Insonnia, stanchezza e sbalzi d’umore: come curarli col cibo

24 Giugno 2020
Insonnia, stanchezza e sbalzi d’umore: come curarli col cibo

Cosa mangiare per scacciare stress e cattivi pensieri? Ce lo dice un’indagine del Nestlé Research.

Basta poco per sentirsi un po’ meglio. Mangiare è certamente uno dei piaceri della vita ma, al di là della sensazione di benessere che può darci il nostro piatto preferito, alcuni alimenti sarebbero particolarmente indicati per combattere certi lievi disturbi tanto diffusi, nelle nostre vite frenetiche. L’agenzia di stampa Adnkronos ci dà conto di un’indagine particolarmente interessante, portata avanti dal Nestlé Research, in collaborazione con l’Imperial College di Londra, che parla proprio di questo: come certi cibi possono aiutarci a combattere lo stress, declinato in forma di insonnia, stanchezza o sbalzi d’umore.

Il legame tra umore e comportamento alimentare

La ricerca riguarda l’asse intestino-cervello. Ed è tanto più utile in un momento, come quello attuale, in cui siamo sottoposti a forte pressione emotiva, per motivi che vanno dalla preoccupazione per il lavoro o per la salute nostra e dei nostri cari.

«In questo particolare periodo storico, gli alimenti hanno pesato molto sulla bilancia della nostra psiche, oltre che su quella del nostro fisico – commenta in una nota Luca Piretta, gastroenterologo e nutrizionista all’università Campus Biomedico di Roma -. Il confinamento, infatti ha determinato un’importante modifica delle abitudini sociali e di vita che hanno avuto, a loro volta, un’inevitabile ripercussione sull’alimentazione di ciascuno di noi. Tendenzialmente le persone hanno mangiato di più e si sono mosse di meno, e questo potrebbe aver comportato un aumento di peso. Più che mai si è potuto osservare come l’umore possa incidere sul comportamento alimentare, ma le ripercussioni umorali e comportamentali non sono necessariamente uguali per tutti gli individui».

La ricerca ha quindi disegnato i profili più frequenti, i relativi stati d’animo e quali sono gli alimenti che, grazie alle loro proprietà, agiscono sul benessere nutrizionale e psicofisico, dandoci una mano.

Cosa mangiare contro gli sbalzi d’umore

Il primo profilo è quello relativo agli sbalzi d’umore, per i quali sono consigliati: uova, nocciole, arachidi, legumi, verdure a foglia verde, carne e pesce, che svolgono una funzione positiva quando l’umore è giù, manca la volontà di affrontare la giornata e il pessimismo sembra prendere il sopravvento.

Si tratta di alimenti particolarmente ricchi in triptofano, amminoacido precursore della serotonina, anche conosciuta come ormone del buonumore. Non solo, a svolgere un ruolo fondamentale nel processo di sintesi della serotonina sono anche gli acidi grassi essenziali: è importante, pertanto, prediligere alimenti con un alto contenuto di Omega 3, come pesce, frutta secca, semi e oli.

«In generale – prosegue Piretta – è bene ricordare che anche gli alimenti ricchi in carboidrati, come quelli in proteine, svolgono un ruolo importante sul nostro umore, in quanto il cervello richiede zuccheri per favorire l’assorbimento del triptofano. Allo stesso tempo, però , evitiamo gli zuccheri semplici raffinati che creano un immediato effetto edonistico e gratificante, determinando un picco glicemico seguito subito da un brusco calo. È quindi importante gestire questa soddisfazione temporanea con molta attenzione per evitare che il loro consumo eccessivo possa comportare più effetti nocivi che benefici».

Cosa mangiare contro l’insonnia

Il secondo profilo è quello caratterizzato dall’insonnia. Per chi a letto conta le pecore, la parola d’ordine, secondo lo studio, è triptofano ma soprattutto, melatonina, conosciuta anche come ormone del sonno.

«La melatonina è l’ormone deputato a regolare il ritmo circadiano, ovvero il ciclo sonno-veglia. Pertanto, per favorire un buon riposo e, indirettamente, la regolazione di fame e sazietà, preferire cereali, noci, mandorle, legumi e pesce, alimenti in cui questo ormone è fortemente presente. Tra la frutta: kiwi, pesche e albicocche in quanto ricchi di magnesio e potassio, ottimi alleati del sonno», spiega Piretta.

Senza dimenticare il vecchio rimedio della nonna: un bicchiere di latte. «Alcune sue proteine vengono digerite dal microbiota intestinale in peptidi dotati di attività biologica: sono le caseomorfine che stimolano i recettori oppioidi e per questo motivo conciliano il sonno», commenta l’esperto. Non solo. Il latte è tra i principali serbatoi dell’indispensabile vitamina B12, importante non solo per una corretta funzione del sistema nervoso compreso il ritmo sonno/veglia ma anche – come emerge da studi dei ricercatori del Nestlé Institute of Health Sciences (Nihs), del Nestlé Research Center (Nrc) e della National University di Singapore – per favorire il naturale processo di invecchiamento. Moderare, invece, vino, formaggio, cavoli, spinaci perché contengono tiramina, un’ammina precursore dell’adrenalina, e le bevande dette nervine – come tè, caffè, guaranà, matè, bevande energizzanti – perché hanno un effetto eccitante sul sistema nervoso.

Cosa mangiare contro la stanchezza

Ultimo profilo, quello caratterizzato da stanchezza e affaticamento. Per contrastarli e ritrovare un po’ di sprint preferire alimenti ricchi di vitamine (gruppo D in particolare), minerali (fosforo, magnesio, calcio, potassio) e sostanze antiossidanti – come avocado, frutta fresca, cereali integrali, legumi, pistacchi, cioccolato, pesce – fondamentali nella lotta contro i radicali liberi, nel garantire la produzione di molecole deputate al trasporto energetico come l’Atp e al fine di assicurare la capacità contrattile muscolare.

«Non dimentichiamoci poi il giusto mix: l’astenia si combatte, infatti, bilanciando proteine e carboidrati. Le proteine, sia di origine animale che vegetale, devono coniugarsi con l’assunzione di carboidrati a lento rilascio, come i cereali, per non stimolare in eccesso l’insulina che potrebbe dare origine a cali ipoglicemici che peggiorerebbero la condizione di affaticamento», spiega l’esperto.

Infine, per gli amanti dei sapori un po’ speziati, un aiuto viene dalla cannella: questa spezia ci aiuta non solo a stimolare il gusto ma anche a combattere i chili di troppo accumulati in questi mesi.



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