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La dieta contro la depressione

30 Giugno 2019
La dieta contro la depressione

Cibi che aiutano il buonumore e fanno stare bene: dai dolci al cioccolato, gli alimenti ricchi di carboidrati e acido folico.

La dieta è la base del benessere. Nei numerosi articoli di questa rubrica dedicata al food e alla medicina, abbiamo già spiegato come il cibo possa contrastare i piccoli e i grandi problemi della nostra salute: dal colon irritabile all’aria nella pancia, dal colesterolo all’ipertensione, dalla stipsi al reflusso gastrico, dal cancro ai calcoli renali. Ma probabilmente la relazione più diretta che c’è tra l’alimentazione e il nostro corpo è legata al piacere. Nel momento stesso in cui assaporiamo una pietanza, si mettono in gioco una serie di neuroni che, dalle papille gustative, arrivano direttamente al cervello. Inutile nascondersi dietro un dito (ed anche i più salutisti ed i maniaci delle diete non possono negarlo): un buon piatto influisce sul buonumore. Se questo è vero, è anche vero che esiste una dieta contro la depressione.

Sulle origini della depressione ci sono numerosi studi. Le cause non sono sempre le stesse: c’è la depressione genetica, quella biologica e quella determinata da fattori psicosociali. Non è quindi possibile identificare una medesima terapia contro questo male. Di certo, però, come succede anche per le patologie più gravi, l’alimentazione può essere un valido elemento di contrasto e prevenzione proprio per i riflessi psico-emotivi che essa comporta e per alcune proprietà che si nascondono in determinati cibi. Proprietà che, purtroppo, la medicina moderna spesso dimentica, così impegnata invece a sostituire l’alimentazione con i farmaci.

Per queste ragioni abbiamo realizzato questa mini guida sulla dieta contro la depressione. Vediamo allora cosa è bene mangiare in ipotesi di questo tipo.

Come influisce il cibo sul buonumore?

Nella maggior parte dei casi, gli alimenti in grado di influenzare l’umore agiscono facendo aumentare o diminuire i livelli di serotonina, uno dei neurotrasmettitori cerebrali più interessanti.

Mangiando cibi che riducono la secrezione di serotonina, si apre la porta alla depressione e all’ansia; al contrario, scegliendo quelli che tendono a innalzare i livelli di tale sostanza, si ottiene un aumento del tono dell’umore simile a quello assicurato da certi farmaci specifici. Non a caso, molti antidepressivi agiscono proprio in questo modo.

Quando il cibo raggiunge l’intestino, i processi digestivi liberano frammenti di proteine chiamati peptidi che possono agire direttamente sul sistema nervoso centrale (raggiunto attraverso il sangue) oppure sul nervo vago che, a sua volta, invia messaggi al cervello.

Quali sono i cibi antidepressivi?

Come ti senti davanti a un bel piatto di pasta o a un risotto ai frutti di mare? Nella gran parte dei casi, prima ancora di prendere la forchetta e gustarli provi già benessere all’idea del gusto che proverai. L’attesa che è piacere stesso ha un nome comune: “acquolina in bocca”. E questa viene soprattutto quando si è in presenza di un “primo”. I carboidrati, infatti, generano comunemente più piacere rispetto ai contorni e ai secondi piatti costituiti da proteine.

Gli esperti però non sono ancora d’accordo sui meccanismi attraverso i quali i carboidrati influenzano l’umore, ma una cosa e certa: alcuni tipi di depressione come, per esempio, i disturbi affettivi stagionali, risentono favorevolmente di una dieta ricca di zuccheri.

Recentemente, inoltre, è stato osservato che altre sostanze, come l’acido folico ossia la Vitamina B9, possono alleviare la depressione, probabilmente regolando i livelli di serotonina attraverso complesse interazioni con la biochimica cerebrale.

Oltre che tramite integratori alimentari, l’acido folico si trova in natura nelle verdure a foglia verde (spinaci, bietola, rape, eccetera), negli agrumi, in particolare nelle arance e nei legumi, per esempio i fagioli. Questi alimenti non dovrebbero mai mancare nei menù quotidiani soprattutto se si è alla ricerca di una gravidanza o si è incinte.

Alimenti antidepressivi

Tra i principali alimenti antidepressivi ricordiamo la caffeina e la teina: si tratta di due molecole identiche che, in quanto stimolanti, attivano le reazioni muscolari e cerebrali, contrastando il senso di spossatezza e stanchezza che, a volte, è anche l’anticamera della depressione.

Come detto, i carboidrati sono un valido alimento contro la depressione. Sia che si tratti di carboidrati semplici, come lo zucchero e il miele, che complessi come la pasta, il riso o il pane, i cereali (anche quelli della mattina a colazione). Anche i dolci, chiaramente, contengono un elevato quantitativo di zuccheri (oltreché di grassi) contribuendo a contrastare la depressione. Ma attenzione agli effetti indesiderati: trovarsi poi in sovrappeso potrebbe determinare un peggioramento del buonumore. Se ci si vuol concedere un pasto più ricco di carboidrati sarà bene accompagnarlo anche ad attività fisica che, in generale, aiuta anche a contrastare il cattivo umore e la depressione, tenendo impegnato corpo e cervello.

Alcuni studi riconoscono un effetto benefico contro la depressione anche al selenio (contenuto nel pesce e frutti di mare, cereali, frutta secca).

Depressione: il cioccolato fa bene all’umore?

Si dice spesso che il cioccolato serva per combattere la depressione. È davvero così o si tratta solo di una scusa dei più golosi per giustificare la personale passione verso questo cibo? Andiamo a vedere da cosa è composto il cioccolato e scopriamo che, oltre ai grassi, ci sono anche lo zucchero e il cacao. Siamo poi in presenza di una forte concentrazione di acido folico. Possiamo allora confermare la voce comune: il cioccolato fa bene al buonumore.

Cacao e cioccolato, oltre alla forte componente antiossidante polifenolica, contengono sostanze bioattive in grado di influenzare il comportamento umano; alcune di esse sono in grado di creare una leggera dipendenza, sino ad una voglia smodata di cioccolata, specialmente in individui depressi che dopo l’assunzione provano una sorta di appagamento detto “effetto craving” (il craving è il desiderio impulsivo/compulsivo per una sostanza psicoattiva, per un cibo o per qualunque altro oggetto-comportamento gratificante).


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