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Come fare per ingrassare

23 Aprile 2021 | Autore: Michela Rapani
Come fare per ingrassare

Mantenere il proprio peso forma è fondamentale per prevenire molte patologie. Consigli per mettere su peso senza rinunciare a seguire un’alimentazione sana ed equilibrata.

Se il sogno di molte persone è quello di buttare giù qualche chilo soprattutto in concomitanza dell’arrivo della bella stagione, ci sono persone che, invece, desiderano aumentare il proprio peso.

Ovviamente, mettere su peso non deve tradursi in un’alimentazione sregolata e in un consumo smodato di junk food: occorre sempre seguire delle regole per evitare di incorrere in tutti quei rischi connessi a un’alimentazione squilibrata. Un regime dietetico non fornisce indicazioni solo per perdere peso ma, se formulato da uno specialista, potrà dare tutte le indicazioni necessarie per ingrassare.

In questo articolo troverai alcune informazioni su come calcolare il peso forma e alcuni accorgimenti su come fare per ingrassare.

Come calcolare il peso forma?

Viene definito peso forma quel peso che secondo la nostra altezza deve essere perseguito per evitare tutte le malattie connesse con il sovrappeso (tra cui ipercolesterolemia, pressione alta, diabete) o con il sottopeso (tra cui osteoporosi, anemia e stanchezza cronica).

Il peso forma viene calcolato attraverso delle formule matematiche. Di seguito, ne troverai alcune.

Formula di Lorenz

Per calcolare il peso forma Lorenz utilizza questa formula: altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/4 (per gli uomini);altezza in cm – 100 – (altezza in cm – 150)/2 (per le donne).È una formula che appare limitata in quanto non prende in considerazione né l’età, né la costituzione del soggetto.

La formula di Broca

Per Broca il peso forma va invece calcolato seguendo questa formula:altezza in cm -100 (per gli uomini);altezza in cm -104 (per le donne).Questa formula appare essere troppo semplice e riduttiva e difatti non viene considerata attendibile. Tende, inoltre, a sovrastimare il peso ideale.

Formula di Berthean

Berthean prende in considerazione oltre all’altezza anche l’età del soggetto senza però attuare distinzioni per quanto riguarda il sesso.

Secondo Berthean, il peso ideale va calcolato con questa formula:

0,8 x (altezza in cm – 100) + età/2.

Calcolo dell’IMC

Considerate poco attendibili le formule precedenti, l’Oms ha preferito non concentrarsi su di un unico peso ideale ma su un range di pesi.

La formula è semplice: peso (in kg), diviso per la propria altezza (in metri) elevata al quadrato.

Applicando questa formula però non si ottiene un peso ideale, ma un punteggio.

Se un soggetto ottiene un punteggio superiore a 30 verrà classificato come obeso (obesità di primo grado se il punteggio risulta compreso tra 30 e 35; di secondo grado se si attesta tra 35 e 40; di terzo grado se superiore a 40). Se il risultato è compreso tra 25 e 30, il soggetto è sovrappeso.

Un risultato compreso tra 18,5 e 25 indica invece una persona normopeso. In un range compreso tra 17,5 e 18,5 ci troviamo di fronte a un moderato sottopeso. Mentre tra 15,5 e 17,5 in una situazione di anoressia moderata. Scendere sotto l’indice di 15,5 significa essere in grave anoressia.

Calcolo fabbisogno basale

Per mettere appunto un regime alimentare equilibrato uno dei parametri da tenere in debita considerazione è il cosiddetto fabbisogno basale.

Il fabbisogno basale corrisponde alla quantità di calorie da assumere ogni giorno le quali consentono a un soggetto lo svolgimento dell’attività quotidiana e viene calcolato prendendo in considerazione diversi parametri (età, sesso, peso, attività giornaliera ed eventuale attività fisica). Va da sé che ogni individuo ha un proprio fabbisogno basale.

Quando le calorie che introduciamo sono pressappoco le stesse di quelle che consumiamo ci si trova in una situazione di equilibro. Se invece le calorie sono maggiori di quelle consumate si prende peso, se sono minori lo si perde.

Eccessiva magrezza? Scopri il perché

Esistono individui magri per costituzione e con un buon metabolismo che consente loro di bruciare calorie. Quindi, quando parliamo di magrezza, prima di tutto, dobbiamo tenere in debita considerazione la distinzione tra una condizione di tipo costituzionale e una di tipo patologico.

La seconda generalmente si distingue per essere accompagnata da varie problematiche: carenze vitaminiche, debolezza e salute di denti e capelli compromessa. Nel caso di donne in età fertile, la magrezza patologica potrebbe essere accompagnata dall’assenza di mestruazioni.

Se ci troviamo di fronte a questo tipo di magrezza dobbiamo approfondirne le cause perché, generalmente, è spia di altri problemi. Scopriamone alcuni.

Problemi di tiroide

La tiroide è una ghiandola endocrina che regola il meccanismo basale attraverso la secrezione di ormoni: tiroxina (T4) e triiodiotironina (T3). Quando la tiroide “lavora troppo”, ci troviamo di fronte a una forma di tiroidismo che può portare il soggetto a un eccessivo deperimento. Se invece la tiroide è in uno stato di ipoattività il soggetto potrà sperimentare, tra i diversi sintomi, un aumento di peso.

In ogni caso, solo un endocrinologo può consigliare una terapia giusta da seguire optando per un trattamento farmacologico o per la chirurgia.

Disturbi dell’alimentazione

Tra le cause che determinano un’eccessiva magrezza possiamo trovare anche i disturbi dell’alimentazione come l’anoressia e la bulimia.

L’anoressia è una condizione psicologica che induce il soggetto a controllare ossessivamente il proprio peso cercando di farlo rimanere il più basso possibile. Nel tentativo di pesare sempre meno, il soggetto attuerà una serie di comportamenti autodistruttivi: dall’abuso di lassativi alle sessioni estenuanti di attività fisica, fino ad arrivare a un’astensione quasi totale dal cibo.

Un altro disturbo alimentare è la bulimia: un soggetto affetto da bulimia tenderà a mangiare grandi quantità di cibo per poi mettere in pratica una serie di comportamenti atti a compensare l’abbuffata tra cui vomito autoindotto e uso di lassativi.

Ovviamente, se si è in presenza di un soggetto con queste problematiche un approccio di tipo psicologico al problema appare la soluzione migliore. In questo senso, il ministero della Salute non solo ha stilato alcune linee guida per la riabilitazione del soggetto affetto da patologie alimentari [1], ma ha anche fornito indicazioni per quanto concerne la prevenzione di queste problematiche [2].

Stress e perdita di peso

Per quanto riguardo lo stress, dobbiamo specificare che questo potrebbe portare sia a mettere su peso che a perderlo.

Diversi studi dimostrano che, se ci troviamo di fronte a una situazione di stress di tipo cronico, il soggetto tenderà a ingrassare. Se invece ci troviamo di fronte a una situazione di stress acuto, l’organismo produrrà maggior noradrenalina e questo ormone stimolerà l’organismo a bruciare più grassi.

Come fare per ingrassare

Se hai escluso tutte le cause di natura patologica allora, per mettere su peso, significa che devi immagazzinare più calorie di quanto ne consumi: se, ad esempio, il tuo fabbisogno basale è di 1500 calorie, allora dovrai pensare a una dieta di almeno 2000 calorie.

Come ti abbiamo spiegato, una dieta per ingrassare non comporta che tu debba iniziare un’alimentazione sregolata e, meno che mai, che tu debba assumere grassi in gran quantità.

Per aumentare il consumo calorico puoi pensare di introdurre fonti di carboidrati (come pane e pasta) ad ogni pasto e fonti proteiche (carne, pesce, legumi o uova) 1 o 2 volte al giorno, una porzione di latticini al giorno e 5 porzioni di frutta e verdura.

Come puoi vedere, anche se vuoi ingrassare devi sempre optare per un’alimentazione bilanciata, prediligendo cibi sani e facendo attenzione a introdurre vitamine e proteine nelle giuste quantità.

Puoi anche pensare di prendere qualche integratore, ma solo sotto suggerimento medico.

In generale, il consiglio che vogliamo darti è quello di non affidarti a pericolose diete fai da te. Cercare su internet una dieta preconfezionata non è mai una buona soluzione, in quanto il regime alimentare deve essere pensato per ogni singolo individuo: solo rivolgendoti a un professionista avrai la certezza di adottare un regime alimentare pensato su misura per te.

Niente più sport?

Continuare a fare sport pur cercando di mettere su peso è assolutamente possibile, nonché consigliabile: scegliendo un’attività a basso tenore aerobico, infatti, possiamo andare a stimolare la formazione di massa magra. Ovviamente, ti consigliamo di rivolgerti a un personal trainer competente che possa seguirti in questo percorso.

Lista di alimenti più calorici (ma che fanno bene)

Di seguito, vogliamo fornirti una lista degli alimenti con un buon numero di calorie e che potrebbero aiutarti, se inseriti in un corretto regime alimentare, a prendere qualche chilo senza molte difficoltà. Un elenco a scopo puramente illustrativo e che non deve affatto sostituire il consulto con uno specialista.

Tra gli alimenti maggiormente calorici troviamo l’olio di oliva: con 90 kcal per 10 gr è un alimento salutare (nelle giuste dosi) in quanto diminuisce i livelli di colesterolo “cattivo” e aumenta quelli di colesterolo buono.

Anche consumare cereali sembra essere un ottimo metodo per aumentare il proprio peso in maniera sana. Ricchi di fibre e nutrienti fondamentali per la salute, forniscono un buon apporto calorico: consumare ad esempio fiocchi d’avena fornisce circa 370 Kcal per 100 gr.

Tra gli alimenti ad alto contenuto calorico troviamo il cioccolato con 550 kcal per 100 gr, un alimento ricco di flavonoidi, sostanze che hanno un effetto benefico sul sistema cardiovascolare.

Concludiamo il nostro elenco con la frutta secca (che fornisce circa 600 kcal per 100 gr ed è ricca di omega 3) e con l’avocado (che ha 160 kcal per 100 gr ed è un concentrato di potassio e di calcio).



Di Michela Rapani

note

[1] Quaderno del ministero della Salute n. 29, settembre 2017. Linee di indirizzo nazionali per la riabilitazione nutrizionale nei pazienti con Disturbi dell’alimentazione (DA).

[2] Quaderno del ministero della salute, n.17/22 luglio-agosto 2013. Appropriatezza clinica, strutturale e operativa nella prevenzione, diagnosi e terapia dei disturbi dell’alimentazione.


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