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Dieta e carboidrati: cosa sapere

7 Giugno 2019 | Autore:
Dieta e carboidrati: cosa sapere

Cosa sono i carboidrati? Per dimagrire occorre eliminare i carboidrati dalla dieta? Diete low carb: cosa sono e quali sono i benefici? Quanto è importante combinare un’alimentazione sana ed equilibrata con l’attività fisica?

Hai deciso di seguire una dieta per rimetterti in forma. Facendo qualche ricerca su internet, hai consultato le notizie presenti su alcuni siti, hai letto numerosi articoli e/o libri che millantano diete miracolose in grado di regalarti, in poco tempo e senza troppi sforzi, il corpo perfetto che hai sempre desiderato. In vista dell’estate, aumenta l’ansia della prova costume e sul web impazzano diete di ogni tipo e soluzioni davvero estreme.

Tra le ricerche più frequenti effettuate dagli utenti è possibile trovare: diete lampo; dieta per dimagrire velocemente 10 kg in una settimana; dieta detox per perdere 10 kg; dimagrire in fretta e senza rinunce; dimagrire in fretta pancia e fianchi. Allora, provi a cliccare su alcuni suggerimenti offerti dal motore di ricerca. Ricorda che è importante verificare sempre l’attendibilità di un sito, in quanto potresti rischiare di inciampare in una fake news e trovare consigli dannosi per la tua salute, dispensati da chi si improvvisa nutrizionista e non ne ha le competenze.

In uno di questi siti o sui social, potresti aver letto che per dimagrire occorre rinunciare a pane e pasta e seguire una dieta senza carboidrati. Ma quali sono le controindicazioni e gli effetti collaterali? E’ davvero necessario abolire i carboidrati dalla tua dieta? Attenzione, non fidarti di tutto ciò che leggi su internet, a meno che i consigli non siano quelli di uno specialista. In ogni caso, ricorda che è bene rivolgersi ad un professionista, il quale, in base alle tue esigenze, potrà costruire una dieta su misura per te. Qui si tratta della tua salute; pertanto, evita le diete fai da te. E allora, dopo tanti miti e leggende sull’argomento, ti parlerò di dieta e carboidrati: cosa c’è da sapere? Cosa sono i carboidrati? Come si suddividono? Perché è importante consumare carboidrati complessi? Come inserire correttamente i carboidrati nella dieta? Per saperne di più, continua a leggere il mio articolo.

A seguire, troverai l’intervista alla dr.ssa Patrizia Franco, medico chirurgo, pediatra e nutrizionista.

Carboidrati semplici e complessi: cosa sono e come si differenziano?

I carboidrati sono sostanze formate da carbonio, idrogeno ed ossigeno e sono contenuti prevalentemente negli alimenti di origine vegetale. Insieme ai lipidi e alle proteine, sono i componenti base della materia vivente.

La loro funzione è:

  • funzione energetica: 1 gr. fornisce circa 4 Kcalorie;
  • funzione di riserva:
  • funzione plastica ,perchè vanno  a costituire i glicolipidi e le glicoproteine (membrane cellulari).

Si dividono in zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici si distinguono in:

  • monosaccaridi, zucchero che non può essere decomposto per idrolisi. Ad esempio, il glucosio e il fruttosio;
  • oligosaccaridi: formati da 2 a 10 unità di monosaccaridi (disaccaridi, trisaccaridi, etc). Ad esempio,  il saccarosio, il lattosio, il maltosio. Sono prodotti dal sapore dolce, solubili in acqua di facile digestione e dunque rapido assorbimento.

Gli zuccheri complessi sono, invece, quei prodotti costituiti dall’unione di più di dieci carboidrati semplici fino ad arrivare a migliaia per formare lunghe catene lineari o ramificate. Tra questi, ci sono: l’amido, formato da catene di glucosio e presente nei cereali, legumi e tuberi; il glicogeno, presente nei tessuti muscolari e nel fegato; la fibra (presente nei cereali integrali, frutta e verdura) in cui le catene di zuccheri sono ramificati.

Secondo le linee guida di nutrizione si devono assumere carboidrati per il 45-55 % dell’apporto energetico giornaliero. L’essere umano è capace di digerire  i carboidrati complessi mediante un pool enzimatico che si forma a partire dalla bocca per arrivare all’intestino dove, una volta scissi i legami chimici, vengono assorbiti  dagli enterociti, o cellule intestinali.

Quali sono i carboidrati complessi più diffusi?

Il carboidrato complesso più diffuso è l’amido che rappresenta la fonte energetica primaria nella dieta mediterranea. I vari tipi di amido (riso, orzo, frumento, mais, farro) sono diversi  per struttura molecolare e presentano un indice glicemico differente tra loro. Questo significa che la velocità di digestione e assorbimento è diversa.

Carboidrati: in quali alimenti li troviamo?

Le fonti migliori di carboidrati sono frutta, verdura, legumi, cereali integrali. Gli amidi, carboidrati complessi, li troviamo sempre nei legumi, nella pasta, nella pizza e in tutti i prodotti da forno. La fibra, invece, la troviamo nelle verdure, nei cereali integrali e un po’ nella frutta.

Gli amidi e la fibra sono sostanze che devono essere modificate con la digestione, prima di essere assorbite. Le fibre sono solubili e insolubili. Le fibre solubili sono presenti in frutta e legumi, in particolare nei piselli, nei fagioli, nei semi di psillio, nell’avena, nel segale, nell’orzo, nei broccoli, nella frutta tipo le prugne, le pere, le mele cotogne, l’avocado. Le fibre insolubili sono nei cereali, soprattutto integrali, e in alcuni ortaggi come le verdure a foglia verde, le zucchine, la frutta secca, i semi di lino.

Qual è la quantità raccomandata di fibre?

Per una persona sana, la razione giornaliera raccomandata è di circa 30 gr al giorno di cui tre quarti insolubili ed un quarto solubile.

Quali sono i benefici della fibra?

I benefici della fibra sono molti, tra cui la prevenzione della stipsi, un miglior controllo del peso corporeo, la riduzione del rischio di dislipidemie, la riduzione del rischio di diabete tipo 2, l’incremento del senso di sazietà gastrica, il mantenimento corretto del pH intestinale per favorire un corretto sviluppo di un buon microbiota.

Carboidrati: quali scegliere per una corretta alimentazione e per mantenersi in forma?

Spesso sentiamo dire che i carboidrati vanno eliminati dalla dieta. Ma siamo sicuri? Assolutamente no! Il motivo fondamentale per cui non vanno eliminati è che il glucosio, la molecola che deriva dalla digestione dei carboidrati, è la fonte da cui attingono nutrimento i neuroni. Inoltre, il glucosio è la fonte primaria di energia per tutto l’organismo.

Quindi, i carboidrati non vanno banditi dalla dieta; se consumati in giusta quantità e soprattutto in associazione con le proteine, servono a preservare la massa magra.

Il segreto per inserire correttamente i carboidrati nella dieta è sceglierli tra quelli che hanno un basso indice glicemico, cioè che fanno innalzare poco la glicemia. Bisogna evitare un abuso di zuccheri semplici e vanno rigorosamente aboliti i cibi con “zuccheri aggiunti” cioè zucchero di canna, sciroppo di mais, fruttosio, destrosio, sciroppo di malto, melassa, miele, zucchero invertito, maltosio.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico, o IG, indica la velocità con cui aumenta la glicemia dopo l’assunzione di un alimento che contiene 50 gr di carboidrati. Un cibo con alto indice glicemico produce un elevato picco di glucosio. Al contrario, un alimento con basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio dopo il suo consumo.

Il punteggio dell’IG è:

  • basso quando è inferiore a 55;
  • medio tra 56 e 69;
  • alto quando è maggiore di 70.

Un valore importante è anche il carico glicemico: un parametro che stabilisce l’impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico, ma anche in base alla quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico è dunque un valore che combina la qualità e la quantità  dei carboidrati.

Dieta e carboidrati: sfatiamo qualche mito

I carboidrati fanno ingrassare?

Premesso che non esiste un regime alimentare valido per tutti, e che la dieta, al pari di qualsiasi altro trattamento, va individualizzata, possiamo comunque dare delle tracce di massima per impostare una sana alimentazione. Domande come: “la pasta fa ingrassare?”, “il pompelmo fa dimagrire?”, “se mangio la pasta la sera ingrasso?”: sono dei triti e ritriti banali luoghi comuni. Ciò che importa è impostare una dieta corretta, adatta al fabbisogno energetico e nutrizionale del soggetto preso in esame.

La convinzione di dover eliminare i carboidrati dalla dieta è sbagliato, così come la regola di doverli necessariamente consumare solo il giorno. E’ importante, invece, non consumare pasti troppo abbondanti la sera e seguire una dieta equilibrata, controllando le quantità  di pane, pasta, riso etc. I carboidrati vanno consumati in proporzione adeguate anche all’attività fisica svolta, all’età e al proprio fisico. Dunque, si ingrassa prevalentemente  per un eccesso di calorie introdotte rispetto al fabbisogno giornaliero.

Diete low carb: di che si tratta?

Si tratta di diete a ridotto contenuto di carboidrati, tenendo conto soprattutto del dimagrimento. Dobbiamo sempre tenere presente anche le ripercussioni sulla salute di chi le segue. Sicuramente, bisogna ridurre le quantità di zuccheri ad alto indice glicemico, alimenti ricchi di carboidrati raffinati, che stimolano una produzione esagerata di insulina portando nel tempo ad una resistenza insulinica.

Se la dieta low carb non comprende grosse quantità di proteine è quasi sempre di tipo chetogenico, ovvero determina la produzione di rilevanti quantità di corpi chetonici.

Alcuni esempi di diete low carb sono: Atkins, Scarsdale, South Beach, Dukan, Zona.

Quali sono i vantaggi di queste diete?

I vantaggi terapeutici di questi tipi di dieta sono:

  • una riduzione di produzione insulinica, ormone anabolico per eccellenza, che tende ad aumentare il deposito adiposo;
  • riduzione dell’appetito attraverso l’azione anoressizzante dei corpi chetogeni;
  • l’aumento del consumo metabolico dei grassi. Si assiste ad un aumento di ossidazione dei trigliceridi  e del glicogeno, riserva di glucosio depositata nei muscoli e nel fegato.

Queste diete devono essere consigliate e gestite da un medico nutrizionista, conoscendo l’effetto che si vuole raggiungere in pieno benessere.

Quali sono i suoi consigli per una dieta sana?

Una dieta deve avere un equilibrio, garantendo l’introduzione di tutti i nutrienti in quantità proporzionate. Se poi, il medico decide di impostare una dieta a scopo preventivo o terapeutico per patologia, farà le proprie valutazioni. Un consiglio che mi sento di dare è quello di non fare “diete fai da te”, soprattutto per periodi prolungati, perché si possono creare importanti squilibri nutrizionali.

Cosa significa seguire una sana alimentazione?

Non esistono cibi buoni o cattivi a prescindere, importante è invece la quantità assunta, con un occhio anche alla piramide alimentare. Mangiar bene significa rifuggire da insulsi estremismi, scegliere correttamente i cibi e le loro combinazioni, mantenendo un’alimentazione varia ed equilibrata. Occorre evitare un eccessivo aumento di peso, non introducendo troppi alimenti industriali con zuccheri aggiunti per ridurre il rischio di obesità e malattie metaboliche, tumori e malattie cardiovascolari.

Quanti carboidrati deve prevedere una dieta equilibrata?

Per una persona sana, la dieta deve prevedere carboidrati totali tra il 55 e il 65 % delle calorie giornaliere, di cui gli zuccheri semplici devono essere non più del 10-12 % e la fibra alimentare deve essere circa 30 gr. al giorno. La dieta perfetta deve essere opportunamente ripartita e ottimale dal punto di vista di appagamento sensoriale.

Dieta sui social network

Dopo aver scoperto tutto ciò che c’è da sapere su dieta e carboidrati nell’intervista alla dr.ssa Patrizia Franco, ora ti parlerò delle diete sponsorizzate sui social network.

Sui social spopolano cure dimagranti che promettono effetti straordinari, mostrando foto che raffigurano il “prima” e il “dopo” il trattamento.

Risultati incredibili, a dir poco drastici, ottenuti in pochissimo tempo. E’ pura realtà o una truffa bella e buona? Guardando bene le foto, puoi fare un raffronto tra le immagini e capire che non sono reali. Nella stragrande maggioranza dei casi, si tratta di una bufala.

Nel caso in cui in cambio della ricetta o del prodotto miracoloso, ti viene chiesto di versare delle somme di denaro, puoi trovarti davanti ad una vera e propria truffa. Il Codice penale stabilisce che «chiunque, con artifizi o raggiri, inducendo taluno in errore, procura a sé o ad altri un ingiusto profitto con altrui danno, è punito con la reclusione da sei mesi a tre anni e con la multa da cinquantuno euro a milletrentadue euro» [1].

Dunque, possono integrare il reato di truffa tutte quelle promesse realizzate con la consapevolezza di vendere un prodotto inutile o dannoso per la salute.

note

[1] Art. 640 cod. pen.

Autore immagine: 123rf com.


2 Commenti

  1. Quanta disinformazione che c’è su internet. Tante truffe e tanti personaggi disposti ad arricchirsi sulla base delle insicurezze e della bassa autostima della povera gente. Io sinceramente sono stata contattata su Facebook da alcuni profili fake ed è accaduto esattamente ciò che ha illustrato chiaramente la giornalista autrice dell’articolo. Per fortuna, non sono andata oltre lo scambio di alcuni messaggi. Infatti, ho subito bloccato tutti i profili. Questa gente dovrebbe vergognarsi di prendere in giro il prossimo.

  2. Ecco, finalmente qualcuno che dà informazioni veritiere e complete sulla dieta e sui carboidrati. Ne sento di ogni nella mia palestra. A prescindere che c’è pieno di finti saccenti in giro che si vantano di qua e di là di diete risicate e poco salutari, prive di carboidrati. E poi, non appena riprendono a mangiarli ritornano come o peggio di prima. Altro che effetto yo-yo!!!

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