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Come fare per dimagrire

19 Dicembre 2019 | Autore: Roberta Jerace
Come fare per dimagrire

Modificare l’alimentazione Dieta fallita e restituzione soldi del dietologo. Modificare lo stile di vita. Trucchi e strategie per dimagrire e superare le difficoltà.

Tenere sotto controllo il peso e dimagrire se si ha del peso in eccesso è sempre una buona idea, perché aiuta a mantenersi in salute e a scongiurare lo sviluppo di patologie potenzialmente mortali come quelle cardiovascolari, il diabete e persino alcuni tipi di cancro. Se ti stai chiedendo come fare per dimagrire devi sapere che esiste un solo metodo che si basa su due punti: diminuire l’introito calorico e aumentare la quantità di calorie bruciate.

Dunque, per dimagrire è necessario modificare le proprie abitudini alimentari, ad esempio evitando di consumare grassi in eccesso, prestando attenzione alla distribuzione dei pasti e alle porzioni. Ancor più importante è il cambiamento di stile di vita, che dev’essere reso più attivo attraverso una serie di abitudini volte ad aumentare il movimento e deve comprendere anche regolare e formale attività fisica da praticare la maggior parte dei giorni della settimana. Dimagrire è possibile anche servendosi di una buona motivazione e di stratagemmi che possono aiutare durante le difficoltà. Se hai deciso di farti supportare da un aiuto medico ricorda che se il dietologo ti ha promesso di arrivare a un obiettivo non realistico come i fantomatici “7 chili in 7 giorni”, potresti aver diritto alla restituzione della somma spesa nel caso in cui il traguardo non venisse raggiunto.

Modificare l’alimentazione

Per dimagrire è necessario modificare le abitudini alimentari, questo passa attraverso alcune componenti fondamentali come:

  • regolarizzare la frequenza dei pasti, facendo 3 pasti principali e 2 spuntini, senza far passare più di tre o quattro ore tra un pasto e l’altro e senza mai saltarne nessuno; inoltre, devi evitare in tutti i modi di mangiare tra un pasto e l’altro;
  • prestare attenzione alla qualità degli alimenti. Con questo punto, si fa riferimento essenzialmente alla diminuzione di grassi all’interno della propria alimentazione, poiché i grassi sono associati a una maggiore possibilità di ripresa del peso dopo il dimagrimento, tendono a depositarsi come grasso corporeo e non hanno potere saziante. Bandisci cibi spazzatura e alcolici; cucina senza aggiunta di grassi (prediligi cotture al vapore, al cartoccio, alla piastra o la bollitura); impara a condire con pochi grassi usando liberamente limone, aceto e spezie; consuma 2 porzioni di verdura e 3 di frutta ogni giorno, poiché questi alimenti assicurano una riduzione dei grassi e apportano vitamine sali minerali e antiossidanti;
  • diminuire le porzioni usando tutte le astuzie possibili, ad esempio: quando mangi fuori casa osserva qualcuno che mangia moderatamente e imitane le porzioni; pesa per qualche settimana gli alimenti così da imparare a comprenderne il peso “a occhio”; usa piatti di piccole dimensioni che ingannano la percezione delle quantità da parte del cervello e non servirti mai il cibo più di una volta; prepara le porzioni in cucina e consuma solo quello che hai stabilito in precedenza;

Ecco altri consigli alimentari su cui modellare le tue nuove abitudini:

  • consuma la pasta una sola volta al giorno, non superare mai una porzione di 90 grammi e scegli preferibilmente pasta integrale; per quanto riguarda il pane puoi regolarne il consumo tenendo presente che la dose consigliata non supera mai la metà del peso degli altri alimenti del pasto (per una fetta di carne puoi mangiare mezza fetta di pane); scegli anche in questo caso i cereali integrali che oltre a saziare, grazie alla fibra, rallentano l’assorbimento dei carboidrati e riducono la stimolazione dell’insulina che incrementa la fame;
  • prediligi proteine magre come quelle della carne bianca, del pesce, delle uova e dei formaggi freschi e magri, ma ricorda che la convinzione che le proteine non facciano ingrassare è del tutto errata, e una porzione idonea dev’essere compresa tra 150 e 250 grammi (la metà per i formaggi);
  • bevi almeno un litro e mezzo o due litri di acqua al giorno e distribuiscila prima e dopo i pasti, prima perché è in grado di diminuire lo stimolo della fame e dopo perché riempie lo stomaco se non ti senti sufficientemente sazio/a;
  • varia la scelta degli alimenti il più possibile perché nessuna categoria alimentare è in grado di darti tutti i nutrienti di cui hai bisogno; inoltre, variare significa non punirsi a livello alimentare poiché la noia è uno dei nemici da sconfiggere nei regimi alimentari ipocalorici.

Il primo passo per dimagrire più dei pochi chili necessari prima dell’estate o dopo le feste è quello di rivolgersi a un medico dietologo. Se hai intrapreso un percorso di dimagrimento pagando un dietologo per seguirti ma l’ago della bilancia non si è mosso, purtroppo è difficile che tu possa chiedere un risarcimento per il mancato dimagrimento. Il medico, infatti, non è tenuto a realizzare un risultato sperato, ma a fare in modo che questo obiettivo possa realizzarsi, mettendo a disposizione del paziente tutta la propria professionalità.

Tuttavia, in virtù del principio di buona fede, il medico è tenuto a non far sperare il paziente in risultati impossibili da realizzare, perché in tal caso si tratterebbe di “dolo contrattuale” e al cliente sarebbe dovuta la restituzione del denaro speso inutilmente.

Modificare lo stile di vita

La modifica delle abitudini alimentari non è sufficiente a determinare un dimagrimento efficace e duraturo, questo avviene infatti solo se è accompagnato dall’attività fisica. Oltre a bruciare calorie, l’attività fisica è essenziale per lo sviluppo della massa muscolare. Ed ecco una buona notizia, nel momento in cui aumenta la massa muscolare il metabolismo basale aumenta anch’esso, e questo significa che il dispendio energetico è maggiore anche quando si è a riposo.

Se decidi di praticare un’attività fisica formale, cioè una che comporti l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria come può essere nel caso del nuoto, della bicicletta, del jogging, del tennis, del crossfit e così via, il consiglio è di scegliere tra gli sport aerobici come quelli appena elencati. Questi sport sono quelli che inducono il nostro organismo a servirsi dei substrati energetici (carboidrati e grassi) per produrre l’energia necessaria a praticare quella determinata attività.

L’Organizzazione mondiale della sanità ritiene che un’attività fisica moderata ma prolungata (come una passeggiata di 30 minuti al giorno) sia in grado di ridurre il grasso corporeo e aumentare in modo significativo il consumo di energie. Prova a camminare per la maggior parte dei giorni della settimana per trenta minuti consecutivi tenendo un buon passo, e ricorda che il ritmo perfetto è quello che ti permette di conversare mentre cammini senza avere il fiatone.

Quello che può fare davvero la differenza, però, è avere uno stile di vita attivo, cioè adottare nella propria routine quotidiana tutti quei comportamenti che consentono un aumento del movimento al di là dell’attività fisica prevista. Uno stile di vita attivo è facile da adottare, non richiede molto tempo o una preparazione fisica, non affatica, è alla portata di tutti e diventa facilmente un’abitudine. Prova a seguire alcuni di questi trucchi per rendere il tuo stile di vita fisicamente attivo:

  • usa di meno l’automobile e spostati a piedi o in bicicletta non appena ti è possibile; parcheggia la macchina distante qualche centinaio di metri dal tuo posto di lavoro o in generale dalla tua meta;
  • usa le scale sia a casa che a lavoro, se i piani da fare sono troppi inizia gradualmente prendendo l’ascensore fino a due piani sotto e aumenta gradualmente il numero di piani da fare a piedi;
  • durante la giornata lavorativa, specialmente se il tuo lavoro è sedentario, fai degli esercizi da ufficio direttamente sul posto, troverai diversi tutorial su internet che ti spiegheranno come procedere;
  • in casa occupati tu delle faccende come il giardinaggio, il lavaggio della macchina o le pulizie e non delegarli ad altre persone; se hai una casa a più piani non chiedere ai tuoi familiari di prendere o portare cose ma fallo tu stessa/o, salendo e scendendo più volte le scale;
  • aumenta la tua attività sessuale, che oltre a rinsaldare i rapporti con il tuo partner e produrre ormoni del benessere che aiutano contro la fame nervosa, può comportare un consumo calorico fino a 300 calorie.

Trucchi e strategie per dimagrire e superare le difficoltà

Il primo passo è avere la giusta motivazione per perdere peso, se stai leggendo questo articolo probabilmente hai già maturato quest’esigenza. Se così non dovesse essere ricorda che sei tu l’unica persona che può decidere quando è il momento giusto per intraprendere un percorso di dimagrimento. Se questa decisione viene imposta dall’esterno il risultato sarà un sicuro fallimento perché la determinazione è fondamentale per riuscire nel tuo intento.

Raccogli su un diario tutte le motivazioni per cui vuoi perdere peso e le cose che vorresti fare alla fine del tuo percorso; quando ti sentirai demoralizzato/a non dovrai fare altro che rileggere la tua lista dei desideri per ritrovare forza e ottimismo. Anche il sostegno visivo è di grande aiuto, l’immagine di un abito che vorresti indossare o quella di una sfida sportiva che adesso non è alla tua portata, possono essere dei richiami visivi efficaci da tenere sempre in vista su una vision board degli obiettivi. Non dimenticare di fare una lista dei pro e dei contro del dimagrimento, da rileggere ogni volta che ti sentirai scoraggiato/a.

Quando mangi devi concentrarti su quello che stai consumando, perché iniziamo a saziarci già con gli occhi, quindi assolutamente da bandire il cellulare, il tablet o la televisione. Quando siamo distratti non siamo in grado di maturare quel senso di sazietà che deriva dall’osservazione e dall’attenzione che si deve prestare al cibo. Meglio una sana conversazione con amici e parenti o in alternativa una musica rilassante o il silenzio per accompagnare i tuoi pasti. Ricorda, inoltre, di masticare lentamente e di riservare almeno 20 minuti per i tuoi pasti principali, il senso di sazietà infatti arriva solo dopo questo arco di tempo.

Se ti capita di fare una scivolata non ti abbattere se salti i tuoi programmi alimentari o sportivi e non peggiorare la situazione lasciandoti andare a un’abbuffata con la giustificazione che oramai per quel giorno la dieta è saltata. Rimettiti subito in carreggiata e non cedere ai sensi di colpa. Non dimenticare che un modo per combattere le scivolate è quello di concederti un capriccio programmato che non mortifichi il tuo desiderio di quel determinato cibo.



Di Roberta Jerace


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