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Cibi che fanno bene al cervello e alla memoria

2 Novembre 2019 | Autore: Roberta Jerace
Cibi che fanno bene al cervello e alla memoria

Cibi che fanno bene al cervello e utili per la memoria; acqua; cereali integrali; pesce azzurro; frutta secca; agrumi; caffè e tè; cavoli e broccoli; curcuma e curry; uova; frutti di bosco; la sicurezza alimentare.

Mangiare bene non significa solo prendersi cura del proprio corpo ma anche della propria mente. Specialmente in periodi di fatica mentale, come durante esami o pesanti lavori intellettuali, l’importanza del cibo risulta fondamentale per ottenere prestazioni ottimali a livello intellettivo. Inoltre, l’alimentazione è in grado di aiutarti a prevenire e contrastare le malattie degenerative a carico del cervello come la demenza, l’Alzheimer o il Parkinson.

Esistono alcuni cibi che fanno bene al cervello e alla memoria più di altri e che potrai facilmente introdurre nella tua dieta quotidiana, calibrando efficacemente gli alimenti in base alle tue necessità: sia che tu abbia intenzione di tutelarti da patologie magari presenti nella tua famiglia, sia che tu voglia un carico di energia mentale e riflessi sempre pronti o semplicemente se desideri conservare la lucidità mentale e la concentrazione più a lungo durante la tua giornata lavorativa o di studio. Per ottenere gli effetti desiderati, però, è fondamentale la sicurezza alimentare dei cibi che consumi. Se puoi aver fiducia nella filiera alimentare perché è sottoposta a tutti i controlli voluti dalle normative italiane ed europee, non devi trascurare l’ultimo passaggio che sono le attenzioni che devi prestare alla conservazione e al corretto consumo degli alimenti tra le tue mura domestiche.

Cibi che fanno bene al cervello e utili per la memoria

Abbiamo l’abitudine di considerare il cibo come fonte essenziale di energia per il nostro corpo, trascurando invece la capacità dell’alimentazione di influire sulle capacità mentali e proteggerne le funzioni. Oltre a consumare i cibi presenti nell’elenco che segue, per trarre tutti i benefici possibili dagli alimenti, in particolare da frutta e verdura, dovrai sempre scegliere cibi di stagione e biologici poiché solo questo tipo di produzione permette di conservarne tutte le proprietà salutari.

Acqua

L’acqua è il primo alimento da introdurre nella tua dieta, si tratta infatti di un nutriente essenziale per il tuo cervello. Affaticamento mentale, senso di confusione, vertigini e mente annebbiata sono solo alcuni dei sintomi neurologici che la disidratazione può provocare; gli studi di imaging cerebrale hanno infatti evidenziato come anche solo una lieve disidratazione possa portare a un restringimento del cervello e a una perdita del suo volume. È, quindi, indispensabile bere almeno 1,5 o 2 litri d’acqua ogni giorno per mantenere efficiente il tuo cervello.

Cereali integrali

Il cervello, come forse saprai, ha un solo carburante e si tratta degli zuccheri. Tuttavia, sebbene gli studi dimostrino che vi è un miglioramento delle prestazioni della mente dopo un pasto che innalza i livelli di glucosio, non tutti gli zuccheri sono salutari nella stessa misura.

I cereali integrali rappresentano una scelta migliore rispetto agli zuccheri raffinati poiché possiedono un indice glicemico più basso e rilasciano più lentamente nel sangue il glucosio, riuscendo in tal modo a mantenere più a lungo la mente concentrata e attiva durante tutto l’arco della giornata.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro, come probabilmente saprai, è l’alimento che contiene il maggior quantitativo di omega 3. Gli acidi grassi, come quelli omega 3, non possono essere prodotti dal nostro corpo, quindi devono essere assunti obbligatoriamente con il cibo. Oltre ad aiutare a preservare il tuo buon umore e a combattere lo stress psicologico, questi acidi grassi aiutano a contrastare la perdita di memoria e a diminuire il rischio di andare incontro a demenza senile o morbo di Alzeheimer.

Tra i pesci grassi, puoi scegliere di alternare tonno, salmone, trota, sardine, sgombro e aringhe; ma se sei vegetariano puoi introdurre questi acidi grassi fondamentali anche attraverso fonti vegetali, in particolare attraverso i semi come: semi di lino, semi di zucca, semi di soia o semi di chia.

Frutta secca

Noci, nocciole, mandorle e in generale la frutta secca sono ritenuti dalla comunità scientifica un ottimo spezza-fame, sia grazie alla sferzata di energia che possono dare al nostro organismo (si tratta di alimenti molto calorici, quindi consumali con parsimonia soprattutto se hai problemi di sovrappeso), sia perché contengono molti nutrienti che ne fanno un ottimo cibo per la mente.

La frutta secca contiene proteine, acidi grassi come quelli omega 3 e omega 6, vitamina B6 e vitamina E. Quest’ultima, secondo il centro di ricerca Humanitas e il CNR (Centro nazionale delle ricerche), anche detta tocoferolo, rappresenta uno degli antiossidanti fondamentali per l’organismo. Il principale compito a cui assolve la vitamina E è quello di proteggere i tessuti del cervello dai radicali liberi e dalla loro azione ossidativa, inoltre, è in grado di contrastare anche i danni provenienti dall’inquinamento.

Agrumi

Arance, mandarini, pompelmi, limoni, clementine ma anche peperoni, ribes nero, kiwi e broccoli contengono alte quantità di vitamina C. Oltre alla sua riconosciuta utilità contro le malattie da raffreddamento, uno studio dell’università dell’Oregon (USA) ha stabilito che questa vitamina ha un ruolo di primo piano nel funzionamento corretto del cervello. Pare infatti che i recettori che mettono in comunicazione le cellule cerebrali siano preservati dal decadimento proprio dalla vitamina C, infatti, quando si verifica una grave carenza di questa sostanza le ultime scorte che l’organismo possiede si rifugiano proprio nel cervello, dove evidentemente sono indispensabili.

Caffè e tè

Anche la caffeina e la teina se assunte in quantità moderate e, quindi, evitando eccessi ed abusi, possono avere effetti rivitalizzanti sul tuo cervello. Gli alcaloidi contenuti in queste bevande (cioè la caffeina e la teina) sono utili a mantenere vivi i riflessi e a migliorare la capacità di concentrazione, contribuendo così all’efficienza generale della mente. Il tè verde è la soluzione più salutare perché pare che protegga l’ippocampo che è la struttura del cervello che presiede alle funzioni mnemoniche e in più possiede anche antiossidanti che combattono i radicali liberi che sono tra i maggiori responsabili della degenerazione cellulare anche delle cellule celebrali.

Cavoli e broccoli

Tutti gli ortaggi appartenenti alla famiglia delle brassicacee, cioè: cavolfiori, broccoli, verze, cavoletti di Bruxelles, cavoli neri, cavoli cappuccio, broccoletti di rapa, sono fonte della preziosissima vitamina K. Questa vitamina è nota per migliorare la capacità cognitive; uno studio condotto su donne di 60 anni che consumavano broccoli e cavoli ha dimostrato che presentavano migliori rendimenti nell’attenzione, nella memoria e persino nell’espressione attraverso le parole.

La famiglia dei cavoli, inoltre, è ricca di glucosinolati, che mantengono elevate le concentrazioni di neurotrasmettitori ma oltre a conservare i ricordi nitidamente, permettono il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale.

Curcuma e curry

Queste due spezie possiedono la curcumina, una sostanza antinfiammatoria che si è dimostrato essere in grado di ridurre i deficit di memoria causati da traumi cerebrali o dalla malattia di Alzheimer; tant’è vero che in India, dove le spezie come curcuma e curry sono parte dell’alimentazione quotidiana, patologie come il Parkinson e lo stesso Alzheimer hanno un’incidenza sette volte inferiore rispetto a paesi occidentali come gli USA. Oltre alle spezie, non dimenticare di aggiungere ai tuoi piatti anche le nostrane erbe aromatiche (come salvia, rosmarino, origano, ecc.), perché sono da sempre usate per migliorare la concentrazione.

Uova

Una ricerca del MIT di Boston ha dimostrato che le uova (in particolare quelle di origine biologica) sono in grado di aiutare il tuo cervello a lavorare più velocemente. Le uova sono ricche di vitamine del gruppo B (in particolare di B6, B12 e acido folico) e secondo gli studi la carenza di vitamine di questo gruppo nel nostro corpo può portare a una maggiore incidenza di depressione. Queste vitamine sono inoltre associate alla riduzione nel sangue dell’omocisteina. Quest’ultima se presente a livelli elevati è associata a un aumento del rischio di ictus, di deterioramento delle funzioni cognitive e di insorgenza di Alzeheimer.

Frutti di bosco

I frutti di bosco sono essenziali per rallentare l’invecchiamento cerebrale, anche in questo caso grazie all’alto contenuto di antiossidanti che combattono i radicali liberi. I mirtilli in particolare sembra che riescano a potenziare la memoria a breve termine. Lo stesso effetto benefico è possibile ottenerlo introducendo nella tua dieta altri alimenti di colore viola come more, lamponi, uva nera e ciliegie, ma anche melanzane, cipolle rosse, prugne e tanti altri cibi contenenti antocianine e carotenoidi che ottimizzano la circolazione sanguigna prevenendo ictus e le patologie degenerative a carico del cervello.

Sicurezza alimentare

Come buona parte degli italiani, sicuramente anche tu presterai attenzione alla qualità degli alimenti che acquisti, affidandoti senza grandi preoccupazioni alle buone pratiche di conservazione e trasformazione del cibo messe in atto dagli operatori del settore alimentare. Quando si parla di sicurezza alimentare si deve tenere in considerazione tutta la filiera compreso l’ultimo tratto, cioè la tua casa e la tua tavola. Perciò presta attenzione alla conservazione dei cibi che hai acquistato, controlla l’integrità degli alimenti prima di consumarli, applica le principali norme igieniche e controlla sempre le scadenze.

Per quanto concerne tutti passaggi che avvengono prima, puoi stare tranquillo, perché l’Italia e l’Unione Europea fanno riferimento a una serie di norme in continuo aggiornamento per garantire la salute di tutti i cittadini. Gli operatori del settore alimentare, ad esempio, devono provvedere al ritiro o il richiamo dei prodotti considerati nocivi secondo quanto disciplinato a livello europeo [1] e devono informare tempestivamente i propri clienti anche con avvisi on-line sulla non conformità degli alimenti. Devono porre avvisi e cartellonistica anche nei negozi nel caso in cui quei prodotti siano già stati commercializzati; in questo caso da cliente potrai riportare nel punto vendita l’oggetto del richiamo ed avere diritto al rimborso del prezzo d’acquisto.


Di Roberta Jerace

note

[1] Regolamento (CE) n.178/2002.


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