Donna e famiglia | Articoli

Consigli su cosa mangiare oggi

3 Giugno 2019 | Autore: Elena Carletti
Consigli su cosa mangiare oggi

L’alimentazione giornaliera è importante perché permette di carburare e affrontare gli impegni quotidiani con la giusta energia, ma occorre fare attenzione alle calorie.

Per calibrare la dieta nel modo migliore hai bisogno di conoscere la percentuale di calorie necessaria che devi assumere per affrontare ogni singola giornata. È ovvio che il calcolo deve essere individuale e non esiste un parametro unico e preciso a cui fare riferimento dal momento in cui sono molti i fattori che influenzano il conteggio delle calorie come: sesso, età, altezza e peso. Oltre a questi elementi devi anche valutare il livello di attività fisica che potrà essere di bassa, media o alta intensità e considerare che se fai una vita sedentaria hai un dispendio energetico minore. In quest’ulitmo caso occorre prestare molta attenzione perché alimentarsi nella maniera sbagliata potrebbe comportare dei problemi di salute non indifferenti, come diabete, malattie cardiovascolari e obesità. Se vuoi conoscere alcuni consigli su cosa mangiare oggi per vivere bene e avere una forma fisica smagliante non devi fare altro che proseguire nella lettura di questo articolo dove ti svelerò alcune formule per calcolare le calorie massime da assumere giornalmente e quelle consumate in base all’attività fisica oltre i cibi migliori da ingerire se fai una vita sedentaria e quelli da assumere se pratichi sport.

Come calcolare il fabbisogno calorico

Per calcolare il fabbisogno calorico puoi usare due alternative. La prima non è particolarmente affidabile poiché si basa su un semplice calcolo che non tiene conto di alcuni parametri importanti come per esempio l’età e il sesso, ma permette comunque di avere un’idea sulle calorie da assumere giornalmente.

Per conoscere il fabbisogno calorico con il primo metodo non dovrai far altro che moltiplicare il tuo peso per un numero che varia in base al grado attività fisica: 31 se fai una vita sedentaria, 38 se pratichi attività sportiva moderata e 44 se esegui delle sessioni intensive di allenamento per almeno cinque volte a settimana.

Ipotizza di essere una donna di 35 anni, pesare 60 chilogrammi e di praticare sport per due o tre volte alla settimana, in questo caso, per conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero, dovrai moltiplicare il tuo peso (60) al numero 38 trovando che 2.280 sono le calorie che puoi assumere durante il giorno.

Il secondo metodo, molto più accurato, ti permette di conoscere il metabolismo basale e, in questo caso, devi affidarti a tabelle scientifiche che tengono conto del sesso e dell’età. Riprendendo l’esempio di prima, dovrai fare questo calcolo: 8,7 (parametro per donne tra i 30 e 59 anni) x 35 + 829. Il metabolismo basale risulta pari a 1.133,5. Per conoscere il fabbisogno giornaliero dovrai in seguito moltiplicare l’importo per il Laf (livello di attività fisica) pari a 1,56 per attività leggera, 1,64 moderato e 1,82 pesante. Troverai quindi che il tuo fabbisogno calorico giornaliero è pari a 1.133,5 x 1,64, ossia 1.858,94.

Qual è il consumo calorico?

Il consumo calorico di ogni individuo varia in base ai parametri citati sopra e alla percentuale di massa grassa presente nel corpo. Quindi, se hai un’elevata massa muscolare e poca massa grassa riuscirai a consumare più calorie. Non devi dimenticare, inoltre, che praticando un’attività sportiva di media intensità, riuscirai a consumare calorie anche quando sei a riposo, aumentando quindi il metabolismo basale e la massa muscolare che sarà in grado di darti un aspetto più tonico e snello. Il consumo calorico varia anche in base alle attività svolte poiché ogni singolo movimento comporta la perdita di calorie.

Per godere di buona salute è necessario che le calorie ingerite non superino quelle consumate per cui, se sei una persona sedentaria, cerca di evitare cibi grassi, zuccheri complessi e dosi eccessive di carboidrati che l’organismo non riesce a smaltire facilmente.

Cos’è l’effetto termico del cibo

Una volta individuato il metabolismo basale, ti serviranno alcuni consigli su cosa mangiare per mantenere il giusto peso forma, per dimagrire o ingrassare. Oltre al metabolismo basale e l’attività fisica, infatti, c’è un altro elemento che incide sul bilancio calorico ossia il cosiddetto effetto termico del cibo. Questo rappresenta l’energia utilizzata dall’organismo per mangiare, assimilare e digerire il cibo e permette di bruciare alcune calorie.

Certi cibi hanno un livello di termogenesi maggiore rispetto ad altri, sono più digeribili e si metabolizzano più facilmente. I carboidrati e i grassi, per esempio, hanno un impatto energetico elevato e una percentuale di dispersione del calore alta soprattutto se associati all’attività fisica ma hanno un maggior numero di calorie. Le proteine hanno meno grassi e un impatto termogenico elevato e rappresentano la soluzione migliore per  chi vuole dimagrire poiché regalano un senso di sazietà maggiore e in minor tempo rispetto a grassi e carboidrati.

Anche alcune erbe e spezie hanno un elevato potere termogenico e la loro assunzione ti permette di bruciare fino al 20% in più rispetto alle calorie assunte. Alcuni esempi di spezie che potrai utilizzare per insaporire i tuoi piatti sono il rafano, il peperoncino, l’aglio, lo zenzero, i semi di finocchio, la curcuma, il ginseng e la cannella.

Se il tuo scopo è quello di dimagrire e hai bisogno di bruciare calorie non esitare a preparare insalate condite con zenzero accompagnate da bistecche alla griglia.

Anche bere acqua fresca potrebbe aiutarti a consumare più calorie poiché il tuo organismo, dopo l’assunzione di un bicchiere di acqua fresca, si attiverà per scaldare l’acqua in modo da mantenere inalterata la temperatura del corpo e quindi consumerà energie.

Cibi da evitare per chi fa una vita sedentaria

Una vita sedentaria comporta un minor dispendio di energie. Se pensi di muoverti poco e non fai molta attività fisica cerca di evitare l’assunzione di grassi complessi e carboidrati. Nei tuoi menu inserisci prevalentemente grassi di derivazione vegetale, preferendo per esempio l’olio extravergine di oliva al burro e la pasta integrale al posto di quella tradizionale.

Tra gli altri consigli su cosa mangiare oggi se fai una vita sedentaria ce n’è uno importante che non può passare inosservato: l’assunzione di zuccheri complessi. Questi, presenti in molti cibi industriali, non riescono a regalare un immediato senso di sazietà e spingono l’organismo a chiedere ancora cibo anche se non ne ha bisogno. La conseguenza è una diretta apparizione di picchi glicemici e attacchi di fame che sono nemici della linea e della salute in genere.

Per evitare di sentire attacchi di fame è consigliabile iniziare la giornata con una colazione che preveda cibi salati, come toast o, se proprio non riesci a fare a meno del dolce, prova a fare colazione con yogurt magro insaporito da frutta di stagione o frutta secca dalle potenti proprietà depurative. Pensa che le noci riducono il rischio di intasamento delle vene perché contribuiscono a tenerle pulite, sono sufficienti otto noci al giorno.

Se fai una vita sedentaria prediligi il consumo di proteine presenti in carni bianche come petto di pollo o di tacchino o, per una cena diversa dal solito, prepara una bistecca di bufalo o bisonte che hanno un elevato potere termogenico. Varia il consumo della carne con uova, frutti di mare e crostacei che sono ottime fonti di proteine.

L’importanza della frutta e della verdura di stagione

Per avere una linea perfetta e un organismo pulito e depurato non dimenticare di consumare frutta e verdura di stagione tutti i giorni. Questi due alimenti, infatti, hanno pochissimi grassi, regalano un immediato senso di sazietà e sono pieni di vitamine, minerali e fibre.

Oltre a queste importanti caratteristiche, alcune tipologie di verdure e di frutta, sono composte prevalentemente di acqua che, per definizione, non ha calorie. Tra le verdure da preferire ci sono i pomodori: composti per circa il 93% di acqua, ricchi di vitamina C, selenio e ferro. Una porzione di pomodori da circa un etto contiene solo venti calorie. Non dimenticare di mangiare molta insalata che presenta vitamina A, calcio e fosforo, una percentuale di acqua pari al 95% e un apporto calorico di 15 Kcal per 100 grammi.

Per quello che riguarda la frutta dovresti conoscere l’apporto di calorie che la stessa comporta poiché alimenti come il cocco, l’avocado o le banane, hanno una percentuale di calorie maggiore a parità di peso, rispetto, per esempio, alle albicocche o al cocomero che quindi sono da preferire. Tuttavia non dimenticare che gli zuccheri contenuti nella frutta non sono complessi ma semplici per cui meno dannosi.

Attenzione alle etichette

Alimentarsi nel modo giusto permette di evitare di andare incontro ad alcuni rischi e, proprio per questo motivo, è molto importante leggere bene le etichette degli alimenti che si acquistano. I cibi devono avere scritto, sulla confezione, la data di scadenza, quella di confezionamento, la provenienza, l’indice degli ingredienti e la tabella nutrizionale.

L’etichettatura alimentare prevista dalla normativa [1] prevede addirittura una dimensione minima dei caratteri per agevolare la lettura, che non deve essere inferiore a 1,2 mm. La presenza di eventuali allergeni deve essere indicata in modo chiaro e distinto dagli altri usando, per esempio, una dimensione, colore o stile diverso. Dal 2016 è stata resa obbligatoria la presenza delle tabelle nutrizionali nelle etichette che non deve mai mancare.

In caso ci siano delle discordanze da ciò che è previsto dalla normativa è possibile tutelarsi grazie a un apposito decreto [2] che mira a sanzionare coloro che violano le disposizioni del regolamento soprattutto per quello che concerne la presenza di allergeni nei cibi.

Cosa non deve mangiare un diabetico? GUARDA IL VIDEO



Di Elena Carletti

note

[1] Regolamento (UE) n. 1169/2011

[2] D. Lgs. n. 231 del 15.12.2017.


Lascia un commento

Usa il form per discutere sul tema. Per richiedere una consulenza vai all’apposito modulo.

 



NEWSLETTER

Iscriviti per rimanere sempre informato e aggiornato.

CERCA CODICI ANNOTATI

CERCA SENTENZA