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Come avere un corpo tonico

3 Febbraio 2020 | Autore:
Come avere un corpo tonico

Una dieta sana ed equilibrata e un’attività fisica praticata con costanza sono il binomio perfetto per un corpo tonico e ben definito.

Desideri avere un corpo tonico, ma non sai quale alimentazione seguire e quale attività fisica possa fare al caso tuo. Magari sei un tipo sportivo e sei curioso di metterti alla prova praticando uno sport che possa appassionarti (unendo così l’utile al dilettevole). Oppure, non hai il tempo, nin riesci a concederti una pausa da dedicare allo sport o non trovi alcuno stimolo nell’andare in palestra. Magari, consumi anche cibo spazzatura e conduci uno stile di vita sedentario: tutto il giorno chiuso in ufficio, incollato davanti al pc; tant’è che non ti alzi quasi mai dalla sedia, se non per necessità, e preferisci prendere l’ascensore piuttosto che fare qualche scala a piedi. Nonostante ciò, tutte le volte in cui ti specchi vorresti che l’immagine riflessa fosse quella di un fisico asciutto e tonico.

Allora, ti domandi, com’è possibile e cosa bisogna fare per avere un corpo tonico? Innanzitutto, devi assolutamente cambiare le tue abitudini alimentari e praticare attività fisica. Non è certo stando seduti che la tua silhoutte sarà ben definita ed il tuo corpo acquisterà quella tonicità che tanto desideri. Pertanto, dovrai rimboccarti le maniche e iniziare a lavorare sul tuo stile di vita.

Per scoprire come avere un corpo tonico, prosegui nella lettura del mio articolo. A seguire, troverai l’intervista al dr. Claudio Patacca, biologo nutrizionista e dottore in scienze motorie e sportive. Opera da oltre trent’anni nel campo del fitness ed ha gestito anche due palestre di pesistica. Il dr. Patacca è autore del libro “In salute e in forma con gusto”, una guida in cui vengono illustrati programmi di allenamento settimanali e golose ricette, un vademecum sull’organizzazione dei pasti prima e dopo il workout. Dopo l’intervista, ti parlerò degli infortuni in palestra.

Come avere un corpo tonico?

Un corpo tonico è il perfetto equilibro tra una sana e corretta alimentazione e la giusta attività fisica. L’eccesso nel mangiare troppo, troppo poco e male (ad esempio, il “cibo spazzatura”) non ci permettono di raggiungere i risultati sperati. Allo stesso modo, fare tanta attività fisica o, addirittura, sfiorare la sedentarietà non aiuta a sviluppare la tonicità. Infatti, se a 20 anni “tutto è possibile”, in quanto la natura rende le cose più facili, col passare del tempo la ricerca di quel perfetto equilibrio è sempre più importante.

E’ possibile avere un corpo tonico senza palestra?

Bisogna fare delle precisazioni: è necessario, infatti, capire il livello di tonicità che si vuole raggiungere. Mi spiego: tutti possono correre i 100 metri (con tempi diversi), ma non tutti possono farlo in meno di 10 secondi. Chiaro è che la tonicità di un atleta è diversa da quella di un amatoriale. Detto questo, mi sento di aggiungere che senza palestra è possibile, ma non senza attività fisica. Posso fare, infatti, esercizi all’aperto o in altri luoghi che non siano la palestra.

Altro aspetto importante è l’età: a 20 anni, il livello di testosterone è il doppio di un 50enne; e stiamo parlando di un ormone maschile essenziale per mantenere la massa muscolare e, quindi, la tonicità.

Quali sono i migliori sport per tonificare il corpo?

Tutti quelli che richiedono un allenamento contro resistenza, cioè con esercizi che usano generalmente una resistenza esterna intesa come sovraccarico: pesi (manubri, bilancieri, zavorre, Kettlebell, ecc….) o macchine isotoniche, oppure esercizi a corpo libero o calistenici che, come sovraccarico, usano il peso del proprio corpo. Da non confondere con gli allenamenti di resistenza, la cui finalità è sviluppare la capacità di resistere a uno sforzo fisico prolungato

Qual è l’alimentazione consigliata per tonificare il corpo?

Non esiste un’alimentazione specifica per avere un corpo tonico, così come non esistono alimenti che ci fanno dimagrire. Esiste, piuttosto, una sana e corretta alimentazione, che la ricerca scientifica ci chiede di seguire, uguale per tutti: dal bambino, all’adulto, all’anziano, dal sedentario allo sportivo-atleta. Una differenza è data dalla quantità e dalla percentuale dei macronutrienti presenti in base alla disciplina sportiva che si pratica.

Può farci un esempio?

Se faccio il maratoneta ho bisogno di riempire adeguatamente le scorte di glicogeno e, quindi, di più carboidrati; se, invece, voglio solo un corpo tonico, ho bisogno di una quantità leggermente superiore di proteine.

Corpo tonico: quali sono i miti da sfatare?

Fondamentalmente, sono 3 i miti da sfatare.

Il primo: per avere un corpo tonico bisogna seguire una dieta iperproteica. Non è così, perché un corpo in forma e ben allenato passa attraverso un ottimale stato di salute frutto, a sua volta, di una sana e corretta alimentazione.

Il secondo: per essere in forma bisogna assumere una grande quantità di integratori. Anche in questo caso non è vero: solo gli atleti hanno bisogno di qualche integratore. Se un soggetto si allena tre/quattro volte a settimana con l’obiettivo di avere un corpo tonico, se segue un’alimentazione sana e bilanciata, non ha bisogno di integratori. Inoltre, il loro uso smodato, non solo non aumenta le prestazioni, quindi non dà nessun vantaggio, ma a volte può provocare seri danni alla salute.

Terzo: allenarsi tutti i giorni in palestra; così come che per dimagrire bisogna seguire un’alimentazione eccessivamente ipocalorica o addirittura digiunare. Gli eccessi non danno nessun risultato.

Io stesso sono l’esempio e, a 60 anni, mi sento dire: “Sei in perfetta forma, non mangerai nulla e vai tutti i giorni in palestra”: non è così perché il concetto del miglioramento è legato al recupero; quindi, il corpo migliora la sua performance solo se recupera. E con il passare degli anni si amplia l’incapacità del corpo a recuperare avendo bisogno di tempistiche più ampie. Ragion per cui, più che allenarci di più, allenarci di meno, ma cercando di mantenere alta l’intensità.

E’ possibile avere un corpo tonico dopo i 40 anni?

Certo! Diversi sono gli atleti e non solo che in età avanzata hanno una forma fisica invidiabile. Ciò che serve, è capire che per arrivare in forma con un corpo tonico negli anni, bisogna seguire uno stile di vita ottimale ed essere attenti al cambiamento che vive il nostro corpo. C’è un mutamento ormonale che ci porta a recuperare con molta più difficoltà che va rispettato non con l’eccesso, ma concedendoci più giorni di riposo tra un allenamento e un altro. Così come bisogna essere molto più scientifici nelle scelte alimentari.

Mi spiego meglio: se a 20 anni la tonicità è genetica e basta poco per esserlo, già a 30 anni i valori del testosterone cominciano a scendere (a 50 anni sono la metà) e con lui la massa muscolare; è in questo momento che dobbiamo capire che ci si deve allenare in modo diverso ed essere impeccabili nella scelta del cibo.

Una volta entrati negli “anta”, se ci si allena allo stesso modo di quando se ne avevano 20 siamo sulla strada sbagliata. Allo stesso modo, il cibo: col tempo, il ruolo alimentare acquista un’importanza sempre maggiore.

Dimagrire senza rinunciare al gusto: è possibile?

Assolutamente sì: dieta non significa mangiare in bianco, verdure lesse, petto di pollo, tonno al naturale e riso in bianco, ma mangiar sano. Si deve cioè imparare a dare sapore a ciò che gustiamo. Gli alimenti vanno selezionati e combinati in modo tale da fornire tutti i principi nutritivi di cui il nostro organismo ha bisogno senza trascurare il gusto. Nel mio libro, ho inserito oltre 60 ricette fit.

Occorre imparare a scegliere gli alimenti giusti in base a tutto ciò che la ricerca ci consiglia per il mangiar sano e, di conseguenza, a combinare aromi e sapori per ottenere il massimo del gusto. Per esempio, non dobbiamo rinunciare ai dolci, ma imparare a farli in un modo sano sostituendo, ad esempio, le farine raffinate con quelle integrali, lo zucchero con la frutta e i grassi saturi con quelli insaturi.

C’è qualche ricetta che può suggerire ai nostri lettori?

Gli spaghetti alla carbonara sono l’emblema del non rinunciare al gusto, ma imparare a combinare gli alimenti sani tra di loro. Piatto tipico e demonizzato da tutti nell’ambiente sportivo che, però, se realizzato in un certo modo e consumato nel post workout, ci dà la giusta quantità di carboidrati, proteine e grassi necessari per un rapido recupero. Qui riporto la ricetta della carbonara fit presente anche nel mio libro.

Ricetta della carbonara fit

Ingredienti per una persona:

  • 1 uovo intero più 1 albume;
  • 100 g di spaghetti;
  • 1 fetta di bresaola;
  • pepe in grani da macinare q.b.;
  • 1 cucchiaino di pecorino.

Procedimento 

In una ciotola, mettere l’uovo intero più l’albume; aggiungere il pepe in grani precedentemente macinato e mantecare il tutto con una forchetta. Cuocere il composto ottenuto a bagnomaria, mescolando con una frusta. Tagliare grossolanamente la bresaola in modo che, durante la cottura, resti morbida all’interno e croccante all’esterno. In una pentola, far bollire dell’acqua e cuocere la pasta.

A cottura completa, scolare lasciando qualche mestolo d’acqua. Unire la pasta con la  crema ottenuta dalle uova. Aggiungere un primo mestolo di acqua di cottura per mantecare. Successivamente, la bresaola rosolata con un altro mestolo di acqua continuando a mescolare. Servire con una spolverata di pecorino e di pepe nero appena macinato.

Infortunio in palestra

Dopo esserci soffermati su come avere un corpo tonico nell’intervista al dr. Claudio Patacca, ora ti spiegherò come comportarsi in caso di infortunio in palestra.

Quando ci si iscrive in palestra, bisogna pagare una quota di iscrizione annuale che, di solito, comprende anche la quota assicurativa. Tuttavia, occorre precisare che soltanto per alcune categorie di persone è prevista l’assicurazione obbligatoria [1] nelle strutture sportive riconosciute dal Coni, mentre non è obbligatoria per chi pratica un’attività sportiva a livello amatoriale.

Pertanto, al momento dell’iscrizione, è consigliabile informarsi sulla copertura assicurativa e farsi rilasciare una copia delle condizioni di polizza, in modo da essere informato su come procedere in caso di infortunio. In genere, le polizze più utilizzate nei centri sportivi comprendono quasi tutti gli infortuni che possono verificarsi all’interno dei locali (ad esempio, anche la caduta negli spogliatoi).

Se il centro sportivo non ha previsto una polizza infortuni, ti conviene farne una autonomamente.

Per ottenere il risarcimento del danno, occorre verificare se l’incidente:

  • è avvenuto nel centro sportivo;
  • è stato accidentale ed è dipeso da un fatto inevitabile;
  • è dipeso dall’attrezzatura fatiscente utilizzata dall’infortunato;
  • è stato causato della negligenza dell’istruttore.

Inoltre, occorre verificare se sono state adottate tutte le precauzioni e le misure di sicurezza previste dal regolamento del centro sportivo.

Andrà valutato anche il comportamento tenuto dal cliente per capire se l’incidente è dipeso da un evento eccezionale ed imprevedibile oppure dalla sua negligenza. In tal caso, il fatto è addebitabile esclusivamente al cliente.

Se, al contrario, sono state rispettate tutte le precauzioni e si sono verificate le condizioni sopra riportate, allora la responsabilità ricadrà sul proprietario o sul gestore della palestra. A questo punto, dovrai avviare un’azione per il risarcimento dei danni nei suoi confronti.

Approfondimenti

Per maggiori informazioni, leggi i miei articoli:


note

[1] Decreto del 3.11.2010.

Foto carbonara tratta dal libro “In salute e in forma con gusto”.


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4 Commenti

  1. Per avere un corpo tonico bisogna innanzitutto partire dalla tavola. Evitare le schifezze confezionate: brioche, biscotti, patatine e altre porcherie industriali. Bisogna evitare alcol e soprattutto la birra che ti fa fare una pancia gonfia come un palloncino. Bisogna togliersi il vizio del fumo così non si invecchia prima e fare tanto sport. Io vado a camminare ogni giorno per un’oretta. Alterno camminata veloce alla corsetta. Ho ripreso dopo una brutta distorsione. Ma i benefici che sport e alimentazione corretta ti danno superano l’aspetto fisico perché si estendono anche sul piano psicologico e sulla concentrazione. Riesci a focalizzare i tuoi obiettivi e raggiungerli, qualsiasi essi siano.

  2. Ogni anno, puntualmente, arriva il mese di maggio e la gente scappa in palestra pensando di poter fare miracoli nel giro di due mesi. Sì, se lavori mesi in due mesi puoi migliorare tanto ilo tuo corpo, ma per scolpirlo per bene occorrono tempo e costanza. Non ha senso che vieni ogni giorno una settimana e poi non ti presenti per 10 giorni. Cioè non è così che ottieni risultati e non puoi prendertela con l’istruttore

  3. Io penso che per raggiungere qualsiasi obiettivo bisogna fissarsi dei tempi e dei risultati. Anche se poi ci metti qualche tempo in più non importa. L’importante è che sei nel mood del cambiamento. Inutile fare troppe parole, inutile dire che da domani si inizia. Rimboccati le maniche e fallo! La dieta del lunedì ormai è sdoganata. Inizia quando ti senti pronto e poi non perdere di vista l’obiettivo. Certo, puoi concederti qualche sgarro, ma che quello sgarro non diventi poi una scusa per compensare gli sforzi fatti e non si trasformi in un’abitudine, altrimenti sei sempre punto e a capo e non vedrai mai i risultati.

  4. Durante il lockdown mi sono sempre ritagliata un’oretta per allenarmi in casa. Mi sono fissata degli orari ben precisi, una tabella di marcia da non trasgredire e l’ho seguita con precisione. Anche dopo la fine della quarantena ho continuato e, anzi ho intensificato cambiando però gli orari per riuscire a conciliare tutto. Dormo poco, cosa su cui devo in realtà lavorare, ma riesco a rispettare la mia scaletta e piano piano sto vedendo i risultati che mi ero prefissata. Certo, prima di essere pienamente soddisfatta ci vorrà del tempo, però la cosa che mi spinge a continuare è la bella routine che mi sono creata e di cui non riesco più a fare a meno. Rinuncio alle uscite o ad altro, ma quel tempo la mattina presto è dedicato allo sport.

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