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Come addormentarsi subito

26 Giugno 2019 | Autore:
Come addormentarsi subito

Quali sono i trucchi per addormentarsi in poco tempo? Esistono dei metodi per dormire profondamente? Come tutelarsi dai vicini di casa rumorosi? Per scoprirlo, leggi il mio articolo.

Quante volte hai fatto le ore piccole pur sapendo che l’indomani avresti avuto la sveglia all’alba e non saresti riuscito a recuperare le ore di sonno perduto. Magari hai lavorato o studiato fino a tarda notte per anticipare i tuoi impegni o per tentare un tour de force in vista delle scadenze, in quanto, essendo un procrastinatore incallito, hai puntualmente rimandato i tuoi doveri.

Può darsi che hai tanti interessi e non desideri rinunciare a nulla; pertanto, per riuscire a fare tutto, sottrai il tempo alle ore che dovresti impiegare a dormire. Oppure, probabilmente, ami la vita notturna, frequenti locali e discoteche e, inevitabilmente, ritorni a casa quando ormai le ore che intercorrono tra il momento in cui riuscirai ad addormentarti e quello in cui suonerà la tua sveglia sono pressappoco irrisorie.

O, ancora, pur andando a letto presto non riesci a prender sonno e ti domandi come addormentarsi subito. Mentre ti giri e rigiri tra le lenzuola, ti chiedi anche se le ore di sonno perse si recuperano, se è meglio dormire con i calzini oppure senza, quale cuscino può farti dormire bene, se ascoltare musica o bere una tisana (anziché il caffè) sono soluzioni che possono esserti d’aiuto.

Per conoscere le risposte a queste e a tante altre domande, continua a leggere il mio articolo. Qui di seguito, troverai l’intervista allo psicologo e psicoterapeuta Paolo Rossano, specializzato in analisi transazionale e presidente dell’associazione Centro studi e trattamento dell’agire violento.

Cicli del sonno: come funzionano e quanto durano?

Solitamente, tendiamo a dormire una sequenza di sonno leggero, sonno profondo e sonno onirico. Quando ci addormentiamo cadiamo in un sonno leggero (fase del sonno 1 e 2), per poi passare allo stato del sonno profondo (fase del sonno 2 e 4). A ogni fase di sonno profondo segue una fase di sonno onirico, la cosiddetta fase Rem, che è la fase del sonno in cui sogniamo.

Rem è l’acronimo di “Rapid eye movement”, infatti in tale fase gli occhi si muovono dietro le palpebre chiuse. Un ciclo di sonno profondo e sonno onirico dura circa 90 minuti e si ripete ogni notte dalle quattro alle sei volte. Soprattutto nei primi due cicli, il sonno profondo è particolarmente accentuato. Nel decorso successivo della notte, il sonno leggero e quello onirico passano in primo piano. Per questo, più a lungo dura il sonno, più facile è il risveglio.

Esiste una teoria secondo cui si potrebbero fare dei micro sonnellini durante la giornata evitando di dormire di notte. Cosa ne pensa?

Non mi trovo assolutamente in linea con questa teoria. Il sonno è fondamentale per recuperare le funzioni vitali e per dare modo e tempo al cervello di ristabilizzarsi dopo la giornata. Abbiamo bisogno di dormire in media circa otto ore a notte, soprattutto con i ritmi di vita frenetici a cui siamo quotidianamente sottoposti.

È vero che il sonno non si recupera? 

Innanzitutto, è importante fare una distinzione tra chi è in temporaneo debito di sonno, perché magari ha passato una notte sveglio o ha dormito poco e/o male e chi invece vive una deprivazione di sonno cronica. A questo proposito, uno studio del Medical Center di Boston, condotto dal dottor Daniel Cohen, ha svolto un esperimento paragonando alcuni soggetti svegli per 24 ore di seguito ad altri che per tre settimane avevano dormito circa cinque ore a notte, e dunque poco. I soggetti che erano svegli da 24 ore hanno recuperato con una dormita di dieci ore, per gli altri invece il recupero è stato molto più difficile. Ne consegue che più il debito di sonno è cronico, tanto più il recupero è arduo.

Dormire con la bocca aperta: quali sono le cause? Cosa fare?

Dormire con la bocca aperta non fa bene e può contribuire alla formazione di molti problemi. Respirare con la bocca aperta può creare secchezza in gola e irritare i tessuti molli, alterando il pH di queste zone. Tale condizione può addirittura creare le condizioni ottimali per la crescita di batteri all’interno della bocca, cosa che può portare a disturbi delle gengive e ai denti, contribuendo alla formazioni di carie.

Dormire con la bocca aperta può anche favorire l’iperventilazione. Le persone che dormono con la bocca aperta tendono a russare, cosa che può essere tremendamente frustrante per le persone che dormono loro accanto. Solitamente, le cause sono riconducibili a problemi di respirazione, per esempio per via di un raffreddore. Spesso, uno spray nasale decongestionante o anche solo cercare di evitare la posizione supina possono essere d’aiuto.

Dormire con o senza i calzini?

Ci sono tanti modi di dormire quante sono le persone nel mondo. Se una persona è particolarmente freddolosa, indossare i calzini durante la notte può aiutare a mantenere una temperatura costante, evitando gli sbalzi. Uno studio condotto dalla società spagnola di Neurologia spiega che uno dei migliori modi di riposare bene è indossare un paio di calzini. Naturalmente, per evitare problemi di sudorazione e cattivi odori, è importante cambiare i calzini prima di andare a dormire.

Quale cuscino per dormire meglio?

Il cuscino è sicuramente un elemento fondamentale per una buona dormita; è importante che non sia troppo alto né troppo basso, affinché non si creino tensioni a livello cervicale che potrebbero provocare dolorose contratture.

L’altezza del cuscino varia anche in base alla posizione in cui uno normalmente dorme. Se si dorme supini, è consigliabile un cuscino più basso; al contrario, se si tende a dormire coricati su un lato, risulta più idoneo un cuscino più alto. E’ importante anche che il cuscino sia traspirante e che non faccia sudare eccessivamente.

Chi dorme abbracciato al cuscino lo fa per una ragione particolare?

Negli ultimi anni, molti psicologi si sono soffermati a studiare i rapporti tra le proprie relazioni sociali e sentimentali con il modo con cui si dorme a letto. Diverse pubblicazioni sottolineano come la modifica della posizione abituale per dormire non sia casuale, ma sia strettamente legata agli sviluppi della nostra personalità. Dormire o svegliarsi abbracciati al cuscino potrebbe avere un significato e svelare un tipo di carattere differente da chi, ad esempio, è abituato a dormire in posizione supina.

Uno dei modi più naturali per dormire la notte, comune soprattutto nelle donne, è la posizione fetale e dormire abbracciati al cuscino. E’ una caratteristica comune addirittura al 40% della popolazione mondiale. La posizione fetale è stata così chiamata perché è come se si avesse un’inconscia nostalgia del grembo materno di restare come in un nido sicuro isolato dall’esterno.

Dormire abbracciati al cuscino significa cercarsi una posizione sicura, una protezione contro qualsiasi tipo di minaccia che possa turbare il sonno. Il cuscino diventa la protezione naturale in difesa anche dagli incubi. Questa posizione è come un regresso inconsapevole al mondo dell’infanzia. Abbracciare il guanciale rivela un profondo bisogno di affetto. Infatti, è un gesto molto comune nei bambini che dormono con il loro peluche o giocattolo. Nell’immaginario comune, l’esempio più famoso è quello di Linus e della sua copertina. Dormire abbracciati al cuscino, per gli psicologi, significa inconsapevolmente portarsi un amico, il cuscino, che ci protegga anche nel mondo dei sogni.

Come rilassarsi per dormire meglio? Cosa fare e cosa non fare prima di dormire?

Ci sono una serie pratiche che, nonostante siano ampiamente diffuse, non agevolano il sonno e non ne migliorano la qualità. Ad esempio, è sconsigliabile assumere alcol prima di addormentarsi, in quanto riduce la fase Rem e ne peggiora la qualità. Altra pratica diffusa, ma negativa è scorrere Facebook o Instagram, in quanto le luci bianche e blu degli schermi dei cellulari impediscono al cervello di produrre melatonina, una sostanza che agevola il sonno. Anche alimentarsi prima di coricarsi non è consigliato, la posizione orizzontale non agevola digestione e di conseguenza potrebbe peggiorare la qualità dei sogni e del sonno stesso.

Altra pratica nociva per il sonno è lavorare fino a tardi: ci trascineremo tra le lenzuola sensazioni spiacevoli che non conciliano il sonno perché il cervello imparerà ad associare il letto con lo stress e le difficoltà del lavoro.

Una buona pratica prima di dormire è leggere un buon libro: ci aiuta a staccare dallo stress quotidiano e migliora la qualità dei sogni. Bere una tisana o fare un bagno caldo sono pratiche rilassanti che possono agevolare il sonno. Molto importante anche cercare, se possibile, di andare sempre a dormire alla stessa ora, in modo da mantenere stabili i bioritmi del nostro corpo. Anche l’attività sessuale è un ottimo metodo per ridurre l’ansia e lo stress della giornata e per garantirci sonni profondi e sogni stimolanti.

Può aiutare ascoltare musica di sottofondo o guardare la tv per addormentarsi?

Ascoltare musica rilassante prima di addormentarsi aiuta a prendere sonno e riduce lo stress legato alla quotidianità. Al contrario, la televisione, come gli smartphone e i tablet, non aiutano a prendere sonno, in quanto si riduce la produzione di melatonina.

Come prendere sonno in aereo?

Per alcune persone prendere sonno in aereo è davvero un’impresa.

Quello che posso consigliare è:

  • scegliere un sedile che si possa reclinare, preferibilmente vicino al finestrino, in modo da evitare di essere svegliati da qualcuno che deve andare in bagno;
  • avere della musica rilassante da ascoltare;
  • dotarsi di mascherina per gli occhi, tappi per le orecchie ed eventualmente una copertina nel caso facesse freddo.

Con persone particolarmente ansiose, si possono prendere in considerazione degli ansiolitici in piccole dosi, ma sempre sotto parere medico. In alternativa, si possono considerare dei prodotti da ingerire a base di CBD, che è meno nocivo delle benzodiazepine (accertarsi solo che ne sia consentito l’uso anche nel paese di arrivo, onde evitare problemi legali).

Come addormentarsi subito?

I metodi di cui abbiamo parlato finora (migliorare le condizioni ambientali, leggere un buon libro, ascoltare musica rilassante) sono molto efficaci. Esistono poi delle tecniche di rilassamento corporeo che, se svolte correttamente, possono indurre il sonno molto in fretta.

Ad esempio, è possibile provare a contare mentre si fanno dei respiri lenti e profondi. Contare le pecore è un trucco conosciuto da tutti, ma può essere combinato con una respirazione profonda e controllata. Bisogna inspirare e contare fino a quattro, trattenere il respiro per qualche secondo, per poi espirare per circa otto secondi. E’ importante concentrarsi solo sul conteggio e sulla respirazione così da non avere la mente affollata da pensieri e rallentare il battito cardiaco.

Inoltre, si potrebbe meditare per prendere sonno, visualizzando un luogo che possa trasmettere pace come una spiaggia o un luogo che ci piaceva frequentare da bambini. E’ importante focalizzare tutta l’attenzione su quel posto e cercare di pensare a elementi che possano coinvolgere tutti i sensi.

Un altro metodo è la tecnica del rilassamento muscolare progressivo. In cosa consiste? Bisogna inspirare e contrarre i muscoli del corpo, partendo dalle dita dei piedi fino a risalire verso le gambe, l’addome, il petto, le braccia e la testa. Occorre sentire che si irrigidiscono e poi, mentre si espira e si rilascia la contrazione, si dovrà visualizzare la tensione che esce dal proprio corpo.

Déjà vu: cos’è e come si spiega?

Il termine è stato coniato dal francese Emile Boirac che lo descrive come un’esperienza accompagnata da un forte senso di familiarità, ma di solito anche dalla consapevolezza che non corrisponde realmente ad un’esperienza vissuta (e quindi si vive un senso di soprannaturalità, stranezza o mistero). L’esperienza “precedente” è perlopiù attribuita ad un sogno. In alcuni casi, invece, c’è una ferma sensazione che l’esperienza sia genuinamente accaduta nel passato.

Scientificamente, la teoria più accreditata è quella di un errore sinaptico, in cui il dato sensoriale viene immagazzinato direttamente nella memoria a lungo termine, senza passare prima dalla memoria a breve termine, giustificando così il senso di “già vissuto”.

Déjà vu nei sogni: è possibile?

Sinceramente, non ho mai sentito parlare di dèjà vu nei sogni, piuttosto di sogni ricorrenti, il cui significato può essere esplorato in una psicoterapia, tenendo presente che i sogni sono la modalità elitaria in cui il nostro inconscio ci comunica le proprie paure ed i propri desideri.

Rumori in condominio: cosa fare?

Finora, nell’intervista allo psicologo Paolo Rossano, abbiamo parlato di come riuscire ad addormentarsi subito. Ma cosa succede se non riesci a dormire a causa dei rumori e degli schiamazzi dei tuoi vicini di casa? Magari stai cercando di riposare ed il tuo sonno è disturbato dai tacchi della vicina che rientra a notte inoltrata nell’appartamento situato al piano di sopra; dalla tv o dalla radio ad alto volume; dal rumore del phon; dai litigi fra conviventi perché uno dei due ha ricevuto un sms da uno/a spasimante; dal cane che abbaia; da una lavatrice rumorosa accesa di notte per risparmiare; dalle urla dei bambini che corrono per casa e fanno cadere i giocattoli a terra.

Dopo aver trascorso la notte insonne, armandoti di pazienza e di ottimismo, decidi di affrontare il problema con il tuo vicino, responsabile dei rumori e degli schiamazzi notturni. Pensi che comprenderà le tue ragioni, rispetterà le tue richieste e la situazione non si ripeterà più. O meglio, lo speri. Infatti, come se non gli avessi detto nulla, nella notte successiva il problema si ripresenta. Sei di nuovo punto e a capo. Allora, ti chiedi cosa puoi fare e in che modo puoi impedire al tuo vicino di continuare a disturbarti di notte.

Esiste una legge in grado di tutelare il diritto di sonno in condominio? Si, c’è un articolo del Codice civile [1] che viene in tuo soccorso nel momento in cui i rumori eccedono la normale tollerabilità. Che significa? Vuol dire che il giudice deve valutare caso per caso e stabilire quando un rumore può essere definito tollerabile o meno.

Per giudicare un rumore intollerabile, occorre far riferimento ad alcuni parametri come:

  • l’intensità. Se il rumore del vicino supera di 3 decibel, il rumore di fondo deve considerarsi intollerabile; in caso contrario, no;
  • l’orario. Un conto è accendere il phon o il frullatore in pieno giorno, altra cosa è alle due di notte;
  • la ripetizione del rumore e l’intenzionalità. Se il vicino si sveglia alle tre di notte per andare in bagno o in cucina a bere dell’acqua e, accidentalmente, urta contro un tavolo su cui è collocato un vaso di cristallo, facendolo cadere in mille pezzi, sicuramente ti farà saltare giù dal letto, ma di certo si tratterà di un singolo episodio, oltretutto involontario. Cosa ben diversa sarebbe l’ipotesi in cui il vicino decidesse di fare lavori rumorosi in casa in piena notte, usando un trapano o altri attrezzi, provocando rumori continuati e voluti;
  • la collocazione geografica dell’abitazione. Il rumore in un appartamento situato in città ha una portata differente e genera un fastidio meno intenso rispetto a quello prodotto in una zona di campagna o in un’area residenziale.

Il diritto al sonno in condominio può essere tutelato dal regolamento condominiale in cui potrebbe essere presente una clausola che fissa orari specifici di silenzio; per cui la soglia di tollerabilità indicata dalla legge si abbasserebbe ulteriormente.

note

[1] Art. 844 cod. civ.

Autore immagine: 123rf com.


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