aver soddisfatto la tua necessità notturna e allo stesso tempo ti concilierà il sonno stimolando la melatonina. Inoltre, faciliterà il rilassamento lasciandoti libero/a dai sensi di colpa, grazie al triptofano che stimola la serotonina.

Dormire per non mangiare! Sembra un suggerimento banale ma ha un fondamento scientifico poiché il desiderio di mangiare dura all’incirca una decina di minuti, massimo 15/20; superata questa soglia critica il pensiero si rivolgerà ad altro, quindi, se non ti alzerai in cerca di cibo e proverai a riprendere sonno avrai saltato il momento critico e potrai sentirti più sereno per non aver ceduto. Inoltre, dormire regolarmente, tra le sette e le nove ore, aiuta a stabilizzare tutti quegli ormoni che agiscono sullo stress e sul senso di fame. Il risultato sarà una minore incidenza di attacchi di fame e un rinnovato equilibrio energetico.

Quell’insaziabile voglia di dolce

Le alternative sane ai dolci tradizionali sono il primo passo per evitare di cedere alla tentazione di dolci saturi di elementi nocivi. Puoi ad esempio, preparare un dolce utilizzando la stevia, prodotto naturale con un forte potere dolcificante, ma nessuna caloria, o preparare un bianco d’uovo montato a neve con un cucchiaino di dolcificante in polvere, quest’ultima è una soluzione ingegnosa per regalarti un forte senso di sazietà ed esaudire il desiderio di dolce.

Utilizza degli stampi di piccole dimensioni per i tuoi dolci casalinghi, trucco semplice ma valido perché una fettina di una dolce se preso da una teglia di 32 cm o da una da 24 cm cambia radicalmente in quantità e peso, ma il cervello prende in esame quello che vede nel piatto… in questo caso una fetta di dolce.

Ogni tanto cedi alle tentazioni. Se la tavoletta di cioccolato diventa il sogno proibito che non ti concedi mai, finirai per desiderare quello o un altro dolce non solo fisicamente ma anche e soprattutto psicologicamente. Diventerà infatti il simbolo di tutto ciò che non puoi mangiare, possedere, controllare ecc.

Al contrario, “sgarrare” ogni tanto e consapevolmente ti farà riappropriare del senso di controllo sulla tua dieta e sapere di poter scegliere ti farà rinunciare senza troppi pentimenti a quel dolce che in fondo puoi mangiare quando vuoi. Infine, irrigidirti e privarti di ogni capriccio potrebbe portarti a cedere a pericolose abbuffate risarcitorie.

Diminuisci gradualmente i dolci, perché al pari di altre droghe, gli zuccheri creano dipendenza, quindi eliminarli drasticamente non sarebbe risolutivo ma una soluzione temporanea e inefficace. Diminuisci le porzioni, sostituisci in un secondo momento con frutta e yogurt e in qualche settimana potrai smettere di mangiare dolci.

Trucchi per non mangiare fuori pasto

Il primo suggerimento è quello di uscire e distrarsi per non mangiare. Se vai al cinema, passeggi con un’amica, porti fuori il cane o vai a provare la macchina nuova di tuo fratello certamente non avrai il tempo di pensare al cibo. Più impegnativa e piacevole sarà l’attività a cui ti dedicherai, minore sarà il rischio di cedere alle tue voglie. La fame infatti è come un’onda che prima sale e poi diminuisce.

Se proprio non riesci a non mangiare fuori dai pasti principali, e non ti sono sufficienti neppure due spuntini programmati (a metà mattina e metà pomeriggio) non devi preoccuparti c’è una soluzione che puoi adottare: sgranocchia frutta e verdura. Carote, sedani, mele, cetrioli, finocchi, arance sono alcuni esempi di cibi facili da consumare anche fuori casa e in ufficio.

Circondati di profumi non alimentari, sembra infatti che sostare in un ambiente in cui è presente profumo di gelsomino, eucalipto o lavanda possa inibire il desiderio di cibo. Queste essenze inoltre, sono particolarmente rilassanti e attenuandosi lo stress generale, l’esigenza di cibo fuori dai pasti dovrebbe diminuire.

Trucchi per non mangiare troppo

Prova a praticare il “mindfull eating“. Si tratta di una tecnica efficace per evitare di mangiare troppo, che prevede di mangiare consapevolmente, concentrarsi cioè su dove sei e cosa stai mangiando; questo ti permetterà di entrare in connessioni con le emozioni legate al cibo. Proprio ad esse è infatti, spesso legato un abuso di cibo e un rapporto conflittuale con lo stesso.

Per lo stesso motivo non accendere la televisione a tavola. Anche questa è un’abitudine sana perché ti permette di concentrarti sul cibo che hai nel piatto e che stai consumando. Mangiare distrattamente davanti a tuo programma tv o film preferito potrebbe diventare solo un gesto meccanico. In questo modo diviene più difficile renderti conto di quando in realtà non hai più fame e sarebbe meglio lasciare quella porzione in più nel piatto. Inoltre, dobbiamo sempre osservare il cibo che ingeriamo poiché la nostra mente ha bisogno di processare e capire anche attraverso la vista che abbiamo mangiato a sufficienza e che può spegnere l’allarme della fame. Ovviamente l’indicazione vale anche per tablet, computer e smartphone. Non fare il furbo, ti raccomando!

Mangiare lentamente, rientra nello stesso filone concettuale dei punti sopra esposti. Fare bocconi piccoli e masticare con lentezza ti rende più consapevole di quello che stai mangiando e ti permette di assaporare pienamente e acuire il senso del gusto; impiega non meno di trenta minuti a pasto e scoprirai quanto questo giova al tuo senso di sazietà. Inoltre, l’atto stesso della masticazione mette in funzione la produzione dell’istamina da parte del nostro cervello, l’ormone dell’appetito che ci permette proprio di elaborare il senso di sazietà.

Fai attività fisica per evitare di mangiare e noterai come questo ha effetti tangibili sul tuo centro della sazietà; il movimento mette in moto la produzione di endorfine che ci restituiscono un senso di sazietà e soddisfazione generale.

Lavati i denti dopo i pasti perché difficilmente potresti tollerare l’ingestione di altri alimenti dopo aver utilizzato un buon dentifricio alla menta forte, i cibi non avrebbero infatti nessun sapore.

Potere saziante degli alimenti

I diversi gruppi alimentari e i diversi alimenti hanno un potere saziante molto differente tra loro e un tempo di durata della sazietà diverso gli uni dagli altri. I carboidrati, avrai certamente notato che saziano rapidamente, ma trascorse due o tre ore dalla loro assunzione la fame torna a farsi sentire.

Le proteine del pesce e della carne rossa o bianca incidono di meno sulla nostra sazietà, e un paio di fettine di petto di pollo non soddisfano pienamente il nostro appetito, tuttavia le proteine hanno un tempo saziante più prolungato che può protrarsi fino a quattro o sei ore. Infine, le sostanze che saziano più a lungo sono da individuare tra i grassi, il senso di sazietà può prolungarsi fino a sei o anche otto ore ma il potere saziante e quindi la capacità di farci sentire lo stomaco piacevolmente pieno è di molto minore rispetto alle due altre classi di alimenti.

Per aggirare quindi il potenziale ostacolo della fame è bene stabilire che i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) non devono essere consumati a distanza maggiore di 5/6 ore gli uni dagli altri e devono comprendere tutte le fasce di alimenti. Tra di essi a una distanza di circa 3 ore è bene che tu inserisca due spuntini a base di frutta e di un piccolo quantitativo di carboidrati come un biscotto o una fetta biscottata. Scoprirai che alternando in questo modo i tuoi pasti, non sarai mai vittima della fame e sfrutterai a pieno il potere saziante degli alimenti per evitare di mangiare troppo.