Coronavirus: come allenarsi a casa

24 Marzo 2020 | Autore:
Coronavirus: come allenarsi a casa

Come mantenersi in forma ai tempi del Covid-19? Scopri gli esercizi da eseguire a casa.

Durante la quarantena, non puoi certo rinunciare al tuo allenamento. L’attività fisica aumenta la forza e la resistenza muscolare; riduce il rischio di malattie croniche; contribuisce a rinforzare ossa, muscoli e articolazioni; consente di controllare il peso corporeo. In più, ti mette di buon umore. Lo sport è una fonte inesauribile di serotonina e garantisce il benessere psicofisico. Dopo l’allenamento, ti sentirai più felice e appagato. D’altronde, come recita una celebre locuzione latina: Mens sana in corpore sano.

In questo articolo, ti spiegherò come allenarti a casa, illustrandoti alcuni esercizi, utili per tenerti in forma. Infine, potrai seguire due circuiti per metterti alla prova giorno per giorno e raggiungere i tuoi obiettivi fitness.

Burpees

L’esercizio burpees è tra i più conosciuti dagli amanti di functional training e crossfit. Nell’eseguire questo esercizio, lavora ogni singolo muscolo del tuo corpo; si rafforza il cuore; si tonificano gli addominali, le braccia, le gambe e i glutei. E’ un ottimo esercizio anche per accelerare il battito cardiaco ed aumentare la resistenza del nostro corpo.

Per ottenere il massimo risultato, devi eseguire l’esercizio burpees nel modo corretto.

Burpees: come eseguirlo?

Come eseguire l’esercizio burpees:

  • parti con i piedi alla larghezza delle spalle, il peso nei talloni e le braccia lungo i fianchi;
  • abbassa il corpo in posizione di squat, con gambe piegate, peso all’indietro e schiena dritta;
  • appoggia le mani sul pavimento di fronte al posto dei tuoi piedi;
  • dopo aver saltato, atterra all’indietro formando la famosa posizione di “plank”. Il corpo deve essere perfettamente parallelo al pavimento. La testa e la schiena devono essere perfettamente allineate;
  • saltando un’altra volta, riporta i piedi al posto delle mani;
  • con un ultimo salto più intenso possibile, battere le mani portando le braccia sopra la testa;
  • riparti subito con la seconda ripetizione ricominciando dallo squat.

L’esercizio burpees può essere reso ancora più difficile: in posizione di plank, esegui un piegamento parziale o completo, appoggiando il corpo al pavimento.

Mountain climber

L’esercizio mountain climber si esegue a terra: poggia le braccia distese all’altezza delle spalle; tieni le gambe distese con le punte dei piedi poggiate sul pavimento. Alterna le gambe, portandole rapidamente avanti fino all’altezza del petto senza poggiare i piedi. Non piegare la schiena, ma mantienila parallela al pavimento e contrai l’addome per avere maggiore equilibrio.

Tricep dips

Si tratta di esercizi a corpo libero, in grado di stimolare molti muscoli della parte superiore del corpo; in particolar modo, il grande pettorale, il deltoide anteriore e il tricipite brachiale.

Squat

Come eseguire gli squat? Mettiti in piedi e separate le gambe, prendendo come riferimento la larghezza delletuee spalle e poi fletti le ginocchia, facendo scendere i glutei verso il pavimento. Mantieni la schiena dritta. Se non riesci a mantenere l’equilibrio, stendi le braccia in avanti o ai lati del corpo.

Aumenta di volta in volta le ripetizioni. In alternativa, per intensificare l’esercizio, puoi aggiungere dei pesi e allenare anche le braccia.

Squat incrociati

Per eseguire gli squat incrociati devi tenere i piedi uniti. Piegati leggermente, spingendo indietro i fianchi, tenendo la schiena il più dritta possibile e gli addominali tesi. Apri la gamba destra verso le costole (più che puoi) e poi incrociala dietro la gamba sinistra. Dopodiché, apri la gamba sinistra e incrociala dietro quella destra. Puoi aggiungere dei piccoli salti ogni volta che cambi la gamba.

Sumo squat

Come eseguire i sumo squat:

  • all’inizio, puoi aiutarti con una sedia, da posizionare dietro di te, in modo da prendere le giuste misure e capire fin dove devi piegarti;
  • divarica le gambe oltre la larghezza delle spalle;
  • ruota leggermente le punte dei piedi verso l’esterno;
  • solleva le braccia in avanti, con le mani giunte all’altezza delle spalle;
  • nantieni busto eretto, petto in fuori, spalle ben aperte;
  • fletti le ginocchia e scendi espirando, mantenendo lo sguardo in avanti e spostando il peso del corpo all’indietro, come se volessi sederti sulla sedia. Le cosce devono essere parallele al pavimento;
  • risali lentamente, inspira e distendi le ginocchia, fino a ritornare nella posizione iniziale.

Bulgarian squat

Per l’esecuzione dei bulgarian squat:

  • parti con un piede in avanti, appoggia il collo dell’altro piede sopra una panca orizzontale oppure, per i funamboli del bodybuilding, sopra ad una swiss ball;
  • la pianta del piede anteriore è aperta ed appoggiata a terra;
  • il piede posteriore rimane elevato durante tutta l’esecuzione della serie;
  • mantieni il tronco eretto e lo sguardo rivolto in avanti, abbassati con un movimento controllato piegando le gambe;
  • avvicina il ginocchio posteriore al pavimento, spingi l’arco del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale;
  • completa il numero di ripetizioni previste prima di cambiare la gamba;
    non superare con il ginocchio la punta del piede anteriore durante la flessione in avanti.

Close grip push up

E’ un esercizio che si esegue a terra. Stenditi per effettuare i piegamenti sulle braccia. Il tuo tricipite è responsabile dell’estensione dal braccio al gomito, quindi tutto ciò che devi fare sui piegamenti delle braccia per dare priorità al tris è evitare che i gomiti si allarghino in modo da non coinvolgere troppo il petto. Stringi gli addominali e i glutei.

Jumping Jack

L’esercizio si esegue in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Fai un piccolo salto con divaricazione degli arti inferiori e porta le braccia sopra la testa (leggermente flesse). Esegui di nuovo un piccolo salto e ritorna alla posizione di partenza.

High knees

Si tratta di una corsa veloce sul posto con le ginocchia alte.

Sit up

Il sit up è uno degli esercizi più conosciuti per allenare gli addominali. Vengono coinvolti tutti i muscoli del core addominale come: il retto addominale, l’obliquo esterno, l’obliquo interno, il trasverso dell’addome, nonché i muscoli flessori dell’anca.

Nella versione classica del sit up, bisogna partire dalla posizione supina, con le anche e le ginocchia flesse e i piedi a terra. Da questa posizione, solleva il corpo effettuando in sequenza una flessione del tronco e una flessione delle anche. Raggiunta la posizione seduta, ritorna gradualmente a terra e poggia interamente la schiena e la testa.

Push up

Il push up è un esercizio che bisogna svolgere a corpo libero. Per eseguire correttamente il push up, devi partire con il corpo a terra, con la pancia rivolta verso il pavimento, posizionando le mani, in appoggio, sotto le spalle. Solleva il corpo dal pavimento con un unico movimento: mantieni l’addome e i glutei contratti. Poi, torna alla posizione di partenza.

Elbow to knee crunch

Sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa. Piega le ginocchia e sollevale: le cosce e i fianchi devono formare un angolo di 90 gradi, i polpaccidevono essere paralleli al pavimento. Solleva le scapole dal pavimento e mantieni la posizione. Questa è la tua posizione di partenza. Poi, ruota la parte superiore del corpo verso destra/sinistra, portando il gomito al ginocchio opposto mentre estendi completamente l’altra gamba. Poi, ritorna alla posizione iniziale e ripeti l’esercizio nella direzione opposta.

Circuiti

Dopo averti illustrato alcuni esercizi da eseguire a casa, ora ti parlerò di due circuiti proposti dall’istruttrice fitness Giorgia Fantozzi.

Circuito squat

Il primo circuito è una challenge di 30 giorni focalizzato sugli squat. Con il passare dei giorni, l’allenamento diventa sempre più intenso. Segui questo schema.

Circuito 

Ogni esercizio va eseguito per 20 secondi con una pausa di 10 secondi tra una serie l’altra.

Ecco il primo circuito:

  • 20 secondi di burpees;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi mountain climber;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi plank to squat;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi di bulgarian squat;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi di close grip push up;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi di sit up;
  • 10 secondi pausa.

Dopo aver eseguito questi esercizi, si ripete il circuito per 3/4 volte.

Ecco il secondo circuito:

  • 20 secondi di jumping jack;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi hight knees;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi squat+lunges;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi di push up;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi di triceps dips;
  • 10 secondi pausa;
  • 20 secondi di elbow to knee crunch;
  • 10 secondi pausa.

note

Immagine in evidenza web.

Foto esercizi Giorgia Fantozzi.


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