Coronavirus: come seguire uno stile di vita sano

5 Aprile 2020 | Autore:
Coronavirus: come seguire uno stile di vita sano

Alimentazione e attività fisica ai tempi del Covid-19.

L’attuale situazione di emergenza sanitaria causata dal Coronavirus ha portato il Governo italiano all’individuazione di alcune misure restrittive per il contenimento e il contrasto della diffusione del virus in Italia. Misure che prevedono la riduzione degli spostamenti delle persone dalla propria abitazione, consentiti soltanto nei casi di comprovate esigenze lavorative, ragioni di necessità e di assoluta urgenza, motivi di salute. Naturalmente, da queste restrizioni è derivato un notevole cambiamento dello stile di vita di tutti gli italiani, tra cui sono comprese l’attività motoria e il controllo delle abitudini alimentari. In questa particolare situazione è importante fare attenzione al mantenimento di uno stile di vita equilibrato per salvaguardare la propria salute psicofisica.

Il ministero della Salute ha dedicato alcuni suggerimenti e consigli pratici su come seguire uno stile di vita sano durante la quarantena.

Coronavirus: come seguire una corretta alimentazione

Un’alimentazione varia ed equilibrata può garantire un apporto completo di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo.

Bisogna assumere i vari alimenti tenendo in considerazione i diversi gruppi alimentari: cereali, legumi, tuberi, frutta e ortaggi, pesce e uova, carne, latte e derivati. Bisogna suddividere l’apporto calorico giornaliero degli alimenti nella giusta misura:

  • prima colazione 20%;
  • spuntino della mattina 5%;
  • pranzo 40%;
  • spuntino del pomeriggio 5%;
  • cena 30%.

Ecco come seguire una sana alimentazione:

  • bevi almeno 1,5l di acqua;
  • varia le tue scelte a tavola;
  • riduci e limita l’uso di sale e di zucchero;
  • consuma alimenti che forniscano almeno 25 g di fibra alimentare al giorno;
  • fai una colazione che possa includere latte o yogurt e un prodotto da forno;
  • non saltare i pasti;
  • consuma almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura fresche (in particolare, 2 di frutta e 3 di verdura). Puoi consumare almeno a 400 grammi. Attenzione, il succo di frutta non sostituisce mai la frutta fresca;
  • consuma quotidianamente cereali (pane, pasta, riso ecc.)e privilegia quelli integrali;
  • mangia pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fresco o surgelato;
  • mangia principalmente carni bianche, limitando il consumo di carni rosse;
  • consuma i legumi almeno 3-4 volte a settimana, in qunato forniscono proteine di buona qualità e fibre;
  • limita gli alimenti ricchi di grassi, sale e zuccheri e bevande zuccherate;
  • condisci i tuoi pasti con l’olio extravergine di oliva (ovviamente, senza esagerare);
  • privilegia la cottura a vapore, alla piastra o al cartoccio;
  • evita di bere alcolici. In ogni caso, limita le quantità e non superare mai quelle considerate a basso rischio. Non bere mai a digiuno e durante le ore di lavoro.

Coronavirus: l’attività fisica

Mens sana in corpore sano, recitava un’antica locuzione latina. Allora, per il tuo benessere psicofisco pratica l’attività fisica in casa (leggi i miei articoli Esercizi di ginnastica da fare in casa e Coronavirus: come allenarsi a casa). L’attività fisica riduce stress e ansia, migliora l’umore e la qualità del sonno.

Per mantenerti in buona salute, cammina, balla, salta, ecc. Evidenze scientifiche dimostrano che, a qualsiasi età, uomini e donne possono trarre vantaggio anche da 30 minuti di moderato esercizio quotidiano. Leggi Coronavirus: le attività per combattere la sedentarietà.

Ecco alcuni consigli per praticare attività motoria dedicati agli adulti e a i più piccini.

Attività adulti

Pianifica la tua attività fisica giornaliera e cerca di trascorrere meno tempo da seduto. Secondo le più recenti raccomdazioni dell’Organizzazione mondiale di sanità (Oms), per la popolazione adulta è consigliabile svolgere minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata a settimana oppure minimo 75 minuti di attività con gli esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari (2 o più volte a settimana).

Per mantenerti attivo durante la quarantena puoi:

  • salire e scendere le scale più volte;
  • seguire videocorsi gratuiti di ginnastica online;
  • se non hai pesetti, sollevare bottiglie piene d’acqua;
  • fare le flessioni;
  • correre e saltare sul posto;
  • saltare la corda;
  • ballare;
  • svolgere le faccende domestiche ascoltando la musica;
  • utilizzare attrezzi da ginnastica come cyclette, tapis roulant, elastici;
  • alternare la posizione seduta con quella in piedi (ad esempio, ogni 30 minuti);
  • giocare con i tuoi figli;
  • fare pause attive se lavori in smart working (ad esempio, brevi camminate, piegamenti sulle gambe, alternanza della posizione seduta con quella in piedi) ed esercizi di stretching;

Attività bambini

I bambini devono giocare, essere attivi fisicamente e trascorrere meno tempo seduti a guardare gli schermi dei tablet, degli smartphone o della tv.

Ecco cosa potete fare insieme in casa:

  • ballare o marciare a ritmo di musica;
  • seguire con loro tutorial di zumba;
  • saltare su un piede solo o a piedi uniti;
  • cucinare, svolgere piccoli lavori domestici (mettere a posto i giocattoli, apparecchiare la tavola, stendere o raccogliere i panni) o di giardinaggio.

Le indicazioni dell’Oms:

  • i neonati (sotto l’anno di vita) dovrebbero muoversi più volte al giorno, giocando a terra e per i neonati che ancora non si muovono vanno considerati almeno 30 minuti a pancia in giù (posizione prona) durante il giorno;
  • i bambini di 1-2 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti (anche non consecutivi) in attività fisica di intensità, da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata e non devono rimanere seduti in seggiolini, passeggini ecc. per più di 1 ora alla volta o comunque seduti per lunghi periodi di tempo. Per i bambini di 1 anno non è raccomandato passare del tempo guardando la televisione, video, o giocando ai videogiochi) e per quelli di 2 anni è consigliabile non stare più di un’ora al giorno davanti allo schermo;
  • i bambini di 3-4 anni dovrebbero trascorrere almeno 180 minuti in movimento (anche non consecutivi) impegnandosi in diverse tipologie di attività fisica, di cui almeno 60 minuti di attività di intensità da moderata a vigorosa, durante l’arco della giornata. Anche per loro è consigliabile non stare troppo seduti e non trascorrere più di un’ora al giorno davanti allo schermo, privilegiando le attività come la lettura con un adulto;
  • bambini e adolescenti: 5-17 anni: secondo le linee di indirizzo nazionali, in linea con le linee guida dell’OMS, i bambini e gli adolescenti di età compresa tra i 5 ei 17 anni dovrebbero praticare almeno 60 minuti di attività fisica quotidiana di intensità moderata-vigorosa.


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