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Coronavirus: le attività per combattere la sedentarietà

3 Aprile 2020 | Autore:
Coronavirus: le attività per combattere la sedentarietà

Esercizi fisici da svolgere in casa. I consigli per favorire un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico.

Dal momento che per evitare la diffusione del Coronavirus, non bisogna uscire di casa (se non per comprovate esigenze lavorative, motivi di salute, ragioni di necessità e di assoluta urgenza), è consigliabile mantenersi attivi e praticare attività motoria, in quanto i rischi per la salute psico-fisica legati all’inattività riguardano tutti (specialmente gli anziani). Favorire un buon funzionamento del sistema muscolo-scheletrico aumenta il benessere psicologico e la percezione dell’autoefficacia personale, essenziali nella gestione dello stress e dell’ansia e tensione che la situazione attuale può determinare.

Per evitare i rischi della sedentarietà, l’Istituto superiore di sanità ha fornito utili consigli sulle attività e sugli esercizi fisici da poter svolgere in casa, soprattutto per gli over 65.

Esercizi di rafforzamento muscolare

Esercizi per le braccia

Sedersi con le braccia lungo i fianchi, estenderle entrambe con i palmi delle mani rivolti in su e successivamente allungarle verso l’alto, cercando sempre di mantenere le spalle abbassate, quindi ritornare in posizione iniziale. Espirare quando si sollevano le braccia e inspirare quando le si abbassano.

Anche e cosce

Sedersi su una sedia un po’ in avanti rispetto allo schienale e sorreggersi alla sedia, sollevare una gamba con il ginocchio piegato e controllare la discesa del piede a terra. Alternare le gambe.

Estensioni della schiena

Stendersi a terra in posizione prona. Toccando le orecchie con la punta delle dita sollevare la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassare di nuovo il busto.

Addominali

Supini, con le ginocchia flesse e le mani ben incrociate dietro la testa per sorreggerla, sollevare testa e busto contraendo i muscoli addominali.

Esercizi per la flessibilità

Busto

Seduti su una sedia, un po’ a distanza dallo schienale, arretrare le spalle, abbassarle ed estendere le braccia lateralmente, avanzare lentamente con il busto fino a sentirlo in estensione.

Arti superiori

Da seduti, con le piante dei piedi aderenti a terra e con le braccia incrociate fino a toccare le spalle con le mani, effettuare una leggera torsione del busto da un lato senza muovere le anche.

Mobilità del collo

In piedi davanti allo specchio, guardare avanti in posizione eretta: sovrapporre la mano destra alla spalla sinistra ed effettuare una lieve pressione mentre si sposta la testa verso la spalla destra. Ripetere per ciascun lato. Con le spalle abbassate, effettuare una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra.

Circolazione caviglie e arti inferiori

Sorreggendosi a una sedia, sollevare una gamba con il ginocchio disteso e, mantenendo la posizione, distendere il piede in avanti e fletterlo verso di sé. Ripetere con l’altro piede.

Esercizi di equilibrio e per la stabilità

Oltre i 65 anni di età, si dovrebbe dedicare del tempo al potenziamento della stabilità, vale a dire migliorare la forza muscolare del busto per mantenere stabili spina dorsale e tutto il corpo in generale, ottenendo così un maggiore bilanciamento nei movimenti. Quando si svolge questo tipo di esercizi, è fondamentale aver imparato a utilizzare correttamente i muscoli interessati e a respirare normalmente.

Da seduti o in piedi o in qualsiasi altra posizione, ritrarre gli addominali mantenendo la postura spinale neutrale, cioè la schiena in posizione eretta. Da sdraiati a pancia in su, tenere gambe piegate, braccia distese lungo i fianchi e piedi a terra, mantenendo la schiena in posizione eretta, sollevare il bacino di 5-10 centimetri.

Esercizi di rilassamento

Meditazione seduta

Sedersi comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (o su una sedia). Assicurarsi che la schiena sia dritta. Chiudere gli occhi, cercando di rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più, per rilassarsi e liberare la mente dalle preoccupazioni.

Gambe contro il muro

Schiena a terra. Avvicinare i fianchi alla parete (5-10 cm) e lasciar riposare le gambe. Chiudere gli occhi, cercando di rilassare il corpo e progressivamente approfondire la respirazione. Concentrarsi sul respiro, cercando di non focalizzarsi su altri pensieri. Rimanere in questa posizione per 5-10 minuti o di più. Questa posizione è pensata per essere confortevole, rilassante e per liberare la mente dallo stress e dalle preoccupazioni.

Attività trasversali

Per limitare noia e sedentarietà e facilitare il mantenimento delle capacità cognitive, ecco alcune attività da poter svolgere in casa:

  • attività domestiche come: passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare. Ballare, anche in coppia se possibile;
  • leggere libri o periodici;
  • ascoltare la musica;
  • fare puzzle, giochi con le carte e, se si convive con altre persone, anche giochi da tavolo;
  • se si ha la padronanza dell’utilizzo del web, ascoltare audio libri, frequentare corsi online su temi d’interesse, guardare opere teatrali, visitare musei virtuali, partecipare a gruppi di lettura, fare giochi, ecc.;
  • almeno ogni 30 minuti del tempo in cui si sta seduti o sdraiati, interrompere facendo pause attive di circa 2-3 minuti, come semplici esercizi di stretching o camminando se si sta al telefono (ci si può aiutare con un promemoria sonoro.


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