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Quale merenda è meglio a casa o a scuola?

30 Ottobre 2019 | Autore: Roberta Jerace
Quale merenda è meglio a casa o a scuola?

L’alimentazione nei bambini; la colazione prima della scuola; quale merenda fare a scuola; la mensa scolastica; la merenda perfetta a casa.

Il miglioramento delle condizioni sociali ed economiche dell’ultimo secolo ha determinato una serie di cambiamenti a livello alimentare, che hanno portato a un’alimentazione spesso troppo ricca di proteine e grassi a discapito della nostra tradizionale dieta mediterranea. Quest’ultima rappresenta, ancora oggi, la variante di dieta ideale per mantenere la buona salute sia degli adulti che dei bambini. Risulta, quindi, fondamentale prestare attenzione alla nutrizione dei tuoi figli e non sottovalutare i rischi di un regime alimentare scorretto.

Proveremo a darti delle nozioni basilari che costituiscono un primo nucleo di educazione alimentare utile per aiutarti a scegliere quale merenda è meglio a casa e a scuola? La necessità di equilibrare nel miglior modo i nutrienti durante la giornata dei tuoi piccoli, passa anche attraverso la necessità di strutturare bene la prima colazione, lo spuntino di metà mattinata e la merenda pomeridiana. Se temi per la salute alimentare dei tuoi bambini, che usufruendo del tempo prolungato si avvalgono del servizio mensa, puoi controllare che igiene, sicurezza alimentare e dieta vengano rispettati attraverso la partecipazione attiva alla Commissione mensa.

L’alimentazione nei bambini

Certamente, da genitore attento, saprai che la corretta alimentazione per i bambini passa attraverso due caratteristiche fondamentali: l’equilibrio salutare e la mancanza di monotonia. Entrambe si possono ottenere attraverso l’alternanza dei cibi di stagione e l’apporto calibrato dei vari nutrienti. Quindi, ben venga l’alternare le proteine animali (da preferire quelle del pesce a quelle della carne) con quelle vegetali dei legumi (in totale le proteine devono essere circa il 10-15% dei nutrienti quotidiani), l’introduzione variegata di zuccheri semplici e complessi (patate, pane, pasta e riso anche integrali sostituiti anche da altri tipi di cereali, che in totale devono costituire il 60% dell’alimentazione) e il fondamentale consumo di vitamine e minerali attraverso frutta e verdura.

Per quanto riguarda le merende, la regola fondamentale è quella di non esagerare con gli spuntini, se questi vengono ripetuti troppe volte durante la giornata è bene considerarli come dei veri e propri fuori pasto, che vanno evitati in tutti i modi, preferendo invece la regolarità sia nel numero sia negli orari delle merende. Gli spuntini di metà mattinata e di metà pomeriggio devono costituire circa il 10% dell’introito calorico del bambino, che per comodità può essere riassunto in base all’età e al sesso secondo questo schema di massima:

  • un maschietto di 6 anni consuma circa 1.600/1.650 calorie al giorno, mentre per una femminuccia della stessa età si dovrà tener conto di circa 1.500 calorie;
  • sale a circa 1.600/1.640 il consumo per una bambina di 7 anni, mentre il suo coetaneo ne spende circa 1.750;
  • i bambini della terza elementare possono consumare circa 1.850/1.870 calorie quotidiane, mentre le bambine si assestano intorno alle 1.700;
  • a 9 anni un maschio arriva ad aver necessità di consumare fino a 2.000 calorie, mentre una femmina si ferma a circa 1.850;
  • il consumo calorico aumenta ancora per una bambina di 10 anni fino a circa 2.000/2.100, nel bambino invece si arriva a circa 2.300;
  • per i bambini di 11 anni si deve calcolare un apporto di oltre 2.400 kcal al giorno per i maschi e 2.200 kcal per le femmine.

Questi valori devono, tuttavia, ritenersi approssimativi, perché è fondamentale tener conto anche del peso effettivo dei tuoi bambini e di quello desiderato, del tipo di attività fisica che praticano regolarmente e delle caratteristiche fisiche di ciascun bambino.

La colazione prima della scuola

Prima di partire da casa per la lunga giornata scolastica è bene che i tuoi figli si abituino a una corretta colazione mattutina. Gli studi dimostrano che l’assenza di questo pasto porta a ipoglicemia secondaria a digiuno che apre le strade a un maggiore rischio di andare incontro a obesità infantile.

La colazione deve costituire a livello di apporto calorico circa il 15% del fabbisogno alimentare quotidiano di ogni bambino e deve essere in grado di sostenere le sue attività scolastiche con un buon carico di nutrienti, senza però appesantire troppo e concentrare nella digestione tutte le energie.

Prepara una colazione che contenga le proteine, i carboidrati e le vitamine come una tazza di latte o uno yogurt intero accompagnato da fette biscottate o pane con miele o marmellata. Per i bambini che soffrono di un’intolleranza al lattosio, un’alternativa valida è quella di accompagnare una spremuta di frutta con una tazza di cereali non zuccherati e una manciata di frutta secca. Attenzione, in questo caso, alle allergie, perché la frutta secca contiene spesso allergeni attivi già nell’infanzia.

Quale merenda fare a scuola

Per lo spuntino a scuola, la scelta migliore è rappresentata dalla frutta, alimento che gli studi evidenziano, i piccoli non consumano in quantità sufficienti. Impegnati, però, a preparare da casa la frutta già a pezzi o mettere nello zaino frutti facili da consumare come le banane o l’uva. Scegli questo tipo di spuntino più volte a settimana ma non tutti i giorni, cosicché il tuo bambino non si annoi e si abitui senza difficoltà a variare spesso.

Lo spuntino salato è un altro grande classico da consumare durante il momento della ricreazione a scuola. Il tipico panino imbottito dev’essere però di dimensioni contenute e puoi scegliere il formaggio o l’affettato che piace di più al tuo piccolo (da preferire quelli magri come il prosciutto di pollo o la fesa di tacchino se ci sono problemi di peso), accompagnandolo con qualche foglia di lattuga. Tra le merende salate è ottima anche l’idea di proporre qualche grissino realizzato in casa con tocchetti di grana padano o parmigiano reggiano. Immancabile anche la tradizionale pizzetta, ma assolutamente fatta in casa con pomodorini olio extravergine d’oliva e origano.

Una volta alla settimana, puoi concedergli uno snack confezionato, ma presta attenzione al quantitativo di zuccheri e prova a sceglierne uno biologico che eviti di danneggiare la salute anche attraverso l’uso di pesticidi negli ingredienti. L’inconveniente degli snack confezionati è che sono quasi sempre a base di carboidrati semplici, i quali danno subito una sferzata di energia ma poco duratura poiché questi zuccheri sono ad assorbimento veloce, quindi leggi con attenzione l’etichetta per trovare quelli più idonei alle esigenze della tua famiglia.

Una via di mezzo tra il dolce e il salato, può essere uno yogurt da bere accompagnato da un pacchetto di crackers senza sale in superficie, oppure un succo di frutta con polpa di frutta al 100% e un piccolo tramezzino al formaggio spalmabile e fettine di cetriolo. Puoi associare una purea di frutta con un piccolo panino alle olive fatto in casa, o degli spiedini di uva e fontina che divertiranno il tuo piccolo con uno spuntino divertente e decisamente fuori dal comune.

La regina delle merende dolci è certamente quella fatta in casa da te con ingredienti scelti. Puoi preparare molte merende monoporzione fatte in casa come: muffin integrali ai frutti di bosco, crostatine con le marmellate, plum-cake allo yogurt o sfogliatine alle mele. Realizzare queste ultime è semplicissimo, basta un rotolo di pasta sfoglia, qualche cucchiaio di marmellata di albicocche e fettine di mela. Ritaglia dei rettangoli regolari di pasta sfoglia e spalmali con un cucchiaino di confettura, metti al centro qualche fettina di mela e richiudi le sfogliatine su sé stesse. Fai cuocere in forno preriscaldato a 180 gradi per una ventina di minuti e la merenda sarà pronta.

Mensa scolastica

Se il tuo bambino si ferma a scuola per il pranzo e usufruisce della mensa scolastica, può essere per te motivo di preoccupazione. Si tratta di un servizio che viene gestito dai Comuni seguendo appositi regolamenti che tengono conto delle linee guida del ministero dell’Istruzione. Quindi, in base al luogo in cui abiti vi saranno regolamenti differenti sia per le famiglie, sia per gli operatori scolastici (le scuole), sia per le ditte incaricate di preparare e distribuire i pasti ai bambini.

Nonostante tutti i moduli compilati per accertarti che le particolari esigenze del tuo bambino vengano rispettate e la presenza delle norme che regolano il servizio mensa, potresti avere comunque timore per la salute alimentare dei tuoi figli. Devi allora sapere che i genitori possono controllare cosa mangiano i figli alla mensa scolastica. I genitori, infatti, possono anche agire da controllori attraverso la Commissione mensa: un organo di rappresentanza che verifica che tutto si svolga in modo regolare e al cui interno sono previste delegazioni anche di genitori.

La merenda perfetta a casa

Il momento della merenda pomeridiana è un momento di pausa dalle attività che i tuoi bambini stanno praticando in quel frangente; che sia lo studio, lo sport o un gioco al computer, la prima e fondamentale regola è che la merenda deve essere consumata consapevolmente e mai distrattamente davanti alla televisione o al computer.

La merenda dopo un allenamento sportivo può essere più sostanziosa anche a livello energetico, ma se il tuo bambino è in sovrappeso sarà bene attenersi ai soliti quantitativi per evitare di compromettere l’efficacia che lo sport ha sulla perdita di peso. La merenda serve inoltre come spezza fame proprio per evitare che il tuo bambino arrivi troppo affamato all’ora dei pasti principali. Rammenta che devono trascorrere circa 2 ore e mezza dopo il pranzo e 2 ore e mezza prima della cena per ottenere la ricarica di energia più efficace possibile dalla merenda, senza compromettere la digestione o il senso di sazietà nei pasti principali.

Inutile sottolineare che, anche durante le ore pomeridiane, la migliore merenda è quella a base di frutta, accompagnata da un piccolo quantitativo di carboidrati. Via libera, quindi, alla classica ciambella della nonna, ai biscotti alla marmellata, a crostate e torte alla frutta di stagione e perché no, anche a un gelato casalingo alla frutta per la stagione estiva.

Un’altra merenda ottimale è un buon frullato con latte e frutta di stagione da servire con una ciotolina di cereali non zuccherati. Per dare un carico di energia dopo lo sport puoi provare a preparare dei crackers con una mousse realizzata con prosciutto cotto e formaggio spalmabile. Sì, anche ai pop-corn che sono divertenti, sazianti e carichi di ferro e vitamine, ma sono salutari solo se conditi con poco sale.

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Di Roberta Jerace


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