Come migliorare l’alimentazione di bambini e ragazzi

13 Maggio 2020
Come migliorare l’alimentazione di bambini e ragazzi

Non tutto il male viene per nuocere, nell’emergenza Coronavirus. Avere più tempo per stare con i propri figli comporta potersi dedicare meglio alla loro educazione, anche a tavola.

Il Coronavirus ha stravolto le nostre abitudini e questo lo sappiamo. Spesso, perdiamo di vista che non tutti i cambiamenti sono stati negativi: il periodo di isolamento e lockdown, che continua parzialmente anche in Fase 2, ha fatto riscoprire – almeno ad alcuni di noi – il piacere di stare in famiglia e di avere più tempo da passare in casa, con i propri figli. Per gli esperti dell’Istituto superiore di sanità (Iss) può essere un’occasione per prendersi più cura di loro anche dal punto di vista alimentare, cercando di consolidare buone abitudini a tavola. Non solo un modo per migliorare la propria dieta, ma anche per scoprire la bellezza della condivisione anche nella preparazione dei pasti e, quindi, coinvolgere bambini e ragazzi in cucina.

L’Iss raccomanda: vietati i cibi sofisticati. Meglio cominciare da piatti semplici e con pochi condimenti, con un adulto sempre a supervisionare. Le famiglie vegetariane o vegane, consigliano gli esperti dell’istituto, dovrebbero chiedere aiuto a un professionista per preparare un piano alimentare condiviso.

Le buone abitudini a tavola

Ma cosa consiglia l’Iss per migliorare le diete dei nostri ragazzi e, in generale, il loro rapporto col cibo? Ecco qui una lista di suggerimenti ad hoc per questo periodo di emergenza (e, perché no? Anche oltre):

  • variamo la dieta e abituiamo bambini e adolescenti al consumo di frutta e verdura a ogni pasto, sia come contorno, che come condimento nei piatti a base di cereali (come pasta e riso);
  • preferiamo i prodotti di stagione. Per avere verdure e ortaggi sempre disponibili, oltre a quelli freschi, possiamo usare anche surgelati o buste del banco frigo;
  • la colazione è importante, meglio se consumata insieme, a base di latte o yogurt, cereali, possibilmente integrali, pane o altri prodotti da forno e frutta;
  • bambini e ragazzi hanno bisogno di calcio. Per fornirgli la giusta dose, necessaria per la loro crescita, abituiamoli a consumare latte e/o yogurt, meglio se senza zuccheri aggiunti, un paio di volte al giorno e alterniamo i formaggi alle altre pietanze tre volte a settimana;
  • sì alle due piccole merende tra i pasti principali, a metà mattina e nel pomeriggio. Sono importanti per “ricaricare” di nutrienti i bambini e ragazzi, nonché un’occasione per consumare frutta o verdura (in alternativa a latte/yogurt), un po’ di pane (ad esempio con il pomodoro), o a una piccola manciata di frutta secca (senza zucchero o sale);
  • è importante che bambini e ragazzi assumano legumi, che sono fonti di proteine: introduciamoli almeno 2-4 volte a settimana, alternando o combinando le varie tipologie e abbinandoli alla pasta o al riso, o da soli, conditi con un filo di olio, o sotto forma di zuppe e minestre saporite e colorate;
  • prodotti di origine animale devono essere presenti nell’alimentazione, non solo in quanto fonti proteiche ma anche perché apportano vitamine e minerali critici, come la vitamina B12, il ferro, il calcio e lo zinco, indispensabili per la crescita. Da preferire la carne bianca (2 volte a settimana), meno frequentemente la rossa (una volta a settimana), inseriamo le uova (2 volte a settimana), il pesce 2-3 volte a settimana, soprattutto quello azzurro, come lo sgombro, le alici e le sardine. Il formaggio è un secondo piatto. Scegliamo solo occasionalmente i salumi, che sono ricchi di grassi e sale;
  • una dieta corretta per un bambino, come per un adolescente (e anche per un adulto) prevede di bere molta acqua, almeno 6 bicchieri al giorno i più piccoli, 6-8 i più grandi. Da limitare al minimo, invece, le bevande gasate e zuccherate, compresi i succhi di frutta. A spremute e frullati fatti in casa non va aggiunto zucchero e bisogna tenere presente che non sostituiscono la frutta intera e che forniscono calorie;
  • stimoliamo sempre l’attività motoria, che non deve mancare mai, soprattutto nei più giovani, anche se confinati in casa: facciamola insieme a loro per dare il buon esempio.

Se li conosci li eviti, certi cibi

Oltre ai consigli per rendere più salutare il menu dei piccoli, l’Iss stila anche una lista di tutto ciò che è bene bandire o limitare al minimo, nell’alimentazione di bambini e ragazzi.

In particolare, gli esperti propongono di:

  • ridurre l’uso di piatti pronti, spuntini e dolciumi sia confezionati che fatti in casa, dessert, bevande zuccherate e/o gassate, spesso ricchi di zuccheri, grassi e sale. Cerchiamo, però, di non essere troppo drastici, eliminando del tutto tali alimenti, col rischio di renderli più desiderabili. In una situazione di emergenza qualche piccola deroga ci può stare. Attenzione, però, a non utilizzarli come ricompensa o premio per aver mangiato alimenti che generalmente vengono rifiutati;
  • cercare di avere una dieta varia, così da favorire l’ampliamento dei gusti alimentari. Abbiamo più tempo e stando a casa possiamo coinvolgere i bambini in cucina cercando di fare in modo di allargare le loro preferenze, riproponendo con pazienza anche alimenti non graditi, eventualmente in differenti preparazioni e abbinamenti, oppure proponendoli come gioco e sperimentazione;
  • prestare attenzione alle quantità. I bambini tendono a mangiare quello che gradiscono chiedendo il bis della portata preferita, col risultato che poi non mangiano il contorno o la frutta. Spieghiamo loro che ci deve essere un limite alla grandezza del piatto e alla porzione di cibo, soprattutto per ciò che ci piace di più, perché si deve avere spazio per tutte le portate, anche quelle che piacciono di meno;
  • ridurre le attività sedentarie di fronte agli schermi (tv, videogiochi, tablet) ma coinvolgiamo i bimbi in altre attività e giochi, meglio se di movimento e anche in semplici compiti domestici, come aiutare a preparare la tavola o cucinare insieme. Evitiamo che in camera del bambino siano presenti un televisore o apparecchi per giochi digitali, per favorire un sonno adeguato all’età (dieci ore per i bimbi, otto per i ragazzi). Liberiamoci anche dagli schermi di vario genere, compresi i cellulari, durante i pasti.


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