Food | Articoli

Come cucinare senza grassi

22 Marzo 2019 | Autore: Roberta Jerace


Come cucinare senza grassi

> Food Pubblicato il 22 Marzo 2019



Riconoscere i grassi e le loro funzioni; il professionista che ci aiuta con la dieta povera di grassi; strumenti e metodi per cucinare senza grassi.

Al giorno d’oggi, vi è la consapevolezza che un’alimentazione ricca di grassi può innescare una serie di processi metabolici che possono sfociare in alcune malattie e che la soluzione da adottare è quella di rinunciare ai grassi. Temi però, che la cucina senza grassi sia non solo difficile da realizzare, ma anche inconciliabile con la buona tavola. L’assenza di grassi di condimento però, non significa rinunciare a piatti appetitosi, poiché esistono una serie di soluzioni che possono farti conciliare l’esigenza di un equilibrato apporto di nutrienti con una cucina gustosa ma leggera. Per sapere come cucinare senza grassi, il primo passo da compiere è quello di conoscere questo nemico della tua salute e saper distinguere i “grassi buoni” da quelli nocivi. In seguito, vedrai come cucinare senza grassi sia possibile grazie a una serie di trucchi che consistono essenzialmente nella sostituzione dei grassi di condimento con soluzioni alimentari più leggere, ma non meno gustose. Infine, esistono una serie di utensili e strumentazioni da cucina più o meno conosciuti che ti permetteranno di ottenere cibi salutari e poveri di lipidi.

Conoscere i grassi

Con la parola grassi, si intendono tutti quegli alimenti che risultano composti in modo significativo da lipidi. I grassi tuttavia, non sono quegli elementi negativi che molti vorrebbero farti credere, essi svolgono infatti una serie di funzioni fondamentali al corretto funzionamento del nostro organismo: impediscono la dispersione del calore corporeo, contribuiscono alla nostra carica energetica e hanno anche una funzione strutturale.

Se vuoi ottenere dai grassi alimentari tutte le funzioni positive, senza incorrere nei danni che provocherebbe un loro consumo eccessivo, il consiglio è quello di mantenere i grassi al di sotto del 30% del totale delle calorie quotidiane.

I grassi non sono tutti uguali, esistono i grassi vegetali e i grassi di origine animale. Se i grassi animali sono costituiti da acidi saturi che elevano il tasso di colesterolo, i grassi di origine vegetale sono costituiti da grassi monoinsaturi e polinsaturi che producono l’effetto contrario sul nostro organismo.

Molti dei cibi che ingeriamo come carne, uova, latte o formaggi hanno già un proprio contenuto di grasso, quindi per una corretta alimentazione è meglio ridurre al minimo i grassi di condimento, quelli cioè che usiamo in addizione a quelli già presenti nei nostri piatti. L’unico consigliato nella nostra dieta, è l’olio extravergine d’oliva, che quando consumato a crudo aumenta la presenza del cosiddetto colesterolo buono, l’Hdl; meglio evitare invece i grassi di: burro, lardo, strutto, margarina e quando possibile anche l’olio di semi, erroneamente ritenuto più digeribile rispetto a quello d’oliva.

Dietologo o nutrizionista?

Una dieta equilibrata è un modo per incidere significativamente sul proprio stato di salute per evitare patologie degenerative come cardiopatie, tumori e problemi neurologici. Solo un medico può prescrivere una dieta corretta e mirata a prevenire questo tipo di patologie, soprattutto quando la storia familiare porta con sé i geni di queste problematiche.

La dieta è a tutti gli effetti un atto terapeutico e perciò prescrivibile solo da un professionista laureato in medicina e regolarmente iscritto all’albo.

Per chi invece non è affetto da nessuna patologia, ma intende migliorare le proprie abitudini alimentari, fare associazioni alimentari efficienti in base alle proprie esigenze, sviluppare un piano dietetico al fine di una preparazione atletica o istituire un regime a ridotto contenuto di grassi, il biologo nutrizionista può essere una valida alternativa a cui rivolgersi.

Trucchi per cucinare senza grassi

Il soffritto è molto presente nella nostra cucina mediterranea, ma è tutt’altro che privo di grassi, esiste però una soluzione alternativa, cioè quella di mettere l’aglio in infusione. Taglia l’aglio a fettine e mettilo in immersione nell’olio che intendi utilizzare qualche ora prima di cucinare, scoprirai che non è necessario soffriggere per garantire all’olio il profumo di aglio.

Se non vuoi rinunciare all’impanatura, provane una più leggera utilizzando la mollica fresca e non quella secca, poiché quella fresca ha un maggiore effetto coprente a parità di peso (ne utilizzerai quindi un quantitativo minore). Inoltre, passa la fettina che intendi panare nel solo albume d’uovo evitando di utilizzare il tuorlo che è la parte contenente il colesterolo, oppure evita del tutto l’uovo e immergi la fettina nel latte prima di passarla nella mollica di pane, otterrai così un’impanatura leggera.

Sostituisci con lo yogurt la panna e/o il burro che di solito usi per condire e amalgamare i piatti e i fondi di cottura. Scegli lo yogurt greco con l’1% di grassi o prova a utilizzare lo skyr, un latticino fresco tradizionalmente usato dalle civiltà nordeuropee e oggi facilmente reperibile nei nostri supermercati; ha una consistenza e un sapore simile allo yogurt greco ed è quasi del tutto privo di grassi, contiene pochissimi zuccheri e carboidrati ed è ricco di vitamine e proteine oltre che di calcio. Se sei intollerante al lattosio, puoi invece utilizzare il kefir, parola che in turco significa “sentirsi bene dopo aver mangiato”. Simile allo yogurt, il kefir contiene il 30% in più di probiotici utili alla nostra salute ed è utile per combattere le risposte infiammatorie conseguenti ad asma e allergie.

Prova a cucinare il sugo con il soffritto al vino. Prepara come di consueto il tuo trito per il soffritto, che sia solo di cipolla o sedano, carote e cipolla non fa differenza. Metti in padella e aggiungi un fondo di vino bianco o rosso in base al tuo gusto, fai stufare a fuoco vivace in questo modo la tua base per il soffritto e procedi con la cottura del sugo come d’abitudine, aggiungendo l’olio solo a cottura ultimata. In questo modo avrai preparato un sugo saporito e avrai evitato i grassi saturi e il tipico e persistente odore di fritto in cucina.

Usa le spezie che iniziano per C per ridurre gli zuccheri e l’insulina nel sangue. Usare spezie come curcuma, cumino, curry, cannella, cardamomo e coriandolo ti aiuteranno a non utilizzare i grassi di condimento per insaporire i tuoi cibi e miglioreranno il metabolismo del colesterolo e del glucosio, ottenendo così un effetto benefico raddoppiato sul tuo organismo.

Mantecare il risotto senza grassi è possibile grazie a un piccolo stratagemma: un paio di minuti prima della fine della cottura del tuo risotto, prendi due cucchiai del riso che stai cuocendo, aggiungi mezzo mestolo di brodo e frulla il tutto fino a ottenere una cremina che andrai a unire al risotto per mantecarlo a cottura ultimata.

Un’altra soluzione che ti permette di evitare soffritti e dare grande cremosità, è cucinare il risotto con metà acqua e metà latte scremato. Questo ti permette di evitare l’utilizzo di burro e formaggio per mantecare il risotto, poiché esso risulterà particolarmente cremoso senza ulteriori aggiunte.

Strumenti e metodi di cottura per cucinare senza grassi

Friggitrice ad aria

Se proprio non riesci a rinunciare a patatine fritte, olive ascolane o anelli di calamari, ma sai bene che sono un cibo tutt’altro che privo di grassi, non preoccuparti perché esiste una soluzione anche per te. Si tratta della friggitrice ad aria calda o aerofryer, che utilizza la circolazione di aria calda per cucinare gli alimenti, ottenendo la croccantezza tipica di una frittura senza utilizzare grassi o nel caso di cibi che non contengono alcun tipo di grasso proprio (come le patate), con esigue quantità di olio.

La caratteristica di questo strumento è quindi una cottura leggera che non può nuocere alla salute e il non rilasciare nessun tipico odore di fritto in casa poiché è una cottura pressocché inodore.

Pietra ollare

Si tratta di una lastra di pietra saponaria o steatite che non subisce alcun trattamento chimico prima di essere commercializzata ed è costituita da un materiale completamente naturale che ha tra le sue caratteristiche la resistenza alle alte temperature e l’antiaderenza.

Puoi utilizzare la pietra ollare come una normale piastra, per cucinare carne, ortaggi o pesce ma avrai il vantaggio di non dover aggiungere nessun tipo di grasso. Un ulteriore vantaggio è costituito dalla capacità di questa pietra di non bruciare i cibi ed evitare quindi non solo i grassi ma anche l’effetto cancerogeno della carbonizzazione superficiale dei cibi.

Piastra di sale rosa dell’Himalaya

In commercio, negli ultimi anni, si è diffusa la piastra al sale rosa dell’Himalaya, che può essere utilizzata per piastrare carne e verdura, ma ottiene il massimo risultato nella cottura del pesce. Il sale dell’Himalaya possiede più di 80 oligoelementi e rilascia in cottura una sapidità particolare che si distribuisce uniformemente e conserva le caratteristiche organolettiche del cibo utilizzato. Quest’ultimo non necessita di alcun condimento in cottura e trattiene tutti i sapori che andranno solo esaltati da un filo di condimento direttamente sul piatto.

La piastra può essere utilizzata in due principali modi per cuocere: riscaldandola in forno a 250 gradi per circa 40 minuti e in seguito posta su un supporto e usata per cucinare; o quello che ti consiglio è la cottura con un fornello con spargifiamma direttamente a tavola. In quest’ultima modalità la piastra rivela tutto il suo effetto scenico grazie alla sua estetica raffinata e suggestiva, non ti resta che utilizzarla per stupire i tuoi ospiti.

Estrattore e centrifuga

Due strumenti particolarmente validi sono l’estrattore e la centrifuga, ma spesso si tende a confondere i due utensili, perciò il primo passo è quello di fare le dovute distinzioni per procedere a un acquisto consapevole. Entrambi consentono di ottenere bevande a partire da frutta e verdura permettendo di sfruttarne tutte le proprietà salutari come vitamine, fibre e sali minerali in esse contenute.

L’estrattore utilizza il principio della spremitura dei cibi, richiede tempi lenti e permette di ottenere anche sorbetti, latte di soia e può estrarre anche da materiali più duri come i semi. I succhi estratti hanno una consistenza più corposa e possono essere conservati in frigo senza perdita delle caratteristiche nutrizionali almeno per due o tre giorni.

La centrifuga utilizza proprio la forza centrifuga di lame che si muovono ad altissima velocità, si ottiene in tempi brevi e può essere utilizzata non solo con la frutta ma anche con la verdura, compresa quella a foglia larga. I succhi ottenuti con la centrifuga hanno una consistenza più leggera e spesso schiumosa in superficie e devono essere consumati in tempi brevi.

Vaporiera

In commercio esistono vaporiere elettriche o a gas che funzionano con il medesimo meccanismo, il calore trasforma l’acqua inserita nel serbatoio principale in vapore che salendo e disperdendosi nel contenitore cuoce i cibi posti nel cestello. Il cibo cotto con questo strumento ha diversi vantaggi: in primo luogo esalta il sapore dell’alimento senza necessità di ulteriori condimenti, non disperde i nutrienti e spesso è possibile cucinare più alimenti contemporaneamente.

Pentola a pressione

La cottura al vapore che si ottiene con la pentola a pressione:

  • preserva le sostanze nutritive e impedisce la scomposizione delle vitamine;
  • permette una cucina priva di grassi perché non è necessario introdurre nella pentola nessun condimento;
  • ha il vantaggio di ridurre i tempi di preparazione di alimenti come i legumi o le patate bollite che nelle pentole tradizionali potrebbe richiedere anche una o più ore.


Di Roberta Jerace

note

Autore immagine: cucinare di S_Photo


Per avere il pdf inserisci qui la tua email. Se non sei già iscritto, riceverai la nostra newsletter:

Informativa sulla privacy
DOWNLOAD

Lascia un commento

Usa il form per discutere sul tema. Per richiedere una consulenza vai all’apposito modulo.

 



NEWSLETTER

Iscriviti per rimanere sempre informato e aggiornato.

CERCA CODICI ANNOTATI

CERCA SENTENZA