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Come prendere sonno e dormire correttamente

12 Maggio 2019 | Autore:
Come prendere sonno e dormire correttamente

Come dormire bene? Quali sono i rimedi naturali per prendere sonno velocemente? Cosa succede al lavoratore che si addormenta sul posto di lavoro?

Che tu sia un libero professionista, un dipendente, una casalinga, uno studente, quando suona la sveglia (biologica o virtuale che sia), appena metti i piedi giù dal letto, ha inizio la tua routine quotidiana. Risveglio all’alba, colazione al volo e comincia la tua giornata.

Dopo esserti diviso tra i mille impegni giornalieri (lavoro, casa, studio, sport, famiglia), arrivi stremato alla sera e non vedi l’ora di lanciarti sul letto e sprofondare in un lungo sonno profondo. Ma che succede? Non riesci ad addormentarti. Ti giri e rigiri nel letto; dai un’occhiata allo smartphone; accedi la tv e decidi di guardare l’ultima puntata della tua serie preferita; ti alzi per bere un sorso d’acqua; esci sul balcone per prendere una boccata d’aria; dopodiché, ti infili di nuovo nel letto. Niente. Il sonno non accenna ad arrivare, nonostante tu sia estremamente stanco. A parte la spossatezza, ciò che più ti preoccupa è che l’indomani avrai una dura giornata da affrontare. Non puoi certo trascorrere la notte insonne: rischieresti di non dare il 100% nelle tue performance. E allora ti domandi quale sia la soluzione. Come prendere sonno e dormire correttamente? E’ preferibile dormire con la pancia in su o in giù? Su quale fianco si dorme meglio? Quante ore devo dormire per sentirmi riposato?

Se sei un lavoratore, magari ti stai chiedendo anche cosa può succederti se malauguratamente dovessi addormentarti, mentre sei in servizio. Chi si addormenta sul posto di lavoro rischia di essere licenziato? Per conoscere le risposte a queste e a tante altre domande, continua a leggere il mio articolo. Ti parlerò delle possibili conseguenze per chi dorme in servizio; ti spiegherò come può tutelarsi chi soffre d’insonnia a causa del lavoro; dopodiché troverai l’intervista al dr. Mauro Colangelo, specialista in neurologia e neurochirurgia.

Dormire sul posto di lavoro: quali conseguenze?

Secondo molto pronunce giurisprudenziali addormentarsi sul posto di lavoro rappresenta una giusta causa di licenziamento. Se durante l’orario di lavoro ti sei lasciato andare ad una pennichella, il datore di lavoro ha tutte le ragioni per licenziarti.

E’ il caso dell’ausiliario alla viabilità stradale che, durante un controllo, viene trovato a dormire in auto. Si tratta di una condotta contraria ai doveri contrattuali ed ha natura plurioffensiva. La Corte di Cassazione [1] si è così espressa a riguardo: «deve essere cassata la decisione dei giudici del merito che hanno ritenuto sproporzionata la sanzione espulsiva».

Come si distingue il riposo intermedio dalla semplice temporanea inattività? A rispondere a questo quesito è una sentenza della Suprema Corte [2] che ha definito il criterio distintivo fra riposo intermedio (non computabile ai fini della determinazione della durata del lavoro) e semplice temporanea inattività (computabile ad altri fini), da rintracciarsi nella condizione in cui si trova il lavoratore.

Nel caso di riposo intermedio, il lavoratore può disporre liberamente di sé stesso per un certo lasso di tempo, anche se è tenuto a rimanere nella sede di lavoro o a subire qualche limitazione, mentre nel caso di semplice temporanea inattività, il lavoratore, anche se inattivo, è costretto ad essere disponibile per ogni richiesta o necessità lavorativa.

Insonnia a causa del lavoro

Cosa può fare il lavoratore che soffre d’insonnia per ragioni legate all’ambiente lavorativo? Il lavoratore può difendere i suoi diritti seguendo alcuni semplici passaggi. Innanzitutto, deve richiedere un certificato medico che possa attestare la sussistenza dell’insonnia e indicarne le cause; dopodiché dovrà dimostrare che l’ambiente in cui lavora è insalubre, ciò significa che mette a rischio la sua salute e rappresenta la causa della sua insonnia.

Pertanto, il lavoratore dovrà provare: il mobbing, il demansionamento, il sovraccarico lavorativo e così via. Infine, potrà fare causa all’azienda.

Per avere maggiori informazioni sui disturbi del sonno, abbiamo intervistato il dr. Mauro Colangelo, specialista in neurologia e neurochirurgia, che ha focalizzato il suo interesse scientifico sulle malattie involutive cerebrali, oltre che sulle malattie neurodegenerative e sul declino cognitivo legato all’invecchiamento cerebrale.

Insonnia: cos’è?

Il termine deriva dal latino insomnia e letteralmente significa mancanza di sogni. Coloro che ne soffrono non sono in grado di prendere sonno o di riuscire a dormire un numero sufficiente di ore.

A seconda del suo modo di presentarsi, si distingue:

  • un’insonnia iniziale con difficoltà a cominciare il sonno;
  • un’insonnia intermittente  caratterizzata da frequenti risvegli;
  • un’insonnia terminale caratterizzata dal risveglio precoce, con l’incapacità di riprendere il sonno.

Se l’insonnia è di breve durata e limitata a pochi giorni, è insonnia transiente; se la durata supera o dura qualche settimana è un’insonnia acuta; se supera il mese allora si definisce insonnia cronica.

Insonnia: quali sono le cause e i sintomi?

Le cause a cui può essere legata l’insonnia sono molteplici e di natura diversa. Al primo posto, si annoverano le cause psichiche, e fra queste l’ansia e la depressione sono quelle con maggiore incidenza. Nei soggetti anziani, l’insonnia può indicare un iniziale declino cognitivo. Una causa anche abbastanza frequente d’insonnia è la sindrome delle “gambe senza riposo”.

L’insonnia può anche essere legata a talune malattie sistemiche quali: allergie alimentari, disturbi della tiroide, scompenso cardiaco o ipertensione arteriosa, nevralgie, dolori artritici, disturbi gastrici, asma bronchiale. Nei neonati, il disturbo del sonno si associa quasi costantemente ad una patologia digestiva, nei bambini talvolta ai vermi intestinali.

Ma prescindendo da cause patologiche, la qualità del sonno può anche essere influenzata negativamente da abitudini scorrette, quali: eccesso di caffè, alcol e nicotina, pasti serali pesanti, attività sportiva praticata 3-4 ore prima di andare a letto, l’utilizzo di dispositivi elettronici come computer, smartphone e tablet nelle ore serali.

Molto spesso, nell’attuale organizzazione della nostra società, l’insonnia è causata semplicemente da inquinamento acustico ambientale oppure dai turni di lavoro notturno a rotazione. Per ultimo, va anche citato, come fattore esterno che altera il normale ritmo sonno-veglia, il rapido cambiamento del fuso orario a seguito di voli trans-meridiani.

Risvegli notturni frequenti: come evitarli?

L’insonne, poiché è alterato il naturale ciclo del sonno, oltre a non essere in grado di prendere sonno, può lamentare di dormire solo per pochissimo tempo, risvegliandosi frequentemente e provando invano a riprendere sonno. In questo caso, l’insonnia si presenta con la fisionomia del disturbo del mantenimento del sonno. In questa condizione, il sonno diventa superficiale, fino a che non ci si alza senza sentirsi riposati, determinandosi cioè il cosiddetto debito di sonno che consiste in un accumulo di ore di sonno arretrato che è in grado di influenzare negativamente le capacità fisiche e intellettive.

Il disturbo del mantenimento del sonno è più comune tra le donne, specialmente con l’avvicinarsi della menopausa. Le sue cause possono essere varie e agiscono attraverso un’iperattivazione del sistema nervoso, come lo stress psicologico e disturbi come la depressione o l’ansia, per cui il soggetto non è in grado di “spegnere il cervello” e per questo non riesce a dormire a sufficienza.

Vanno considerati anche altri fattori come: terapie con farmaci per l’ipertensione come gli ACE inibitori o i beta-bloccanti che possono non favorire il sonno oppure la mancata osservanza delle norme di igiene del sonno. Per cui, il rimedio consiste nell’individuare la causa e cercare di correggerla in maniera coerente.

Cosa mangiare per dormire meglio?

A questo riguardo, una perla di saggezza popolare è rintracciabile nel “Regimen Sanitatis Salernitanum” redatto in versi tra il XII e il XIII secolo dai medici della Schola Medica Salernitana: “Perché il sonno ti sia lieve, la tua cena sia breve”.

Possono causare disturbi del sonno i cibi troppo conditi e ricchi di sostanze eccitanti. Infatti, gli alimenti hanno una funzione nella regolazione della produzione di vari ormoni, fra cui la serotonina e la melatonina, che svolgono un ruolo di primo piano nella modulazione del ritmo sonno/veglia. Pertanto, taluni alimenti possono influire sulla qualità del sonno sia con azione facilitante che inibente.

Allora, vanno evitate le cene abbondanti e ricche di grassi e proteine, particolarmente se accompagnate da alcol, caffè, the, cioccolato e fumo perché si provoca sia una diminuzione nella sintesi di serotonina (che svolge una funzione importante nella fase iniziale di induzione del sonno) che un aumento di produzione di adrenalina, che attiva una struttura nervosa denominata “formazione reticolata”, che mantiene la corteccia cerebrale in stato di allerta. Anche i formaggi stagionati e gli insaccati, per il contenuto in tiramina, e i carboidrati raffinati (dolci) non facilitano il sonno.

Invece, alimenti ricchi di triptofano e di vitamine B1 e B6, perché regolano la produzione di serotonina ed anche di melatonina, favoriscono il sonno. Gli alimenti maggiormente ricchi di questi principi sono tutti i cereali e derivati, soprattutto farina di avena, farina di frumento, farina di segale, farro, miglio, pasta di semola; i legumi secchi; le verdure come asparagi, bieta, carciofi, cavolo, funghi, spinaci e zucchine; la frutta secca e le banane; la carne e il pesce; il latte e le uova.

Esistono rimedi naturali per dormire prima e più profondamente?

I rimedi naturali sono quelli di origine erboristica e possono evitare l’utilizzo di sedativi o farmaci ipnotici rispetto ai quali hanno il vantaggio di favorire il rilassamento e migliorare la qualità del sonno senza lasciare al risveglio quella fastidiosa sensazione di spossatezza. L’elenco sarebbe lungo, ma citiamo solo quelli di uso più frequente:

  • biancospino (crataegus oxyacantha);
  • tiglio (tilia tomentosa);
  • passiflora (passiflora incarnata);
  • fiori di arancio dolce (citrus aurantium var. dulcis);
  • melissa (melissa officinalis): l’infuso o la tintura madre di melissa;
  • luppolo (humulus lupulus);
  • escolzia (eschscholzia cali fornica);
  • ballota (ballota nigra);
  • verbena (verbena odorosa);
  • lavanda (lavandula angustifolia).

Infine, il latte tiepido, per il suo elevato contenuto di triptofano, bevuto prima di andare a letto, si dimostra sempre un valido rimedio tradizionale della nonna.

Come dormire senza russare?

I rimedi per evitare di russare sono:

  • scegliere la giusta posizione. Cercare di non dormire a pancia in su in quanto i tessuti molli del palato si rilassano e cominciano a vibrare al passaggio dell’aria, facendoci russare. Meglio dormire su un fianco oppure tenendo la testa più sollevata mediante un cuscino più alto. Esiste anche in commercio un braccialetto che, dotato di un sensore acustico, rileva quando si russa e vibra emettendo un leggero impulso elettrico per pochi secondi, a seguito del quale il soggetto si volta sul fianco;
  • utilizzare cerottini nasali oppure un bite. Questi cerottini si applicano sul dorso del naso e dilatano le narici, migliorando il passaggio dell’aria. Se inefficaci, si possono utilizzare anche dei piccoli dilatatori nasali in silicone. Se il russare non è provocato da ristrettezza delle vie nasali, ma da una particolare conformazione della mandibola, risulta utile il bite che sposta in avanti lingua e mandibola facilitando così il passaggio dell’aria;
  • cena leggera e niente fumo e alcol. Infatti mangiare troppo ostacola sonno e respirazione. Evitare, come già detto, fritture, grassi e cibi troppo conditi. Prima di andare a letto è consigliabile bere un bicchiere di acqua, che idrata le vie nasali, o meglio ancora una tazza di latte caldo con un po’ di miele oppure del tè alla menta che possiedono proprietà decongestionanti delle vie nasali. Infine, evitare alcolici e fumo di sigarette in quanto favoriscono il rilassamento dei tessuti delle vie aeree superiori, favorendo le vibrazioni che sono all’origine del russare;
  • perdere peso. Il sovrappeso può provocare il russare notturno, in quanto il grasso in eccesso si accumula nella regione del collo restringendo le vie aeree;
  • dormire le giuste ore di sonno, ossia dormire dalle 6 alle 8 ore per notte. Dormire poco favorisce il russare perché quando si è più stanchi i muscoli della gola si rilassano in modo eccessivo;
  • cambiare aria e umidificare la stanza. Abbassando la temperatura della stanza in cui si dorme e umidificandola, si migliorano le condizioni ambientali per la respirazione. È anche utile fare una doccia calda prima di andare a letto e respirate il vapore per dieci minuti circa per decongestionare il naso.

C’è un modo per dormire correttamente?

Secondo un recente lavoro scientifico pubblicato dal Prof. Shelby Harris, esperto di medicina del sonno all’Albert Einstein College of Medicine di New York, la posizione migliore sarebbe quella supina, ovvero quella con il corpo sdraiato a pancia in su con la schiena appoggiata al letto. È una posizione in cui dorme solo l’otto per cento della popolazione mondiale. Secondo Shelby, questa posizione è la migliore da assumere per il benessere della colonna vertebrale in quanto consente a testa, collo e colonna vertebrale di mantenere una posizione neutrale ed elimina la possibilità di dolore in quelle aree. Inoltre, è una posizione che riduce il reflusso di acido gastrico poiché mantiene la testa sollevata sopra il petto.

La posizione prona è quella meno favorevole, principalmente per la colonna vertebrale e per lo stomaco e, spesso, è causa del russare. La posizione di lato (o posizione fetale) non è migliore di quella supina ma è forse quella più adottata dalla popolazione. E’ particolarmente consigliabile se si soffre di reflusso ed in tal caso è preferibile dormire sul lato sinistro che su quello destro.

Qual è il numero di ore minimo per dormire e sentirsi riposato?

Secondo studi recenti, 8 ore di sonno sono sufficienti per garantire un efficace recupero fisiologico legato alla funzione di smaltimento dei rifiuti metabolici accumulatisi nel cervello nel corso del giorno; mentre ciò è valido per la maggior parte delle persone esistono tuttavia anche i cosiddetti “dormitori lunghi” che necessitano di non meno di 10 ore. D’altro canto, esistono anche i “dormitori corti”, per i quali sono sufficienti 5 o 6 ore di sonno per star bene e non lamentare eccessiva sonnolenza diurna o sensazione di spossatezza.

Cosa comporta dormire troppo o troppo poco?

La teoria più accreditata sulla funzione del sonno è che, mentre si dorme, il cervello provveda con un sofisticato sistema alla sua “pulizia”, ossia smaltisce i prodotti di scarto del suo metabolismo liberandosi in tal modo di tutti i sottoprodotti delle attività del giorno.

Questa funzione di rigoverno comporta per il nostro cervello un notevole dispendio energetico e per questa ragione non può avvenire durante il periodo di veglia, perché ostacolerebbe tutti gli altri compiti che il cervello è chiamato a svolgere. Per comprendere l’importanza di questa funzione di “pulizia” si consideri che è sempre durante il sonno che avviene la rimozione della proteina beta-amiloide prodotta durante il giorno, la neurotossina che accumulata in elevate quantità è ritenuta responsabile della malattia di Alzheimer.

Le conseguenze psichiche del deficit di sonno si riverberano particolarmente sulle funzioni cognitive di attenzione e memoria, ma parallelamente ne può risultare coinvolto anche l’umore.

note

[1] Cass. civ. sez. lav. n.14192 del 07.06.2017.

[2] Cass. civ. sez. lav. n.5023 del 02.03.2009.

Autore immagine: 123rf com.


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